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【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!柔らかい股関節を手に入れよう!



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日常生活の動きの約9割で使われている〝過重労働〟的な存在、その名も下半身with腰。これら2つの間に挟まれているのが〝股関節〟なのですが、実は下半身と腰の健康を左右するものの1つに股関節が含まれているんです。つまり、股関節の動きが柔らかければ、腰や下半身に良い影響をもたらしてくれるということ。
今回は股関節の中でも特に軽視されやすい〝股関節の外側〟のストレッチに焦点をあてて紹介します!※2019/06/25更新

【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!健康で柔らかい股関節を手に入れよう!

【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!健康で柔らかい股関節を手に入れよう!

1.【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチの方法

 

さっそくですが股関節外側のストレッチを紹介していきます!
誰でも始めやすいように、ストレッチに難易度をつけました。主にストレッチのやりやすさで決めているので、まずは参考程度にやってみてそれから自分に合ったレベルのストレッチをしてみましょう!

 

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ①: フロッグストレッチ

 



-フロッグストレッチの手順-
1. 床に対して四つん這いの姿勢をとる
  手首は肩の真下に、膝は股関節の真下になるように位置を調整する
2. 手の位置はそのままに、膝を横に少し広げた後に肘を床につける

  これがスタートポジションです
3. 肘と膝の位置はそのままに、腰をそらさないようにお尻を後ろへ下げる
4. お尻が後ろへ下がりきったらもとに戻る
5. この動作の繰り返す


あまり聞いたこともやったことないストレッチかもしれませんが、これが股関節の外旋に効果アリなんです。
このストレッチのポイントは、お尻を後ろに下げるときに腰を反らしすぎないこと。腰が反りすぎてしまうと、下腹部がだらんとしてきます。
この状態になっていると感じたら腰が反りすぎているんだ思ってくださいね。

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ②: プローンエクスターナルプレス

 



プローンエクスターナルプレスの手順
1. 床に座り、片方の足を90度に曲げた状態で横に倒す
  この時、体と膝が同じ方向(正面)を向くように位置を調整する
2. 反対側の足は後方へ伸ばしおく

  これがスタートポジションです
3. それぞれの足の位置は固定したまま、上体を前に倒す
4. できる範囲で上体を前に倒したら、ゆっくりともとに戻す
5. 両足とも30秒ずつ行う


このストレッチのポイントは膝と骨盤の向く方向が正面にすることと、膝の曲げる角度は90度を保つこと。90度に保たないと、股関節の外旋への効果が薄くなってしまいます。
あまり日常生活では取ることのないポーズのため最初は難しいかもしれませんが、慣れれば誰でも取れるポーズなので根気よく行なってみてください。

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ③: ニーアップ

 



ニーアップの手順
1. 床に対して仰向けになり、両足を伸ばす
2. 片方の膝を曲げ、両手で抱え込むように持つ

  これがスタートポジションです
3. 片方の足は伸ばしたまま、曲げた足の膝を胸に近づけるように押す
4. 上半身は動かさず、あくまで膝を胸に近づけるようにする
5. 限界まで押すことができたらゆっくり足を伸ばす
6. 左右どちらも、限界まで伸ばせるところで30秒キープする


股関節外旋のストレッチのなかでも1番なじみのあるストレッチといえるでしょう。
このストレッチのポイントは上半身を動かさないようにすること。胸を膝につけようと上半身を動かすと股関節外旋への効果が薄れてしまいます。つかなくても良いので、膝を胸に近づけるようにしましょう。

筋トレ後もストレッチを忘れずに!▽

【注目記事】『筋トレ後のストレッチこそ超重要!効果&おすすめストレッチを解説

 

お次はやや上級者向けのストレッチ!!
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