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腹筋の種類完全解説!結局どのトレーニングがおすすめなの?



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インターネットで筋トレについて調べると、様々な情報、特にトレーニングの情報をたくさん見かけます。
あまりにも多いので「結局どれをやればいいんだよ!」と混乱してしまう人もいるのではないでしょうか?
特に、腹筋のトレーニングは男女共に鍛えたい人が多く、その分情報もたくさんあります。しかも、腹筋のトレーニングはたくさんあり、それぞれ難易度が違います。自分の力量に合ったトレーニング方法を選ばないと、事故や怪我のリスクを引き上げてしまうのです。
そこで、腹筋に関する基本的な知識と、筋トレの難易度に合わせたトレーニングを紹介します。腹筋の基礎を学び、自分に合ったトレーニングを選ぶ時の参考にして下さい。

腹筋の種類、結局どれがおすすめ?初心者から上級者までおすすめの腹筋を幅広く紹介!

腹筋の種類、結局どれがおすすめ?初心者から上級者までおすすめの腹筋を幅広く紹介!

1. 腹筋の部位をまず覚えよう!

 

腹筋は大きく分けて4つの部位に分ける事ができます。
それぞれの部位の特徴や役目について解説します。

 

■ 腹直(下)筋

 

シックスパックの、板チョコの様な6つの割れ目を作っている筋肉です。
外側の筋肉、アウターマッスルにあたる部位で、体を前に倒す動作や、屈む動作の時に使われています。
それ以外では、肋骨を支えたり、腹圧を維持したりといった機能もあります。

腹筋トレーニングというとこの筋肉を鍛えるイメージが一番強いです。
しかし、プロポーションを美しくしたい場合でも、腰痛等の予防をしたい場合でも、この筋肉のみ鍛えるだけでは不十分です。
これから紹介していく他の部位も、しっかり鍛えるようにしましょう。

■ 内・外腹斜筋

 

内腹斜筋と外腹斜筋はそれぞれ隣り合って存在しており、セットで鍛える事の多い筋肉です。

内腹斜筋はインナーマッスルの一種で、腹直筋の脇、下部分にある筋肉です。
ウエストの括れの位置から腰までにかけてのラインを作っている筋肉で、様々な役目があります。
・腹直筋、外腹斜筋の動作を補佐する
・体をひねる動作
・体を横に曲げる動作
・姿勢を支える
・腹圧を一定に保つ


この様に、様々な作用を持っており、美容・健康どちらの意味の筋トレでも重要になってくる筋肉です。

外腹斜筋は胸の下から腰まで、腹直筋の脇に沿う様にしてある筋肉で、アウターマッスルの一種です。
内腹斜筋同様、腹直筋を補佐し、姿勢を正しい状態でキープする作用があります。
動作では、体を横に曲げる動作や、体をひねる動作の時に使われています。

内腹斜筋と外腹斜筋は、お腹の横部分に当たる筋肉です。
この部分は体をコルセットの様に支えており、ここを鍛えるとウエストが引き締まります。
腰痛等の疾患を防止する場合も、美しいプロポーションを作る場合でも、重要な部位です。

■ 腹横筋

 

腹横筋は内腹斜筋の内側にある筋肉で、他の筋肉が腹直筋にくっ付くように斜めになっているのに対し、腹横筋は名前の通り、横方向にあるのが特徴です。
内腹斜筋よりも内臓に近い所にある事からも分かるように、腹横筋はインナーマッスルの一種になります。

腹横筋は田原気も独特で、

・内臓が入っている部分である腹腔をへこませる
・腹圧を高めて体幹を安定させる
・腹式呼吸の、息を吐く動作の時に動く


となっています。

この筋肉は他の筋肉の様に、体を曲げたり、ねじったりする時の動きの時でも動きません。
姿勢の維持には深く関わりますが、動作にはほとんど関わらない筋肉なのです。
この筋肉が動くのは腹式呼吸、それも息を吐く動作の時のみです。
その為、この筋肉を鍛えるトレーニングも、限定されたトレーニングになります。

 

2.【部位別】腹筋の種目を徹底紹介!

 

腹筋の各名称や機能を覚えたら、次は自分に合ったトレーニングを探しましょう。
やり方だけでなく、トレーニングで鍛えられる筋肉や、それによる効果についても解説していきます。
難易度についても触れていくので、自分の鍛えたい部位や、難易度に合ったものが無いか、探してみて下さい。

 

【腹直(下)筋を鍛える種目①】クランチ

 


【クランチのやり方】
1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立て、手は頭の後ろに組みます。
これが基本姿勢です。
2. 腹筋を丸めるように、お腹を丸めて少しだけ上半身を起こします。
この時、動かすのは腹筋のみです。腰等の部位は動かさないようにして、腹筋を丸めるようなイメージで体を起こして下さい。
3. 体を起こしたら基本姿勢に戻ります。
これを10回で1セット、最初は3セットを目標にしましょう。


腹直筋を鍛え、シックスパックを発達させてくれる筋トレです。
簡単な動きですが、腹筋への効果は高く、正しいやり方で出来ればすぐに効果を実感できます。
動作が簡単なので、初心者でもやりやすい筋トレです。

【腹直(下)筋を鍛える種目②】Vシット

 


【Vシットのやり方】
1. 両手と両足を伸ばし、あおむけになります。
これが基本姿勢です。
2. 息を吐きながら、体をV字に折り曲げます。
この時、手は足か床のどちらかにつけます。
3. 基本姿勢に戻ります。
4. これを10回1セット、最初は3セットを目指しましょう。


腹直筋の上部と下部を一気に鍛えられるトレーニングです。
簡単な動作ですが、負荷がかなり重くかかります。
初心者がやっても問題はありませんが、決して無理はしないようにして下さい。

このトレーニングのポイントは、反動を使わず、筋肉の力だけで体を動かす事です。
起き上がる時の反動を使うと、トレーニングの効果を満足に出せない上に、怪我の元となります。
腹筋の力を意識して、筋肉の力だけでやりましょう。

【腹直(下)筋を鍛える種目③】ケーブルクランチ

 



【ケーブルクランチのやり方】
ケーブルクランチはケーブルマシンを使う方法と、自宅にあるバーや扉にタオル等をひっかけて行う方法があります。
今回は、ケーブルマシンを使う方法を紹介します。

1. ケーブルマシンにロープを取り付け、膝立ちの状態でロープ両端を頭の横側で持ちます。
これが基本姿勢です。
2. お腹を丸めるように、体を曲げながらロープを引き下げます。
腹筋の力で体を曲げ、ロープを持っている状態の肘を、膝まで持っていくイメージです。
3. 体を丸めきったら、基本の姿勢に戻り最初の動作を繰り返します。
4. これを10回で1セット、最初は3セットを目標に行います。


負荷の調節ができるので、初心者から上級者まで出来るトレーニングです。
腹筋上部を鍛えられる筋トレで、動作にひねりを加えるとツイステッド・ケーブルクランチになり、腹斜筋も鍛えられます。
このトレーニングのコツは、重量の調節と、腕の力を使わない事です。
ケーブルマシンの重量を調節する時は、重すぎても軽すぎてもいけません。
丁度良い負荷がかかるようにしましょう。
ケーブルクランチの動作をする時、腕の力でロープを下げてしまうとトレーニングの効果がありません。
おへそを中心に、腹筋の力で体を折り曲げるようにしてロープを下げましょう。

【腹直(下)筋を鍛える種目④】レッグレイズ

 


【レッグレイズのやり方】
1. 仰向けになり、手は腰のあたりに置きます。
筋トレに慣れていない人や、やってみてキツイとい感じた人は、手をお尻の下に置いておきましょう。
これが基本姿勢になります。
2. 腰を支点に、ゆっくりと足を上げていきます。
足が90度になるまで上がったら、その状態をキープします。
3. キープし終わったら、ゆっくり足を下げていき、基本姿勢に戻ります。
この時、足は地面につけず、ぎりぎりの位置をキープして下さい。
4. これを15回で1セット、最初は3セットを目標にやりましょう。


レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えられる筋トレです。
ポッコリお腹を引き締める効果があり、引き締まった体作りを手助けしてくれます。
動作も簡単なので、初心者向きです。
この筋トレのポイントは、反動を使わず、腹筋の動きを意識しながらやる事です。
反動をつけてしまうと腹筋を使わずに足を上げる事になり、トレーニング効果がありません。
腹筋の動きを意識しながら、ゆっくり足を動かしましょう。

【腹直(下)筋を鍛える種目⑤】ヒップレイズ

 


【ヒップレイズのやり方】
1. 膝を曲げ、足を上げた状態であおむけに寝て下さい。
手は体の脇に置きます。これが基本姿勢です。
2. 手で床を押しながらお尻と足を持ち上げます。
3. 上げきったら基本姿勢に戻り、動作を繰り返します。
15回で1セット、最初は3セットを目標にします。


レッグレイズが簡単にできる人や、レッグレイズに慣れてきたら、こちらのヒップレイズにチャレンジしてみましょう。
基本動作はレッグレイズとほぼ同じですが、効果はこちらの方が高いです。

腹直筋の下部を鍛えられるトレーニングで、ポッコリお腹の解消に役立ちます。
反動を使わずに、腹筋の力だけで体を持ち上げましょう。

【腹直(下)筋を鍛える種目⑥】ニー・トゥ・チェスト

 


【ニートゥチェストのやり方】
1. 足を地面から浮かせた状態で座り、手は後ろに付きます。
これが基本姿勢です。
2. 基本姿勢から足を曲げて、膝を上半身に近付けます。
3. 近付けきったら足を基本姿勢に戻し、最初の動作を繰り返します。
4. 15回で1セット、最初は3セットを目指しましょう。


腹直筋下部と、骨盤近くのインナーマッスル、腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。
動作は簡単で地味ですが、効果はとても高く、初心者にもおすすめです。
動画にある通り、椅子に座った状態でもできるトレーニングでもあります。

【腹直(下)筋を鍛える種目⑦】ドラゴンフラッグ

 


【ドラゴンフラッグのやり方】
1. ベンチに仰向けに寝てベンチの量角を手でつかみます。
この時、足は上げた状態にします。頭でベンチの上に逆立ちをした状態を作って下さい。
これが基本姿勢です。
2. 基本姿勢ができたら、ゆっくりと足を下げていきます。
この時、体を反らすようにして下さい。
3. 足が地面近くまで下がったら、今度は足を上げて基本姿勢に戻って下さい。
4. これを5回で1セット、最初は2セットを目標にしてみましょう。


腹筋トレーニングの中でも最難関といわれているトレーニングです。
腹直筋以外の筋肉も鍛えられるトレーニングですが、筋トレとしての効果はそれなりです。
筋肉を鍛える、というよりは、普段のトレーニングの効果が出ているかどうかの腕試し、と言えるトレーニングです。

【内・外腹斜筋を鍛える種目①】サイドベント

 


【サイドベントのやり方】
1. 4、5キロ程度のダンベルを用意し、片手に持ちます。
ダンベルを持っていない手は、腰か頭の後ろに当てて下さい。
これが基本姿勢です。
2. 基本姿勢ができたら、ダンベルを持っている手の方へ体を曲げていきます。
この時、ダンベルは足に付かないようにして下さい。
3. 限界まで体を曲げたら、基本姿勢に戻り、動作を繰り返します。
4. 15回で1セット、目標は3セットです。左右バランス良く行いましょう。


内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも、ポピュラーなトレーニングです。
簡単ですが効果は高く、初心者から上級者まで行えます。
負荷を増やしたい場合は、ダンベルの重さを調節しましょう。

トレーニングのポイントとして、骨盤を動かさないようにして下さい。
骨盤を動かしてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。
脇腹を意識して、腹斜筋の力で体を曲げるようにしましょう。

【内・外腹斜筋を鍛える種目②】サイドクランチ

 


【サイドクランチやり方】
1. 横向きに寝転がり、片手を床に付き、もう片方は頭の後ろに置きます。
膝は曲げた状態にして下さい。
これが基本姿勢になります。
2. 肋骨を腰に近付けるようなイメージで体を起こします。
この時、反動で起きるのではなく、腹筋の力を意識して起き上がるのがコツです。
3. 曲げきったら基本姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。
4. 10回で1セット、最初は3セットを目指しましょう。


腹斜筋を鍛える筋トレの中でも、基本的な筋トレです。
簡単にでき、効果もそれなりですが、初心者でもやりやすい筋トレです。
正しいフォームで出来ると、腹斜筋の動きが分かるようになるので、腹斜筋を意識しながらできます。
他のトレーニングをしていて、腹斜筋の位置がいまいち分からない、という場合は、このトレーニングで腹斜筋を使う感覚を掴むといいでしょう。

【内・外腹斜筋を鍛える種目③】ロシアンツイスト

 


【ロシアンツイストやり方】
1. ダンベル等の重りを持ち、腹筋で体を曲げた状態で座ります。
足は浮かせて下さい。
2. 重りを持ったまま、体を左右に捻ります。
この時、出来るだけ早く動きましょう。
3. 体を左右に捻って1回、15回やって1セットになります。
最初は3セットを目標にして下さい。


自宅でも簡単にできるトレーニングです。
ダンベルを持っていなくても、ある程度重りになる物があれば、代用できます。
重りが無い場合は、両手を伸ばし、手の平を合わせた状態で行いましょう。
出来るだけ素早く動くのがポイントです。

【内・外腹斜筋を鍛える種目④】バイシクルクランチ

 


【バイシクルクランチやり方】
1. 膝を立てた状態であおむけに寝転がり、頭の後ろに手を組みます。
これが基本姿勢です。
2. 基本姿勢から足を上げて、自転車をこぐようにしながら、膝を伸ばして体に近付けます。
3. 同時に状態を起こして、近付けた膝と反対側の肘を近付けるような形でクランチの動作を行って下さい。
4. 左右交互にやって1回とします。15回で1セット、最初は3セットを目標にして下さい。


少し動きが複雑ですが、ウエストを引き締める効果の高いクランチです。
クランチの応用なので、動作を覚えれば簡単にできるようになります。
筋肉を付け、ウエストを引き締めたいという人におすすめのトレーニングです。

【内・外腹斜筋を鍛える種目⑤】トーソ・ローテーション

 


【トーソ・ローテーションのやり方】
1. トーソ・ローテーションマシンに乗り、グリップを握って下さい。
2. 顔と肩を正面に保ったまま、下半身をひねる動きをします。
3. シート位置を調節し、反対側も同じ動きをします。
4. 左右それぞれ15回やって1セット、目標は3セットです。


マシンによって体をひねり、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体を曲げる動きであるサイドベントと組み合わせて行うと、より腹斜筋を鍛えられます。
自分の体に合った負荷を選択してから行って下さい。

ポイントとしては、反動を使って動こうとしない事です。
あくまでも体をひねる動きによって、マシンを動かして下さい。

【内・外腹斜筋を鍛える種目⑥】リバーストランクツイスト

 


【リバーストランクツイストのやり方】
1. 手は床につけ、足は膝を伸ばした状態で足を上げます。
これが基本姿勢です。
2. 体床から離れないよう注意しながら、下半身だけ横に倒していきます。
3. これを左右同時に行います。
4. 左右交互に10回で1セット、目標は3セットです。


腹斜筋を中心に鍛えられるトレーニングで、くびれとした腹のポッコリを解消できる効果があります。
一見簡単に見えますが、かなり負荷がかかるトレーニングです。
やってみて難しいようなら、足を少し曲げた状態でやるか、他のトレーニングに切り替えましょう。

ポイントとして、腹筋と脇腹のひねり運動に注目して下さい。
腹筋と脇腹の動きで下半身を動かすようにしましょう。
また、慣れてくると足が床に付く位まで下げられるようになりますが、その時は足が床につかないよう、ギリギリの位置を保つようにして下さい。

【内・外腹斜筋を鍛える種目⑦】サイドプランク

 


【サイドプランクのやり方】
1. 横向きに寝転がり、足を延ばしたら、下の足を90度後ろに曲げます。
体の上の方にある手は、腰に当てておきましょう。
体の下にある手は肩の真下で床につけます。
これが基本姿勢です。
2. 基本姿勢ができたら、ゆっくりと腰を持ち上げてその状態を5秒キープします。
キープし終えたら基本姿勢に戻り、動作を繰り返します。
3. 左右交互に5回ずつやって1セット、最初は3セットを目標にして下さい。


脇腹を引き締める作用の強いプランクです。
負荷が普通のプランクよりも重めなので、初心者向けのトレーニングを楽にこなせるようになったら挑戦してみましょう。
お尻が後ろに付きでたり、お腹が落ちてきてしまったりすると、効果が低下しますので、注意して下さい。
足から頭まで、体でまっすぐの線を作るようなイメージで行いましょう。

【腹横筋を鍛える種目①】ドローイン

 


【ドローインのやり方】
1. まず、ゆっくりと息を吸い、それに合わせてお腹を膨らませていきます。
2. 息を吸いきったら、お腹をへこませながらゆっくり息を吐いていって下さい。
この時、腹筋の力でお腹をへこませていくようなイメージで行います。
3. 息を吐き切ったら、その状態をキープします。
4. キープが終わったら、またお腹を膨らませながら息を吸い込んでください。


腹式呼吸をする時に、腹筋を意識しながら行う事で、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
とても簡単ですが、その分どこでもできる上に、他のトレーニングと組み合わせて行う事も可能です。
動画では寝転んでやっていますが、立ったまま、他の動作をしながらでも十分鍛える事ができます。

【腹横筋を鍛える種目②】プランク

 


【プランクのやり方】
1. 床に肘と膝、つま先を突いた状態になり、銅を浮かせます。
この時、お尻が出過ぎたり、肩が落ち込み過ぎたりしないよう気を付けましょう。
骨盤が天井と平行になるようなイメージで体制を維持します。
これが基本姿勢です。
2. 膝を浮かせて、肘とつま先だけで体を支えます。
体を1枚の板の様に、真っ直ぐにするイメージです。
この状態を1分間キープします。
3. 1分後、基本姿勢に戻り、最初の動作を繰り返します。
4. 5回を1セット、最初は3セットを目標にして下さい。


単純な動作ですが、腹横筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。
見た目はとても簡単に見えますが、慣れていないとかなりつらく感じるトレーニングでもあります。

トレーニングの効果をより引き上げたい場合は、キープ時にドローイングも組み合わせて行うのがおすすめです。

【腹横筋を鍛える種目③】足上げプランク

 


【足上げプランクのやり方】
1. プランクの基本姿勢を作り、膝を上げてプランクの状態を作ります。
2. そのまま片足を少し上げ、上げていない方の足のかかとを、つま先でタップします。
3. これを左右の足10回を繰り返し、1回とします。
5回で1セット、目標は3セットです。


プランクに慣れてきたら、別の動きを取り込んだトレーニングに挑戦してみましょう。
負荷をよりかける事ができ、インナーマッスルを鍛える事ができます。
このトレーニングでも、プランクの基本姿勢は変わりません。
動く事に気を取られていると、プランクの姿勢が崩れてしまうので、注意して下さい。

【腹横筋を鍛える種目④】ヒップリフト

 


【ヒップリフトのやり方】
1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で立てます。
2. ゆっくりお尻を持ち上げて、お尻が上がり切ったら、その状態を少しの間キキープが終わったら元の状態に戻り、動作を繰り返します。
3. 15回を1セット、最初は3セットを目指しましょう。


主にお尻周りのインナーマッスルを鍛えられるトレーニングですが、ポーズキープを加える事で、腹横筋にも刺激を与えられるようになっています。
ポッコリお腹が気になる人や、お腹だけでなく、腰回りの筋肉も鍛えたい人におすすめです。
ヒップリフトはドローイングと組み合わせて出来るトレーニングでもあるので、よりインナーマッスルを鍛えたい人は、ドローイングも同時に行いましょう。

【腹横筋を鍛える種目⑤】片足ブリッジ

 


【片足ブリッジのやり方】
1. 仰向けに寝転び、片膝を曲げた状態で立てて下さい。
2. この状態のまま、ヒップリフトの要領でお尻を持ち上げます。
3. お尻を上げきったら、そのままの状態をキープし、キープし終わったら元の体制に戻ります。
4. これを10回1セットで繰り返します。3セットを目標にして下さい。


ヒップリフトをより負荷をかけた状態でやるトレーニングです。
負荷が大きい分、短期間で成果を実感できます。
お腹周りや腰回りをできるだけ早く引き締めたい人におすすめです。
こちらも、ヒップリフト同様、ドローイングと組み合わせて行えます。

 

3. レベル別に腹筋の種目を分けてみた!

 

最後に、それぞれのトレーニングをレベル別に分けました。
こちらの内容を参考に、自分に合ったトレーニングメニューを考えてみましょう。

◎ 初心者向けの腹筋種目
クランチ
Vシット
ケーブルクランチ
レッグレイズ
ニーズ・トゥ・チェスト
サイドベント
サイドクランチ
ロシアンツイスト
トーソ・ローテーション
ドローイング
プランク
ヒップリフト


◎ 上級者向けの腹筋種目
ケーブルクランチ
ヒップレイズ
ドラゴンフラッグ
バイシクルクランチ
リバーストランクツイスト
サイドプランク
足上げプランク
片足ブリッジ


◎ 自宅筋トレの人向けの腹筋種目
クランチ
Vシット
レッグレイズ
ニーズ・トゥ・チェスト
サイドベント
サイドクランチ
ロシアンツイスト
ドローイング
プランク
ヒップリフト
ヒップレイズ
バイシクルクランチ
リバーストランクツイスト
サイドプランク
足上げプランク
片足ブリッジ

 

腹筋の種類、結局どれがおすすめ?初心者から上級者までおすすめの腹筋を幅広く紹介!

  • 1. 筋肉は2つのアウターマッスル、2つのインナーマッスルで構成されている!
  • 2. 美容目的の筋トレも、健康目的の筋トレも、腹筋をバランス良く鍛える事が大切!
  • 3. 腹筋によってトレーニングメニューは違う!鍛えたい部位に合わせたトレーニングをしよう!

ライター後記

腹筋は複雑な構造をしており、それぞれの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
筋肉の部位を把握したら、まず自分はどこを鍛えていくべきかを考えた方がいいかもしれません。
筋トレは毎日やると逆に効果が出ませんから、その点にも注意して下さい。

 

星田 ヤチヨ

腹筋は4つの部位をバランス良く鍛えるべし!

美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。





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