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【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!柔らかい股関節を手に入れよう!



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日常生活の動きの約9割で使われている〝過重労働〟的な存在、その名も下半身with腰。これら2つの間に挟まれているのが〝股関節〟なのですが、実は下半身と腰の健康を左右するものの1つに股関節が含まれているんです。つまり、股関節の動きが柔らかければ、腰や下半身に良い影響をもたらしてくれるということ。
今回は股関節の中でも特に軽視されやすい〝股関節の外側〟のストレッチに焦点をあてて紹介します!

【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!健康で柔らかい股関節を手に入れよう!

【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!健康で柔らかい股関節を手に入れよう!

1.【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチの方法

 

さっそくですが股関節外側のストレッチを紹介していきます!
誰でも始めやすいように、ストレッチに難易度をつけました。主にストレッチのやりやすさで決めているので、まずは参考程度にやってみてそれから自分に合ったレベルのストレッチをしてみましょう!

 

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ①: フロッグストレッチ

 



-フロッグストレッチの手順-
1. 床に対して四つん這いの姿勢をとる
  手首は肩の真下に、膝は股関節の真下になるように位置を調整する
2. 手の位置はそのままに、膝を横に少し広げた後に肘を床につける

  これがスタートポジションです
3. 肘と膝の位置はそのままに、腰をそらさないようにお尻を後ろへ下げる
4. お尻が後ろへ下がりきったらもとに戻る
5. この動作の繰り返す


あまり聞いたこともやったことないストレッチかもしれませんが、これが股関節の外旋に効果アリなんです。このストレッチのポイントは、お尻を後ろに下げるときに腰を反らしすぎないこと。腰が反りすぎてしまうと、下腹部がだらんとしてきます。
この状態になっていると感じたら腰が反りすぎているんだ思ってくださいね。

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ②: プローンエクスターナルプレス

 



プローンエクスターナルプレスの手順
1. 床に座り、片方の足を90度に曲げた状態で横に倒す
  この時、体と膝が同じ方向(正面)を向くように位置を調整する
2. 反対側の足は後方へ伸ばしおく

 これがスタートポジションです
3. それぞれの足の位置は固定したまま、上体を前に倒す
4. できる範囲で上体を前に倒したら、ゆっくりともとに戻す
5. 両足とも30秒ずつ行う


このストレッチのポイントは膝と骨盤の向く方向が正面にすることと、膝の曲げる角度は90度を保つこと。90度に保たないと、股関節の外旋への効果が薄くなってしまいます。
あまり日常生活では取ることのないポーズのため最初は難しいかもしれませんが、慣れれば誰でも取れるポーズなので根気よく行なってみてください。

◆【難易度: 易しい~普通】股関節の外側ストレッチ③: ニーアップ

 



ニーアップの手順
1. 床に対して仰向けになり、両足を伸ばす
2. 片方の膝を曲げ、両手で抱え込むように持つ

 これがスタートポジションです
3. 片方の足は伸ばしたまま、曲げた足の膝を胸に近づけるように押す
4. 上半身は動かさず、あくまで膝を胸に近づけるようにする
5. 限界まで押すことができたらゆっくり足を伸ばす
6. 左右どちらも、限界まで伸ばせるところで30秒キープする


股関節外旋のストレッチのなかでも1番なじみのあるストレッチといえるでしょう。
このストレッチのポイントは上半身を動かさないようにすること。胸を膝につけようと上半身を動かすと股関節外旋への効果が薄れてしまいます。つかなくても良いので、膝を胸に近づけるようにしましょう。

 

2.【難易度: 難しい】股関節の外側ストレッチの方法

 

これから紹介するストレッチは股関節周りが極端に硬い人にとっては少し難易度が高めとなっています。無理をして体を痛めてしまうとストレッチの意味がありませんので、もし「このストレッチ難しいかも…」と思ったら先ほど紹介したストレッチを続けて股関節周りをもう少し柔らかくしてみてください!

 

◆【難易度: 難しい】股関節の外側ストレッチ①: 梨状筋ストレッチ

 



梨状筋ストレッチの手順
1. 床に対して仰向けになる
2. 片方の足を曲げ、膝を抱えるようにして持ち、反対側の足は曲げた足の膝の上に乗せる
3. 膝に乗せた足の太もも裏が伸びている感覚があればストレッチできているという証拠
4. 同じポーズを反対側の足でも行う、30秒ずつキープする


梨状筋は〝坐骨神経痛〟の原因になりうる筋肉で、ここが硬いと日常生活に支障をきたしてしまいます。このストレッチのポーズも股関節周りが極端に硬い人は難しいかもしれないので、難易度は少し高めに設定しています。
もしこのポーズができない人は、膝を立てた状態にして足を乗せるとやりやすいかもしれません。

◆【難易度: 難しい】股関節の外側ストレッチ②: 内転筋ストレッチ

 



内転筋ストレッチの手順
1. 足を肩幅よりも少し大きく広げた状態で立ち、そのままお尻をつけずにしゃがむ
  膝は斜め外側を向け、ヤンキー座りのような態勢をとる
2. 両膝の内側に肘をつけ、手を床につける

これがスタートポジションです
3. 肘で両膝を外側に押す
4. 反動をつけて押すのではなく、ゆっくり広げるように押していく
5. 30秒ほどキープする


このストレッチはまずヤンキー座り(便所座りともいう)ができることが前提になります。
なかなかこの態勢自体が取れない人が多いので、難易度が高め。
もし、この状態を維持することが難しい人は壁に寄り掛かった状態で行なってやってみるとよいでしょう。

◆【難易度: 難しい】股関節の外側ストレッチ③: 臀部ストレッチ

 



臀部ストレッチの手順
1. 床に座り足を伸ばす
2. 片方の足の膝を立てて、反対の足に交差させる
3. 伸ばしている足は床につけた状態絵膝を曲げ、足先がお尻につくようにする
4. 膝を立てた足は両腕で抱えるようにする

 これがスタートポジションです
5. 膝を立てた足を自分の胸に近づけるようにする
 この時、上半身は背筋を伸ばしておく
6. 30秒キープできたら反対側も行う


ストレッチを行うまでの動きがわかりづらい種目です。
このストレッチのポイントは背筋を曲げないようにすること。背筋を曲げてしまうと大殿筋への刺激が薄まってしまうためです。これも形が維持しづらい人は、壁に寄り掛かって行ってみるとよいでしょう。

◆ テニスボールを使用したマッサージで筋肉をほぐすこともできる!

 



筋肉を柔らかくする方法はストレッチだけではありません。テニスボールがあれば筋肉の膜をはがして動きをよくすることも可能なんです。
今回は股関節の動きを柔らかくする方法を紹介しますが、やり方はかなり簡単!
太ももの付け根と床の間にテニスボールを挟んでゴロゴロするだけ!
股関節が硬い人は最初は痛いかもしれませんが、やっていくうちにだんだん慣れていくので、暇な時間を見つけてはゴロゴロ転がしてみてください!

 

3. 外側だけじゃなく内側も一緒にほぐしていくことが必要

 

股関節外側のストレッチを紹介してきましたが、片方だけが柔らかくてもストレッチの本当の効果というのは得られにくいです。筋トレにも同じようなことが言えるのですが、外側をやったら内側もやる、表をやったら裏も同程度やるというのが基本です。
股関節は特に全体を柔らかくすることが大事な部位です。しっかり伸ばしてあげましょう!

股関節のストレッチの効果がすごかった!柔軟性を高めると嬉しいダイエット効果も!

 

【難易度別】股関節 の外側をほぐすストレッチをレクチャー!健康で柔らかい股関節を手に入れよう!

  • 1. 股関節外側は日常生活に欠かせない部位!
  • 2. ストレッチやマッサージを駆使して柔らかい股関節を目指そう!

ライター後記

運動する人もしない人も股関節はかなり大事な部分です。
下半身や腰回りの連携をいつまでも維持したい人は毎日コツコツストレッチ貯蓄していきましょう!

 

桃野カン詰

筋トレもストレッチも将来への貯蓄

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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