現代の人の多くが猫背だと言われています。猫背の原因は様々ですが、主に現代の運動不足やデスクワークなど、生活習慣が要因となっている場合が多くあります。猫背は悪化すると体調に影響が出てきたり、太りやすい体質になったりと様々な悪影響を及ぼしてしまいます。なるべく早いうちに対策をしておく必要があるのでご用心。
今回は、猫背の原因や猫背を改善するトレーニング・ストレッチの方法をわかりやすくまとめてみました。ぜひ参考にして、姿勢の良いカラダを手に入れましょう！※2019/06/18更新
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猫背とはもうオサラバ！正しい筋トレとストレッチで姿勢を矯正しよう
1. 猫背の原因は何？
猫背には様々な要因が考えられます。ぱっと思いつく原因としてデスクワークや運動不足などがあると思いますが、筋トレによって猫背になってしまうこともあるようです。
まずは、猫背になる原因を知って普段の生活から少しだけ気にかけるようにしてみましょう。
■デスクワーク
長時間同じ姿勢を保つデスクワークは猫背の原因のひとつです。猫背は楽な姿勢なので、長時間座っているとどうしても体が楽な姿勢を求めてしまいます。
それに抗い姿勢を保つための筋肉ですが、現代人はしっかりと筋肉がついている人が少なく、どうしても抗えずに猫背がちになってしまいます。
■スマホの見すぎ
ものすごい勢いで普及したスマートフォン。電車や街中でもほとんどの人がスマホを見ています。スマホをのぞき込んでいる姿勢は胸まわりの筋肉が緊張している状態で、その状態が長く続くと緊張した筋肉が固まり猫背になってしまいます。
■運動不足
猫背の大きな要因の一つは筋肉不足。背筋をまっすぐ保つための筋肉が足りていないとどうしても楽な猫背の姿勢に近づいてしまいます。
現代は運動をしないという人も増えているため、必然的に猫背になる人も多くなっています。
■筋トレが原因で猫背が悪化することも！
逆に、筋トレや運動を十分に行っているのに猫背になるという人もいます。まんべんなく全身の筋肉が鍛えられていれば良いのですが、偏って鍛えてしまうとそこ以外の部分に負荷がかかることになり、結果的にうまく身体を支えられず猫背になってしまうのです。
特に腹筋ばかりしていると猫背や曲がった腰になりやすくなってしまいます。逆に背筋ばかりしていると反り腰になってしまう可能性も。
鍛えること自体が悪ではありませんが、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが重要。ただ単に独学で筋トレをするだけでは、猫背に効果がないどころか悪化することもありえるのです。
2. 猫背によるデメリット
若いころは特に、猫背でも生活に支障がないと思いがちです。しかし猫背の生活が長く続くと、体にいろいろな影響がでてきます。
最初は軽度でも徐々に悪化していきますので、自分が猫背だと気づいたら早めに対処をしていくようにしましょう。
×首や肩のコリ、腰痛を引き起こす
猫背は頭や肩が前に出て背中が丸くなっている状態です。この状態で長時間デスクワークなどを続けると、頭の重みを首や肩の筋肉で支える状態が続きます。
これは筋肉が踏ん張り続けている「アイソメトリック」という状態で、筋肉が伸縮せずに力を入れ続けているため筋肉が疲れやすく、首や肩の凝りにつながります。
×ポッコリお腹の原因に
肩が前に出ている状態は、お腹が伸びず常に折れている状態です。そうすると腹筋に力が入りづらく、腹筋が弱くなりぽっこりお腹の原因になってしまいます。
痩せているのにお腹だけぽっこりしてしまうのは猫背が原因かもしれません。
×太りやすくなる
猫背なだけで太ることはないと思っていませんか？猫背は実際に、太りやすい体質を招く原因となってしまいます。
猫背は筋肉をあまり使わない楽な姿勢なので、筋肉に刺激を与えることが極端に少なくなってしまいます。その状態が続くとボディラインを保つ筋肉が衰え、どんどん脂肪に変わっていってしまうのです。
また、猫背で体が縮こまっているとリンパ液などの体液循環が停滞し、老廃物や水分をためこみやすくなります。これはむくみや代謝低下の原因となり、体の不調やむくみによるボディラインの変化を招きます。
×見た目が暗く見える
猫背は思った以上に見た目も悪くみえてしまいます。筋力が低下して脂肪に変わってしまうため、ボディラインに若々しさがなくなってしまいます。
また、前かがみになっていると雰囲気も暗くみえてしまいますよ。
3. 猫背改善のための筋トレ方法3選
猫背の改善には、腹筋・背筋・腰回りなど、体幹を鍛えるのが効果的です。それぞれを鍛えられるトレーニング方法を動画つきでご紹介！どれもジムに通わず自宅でできる簡単なものなので、ぜひぜひチャレンジしてみてください。
■猫背改善のための筋トレ①: プランク
①床に肘をついた状態でうつぶせになる
②お尻を浮かせて、かかと・おしり・肩まで一直線になる姿勢を維持する
③その姿勢を20秒維持する
筋トレ初心者向けの体幹トレーニングです。20秒から始めて、最終的には5分ほど姿勢を維持できるよう少しずつ時間をのばしていきましょう。トレーニング中、ドローイン（お腹をひっこめたまま呼吸をするトレーニング）を行うことで、より高い効果が期待できます。
■猫背改善のための筋トレ②: レッグレイズ
①床にに仰向けになる
②膝をのばしたまま垂直に足を上げる
③ゆっくりと足をおろし、床につく手前で止める
④足を床につけないように上下を繰り返す
腹筋（腹直筋）を鍛えることができるトレーニングです。15～20回をワンセットに、2～3セット行いましょう。腰への負担を軽減したい場合は、お尻の下に手をいれるなどして調整してみましょう。
■猫背改善のための筋トレ③: バックエクステンション
①床に腕を体に沿ってまっすぐのばした状態でうつぶせになる
②4秒かけて上半身を起こし、4秒かけておろす
③なるべくあごを床につけないようこの動きを繰り返す
背筋を鍛えるトレーニングです。10～12回をワンセットに、2～3セット行いましょう。トレーニングの難易度を上げたい場合は、手を頭の後ろで組んでみましょう。
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4. 猫背の改善にはストレッチも有効！
猫背の改善には、筋トレだけでなく筋肉や体をほぐすストレッチも効果的です。筋肉が固まっているとどんどん体を動かしにくくなり、猫背は悪化していくばかりです。
気づいたときに体を伸ばすなどで対策はできますが、たまにストレッチでしっかりと体をほぐしてメンテナンスをしてあげましょう。
■猫背改善のためのストレッチ①: 肩甲骨シワ寄せストレッチ
①座った状態で、自然呼吸を行う（イスに座っても大丈夫です）
②両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばす
③左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開く
④そのまま30秒間停止する
肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。寝起きや寝る前など、気づいたときに気軽に行いましょう。余裕があるようなら、腕を組んだまま上にあげるとより効果があります。
背中は丸めず、肩甲骨同士を寄せるイメージでしっかりと肩甲骨を動かしましょう。
■猫背改善のためのストレッチ②: 胸郭ストレッチ
①床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばす
②ゆっくりと、お尻を後ろに下げて猫のポーズを取る
③腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認し、そのまま30秒停止する
④ゆっくりと元の位置に戻す
背中をリラックスさせるストレッチです。こちらも、出かける前や寝る前など気づいたときに気軽に行うことができます。
動作はゆっくりと、呼吸が苦しくなるまでのばさないよう慎重に行いましょう。
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猫背とはもうオサラバ！正しい筋トレとストレッチで姿勢を矯正しよう
- 1. 猫背は生活習慣が原因になっていることが多い！
- 2. 猫背によって太りやすくなるなど悪影響がたくさんある！
- 3. 適度にトレーニングやストレッチを行って猫背を改善しよう！
ライター後記
猫背の人は年々増えてきています。しかし、そのなかでぴしっと姿勢を保っている人を見かけるとつい目で追ってしまいますよね。良い姿勢は健康にも良いだけでなく、その人の印象まで変えてくれます。猫背を改善して、心も体も気持ちよい毎日を送りましょう。
