最近食べすぎ、飲みすぎでお腹が出てきていませんか？
ぽっこりお腹が気になりだした人必見！今日から腹筋、しかも下腹部をしっかり鍛えてすっきりボディを手に入れましょう！
今回は腹筋を鍛える上では欠かせない、下腹部を鍛えられる筋トレを難易度別に紹介。運動が苦手な方は、まずは初級編から始めていきましょうね。※2019/07/02 更新
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腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術。下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ
1. 腹筋は上部と下部に分けて鍛えるべき
みなさんはただ腹筋運動をすれば鍛えられると考えていませんか？
実は腹筋を鍛えるときは、上部と下部に分けてトレーニングすることが重要なんです。なぜなら、上部と下部で効果的なトレーニング方法が違ってくるから。
特にぽっこりお腹を解消するには下部を重点的に鍛えましょう。
◎ 腹筋下部ってどのあたり？
腹筋は腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋など複数の筋肉で構成されています。そのなかでも腹筋下部にあたるのが腹直筋の中でも下の部分になります。
腹直筋は縦に長い筋肉になるため一つのトレーニングでは十分に鍛えきれないため、上部と下部に合わせてトレーニングを行う必要があるのです。
そして俗にいう腹筋運動や、代表的なクランチ、腹筋ローラーといったトレーニングは腹直筋上部を鍛えるトレーニングなので、腹直筋下部はおろそかにされがち。ただ闇雲にトレーニングをしても腹筋を割ることなんて夢のまた夢ですよ！
腹直筋は皮膚の表面近くにあり、もっとも目につきやすい筋肉です。お腹周りは骨がないため、筋肉で内臓や体を守ろうとします。
しかし、余分な脂肪分がたまってしまうとお腹周りの筋肉にも余分な脂肪が！そのため、ぽっこりお腹になってしまうのです。腹直筋を鍛えて、余計な脂肪を燃焼していきましょう。
2.【初級編】腹筋下部を鍛えるトレーニング
では、さっそくトレーニングをはじめていきましょう。まずは初級編から。普段運動をしていない方は初級レベルからスタートして、体を慣らしていきましょう。
◎ レッグレイズ
1. 仰向けで脚を伸ばし、手は体の横に置く
2. １の状態から脚を垂直に上げる
3. 上げたら脚が床に着くすれすれまで降ろす
4. 2～3を繰り返し
15回3セットを目安に行う
レッグレイズでは腹直筋下部を中心に腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果にも期待できるトレーニングです。
足を地面すれすれまでちゃんと下ろしてしっかりと負荷をかけていきましょうね！
レッグレイズでモテる腹筋をGETせよ！誰でも実践できる方法をレクチャー！
◎ ニーレイズ
1. 仰向けで膝をくっつけて軽くまげる
2. 手は体の横に置いた状態で膝を胸にひきつける
3. くっつけたら脚を床に降ろす
4. 2～3を繰り返し
15～20回×2セットを目安に行う
レッグレイズの膝を曲げて行うバージョンがニーレイズになります。
レッグレイズよりも負荷が軽めになるので、もしレッグレイズができないという人はニーレイズから始めてみてください。
◎ リバースクランチ
1. 仰向けで膝をくっつけて軽くまげる
2. 膝を胸にひきつける
3. ひきつけた脚は床に着地せずお尻の上でキープ
4. 2～3を繰り返し
15～20回×3セットを目安に行う
その名の通りクランチとは逆のような動きをするのがリバースクランチです。
ニーレイズと少し似ていますが、しっかりと胸に足を引き付け、足を浮かせた上体を保つことでより強い負荷をかけられます。
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