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腹筋を割りたいなら食事制限も必要?摂るべき食べ物と食事のポイントを分かりやすく解説!



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腹筋を割りたいなら食事制限も必要?摂るべき食べ物と食事のポイントを分かりやすく解説!

腹筋が美しく割れているととても魅力的でカッコイイですよね。腹筋が割れていることに憧れて一生懸命トレーニングしている人もいるはず!
でも正直トレーニングだけで腹筋って割れるの?って疑問に思っていませんか?
腹筋を割りたいならトレーニングだけでは不十分!食事制限も行うことによって効率よく腹筋を割ることができるんです。
今回は腹筋を割るために撮るべき食べ物と食事のポイントを解説します!

1. 腹筋を割りたいなら食事制限も必要?摂るべき食べ物と食事のポイントを分かりやすく解説!

腹筋を割りたいなら食事制限も必要?摂るべき食べ物と食事のポイントを分かりやすく解説!

1. 腹筋を割るなら食事に気を付けるべき?

バキバキじゃなくてただ割りたいって人も多いはず…

 

腹筋を割りたいと思ったらまずトレーニングですよね。でもトレーニングだけをこなしたら腹筋は割れるんでしょうか?
腹筋を割るためには食事も気を付けた方がいいのかレクチャーします。

 

◆ 食事制限を行う必要性  

 

腹筋を割るためにはトレーニングだけでは不十分!むしろ腹筋を割るためには食事制限をすることが大前提です。
腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」という2つがポイントになります。
腹筋を割りたくていろいろトレーニングしている人がいると思いますが、なんと腹筋は誰でも割れているそう。
ただ割れているけど体脂肪に覆われているから割れている腹筋がわからないので食事制限を行いお腹周りの体脂肪を落とせば腹筋は割れます。
糖質をコントロールし摂らなければいけない栄養素はしっかり摂ることが大切です。
食事制限を行いながら並行してトレーニングする!それが美しい割れた腹筋への近道です!

 

2. 腹筋に効果がある栄養素とは?摂取すべき食材はコレ!

 

腹筋を割るのに食事制限が必要なら腹筋に効果のある栄養素が知りたいですよね!
腹筋に効果がある栄養素を知って、積極的に取り入れ食事制限に挑戦してみましょう。


 

◆ たんぱく質

 

筋肉=たんぱく質と言われる程、筋肉には欠かせないメジャーな栄養素です。
筋肉はたんぱく質から作られており、他にも髪の毛、皮膚、内臓、爪などもたんぱく質から作られています。
トレーニングによって筋線維はダメージを受け時間が経つと再生し、より強い組織になります。再生のために必要になるのがたんぱく質です。トレーニングをしている人は普通の生活をしている人よりも多くのたんぱく質を摂ることが必須。
通常は体重1kgに対して1gのたんぱく質が必要とされていますが、筋肉を増強するためにも体重1kgに対して2gのたんぱく質を摂取することが必要です。
たんぱく質が多く含まれている食品は肉、魚、卵、大豆製品です。
ここで注意が必要なのがたんぱく質が多く含まれている肉でも鳥の皮や脂肪分などは取り除いて摂取するのがおすすめ。

◆ 糖質

 

糖質は砂糖をはじめご飯、芋などに含まれるデンプンの事を言います。
糖質が含まれている食品はご飯、麺、パン、芋、果物、砂糖、はちみつなどです。
体の主要なエネルギー源でトレーニングで最も消費されやすく、糖質が不足すると力がでなくなってしまいます。また筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまうので筋肉をつけたい時は糖質をこまめに飲み物などで摂るのがおすすめです。

◆ ビタミンやミネラル

 

ビタミンやミネラルは様々な生理機能の維持に働いたりエネルギーや体を作るための代謝に関わっている栄養素です。筋組織の再生などの反応を助けるので筋肉をつけるにはビタミン・ミネラルは必須です。
たくさんの種類があり含まれる栄養素も食品によって違うので同じものばかりを食べるといったような偏った食生活を続けているとビタミン・ミネラルの摂取不足になる場合もあります。
体ではほとんど生成されず、食べ物から摂取する必要があるので緑黄色野菜や海藻、貝類を食べて補給しましょう。

 

3. 腹筋を鍛えたい人のためのおすすめ食事ポイント

基本はたんぱく質と緑黄色野菜!

 

腹筋を鍛えたい(割りたい)=食事制限も必要という事はわかったけど、主にどんなことに気をつけたらいいかわかりませんよね。
腹筋を鍛えるために心がけで欲しいおすすめ食事ポイントをご紹介します。

 

◆ たんぱく質は毎食に

 

腹筋を割るためにはお腹周りの体脂肪を落とすことが大切と言いましたが、その体脂肪を落としてくれる代謝の働きを最も高めるのがたんぱく質で体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうのを抑えてくれるのもたんぱく質です。たんぱく質は筋トレには外せない栄養素です。
できれば毎食食べるのがおすすめです。
筋トレをしている人は体重1kgにつき1.5~2gほどのたんぱく質を摂ってほしいので例えば体重70kgの人なら1日約105~140g程のたんぱく質を摂るのが〇

◆ 緑黄色野菜を多く取る

 

ビタミン・ミネラルを摂取するために緑黄色野菜を多くとることがおすすめ。
緑黄色野菜にはビタミンBが多く含まれ、ビタミンBは摂取した栄養素を体の中で利用できる状態に転換する役目を持っています。たんぱく質を含む肉類を摂取した時には筋肉の修復や成長に必要な状態にして筋肉の合成を促してくれます。
またその他のビタミン・ミネラルも体のさまざまな作用の働きを助け、筋肉はもちろん体全体の健康を高めたり成長させたりしてくれます。

◆ 糖質は控えめに

 

糖質は主要なエネルギー源なので摂ることも大切ですが、摂りすぎは禁物!
糖質は控えめにしましょう。
ただ筋肉を鍛える上で必要な栄養素なので全くとらないのはNGです。糖質の摂取量を変化させるカーボサイクルを取り入れるのもおすすめ。
例えばがっつり筋トレを行う日にはトレーニング用のエネルギー確保のために多めに摂取する、軽めのトレーニングの時は少な目に摂取、筋トレをしない時は軽めのトレーニング時よりも少なめに摂取することを心がけてみましょう。

◆ 加工食品は食べすぎに注意

 

加工食品は簡単に食べれて便利だし美味しいのでついつい食べてしまいがち。
ただ加工食品は食べ物を加工しているのでもともとあった栄養が失われていたり、食品添加物が入っていたり体に害になるものもあります。
また高カロリーのものもあるのでせっかく食事制限をして筋トレをしても阻害してしまう可能性もあります。
できるだけ自分が調理した肉や野菜などを食べるのがおすすめです。

◆ 摂取カロリー<消費カロリーに

 

摂取カロリーが消費カロリーより多かったら筋トレの意味がないですよね(笑)
筋トレをして筋肉を増強するにはカロリーが必要不可欠ですが、消費カロリーより摂取カロリーが多くならないように注意しましょう。
だいたい消費カロリーの80%程の摂取カロリーは摂取するようにしましょう。
それより摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉が落ちたり代謝が落ちたりしてしまうので減らしすぎにも注意が必要です。

◆ 良質な脂も

 

筋トレには脂はNGと思ってしまいがちですが、良質な脂も摂取するのがおすすめ。
脂は筋肉の合成を含めた様々な体の代謝活動を促すホルモンに必要なもの。ただ脂は中性脂肪やコレステロールを増やす牛肉や豚肉などの飽和脂肪酸ではなくオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂取するのがおすすめです。
ただ脂質をとると糖質やたんぱく質の吸収が遅くなるので一緒にとらず、別のタイミングでとるのが〇

◆ 食事の回数を工夫しよう

 

食事の回数といえば一般的には3回ですよね。でもこまめに分けて数を増やしてだいたい1日5~6回にすると筋肉を落とさずに脂肪燃焼もして美しい腹筋を手に入れることができます。
1日3回の食事で摂取カロリーを抑えれば体脂肪は落とすことはできますが、筋肉も落ちてしまうのでこまめに分けて食べる方がおすすめです。
逆に1日1~2回の食事にしてまとめて食べると筋肉が分解されて体脂肪がたまりやすい体になってしまうのでNGです。

◆ チートデイを設けよう

 

ダイエットで体重が落ちなくなってしまう停滞期。腹筋を目立たせるために体脂肪を落としていても体脂肪が変わっていないという停滞期が訪れるかもしれません。
停滞期は脳が餓死してしまうかも・・と勘違いして脂肪燃焼を抑え代謝を落としてしまう省エネモード。
この省エネモードはだいたい1か月ほどで解除されるみたいですがなかなか長い(汗)
そんなときの裏ワザがチートデイ
チートデイは爆食いして脳を誤魔化すことです。
だいたい減量中の2倍ほどのカロリーを摂ることがおすすめ。主に今まで控えていた糖質を摂るようにして体をびっくりさせることがコツ。
チートデイは計画的に週一で行うのがベストです。無計画なチートデイは逆効果なので注意が必要です。また脂肪に変わりやすい食品は避けましょう。

 

腹筋を割りたいなら食事制限も必要?摂るべき食べ物と食事のポイントを分かりやすく解説!

  • 1.腹筋を割りたいなら「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」のが大切。
  • 2.腹筋を割るには食事制限が必要。バランスよく栄養を摂り糖質は控えめに。
  • 3.食事のポイントを押さえて美腹筋を手に入れよう。

ライター後記

誰でも美しい腹筋を手に入れたいですよね。男性の鍛えられた腹筋は魅力的!
でもトレーニングだけでは腹筋は割れない!食事制限のポイントを押さえてトレーニングと合わせて頑張ってみましょう。
体脂肪を落としたいという一心でむやみに減量せず、バランスの良い食事を心がけ糖質は控えめにとりましょう。何事もやりすぎは禁物です。もし体脂肪が落ちない停滞期になってしまった場合は計画的なチートデイを行って美しい腹筋を目指してみて下さいね。

 

ちぃめろ

トレーニング+食事制限で美腹筋を手に入れて魅力的に♪

3児のママで日々奮闘中。
3人の子供も主人も大好き♪
マンガやドラマで癒しをチャージしたり、自分の好きな服を買うのがストレス発散法!
いろんなジャンルの記事を書かせてもらっているので勉強になります!
読みやすくわかりやすく面白い記事が書けることを目指して頑張ります♪





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