憧れの美BODY、シックスパックの作り方「筋トレだけじゃなく食事や運動が重要！」│美容男子

男なら一度は憧れるシックスパック。筋トレをしている人の中には、このシックスパックを作る事を目標としている方も多いのではないでしょうか。
美しいシックスパックを手に入れるには、腹筋がなにより重要。
しかし、腹筋だけではあの綺麗に割れたお腹を手に入れるのは少し難しい、というのはあまり知られていません。そこで今回は、シックスパックというのがどういう状態なのか、シックスパックを手に入れるにはどうしたらいいのか、といった内容を解説していきます。

憧れの美BODY、シックスパックの作り方「筋トレだけじゃなく食事や運動が重要！」

1. シックスパックってどんな状態？

まず、シックスパックはそもそもどのような状態なのでしょうか。
シックスパックは、お腹の真ん中にある筋肉である腹直筋がキレイに6つに割れている状態を指しています。鍛えられた腹筋の代名詞ともいえるでしょう。

■ 全ての人の腹筋はすでに割れている!?

そんなシックスパックですが、実は全ての人が生まれつき持っているものだったりします。男女の差や、筋肉量も関係ありません。一見お腹が割れているように見えない人でも、シックスパックを持っているのです。

シックスパックを作っている腹直筋は、実は鍛える前から6つに割れています。
皮下脂肪で腹直筋が隠されていたり、腹直筋が発達していなかったりして、割れた部分が目立たなくなっているだけなのです。

■ 人によっては6つではなく8パッド、4パッドの場合も

シックスパックといわれるように、腹筋が綺麗に割れていると6つの分かれ目の様なものがお腹にできます。
しかし、この割れ目は人によっては8や4である場合もあるのです。

シックスパックを作っているのは、腱画という筋肉の腱です。
これは人によって付き方が違います。多くの人は6つに割れる様な形になりますが、人によっては8つや4つに割れるような形で付いている事もあるのです。
腱画は生まれつきの、変えようがない物ですから、筋トレをしても変わりません。
普通の人とは違う割れ方をしていても、それはあなたの個性の一部ですから、気にしないようにしましょう。

2. かっこいいシックスパックを手に入れるには

かっこいいシックスパックを手に入れるには、ただ筋トレをするだけでは難しいです。
筋トレだけでなく、以下のトレーニングや工夫を取り入れましょう。

■ 高負荷なトレーニングをする

まずはシックスパックの大本となる腹直筋を鍛えましょう。
負荷の重いトレーニングを継続的に行う事で、腹直筋を発達させる事ができます。

初めて体を鍛え始めた人や、久しぶりに体作りを始めた人は、いきなり強い負荷をかけてトレーニングをするよりも、少しずつ負荷をかけていき、負荷に慣れてきたら負荷を強める、という形を取って下さい。
いきなり強い負荷をかけたトレーニングをすると、怪我等の原因になります。
体に負荷をかける事に慣れてから、高負荷なトレーニングに挑戦するようにして下さい。

■ 体脂肪を落とす

腹直筋を鍛えるのと同じくらい重要なのが、体脂肪を落とす事です。
皮下脂肪によって隠された腹直筋を前に出すには、体脂肪を絞る必要があります。

数値的な目安としては、体脂肪率が15～10％位になると、腹直筋が目立ち始め、シックスパックが見えるようになります。
個人差はありますが、体脂肪を測りつつ、体脂肪を減らすトレーニングをしていきましょう。

体脂肪率は有酸素運動によって消費されます。
有酸素運動は

・ランニング
・ウォーキング
・サイクリング
・スイミング
・踏み台昇降運動

などが当てはまります。

最初は自分の環境や体の状態に合ったトレーニングをチョイスしましょう。
体内の脂肪は有酸素運動を始めてから大体10～20分程度で燃焼を始めます。有酸素運動をする時は、この時間を最低限の目安としておきましょう。

■ 腹斜筋を鍛える

美しいシックスパックを手に入れるには、腹直筋だけを鍛えていてはいけません。
腹直筋の横にある、腹斜筋のトレーニングも欠かさずに行って下さい。

腹斜筋は丁度腹直筋の脇にある筋肉で、姿勢や体内の内臓を支え、お腹の側面を引き締める機能があります。
腹斜筋を鍛えるとお腹の側面が引き締められ、くびれができます。
腹直筋のシックスパックを、より美しく、引き締まっているように見せる効果があるのです。

美しいシックスパックは、腹直筋を鍛えるだけでは手に入りません。
腹斜筋もしっかり鍛えてあげて下さい。

■ カロリーを抑えつつバランスの良い食事を心がける

シックスパックを作るには、体脂肪率を下げ、お腹周りにある皮下脂肪を少なくする必要があります。
これは、ただトレーニングをしているだけでは難しいです。
脂肪の元となるカロリーを最低限にしつつ、たんぱく質を中心とした、バランスの良い食事を心がける必要があります。

糖質や脂質の元となる、甘い物や脂っこいものは最低限に抑え、代わりにたんぱく質の多い食事を中心にしましょう。
ビタミンやミネラルにも、筋肉の成長や修復には欠かせない物ですから、忘れずに摂取して下さい。
普段の食事を見直して、体脂肪がたまりにくいヘルシーな食生活を心がけましょう。

3. バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選

次に、シックスパックを手に入れる為にオススメのトレーニングを5つ紹介します。
トレーニングを始めたいけど、どれをやったらいいか分からないという人は、参考にして下さい。

■ バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選①: 腹筋ローラー

【腹筋ローラーのやり方】
1. 腹筋ローラーを用意し、腕立て伏せの状態になります
2. 腹筋ローラーのグリップを持ち、そのまま手前に引き寄せて下さい
3. 引き寄せたら今度は腹筋ローラーを押していき、腹筋に刺激を与えます
4. 限界まで押したら、腹筋ローラーを引き寄せて最初の動作に戻ります
5. これを10回1セットで行います

腹筋ローラーは短時間で腹直筋をはじめとした筋肉を鍛えるのによいトレーニング道具です。
短時間でもかなりの負荷を腹筋にかけられるので、トレーニングしたいけど、あまり時間が取れないという人でもしっかり鍛える事ができます。
目標は10回を3セット繰り返す事ですが、つらいようなら1セットから始めていきましょう。

■ バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選②: ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】
1. ケーブルマシンに二股のロープを取り付け、マシンに対して真っ直ぐ膝をつきます
膝をつく位置はロープを下げた所から体幹分離れた位置に付けて下さい
ロープは自分の耳の位置まで持ってきます。これが基本の姿勢です
2. 腹筋を大腿四頭筋(太ももの前部分中央にある筋肉)に近付けるようにしながら、ロープを下げます。この時、ロープは常に耳の位置を維持して下さい
3. 限界まで下げたら、そのままその体制を少しの間維持します
4. 維持したら、ゆっくりと基本の姿勢に戻ります

トレーニングマシンを活用して行うトレーニングです。
このトレーニングのポイントですが

・太ももは常に地面と垂直にする
・腹筋を太ももに向かって収縮させ、ゆっくりとした動作を心がける

といった2点がポイントになります。
手でロープを引くのではなく、腹筋の力を意識しながら行いましょう。

■ バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選③: Vシット

【Vシットのやり方】
1. 仰向けに寝転がり、手を万歳の状態にします。これが基本姿勢です
2. 次に、上半身と足を上げます。横から見ると丁度V字になるような形になります
手は足につけても、地面につけても問題ありません
3. 限界まで体を曲げたら、基本姿勢に戻ってまた初めから繰り返します
4. これを15～20回繰り返して1セットです

やり方自体はかなり簡単ですが、腹直筋に重い負荷をかけられるトレーニングです。
このトレーニングのコツは、起き上がる時の反動を使わず、筋肉の力で体を持ち上げる事です。
勢いを付けず、腹筋の力のみで引き上げましょう。
最初は1セットやってみて、出来そうなら2セット、といった形でセット数を少しずつ増やしていきましょう。

■ バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選④: ハンギングレッズレイズ

【ハンキングレッグレイズのやり方】
1. 自分の足が付かない鉄棒やチンニングマシンを用意し、しっかりと鉄棒やマシンのグリップを握り、体を下げて下さい
腕には力を入れず、あくまでも体を支えるだけにします。これが基本姿勢です
2. 真っ直ぐ足を延ばした後、足を引き上げます。体で90度の直角を作るようなイメージです
3. 体で直角ができたら、その状態で一度静止し、静止後ゆっくりと足をおろし、基本姿勢に戻ります
4．これを15～20回繰り返して行って1セットです

鉄棒やトレーニングマシンが必要ですが、腹筋の下部分をしっかりと鍛えられるトレーニングです。
腕の力は使わず、腹筋の使らを最大限に使って体を曲げるのがポイントです。
最初は1セットで行い、慣れてきたらもう1セット増やして2セットでやってみて下さい。
かなり体に負荷をかけるので、無理は禁物です。

■ バキバキのシックスパックを手に入れる為のトレーニング5選⑤: ドラゴンフラッグ

【ドラゴンフラッグのやり方】
1. デクラインベンチを用意し、角度を30～45度に調節したら、ベンチにあおむけに寝転がり、耳の近くにあるバーを掴んで体を固定します。これが基本姿勢です
2. そのまま肩甲骨を付けた状態で、ゆっくりと足を上げていって下さい。この時、足はずっと伸ばしたまま上げていきます
3. 限界まで足を上げたら、基本姿勢に戻り、最初から繰り返して行っていきます
10回を1セットとします

筋トレ初心者よりも、ある程度トレーニングに慣れてきて、体幹がしっかりした人に向いているトレーニングです。
トレーニングの目安としては、3セットが目安です。
腹筋トレーニングの中でもかなり高負荷なトレーニングですから、最初は1セットから始めた方がいいでしょう。

◆ できない場合はもっと負荷の軽いトレーニングから

ここで紹介したトレーニングはかなり高負荷なトレーニングばかりです。
正しいフォームを維持するのが難しい場合は、もっと負荷の軽いトレーニングから始めましょう。
負荷の軽いトレーニングでも、腹筋やその周りにある体幹をしっかり鍛える事は可能です。
小さな負荷から始めるのは、トレーニングを安全に長続きさせるにはとても有効な方法ですから、焦らずに取り組みましょう。
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