腹筋がしっかり割れている男性って、やっぱり魅力的ですよね。でも一朝一夕で腹筋が割れることは、残念ながらありません。モテる腹筋を作るためには、どうすれば良いのでしょうか？今回は腹筋の回数やセット数、頻度などをご紹介します！
モテる腹筋を作るための回数やセット数、頻度や期間を徹底解説！
1. 腹筋の回数やセット数は〝目的で変わる！〟
目的が「腹筋を割ること」なら、回数やセット数はそれほど重要ではないんです。
回数よりも質が大事とはいえ、回数やセット数の目安は気になりますよね。
目的によっても変わるものなので、自分に合った回数を知っておきましょう。
■ 腹筋初心者の場合
初心者の場合は、無理せず負荷は小さいところからスタートしましょう。
負荷が小さいうちに腹筋尾のフォームをしっかりと身に付けることが、今後の腹筋のみならず他の筋肉への効果が変わってきます。まずは10回を3セット、基本のフォームを崩さずに行なえることを目標にやってみるようにしましょう！
■ ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合は、中程度の負荷をかけることが重要です。
20回を3セット程度、なんとかできるくらいの負荷がベスト。
体脂肪の燃焼は、トレーニング時間に比例しています。
負荷を下げて回数を多くすると、トレーニングしている時間を長くとれるので、脂肪燃焼効果が期待できるんです。
■ 筋肥大目的の場合
腹筋はそもそも誰でも割れていますが、その上には脂肪がついてしまっているので、腹筋が割れているようには見えないんですよね。
じゃあその脂肪をなくせば割れた腹筋が見えるのかといえば、その通りです。
でもその方法では、遠回りになってしまうことが…。
もっとも近道なのは、腹筋を大きくして脂肪の下から筋肉をくっきり浮かび上がらせる方法。
筋肥大目的に腹筋するなら、高負荷で７～８回くらいで限界が来る負荷がベスト。
それ以上できるような腹筋では、高負荷とは言い難いでしょう。
■ 回数と同じように強度も決めよう！
回数ももちろんですが、強度も自分の身体に合わせて変更しましょう。
簡単にできる負荷の腹筋を何十回と続けていても、効果は期待しづらいです…。
2. 腹筋を割るために回数を増やすのは間違い？
腹筋を割るためには、「腹筋100回！」なんてイメージがあるかもしれませんね。
でも残念ながら、回数を増やすことで必ずしも腹筋が鍛えられるということはありません。
重要なのは、負荷です。
回数も大事なのですが、ただ腹筋の回数をこなすのではなく、器具をを使って負荷を増やすことをおすすめします。
例えば、腹筋ローラーは1,000円前後で購入できるものもあるので、コスパは抜群ですよ。10回前後でも負荷が大きければ、しっかり効果が期待できます。
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3. 腹筋のトレーニング頻度はどれくらいがベスト？
「身体を鍛えるぞ！」とやる気が出ているときって、毎日やって早く結果が欲しいと思ってしまいますよね。でも「筋トレには休息期間が必要」なんて話、聞いたことあるかもしれません。
筋トレとは、筋肉にダメージを与える行為なので、傷ついた筋肉を回復する時間が必要なんですよね。では腹筋は毎日行っても良いのでしょうか？
ベストな頻度は、どのくらいなのかご紹介します。
■ 正しいフォームで出来ているなら毎日やっても構わない
腹筋は重量上げやスクワットのように負荷の大きいトレーニングではありません。
腹筋だけでオーバートレーニングになってしまうことは、ほとんどないので通常毎日行っても大丈夫です。
しかしどんなトレーニングも、正しいフォームでやらなければ効果が得られないどころか、ケガをしてしまうことも考えられます。
必ず正しいフォームを確認して、無理をしないように気を付けていれば毎日トレーニングしてもOKなのが、腹筋の良いところですよね。
ただ無理をしてまで毎日行う必要はありません。
「仕事で疲れている」とか「今日は気分がのらない」なんて時には、お休みしてもOKですよ。
筋トレは継続することで、結果に繋がります。しんどくならない程度に、続けていきましょう。
■ 筋肉痛がひどい場合はやめよう
筋肉痛がひどい時には、トレーニングをお休みしてください。
筋肉痛になるほど負荷がかかっているなら、毎日ではなく休息期間をとったほうが結果に繋がりますよ。
よく「筋肉痛があるときこそ、運動すべき」なんて意見がありますが、休息期間はとっても重要なんです。
ご紹介した通り、筋トレは筋肉にダメージを与えることです。
筋肉痛は筋組織が傷ついたときに感じる痛みのこと。
傷ついた筋肉が修復するときに、元よりも強く修正してくれる現象のことを「超回復」と呼びます。
休息期間とは、いわゆる筋組織を再生させる期間というわけですね。
筋トレは休息期間とセットで行うことにより、結果がついてくるものなんです。
筋肉痛が起きているときは、休息期間を取りましょう。
■ 曜日で鍛える腹筋を変えると効率が良い！
腹筋と一言で言っても、大きく分けて3つの筋肉で構成されています。
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
この3つをローテーションで鍛えると、休息期間を設けながら毎日トレーニングできますよ。
たとえば、月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹横筋という具合にローテーションできると理想的ですね。
腹筋を割るためには、脂肪を燃焼させることも重要です。
腹横筋を鍛えると、代謝を上げることができるので脂肪の燃焼効果も期待できますよ。
腹横筋のトレーニングには、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的。
腹筋だけにこだわらず、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングメニューを決めましょう。
1日にすべての部位をトレーニングしてしまうと、2,3日の休息期間を設けなければなりません。そうなってしまっては、効率が悪くなってしまいますよね。
4. 腹筋はどれくらいで効果がでる？
筋トレを始めたら、すぐにでも結果が欲しいと思ってしまうものですが、一般的に筋トレの効果が出る日数は、大まかに1ヵ月～2ヵ月前後以降といわれています。
また、見た目に変化が表れてくるのは早くても2週間前後とも言われてるので、まずは2週間頑張ってみましょう。
実際に腹筋が割れてくるのは、パーソナルトレーナーがついていても1ヵ月～2ヵ月はかかるものなので、素人が完全に腹筋を割るためにはもう少し時間が必要かもしれませんね。
それでも続けていれば結果は伴ってきます。
筋トレにハマっているいる人は「筋肉は裏切らない」なんて言いますよね。
自分の筋肉を信じて、トレーニングを続けましょう。
■ 効果には個人差があるので根気が大事！
筋肉がつきやすい体質の人もいれば、つきにくい体質の人もいます。
「トレーニングをこれくらい行えば、ここまで筋肉がつきます」という明確な指針はなく、個人差が大きいものです。
しかし、すぐに結果がでないからといって、諦めないでくださいね。
根気強く正しいトレーニングを続けていくことで、理想的な身体を手に入れることができますよ。
