男たるもの、人生に一度は憧れのシックスパックを自分のものにしてみたいと思いませんか？かっこよく割れた腹筋を持っているだけで、男らしさが格段にアップし、自分に自信が持てるようになります。今回は、効率よく腹筋を鍛えるための部位別トレーニングの方法を詳しくご紹介していきます。
腹筋を割るなら部位別トレーニングをマスター！鍛え方と割るために必要なコト教えます！
1. 腹筋の部位、知ってますか？
一言で腹筋と言っても、実は筋肉の種類は、腹直筋、腹斜筋（内腹斜筋／外腹斜筋）、腹横筋の3つの部位で成り立っています。初心者が腹筋を鍛えようと思うと、表面の腹直筋だけを鍛えようとしがちですが、全ての部位をバランスよく鍛えることで、効率的に腹筋を割ることができるのです。
◆ お腹の筋肉①: 腹直筋
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのはマストと言えます。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げることと、体幹を屈曲させることの2つです。お腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。
◆ お腹の筋肉②: 腹斜筋
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っています。
『外腹斜筋』は、あばらから大転子（足の付け根にある出っ張り）までを形成する筋肉で、『内腹斜筋』は外腹斜筋よりも内層に位置しています。
外腹斜筋は、お腹のくびれを形成する筋肉になるため、綺麗なシックスパックを作りたいなら、必ず鍛えておきましょう。
◆ お腹の筋肉③: 腹横筋
お腹を凹ませる時に使用するのが腹横筋です。インナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。お腹周り全体を覆っているため、コルセット筋とも呼ばれています。
腹横筋は、鍛えると代謝が上がるという嬉しい効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。
2.【部位別】腹筋の鍛え方7選！
自宅でできる簡単なトレーニング法を7種類ご紹介します。効果的に結果を出すためには、「今、どこの筋肉を稼働させているか」を意識してトレーニングを行うことが何よりも大切です。最初から無理をせず、正しいフォームで実践できるようにすることが重要です。慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう！
◆ 腹直筋を鍛える腹筋トレ①: ロールダウン
難易度: ★☆☆☆☆
ロールダウンのやり方
1． 仰向けになって寝転がる
2． 膝を90度に曲げて、足を立たせる
3． 軽く上半身を起こして、裏の太もも部分に手を置く
※この時、できるだけ膝の近い部分を掴む
4． 手で上半身を吊った状態から、ゆっくりと胸を膝に近づける
5． 胸を膝につけたら、ゆっくりと元に戻していく
6． この動作を20回繰り返す
7． 30秒のインターバル
8． 残り2セット行う
9． 終了
回数: 20回×3セット
筋トレ初心者でも自宅で簡単に腹筋下部を刺激できるトレーニング。腹筋を全く鍛えたことがなくても手軽に行えるため、まずはロールダウンから始めてみてはいかがでしょうか。
◆ 腹直筋を鍛える筋トレ②: クランチ
難易度: ★★☆☆☆
クランチのやり方
1. 床に仰向けで寝転がる
2. 膝を90度に曲げて立てる
3. 頭の後ろに両手を回す
4. 息を吐きながら、上半身を上げていく
※この時、腰は床から離さないようにする
5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を20回繰り返す
7. 30秒のインターバル
8. 残り4セット行う
9. 終了
回数: 20回×3セット
いわゆる『腹筋』と呼ばれるトレーニングです。自宅でも簡単に行えるので、筋トレ初心者でも手軽に始められます。
◆ 腹直筋を鍛える筋トレ③: レッグレイズ
難易度: ★★★☆☆
レッグレイズのやり方
1. 仰向けになって寝転がる
2. 両足を床から10センチほどの位置でキープ
3. 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
4. 45°を超えない位置で5秒間停止する
5. そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
6. この動作を30回繰り返す
7. 30秒のインターバル
8. 残り2セット行う
9. 終了
回数: 30回×3セット
気になる下腹の脂肪へ直接アプローチできる筋トレメニューです。シックスパックを作る上で欠かせない種目です。筋トレ初心者は最初から30回にできなくても良いので、無理せず少しずつ回数を増やしていきましょう。
◆ 腹斜筋を鍛える筋トレ①: ツイストクランチ
難易度: ★★★☆☆
ツイストクランチのやり方
1. 床に仰向けの状態で寝転がる
2. 手は耳の横に添える
3. 片方の足を床から離して伸ばしていく
4. もう片方の足は、クランチと同じく膝と足首が90度になるよう固定し、太ももと体が90度よりも少し曲がった状態にする
5. この状態で膝と反対側の肘をくっつける
6. 次に反対側の手足で同じ動作を行う
7. 1～7を左右15回ずつ繰り返す
8. 30秒のインターバル
9. 残り2セット行う
10. 終了
回数: 左右15回ずつ×3セット
腹斜筋から腹筋下部にかけて全体を鍛えられるトレーニング。腹斜筋だけでなく腹筋下部と同時並行で鍛えることができるので、メリハリの利いた肉体に仕上がります。
腹筋を限界まで絞るイメージで肘と膝をくっつけましょう。
◆ 腹斜筋を鍛える筋トレ②: バイシクルクランチ
難易度: ★★★★☆
バイシクルクランチのやり方
1. 仰向けに寝転がる
2. 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
3. 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
※この時、手は耳の後ろに添える
4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
5. 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
6. その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける
7. この動作を左右15回ずつ繰り返す
8. インターバル（30秒）
9. 残り2セット行う
10. 終了
回数: 左右15回ずつ×5セット
腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できるトレーニング。シックスパックはもちろん、くびれを作るのにも効果的で、メリハリの利いたボディラインを手に入れることができます。ややスピード感をつけて実践すると、腹斜筋にかなり効きます！
◆ 腹横筋を鍛える筋トレ①: ドローイング
難易度: ★★☆☆☆
ドローインのやり方
1. 仰向けに寝転がる
2. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
※この時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
3. 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
4. お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
5. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
※この時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
7. その後、またゆっくりと息を吸っていく
8. この動作を5回繰り返し、1日5セット行う
回数: 5回×5セット
筋力がなくても、専用の器具がなくても手軽に始める事ができるトレーニングです。ただ単純にお腹を凹ませればいいわけではなく、呼吸法が肝心です。しっかり腹式呼吸を意識して取り組んでください。
◆ 腹横筋を鍛える筋トレ②: 腹筋ローラー(アブローラー)
難易度: ★★★★☆
アブローラーの使い方
1. ストレッチマットなどを用意する
2. 膝をついて足と足の間に腹筋ローラーをセット
3. 両手で軽く握る
※この時、握りこみすぎないよう注意しましょう
4. 腹筋ローラーをゆっくりと押していく
※この時、背中は反らさずお尻で放物線を描くように体を動かしましょう
5. 限界まで倒したら、戻れる人は戻り、戻れない人はゆっくりと前に倒れる
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル（1分間）
8. 残り2セット行う
9. 終了
回数: 10回×3セット
腹筋ローラートレーニングの目安は、10回×3セット。途中で戻ってしまうと下腹部に効かせられないため、限界まで腹筋ローラーを押し出していきましょう。
筋トレグッズを使うことでより効果的に下腹部を引き締め可能です。中でもアブローラーは、腹直筋や腹横筋などをバランス良く刺激できるアイテムなので、短期間でシックスパックを作るにはかなり効果的です。途中で戻ってしまうと効果が薄れるため、頑張って限界まで腹筋ローラーを押し出しましょう。
3. 腹筋を割るために知っておくべきこと
腹筋の構造を知ればわかるのですが、実は、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、ただ腹筋が皮下脂肪に埋もれているだけなのです。腹筋は脂肪の層に隠れて今か今かと出番を待っているんです。
◆ お腹の脂肪を落とすことから
シックスパックが欲しいなら、まずは腹筋！と考えがちですが、脂肪がガッツリ付いている場合は、まずは脂肪を減らすことが優先です。そして、お腹の脂肪を溶かしたいなら、腹筋運動にこだわらず、有酸素運動、スクワット、ランジ、プランクなどのエクササイズを実践して筋力トレーニングに馴染むと同時に、効率的に脂肪を撃退していきましょう。
◆ 腹筋が割れない原因って？
シックスパックが欲しくて頑張っているけれど、なかなか割れないなら、取り組み方が間違っているのかもしれません。身に覚えがありませんか？
■ 腹筋が割れない原因①: 毎日同じ腹筋運動だけをしている
腹筋群をターゲットにした筋トレを行ったら、その後48時間程度は使った筋肉を休ませるようにしましょう。腕立て伏せでも、腹筋に刺激を与えることができます。腹筋やクランチだけを連日続けるのは、実は逆効果なのです。
■ 腹筋が割れない原因②: 食べたい物を好きなだけ食べている
ジムに通って筋トレをしているのに、お腹が割れてこないという場合、実は食べすぎが原因の場合もあります。「頑張ってトレーニングしているんだから、これぐらい食べても大丈夫」という安易な気持ちがシックスパックを遠ざけているのです。
■ 腹筋が割れない原因③: 過激なダイエットに走る
まずは脂肪を落とさなければ！と極端な食事制限をすると、その時は一時的に体重は減るかも知れませんが、必ずリバウンドします。食生活を改善してお腹の脂肪を減量する、というアプローチは大変結構。それなら平日はある程度の制限を設け、休日はこれまで通り、など現実的なルールで実行していきましょう。
■ 腹筋が割れない原因④: 負荷が足りない
ウォーキングやジョギングはある程度の脂肪は燃やすには効果的です。しかし、シックスパックを目指すには、ある程度負荷をかけた筋トレで、体全体をくまなく鍛えてください。同じ走るのであれば、軽いジョギングではなく、ダッシュとジョグを交えたインターバルがよいでしょう。
