基本はたんぱく質と緑黄色野菜！

腹筋を鍛えたい(割りたい)＝食事制限も必要という事はわかったけど、主にどんなことに気をつけたらいいかわかりませんよね。
腹筋を鍛えるために心がけで欲しいおすすめ食事ポイントをご紹介します。

◆ たんぱく質は毎食に

腹筋を割るためにはお腹周りの体脂肪を落とすことが大切と言いましたが、その体脂肪を落としてくれる代謝の働きを最も高めるのがたんぱく質で体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうのを抑えてくれるのもたんぱく質です。たんぱく質は筋トレには外せない栄養素です。
できれば毎食食べるのがおすすめです。
筋トレをしている人は体重1kgにつき1.5～2gほどのたんぱく質を摂ってほしいので例えば体重70kgの人なら1日約105～140g程のたんぱく質を摂るのが〇

◆ 緑黄色野菜を多く取る

ビタミン・ミネラルを摂取するために緑黄色野菜を多くとることがおすすめ。
緑黄色野菜にはビタミンBが多く含まれ、ビタミンBは摂取した栄養素を体の中で利用できる状態に転換する役目を持っています。たんぱく質を含む肉類を摂取した時には筋肉の修復や成長に必要な状態にして筋肉の合成を促してくれます。
またその他のビタミン・ミネラルも体のさまざまな作用の働きを助け、筋肉はもちろん体全体の健康を高めたり成長させたりしてくれます。

◆ 糖質は控えめに

糖質は主要なエネルギー源なので摂ることも大切ですが、摂りすぎは禁物！
糖質は控えめにしましょう。
ただ筋肉を鍛える上で必要な栄養素なので全くとらないのはNGです。糖質の摂取量を変化させるカーボサイクルを取り入れるのもおすすめ。
例えばがっつり筋トレを行う日にはトレーニング用のエネルギー確保のために多めに摂取する、軽めのトレーニングの時は少な目に摂取、筋トレをしない時は軽めのトレーニング時よりも少なめに摂取することを心がけてみましょう。

◆ 加工食品は食べすぎに注意

加工食品は簡単に食べれて便利だし美味しいのでついつい食べてしまいがち。
ただ加工食品は食べ物を加工しているのでもともとあった栄養が失われていたり、食品添加物が入っていたり体に害になるものもあります。
また高カロリーのものもあるのでせっかく食事制限をして筋トレをしても阻害してしまう可能性もあります。
できるだけ自分が調理した肉や野菜などを食べるのがおすすめです。

◆ 摂取カロリー＜消費カロリーに

摂取カロリーが消費カロリーより多かったら筋トレの意味がないですよね(笑)
筋トレをして筋肉を増強するにはカロリーが必要不可欠ですが、消費カロリーより摂取カロリーが多くならないように注意しましょう。
だいたい消費カロリーの80％程の摂取カロリーは摂取するようにしましょう。
それより摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉が落ちたり代謝が落ちたりしてしまうので減らしすぎにも注意が必要です。

◆ 良質な脂も

筋トレには脂はNGと思ってしまいがちですが、良質な脂も摂取するのがおすすめ。
脂は筋肉の合成を含めた様々な体の代謝活動を促すホルモンに必要なもの。ただ脂は中性脂肪やコレステロールを増やす牛肉や豚肉などの飽和脂肪酸ではなくオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂取するのがおすすめです。
ただ脂質をとると糖質やたんぱく質の吸収が遅くなるので一緒にとらず、別のタイミングでとるのが〇

◆ 食事の回数を工夫しよう

食事の回数といえば一般的には3回ですよね。でもこまめに分けて数を増やしてだいたい1日5～6回にすると筋肉を落とさずに脂肪燃焼もして美しい腹筋を手に入れることができます。
1日3回の食事で摂取カロリーを抑えれば体脂肪は落とすことはできますが、筋肉も落ちてしまうのでこまめに分けて食べる方がおすすめです。
逆に1日1～2回の食事にしてまとめて食べると筋肉が分解されて体脂肪がたまりやすい体になってしまうのでNGです。

◆ チートデイを設けよう

ダイエットで体重が落ちなくなってしまう停滞期。腹筋を目立たせるために体脂肪を落としていても体脂肪が変わっていないという停滞期が訪れるかもしれません。
停滞期は脳が餓死してしまうかも・・と勘違いして脂肪燃焼を抑え代謝を落としてしまう省エネモード。
この省エネモードはだいたい1か月ほどで解除されるみたいですがなかなか長い(汗)
そんなときの裏ワザがチートデイ
チートデイは爆食いして脳を誤魔化すことです。
だいたい減量中の2倍ほどのカロリーを摂ることがおすすめ。主に今まで控えていた糖質を摂るようにして体をびっくりさせることがコツ。
チートデイは計画的に週一で行うのがベストです。無計画なチートデイは逆効果なので注意が必要です。また脂肪に変わりやすい食品は避けましょう。