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腹筋体幹トレーニング4選。インナーマッスルを鍛える驚きの効果を徹底解説!!



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男らしい体を作るのに欠かせない要素が腹筋と、腹筋を含む体幹部分です。体の胴を作っている体幹は、意外と鍛えるのが難しく、筋トレに挑戦しても挫折してしまう人が多い部分でもあります。
しかしながら健康維持や美しいプロポーションを手に入れるには、必須部分である体幹。この体幹を効果的に鍛えるには体の深い部分にある筋肉、インナーマッスルに注目しなくてはなりません。
今回は、体幹の鍛え方をテーマに、腹筋の周りにある体幹の筋肉を鍛えるトレーニングと、体幹を鍛える事で生まれる効果について解説します。

腹筋体幹トレーニング4選。インナーマッスルを鍛える驚きの効果を徹底解説!!

腹筋の体幹トレーニング4選。インナーマッスルを鍛える驚きの効果とは!

1. 体幹っていったい何?

 

そもそも、体幹とは具体的にどこを指す部分なのでしょうか。
体幹は体から頭と手足を除いた部位を指しており、

・背中
・腰回り
・臀部


等の、胴体の真ん中にある部位を指しています。腹筋もこの一つです。

体幹は筋肉と骨で構成されており、その中に内臓が入っている形になっています。
体幹に当たる骨は肩甲骨、肋骨、背骨、骨盤などたくさんあり、体の中心部に位置しています。
これらの骨は、体幹筋と呼ばれる筋肉群で支えられています。体幹トレーニングとは、この体幹筋を鍛えるトレーニングなのです。

 

■体幹とインナーマッスルの違い

 

体幹を支える筋肉である体幹筋は2つの種類があります。

・体の表面に近い部分を支えている表層筋(アウターマッスル)
・内臓や骨の近く等、体の深い部分を支えている深層筋(インナーマッスル)


の2つの筋肉群です。
インナーマッスルは正しい姿勢や、内臓の位置を支える役割があります。また、骨に近いインナーマッスルは、体の動きにも深く関係しています。
ダイエットやプロポーションの維持、スポーツのパフォーマンス向上等、体幹を鍛えるメリットはたくさんあるのです。表面に見える部分だけでなく、しっかり体の内側も鍛えていきましょう。

■腹筋におけるインナーマッスル

 

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉によって構成されていますが、その中でも腹筋のインナーマッスルは

・内腹斜筋
・腹横筋


の2つです。
内腹斜筋は、姿勢維持と体をひねる動作の時に使われている筋肉です。
腹横筋は、腹圧を一定に保つ作用と、呼吸の補助をしている筋肉です。
どちらの筋肉も使われる動作が限定されている為、特定の筋トレで意識して鍛えないと鍛えにくいという特徴があります。

 

2. 体幹(インナーマッスル)を鍛えることで得られる効果

 

体幹、特にインナーマッスルを鍛えると、様々な効果を得る事ができます。
ダイエットや肩こり等の症状の緩和、プロポーションの向上等、効果は様々です。
これらの効果を覚える事は、インナーマッスルの役割を覚える事でもあります。しっかりと覚えておくと良いですよ!

 

◎基礎代謝が上がって痩せやすい身体に

 

体幹の筋肉を鍛えると、筋肉が消費するエネルギー量も増えます。その分基礎代謝が上昇し、脂肪が燃焼しやすい体になるのです。
体幹トレーニングをし始めた人の中には、ダイエットの効果が前よりも上がった、という人がいます。
これは、体幹のインナーマッスルが鍛えられた事で、体が痩せやすい状態になり、ダイエット効果が上がった為です。

◎疲れにくい身体に

 

インナーマッスルが鍛えられると、ダイエット効果だけでなく健康維持にも役立ちます。
体幹の筋肉は、骨や内臓と共に常に稼働している筋肉です。常に稼働している分疲れやすい筋肉なのですが、インナーマッスルをしっかり鍛えてあげれば、この疲れも軽減できます。
インナーマッスルが発達していると、少ないエネルギーで十分なパフォーマンスを発揮できるようになります。これも疲労軽減効果を生み出しています。

◎姿勢が良くなる

 

体幹のインナーマッスルは、体を支える機能があります。
体幹にあるインナーマッスルが発達すると、筋肉が自然と正しい動きをするようになるので、自然と良い姿勢を維持しやすくなるのです。
姿勢の良さは筋肉をより美しく見せる効果や、堂々とした雰囲気を作り出してくれます。
男らしく美しい見た目を作るなら、姿勢の良さは外せません。インナーマッスルは男らしい容姿を作るのに欠かせない要素といえるでしょう。

◎腰痛や肩こりの解消に

 

インナーマッスルは骨を正しい位置に支える役目があります。
インナーマッスルを鍛えると、骨格のズレが治り、それによって起きていた腰痛や肩こりといった症状を落ち着かせてくれるのです。
また、腰痛や肩こりは血行不良によっても起きます。血行不良を起こした筋肉は緊張し、こわばった状態です。インナーマッスルも弱っていると同じ状態になります。
インナーマッスルを鍛えれば、このこわばりが取れ、血流が流れやすい筋肉になります。
体幹のインナーマッスルを鍛えれば、腰痛や肩こりを生み出す血行不良も改善できるのです。

◎運動能力アップ

 

体幹は体を支えるだけでなく、手足の動きにも関係しています。
体を動かす時の始点は、体幹のインナーマッスルです。体幹がしっかり機能していると、スポーツ等の動きも素早い、しっかりした動作ができるようになります。
また、体幹のブレは運動パフォーマンスの低下を招きます。体幹のインナーマッスルを鍛える事で、このブレをなくし、常に正しい姿勢を維持できるようになると、無駄な動きが無くなります。
常に正しいフォームを維持した状態を作る事ができるので、パフォーマンスの向上や、事故、怪我のリスクを下げる事ができます。

◎内臓の位置を正常に戻す

 

インナーマッスルは、体内の内臓を正しい位置に留める機能もあります。
この機能が低下すると、胃下垂やポッコリお腹が治らない等の症状や体形を生み出します。内臓の機能も、内臓が間違った位置にあると本来の機能を発揮できなくなります。
これは様々な病気や不快症状を生み出す原因なります。
体幹のインナーマッスルを鍛え、内臓の位置を正しい位置に戻してあげる事は、内臓の疾患リスクを下げることにも繋がるのです。

 

3. 腹筋の体幹を鍛えるトレーニング4選

 

体幹にあるインナーマッスルを鍛えると、様々な効果を得られる事が分かりました。
では、一体どの様なトレーニングをすればインナーマッスルを鍛えられるのでしょうか。
数ある筋トレの中から、特に腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューを4つチョイスしました。

 

■ドローイング

 



やり方
1. ゆっくり息を吸いながら、それに合わせてお腹を膨らませていきます。
2. 息を吸いきったら、今度はゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。この時、ただ息を吐きだすのではなく、お腹をへこませる動きによって息を吐くようにして下さい。
3. 息を吐き切り、お腹をへこませ切った状態になったら、そのままの状態をキープします。キープ後、ゆっくり息を吸い、最初の動作に戻ります。


ドローイングは呼吸の動きを利用したトレーニングです。
最初は5分間ドローイングで呼吸する事から始め、慣れてきたら徐々にドローイングをする時間を伸ばしていきましょう。

このトレーニングのコツは、息を吐く時の動作です。
息を吐く時、腹筋を意識しながら息を吐きましょう。やり方の項目でも触れましたが、普通に深呼吸をする、というよりは、腹筋の力で呼吸をするようなイメージでやります。

■プランク

 



やり方
1. 前腕を床につき、前足を伸ばします。この体制の時点で、体がある程度真っ直ぐになっているかどうかを確認して下さい。イメージとしては、骨盤と天井が平行になるようなイメージです。
2. 肘が肩の真下に来ているかを確認し、問題がなかったらかかとを立たせます。頭の先からかかとまでが、一枚の板の様に真っ直ぐになるような体制を取って下さい。
3. この姿勢を60秒間キープしましょう。
4. キープしきったら、最初の体制に戻ります。
5. ここまでの動作で1セットです。最初は1セットから、最大で5セットできるようになるまでやってみて下さい。


体幹を鍛える筋トレの代表格とも言える筋トレです。腹直筋や腹黄筋などをはじめ、体幹の筋肉全般をバランスよく鍛えることが出来ます。
プランクのポイントは姿勢です。お尻が上に突き出ていたり、肩が下に沈んでいたりすると、筋トレの効果を得られません。体を真っ直ぐにする事に意識を向けて下さい。
始めはかなりきついトレーニングです。姿勢キープを60秒続けるのが難しいようなら、半分の30秒から始めましょう。

■ヒップリフト

 



やり方
1. マット等の上に仰向けに寝転がります。この時、膝は軽く曲げた状態で立たせて下さい。手は軽く開いた状態で、体の横に付き、体を安定させます。
2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり上げていきます。
3. 膝から鎖骨までのラインが真っ直ぐになる位お尻を上げたら、そのまま2、3秒キープしましょう。
4. キープしきったら、その体制からゆっくり息を吸いながら元に戻ります。
5. この動作を10回繰り返して1セットです。3セットを目標にやってみて下さい。

主に下半身の筋肉を鍛える筋トレですが、インナーマッスルも鍛える事ができます。
腰痛がある人でも痛みを気にせずできるトレーニングで、負荷も軽めです。
体幹に痛みを感じている人や、筋トレ初心者にオススメです。
より腹筋を鍛えたい場合は、ドローイングと組み合わせて行ってもいいでしょう。

■ニートゥーエルボー

 



やり方
1. 四つん這いの姿勢を作って下さい。顔は斜め前を向いた状態で固定します。これが基本姿勢になります。
2. 対角の手足(右手・左足又は、左手・右足)で、一直線の線を作るような形に上げていく
3. ある程度手足を上げたら、上げた手足を真っ直ぐ伸ばす
4. 手足を伸ばしきったら、息を吐きつつ、お腹の下で肘と膝をくっ付けるような動きをします。
5. 膝と肘がくっ付いたら、反対側の対角の手足に切り替えて、同じ動作を繰り返します。
6. 左右10回ずつ繰り返して1セットになります。まずは3セットを目指しましょう。

動作が複雑な筋トレで、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも一緒に鍛えられます。
この筋トレのポイントは、動かしていない方の手足を動かさない事です。
動かすのはあくまでも体格の手足だけで、それ以外の部分はできるだけ動かさないようにしましょう。
動かす手足は、動作にメリハリを持たせて動かすようにして下さい。

 

腹筋の体幹トレーニング4選。インナーマッスルを鍛える驚きの効果とは!

  • 1. 体幹は体を支える重要な部位!
  • 2. 体幹を鍛える際は、インナーマッスルに注目しよう!
  • 3. 体幹のインナーマッスルは特定の筋トレでないと鍛えられない場合もあり、注意が必要!

ライター後記

体幹のインナーマッスルは、腰の括れやシックスパックの美しさを目立たせる等、プロポーション作りには外せない部位です。男らしい体を作るには、必要不可欠な部位ですね。
しかし、インナーマッスルは、体の内側にある分鍛えにくく、鍛えにくいです。成果がすぐに出るとは思わず、気長に鍛えてあげて下さい。

 

星田 ヤチヨ

男らしい体と健康を手に入れるには、体幹、特に腹筋のインナーマッスルを鍛えよ!

美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。





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