腹筋は前だけでなく横も鍛えて！腹斜筋を鍛えて理想のモテボディを手に入れよう│美容男子

男性も女性も、引き締まったお腹まわりには誰もが憧れますよね。そんな理想ボディを目指していざ腹筋を始めよう！というとき、忘れてはいけないのが腹筋の「横」の筋肉。正面だけせっせと筋トレしていてもダメなのです。普通の腹筋運動では鍛えられない「腹斜筋」とは何者？そして腹斜筋を鍛える効果は一体どれくらいあるのか！？
お腹まわりのカギを握る腹斜筋の実力に迫りました。

腹筋は前だけでなく横も鍛えて！腹斜筋を鍛えて理想のモテボディを手に入れよう

1. 腹筋は横もしっかりと鍛えるべき

誰だって、引き締まったウエストには憧れますよね。お腹を絞りたい！と思った時、もちろん「腹筋」の筋トレが必要。でも実は腹筋というのは1種類ではなく数種類の部位の総称。それぞれの部位に合わせて鍛えることで初めて理想のボディラインが作れるのです。
腹筋の種類は『腹直筋』、『腹横筋』、『腹斜筋』の3つ。その中で、腹筋のサイドに位置するのが『腹斜筋』という筋肉。腹横筋は「横」という名前とは裏腹に、お腹全体を丸くカバーするコルセットのような筋肉。なので、お腹の横に効かせるには腹横筋ではなく『腹斜筋』へのアプローチがマストなのです！

■腹斜筋とは

腹斜筋とは、その名の通り、お腹のサイドに斜めに走る筋肉。外側の「外腹斜筋」とその内側の「内腹斜筋」に分かれますが、どちらも一緒に使われるので鍛え方は基本的に同じで大丈夫。お腹をキュッと絞りたいからと言って、よく知っている、お腹を引き寄せるいわゆる腹筋運動ばかりをたくさんしていても、残念ながらお腹の横には効かないのです…。せっかく鍛えるなら、正面だけバキバキではなく、キュッと締まったウエストにしたい。そんな人こそ鍛えるべきなのがこの腹斜筋だったんです！

2. 腹筋横(腹斜筋)を鍛えるメリット

腹筋は腹直筋、つまり正面の腹筋だけじゃダメ！と先に書きました。男も女も、鍛えるなら、お腹の横の「腹斜筋」も一緒にやるのがゼッタイ正解。いったいなぜ腹斜筋を鍛えるべきなのか？「腹斜筋」を引き締めるメリットに徹底的に注目しました！

◎女性はくびれのある美しいボディラインに

女性なら誰もが憧れる「くびれ」。そんなくびれ作りのカギとなる筋肉こそ、この「腹斜筋」。お腹の横に位置するこの筋肉をキュッと引き締めてこそ、正面から見た時に脇腹のなめらかなくぼみが生まれます。これは、わたしたちが良く知る正面の腹筋運動をいくらやっても手に入らない、腹斜筋だけが作ることのできる曲線。むしろ、正面はいいからくびれが欲しい！という人も女性には多いくらいですよね。お腹を変えよう！と思い立ったなら、腹斜筋のトレーニングは外せません。

◎男性はキレのあるシックスパック・逆三角形に

男の憧れ「シックスパック」を作りたい、と目論んでいる男性も、腹直筋だけじゃまだまだ詰めが甘いですよ！腹斜筋を鍛えることで、お腹のサイドにキュッとしまったくびれが出現します。これがあるのとないのでは、バキバキに割れた腹筋でも見た目に大きな違いが生まれます。
水泳選手や、とくに有名な男性スポーツ選手って、とっても綺麗な逆三角形のボディラインをしていますよね。あれは腹筋の「横」も徹底的に絞られた結果。男性だって、見せるカラダには「くびれ」というメリハリが必要なのです。

◎内臓の位置を整える

これはお腹まわりの筋肉全般に共通する役割。お腹周りの筋肉が衰えるとわたしたちの内臓は重力に負けて下へ下へと下がりがち。内臓が集まるお腹まわりの筋肉を鍛えることで、重力に逆らって内臓を支え、正しい位置に保ってくれるようになるのです。
当たり前のことですが、内臓が下に沈めば、お互いを圧迫しそれぞれの臓器の機能が低下する結果にも。筋肉をつけ引き上げてあげることで、正常な内臓のはたらきを助けることにもつながるのです。
内臓が活発になれば、身体のエネルギー代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい「痩せやすい体」にもなって一石二鳥！

腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉！【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

3. 腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法6選

腹斜筋の重要さ、分かっていただけましたか？女性も男性も、鍛えるメリットしかない腹斜筋。鍛えたくてうずうずしてきた人のために、腹斜筋を鍛える筋トレメニューを紹介します！
家でできる簡単なものから、本気で鍛えたい人用の道具を使ったものまでメニューはさまざま。自分に合ったメニューを選んでみてくださいね。

■腹斜筋を鍛えるトレーニング①: サイドプランク(サイドブリッジ)

①横向きに寝て、上体だけ起こしてひじを肩の真下に
②腰の部分を浮かせて、頭から脚までを真っ直ぐに
さらに負荷をかけたい場合は…
③手をまっすぐ伸ばし、上にある脚を上げる

まずは15秒～30秒を2セット、左右両方とも行なってみてください。慣れてきたら徐々に支える時間を伸ばしていきましょう。
腹斜筋だけでなく体を支えるインナーマッスルにも負荷がかかるので体感強化にも！

■腹斜筋を鍛えるトレーニング②: バイシクルクランチ

①仰向けに寝る
②膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく
③頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
④左手のひじと右足の膝を引き寄せ、くっつける
⑤元に戻す
これを左右交互に繰り返します

まずは左右合わせて20回×3セットを目標に。
腹斜筋と合わせて腹直筋下部も鍛えられるのでぽっこりお腹を解消してお腹周りをスッキリさせてくれますよ！

■腹斜筋を鍛えるトレーニング③: リバーストランクツイスト

①仰向けに寝る
②両手を横に伸ばしてリラックス
③両足を揃えて、膝を曲げずに足を上へ持ち上げる
④両肩が床から離れないよう注意しながら、両足を揃えたまま右に倒す
⑤床に付かないあたりで軽く停止する
⑥足を真ん中に戻して、左に倒していく
これを左右交互に繰り返します

こちらも左右合わせて20回×3セットを目標に行なってみてください。
腹斜筋にしっかりと負荷がかかるよう足は地面につくギリギリまでしっかりと倒しましょう。もしキツくてできない！という場合は足を曲げて行うと負荷を軽減できます。

■腹斜筋を鍛えるトレーニング④: ダンベルサイドベント (ダンベル1個使用)

①片手にダンベルを持ち、反対の手は頭の後ろへ
②猫背にならないよう、胸とひじは張る
③ダンベルを持っている方向に上体を倒す ※腰が左右にブレないように気を付け、動かすのは上半身のみにします
④限界まで倒したら、体を起こし真ん中へ
片側15回を行ったら反対側も行ない左右合わせて6セット行います。
まずは軽めの重量で正しいフォームを確認。慣れてきたらダンベルを持っていない側に身体を倒したりダンベルの重量を上げたりして負荷を高めていきましょう。
ダンベルが無い場合はペットボトルなどを入れて重くしたレジ袋(エコバック)で代用することも可！

■腹斜筋を鍛えるトレーニング⑤: ダンベルツイスト (ダンベル1個使用)

①座った状態で膝を90度にする
②腹筋を丸めたまま上体を少しだけ後ろに倒す
③ダンベルを両手で持ったまま右側に動かして体をひねる ※顔は正面を向いたまま、体だけひねるようにします
④左側にも同様に体をひねる
③～④を交互に行ないます

左右合わせて20回×3セット行いましょう。
腹斜筋を中心に腹直筋まで広く鍛えられるためシェイプアップには欠かせないトレーニングです。
腕だけでなく上体を一緒に動かしてしっかりと腹斜筋に負荷をかけていきましょう。

■腹斜筋を鍛えるトレーニング⑥: バーベルツイスト (バーベル使用)

①両手でバーベルを持ち上げて、肩で担ぐようにする
②足を肩幅分ほど開いて、真っ直ぐ立つ
③骨盤を動かさないように意識しながら、ゆっくりと上体を右にひねっていく
④限界までひねったら、少しだけ止まって元に戻す
これを左右交互に繰り返します

左右合わせて20回×3セットを目標に。
バーベルを動かすことで生まれた遠心力にしっかりとブレーキをかけることで効果的に腹斜筋を鍛えられます。
バーベルが必要にはなりますが、動きは難しくないので是非ジムなどで挑戦してみてくださいね！
過度な重量は怪我の元なのでまずはウェイトをつけずバーだけでやってみましょう。