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腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術~下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ~



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最近食べすぎ、飲みすぎでお腹が出てきていませんか?そんな方は今日から鍛えてすっきりボディを手に入れましょう。今回は腹筋を鍛える上では欠かせない!下腹部を鍛えられる筋トレを難易度別に紹介します。運動が苦手な方は、まずは初級編から始めていきましょうね。

腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術。下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ

腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術。下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ

1. 腹筋は上部と下部に分けて鍛えるべき

 

みなさんはただ腹筋運動をすれば鍛えられると考えていませんか?実は腹筋を鍛えるときは、上部と下部に分けてトレーニングすることが重要なんです。なぜなら、上部と下部で効果的なトレーニング方法が違ってくるからです。特にぽっこりお腹を解消するには下部を重点的に鍛えましょう。

 

◎ 腹筋下部ってどのあたり?

 

腹筋は腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋など複数の筋肉で構成されています。そのなかでも腹筋下部にあたるのが腹直筋の中でも下の部分になります。

腹直筋は縦に長い筋肉になるため一つのトレーニングでは十分に鍛えきれないため、上部と下部に合わせてトレーニングを行う必要があるのです。そして俗にいう腹筋運動や、代表的なクランチ、腹筋ローラーといったトレーニングは腹直筋上部を鍛えるトレーニングなので、腹直筋下部はおろそかにされがちです。ただ闇雲にトレーニングをしても腹筋を割ることなんて夢のまた夢ですよ!

腹直筋は皮膚の表面近くにあり、もっとも目につきやすい筋肉です。お腹周りは骨がないため、筋肉で内臓や体を守ろうとします。しかし、余分な脂肪分がたまってしまうとお腹周りの筋肉にも余分な脂肪がついてしまいます。そのため、ぽっこりお腹になってしまうのです。腹直筋を鍛えて、余計な脂肪を燃焼していきましょう。

 

2.【初級編】腹筋下部を鍛えるトレーニング

 

では、さっそくトレーニングをはじめていきましょう。まずは初級編から。普段運動をしていない方は初級レベルからスタートして、体を慣らしていきましょう。

 

◎ レッグレイズ

 



1. 仰向けで脚を伸ばし、手は体の横に置く
2. 1の状態から脚を垂直に上げる
3. 上げたら脚が床に着くすれすれまで降ろす
4. 2~3を繰り返し

15回3セットを目安に行う

レッグレイズでは腹直筋下部を中心に腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果にも期待できるトレーニングです。
足を地面すれすれまでちゃんと下ろしてしっかりと負荷をかけていきましょうね!

レッグレイズでモテる腹筋をGETせよ!誰でも実践できる方法をレクチャー!

◎ ニーレイズ

 



1. 仰向けで膝をくっつけて軽くまげる
2. 手は体の横に置いた状態で膝を胸にひきつける
3. くっつけたら脚を床に降ろす
4. 2~3を繰り返し

15~20回×2セットを目安に行う

レッグレイズの膝を曲げて行うバージョンがニーレイズになります。
レッグレイズよりも負荷が軽めになるので、もしレッグレイズができないという人はニーレイズから始めてみてください。


◎ リバースクランチ 

 



1. 仰向けで膝をくっつけて軽くまげる
2. 膝を胸にひきつける
3. ひきつけた脚は床に着地せずお尻の上でキープ
4. 2~3を繰り返し

15~20回×3セットを目安に行う

その名の通りクランチとは逆のような動きをするのがリバースクランチです。
ニーレイズと少し似ていますが、しっかりと胸に足を引き付けることや足を浮かせた上体を保つことでより強い負荷をかけることができます。

 

3.【中級編】腹筋下部を鍛えるトレーニング

 

初級編のトレーニングは慣れましたか?それでは、次は中級編にいきましょう。中級編からは少しキツいトレーニングになります。無理せず自分のペースでトレーニングしましょう。

 

◎ バイシクルクランチ

 



1. 仰向けから膝が垂直になるように脚を持ち上げる
2. 腹筋するように手を頭の後ろで組む
3. 片方の脚を胸に引きつけながら、もう片方の脚を伸ばす
4. 3のときにクロスになるように肘を膝に近づける

左右交互で1回とし、10-20回×3セットを目安に行う

腹直筋下部だけでなく、わき腹にあたる腹斜筋も鍛えられるバイシクルクランチ。
体をしっかりと安定させてゆっくりと負荷をかけるのが効果的ですよ

◎ Vシットクランチ

 



動きは単純そうに見えますがやってみるとなかなかのキツさに驚きます。
スタートポジションに戻るときにゆっくり戻すことを心がけると効果アップ!

 

4.【上級編】腹筋下部を鍛えるトレーニング

 

中級編はクリアしましたか?それでは上級編にチャレンジしてみましょう!
上級編のトレーニングはかなりキツいですが、これをマスターした頃にはもう立派な腹筋が手に入っている事でしょう…。

 

◎ ドラゴンフラッグ

 



1. 仰向けに横になり、トレーニングベンチの端や柱などを両手でつかむ
2. 腕で身体を支えながら胴体をまっすぐのまま持ち上げる
3. なるべく脚を伸ばしたまま脚を降ろしていく
できる回数×2-3セットを目安に行う

最強の自重トレーニングとも呼ばれるドラゴンフラッグ。腹直筋を中心に、腸腰筋や脊柱起立筋など胴体の筋肉全般に刺激を与えることができます。
シルベスター・スタローンやブルースリーも好んで行ったというトレーニング。10回×3セットがこなせれば相当な腹筋の持ち主ですよ。

◎ ハンギングレッグレイズ

 



1. ぶら下がれるトレーニング器具などを用意 ※公園の遊具等でもOK
2. ぶら下がった状態から脚を持ち上げる
3. 脚を上げるときは上半身は動かさない

10回×3セットを目標に行う

ただのレッグレイズでは物足りなくなってしまったらこちらに挑戦してみてください。
ぶら下がって行うだけでかかる負荷は段違いです。反動をつけずにゆっくり行いましょう。
難しいトレーニングなので無理は禁物ですよ!

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腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術。下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ

  • 1. ぽっこりお腹には腹筋下部がおすすめ
  • 2. まずは初級で始めよう
  • 3. 慣れてきたら中級へ
  • 4. 上級はかなりキツいけど効果バツグン

ライター後記

腹筋を鍛えるといえば上体起こしのトレーニングをイメージしますよね。だけど、あれはかなり腰に負担がかかるトレーニング方法で、しかも鍛えられるのは腹筋上部です。ぽっこりお腹をへこませたいのなら、絶対に腹筋下部のトレーニングがおすすめです。腹筋下部のトレーニングならテレビを見ながらでもできるので、ちょっとした隙間時間を使ってトレーニングできます。お腹周りが気になる女性の方もぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

iroha

暴飲暴食はお腹に一番あらわれる

大阪出身の新人ライター。美容、ファッション、恋愛など幅広いジャンルのライティングに日々奮闘中。最近気になるものは恋愛シュミレーションアプリ。





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