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【知らない人必見!】腹筋時の呼吸法を徹底解説!息を止めている人は危ない!?



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筋トレ初心者がおろそかにしがちなのが呼吸です。特に、おなかの筋肉を鍛える腹筋運動で息を止めてしまう人が結構います。

しかし、腹筋トレーニングにおいて呼吸はかなり重要な要素を占めています。
トレーニング時に正しい呼吸ができていると、トレーニングの効果をより高める事ができる上に、怪我や事故の可能性を下げる事ができるのです。
綺麗に割れた腹筋を手に入れる為には、正しい呼吸法をマスターする必要があります。
今回は腹筋トレーニング中の呼吸について、重要性や正しいやり方等の基本的な知識から、呼吸を使った腹筋トレーニング法等、腹筋と呼吸をテーマに腹筋トレーニングについて解説します。

【知らない人必見!】腹筋の呼吸法を徹底解説!息を止めている人は危ない!?

【知らない人必見!】腹筋の呼吸法を徹底解説!息を止めている人は危ない!?

1. 腹筋トレーニング中の呼吸方法

 

まず、腹筋トレーニング中の呼吸方法について解説します。
腹筋トレーニングにも色々なトレーニング法がありますが、呼吸は以下のルールを守って行います。

・体を起こす時(筋肉が収縮をする時)に、息を吐く
・体を倒す時(筋肉が伸長する時)に、息を吸う


腹筋トレーニングをする時、筋肉の動きに注目しながら行うと思います。
自然と筋肉の伸び縮みは感じられますから、それに合わせて呼吸しましょう。

筋肉が収縮する時は、口から息を吐きます。
口笛をするように、口を少しすぼめて、細く、長く息を吐き切る様にして下さい。
筋肉を伸長させる時は息を吸いますが、この時は鼻から吸います。
鼻から吸った空気をお腹に貯める様なイメージで吸い込んで下さい。

 

2. 腹筋中になぜ呼吸をしないといけないのか?

 

次に、腹筋中になぜ呼吸をしなくてはならないのかについて解説していきます。
腹筋を鍛えている時はなぜ呼吸に集中しなくてはならないのかといった、基本的な内容についても説明していきますので、しっかり覚えておくようにして下さい。

 

■ 息を止めると危険なことに!

 

腹筋に限らず、筋トレをしている時に息を止めていると、

・血圧の上昇と、それによる身体リスクの向上
・脳の酸素不足による失神


といった事態を引き起こします。
筋トレをしている時は、体に負荷がかかっています。
体は負荷に対応する為、大量の酸素を必要とします。この時に息、つまり酸素が足りなくなると、体に必要な酸素が行き渡らなくなります。血津上昇や失神が起こるのです。

血圧上昇は脳に重大なダメージを与える疾患の元となりますし、脳の酸素不足による失神も、そのまま放置されると体に障害が残ってしまう場合があります。
トレーニング器具を使っている時にこれらの疾患にかかり、怪我をするケースもあるのです。
筋トレをする時は、呼吸をすることを忘れないようにしましょう。

■ 腹筋で呼吸をするとメリットもあるから

 

腹筋トレーニング中の呼吸には、安全性を高めるだけでなく、トレーニングの効果を引き上げる効果もあります。

腹筋は大きく分けると2つの種類に分ける事ができます。

・シックスパックを作る腹直筋(アウターマッスル)
・腹直筋の両脇にある腹斜筋(インナーマッスル)


腹直筋は外側の筋肉、アウターマッスルという種類の筋肉に当たります。シックスパックを作るのはこのアウターマッスルです。
対して、腹直筋の両脇にある腹斜筋は、姿勢や体内の内臓を支え、正しい位置を維持する機能があります。体の内側にある為、インナーマッスルと呼ばれています。
腹筋は、この2つの筋肉をバランス良く鍛える必要があるのです。

しかし、インナーマッスルである腹斜筋は、鍛えにくい筋肉の一つでもあります。
この筋肉は呼吸の動きに合わせて動くのですが、それ以外の動作では鍛えにくいのです。
腹斜筋を鍛えるには、呼吸の動きで腹斜筋を刺激してあげなくてはならないのです。

腹筋トレーニングでより多くの筋肉を鍛えるには、トレーニング中の呼吸が重要になるのです。

■ 呼吸は腹筋だけではなく他のトレーニングでも大事!

 

呼吸は腹筋だけでなく、他のトレーニングでも大切です。
トレーニング中に呼吸を止めていると、思わぬ事故や疾患のリスクを引き上げると解説しました。
これは腹筋だけでなく、他の部位の筋肉を鍛えている時にも起こる可能性があります。安全にトレーニングをするには、正しい呼吸が大切なのです。

また、正しい呼吸を身につけて筋トレをしていると、インナーマッスルである腹斜筋を鍛える事もできます。
他の部位を鍛えている時に、腹筋も同時に鍛える事が出来るのです。

正しい呼吸は、筋トレ時の事故リスクを下げ、トレーニング効果を引き上げてくれます。
腹筋を鍛えている時だけでなく、他の部位を鍛えている時も、正しい呼吸を意識しながら行いましょう。

 

3. 腹筋への刺激を増やす〝ドローイング〟ってなに?

 

腹筋への刺激を増やすトレーニングの一つに、ドローイングというものがあります。
このドローイングは筋トレ初心者でも簡単にできる上に、普段の生活にも取り入れやすいトレーニング法なのです。
詳しいやり方を解説していきます。

 

■ ドローイングのやり方【動画付き】

 



ドローイングとは、息を吸い、吐く動作に合わせてお腹を動かしていくトレーニング法です。腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングで、腹筋のトレーニング時はもちろん、他のトレーニングをしている時に組み合わせても効果があります。
まずはドローイングののやり方を解説していきますが、方法は2つあるんです。

【立って行うドローイング】
1. まず、肩幅程度に足を開き、姿勢を正した状態で立ちます。
 初めて行う場合や、まだトレーニングに慣れていない場合は、おなかに手を当てた状態にして下さい。
 これにより、呼吸とお腹の動きが分かりやすくなります。
2. 次に、息をゆっくりと吸いながら、それに合わせてお腹を膨らませていきます。
3. 息を吸いきり、お腹が膨らんだ事を確認出来たら、息を吐きながらお腹をへこませて下さい。息を吐き切ったら、その状態を20~30秒間キープします。
4. キープが終わったら、また息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませていきます。
これを必要な回数、セット数を繰り返します。

【仰向けになって行うドローイング】
1. 膝を立てた状態であおむけになります。
この時、リラックスしている事がポイントです。
2. 息を吸いながらお腹を膨らませます。
息を吸いきったら、お腹をへこませながら息を吐いていきます。
3. 息を吐き切ったらその状態で20~30秒キープします。
キープが終わったらまた息を吸いつつ、お腹を膨らませて下さい。

【ドローイングのポイント】
ドローイングは、息を吐く時の動作がポイントです。
息を吐く時は、細く、長く息を吐くようなイメージでゆっくり吐いて下さい。
ただ息を吐くのではなく、腹筋の力を意識しながら吐くと、腹斜筋を刺激する事ができます。キープ時も、ただ息を止めるのではなく、へこませた腹筋を維持するようなイメージで行って下さい。

■ ドローイングの効果

 

ドローイングは体を支える腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えると、姿勢の改善や体幹の安定といった、健康に役立つ効果を得られます。
また、腹斜筋は腰のくびれを作っている筋肉でもありますから、腰の括れやスマートなお腹を作るといった、プロポーションの美しさも作ってくれるのです。

ドローイングは健康を維持するための筋肉や、美しいシルエットを作るのに大いに役立ってくれるトレーニングなのです。

■ ドローイングのポイント

 

ドローイングのポイントは、お腹をへこます動作にあります。
お腹をへこませて行く時、へその下にある丹田の部分を意識しながらへこませていって下さい。
お腹の底側から空気を押し出すようにしながら息を吐くと上手くいきます。
ドローイングの動作をしている間は、お腹の筋肉を動かして呼吸をするようなイメージで行って下さい。

 

4. 〝呼吸だけ〟で腹筋は割れる?

 

呼吸を利用したトレーニングであるドローイングは、慣れてくると普段の動作中でもできるようになります。
これが出来るようになると、起きて活動している間中は常に腹筋を鍛えているような状態を作る事ができるのです。

しかし、どんなにドローイングをしても、ドローイングだけで腹筋を割るのはとても難しいです。というのも、シックスパックは腹直筋によってできた筋肉の筋です。腹直筋をある程度鍛えないと、きれいに割れる事はありません。
また、シックスパックが出ている状態というのは、お腹の皮下脂肪が筋肉よりも少ない状態です。

これを作るには、お腹の皮下脂肪の量をある程度絞らなくてはならないのです。
ドローイングは腹斜筋を鍛えるトレーニングですから、これだけでシックスパックを手に入れるのは困難です。綺麗に割れた腹筋が欲しいなら、ドローイングだけでなく、腹直筋を鍛えるトレーニングや有酸素運動を取り入れましょう。

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【知らない人必見!】腹筋の呼吸法を徹底解説!息を止めている人は危ない!?

  • 1. 腹筋トレーニングの効果は呼吸で決まる!
  • 2. 筋トレ中は呼吸で事故リスクを下げよう!
  • 3. ドローイングで腹斜筋を鍛えろ!
  • 4. ドローイングをしながら筋トレが出来る状態を目指そう!

ライター後記

腹筋をはじめ、トレーニングには呼吸が大切、というのはよく来ていました。ただ、呼吸を止めていると事故リスクが発生する事は知らなかったです。
こちらで紹介したドローイングは、筋トレをした事が無い人はもちろん、腰等に疾患があって普通のトレーニングができない人でも簡単にできますよ。とってもおすすめです。

 

星田 ヤチヨ

腹筋トレーニングはドローイングと同時に行おう!

美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。





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