女子モテの王道〝細マッチョ〟になるには？細マッチョへの極意、教えます！

それでは実際にどんなことをすれば細マッチョに近づけるのかを紹介していきます。これを読んでくださっている人の現状の体型は様々かと思われますので、今回は大きく2つの体型に分けてポイントを紹介します！

■ ぽっちゃり＆極端体型の人が細マッチョになるためのポイント

細マッチョを目指している人のほとんどが〝脱ぽっちゃり〟〝脱デブ〟も目指していることでしょう。大事なポイントは以下の通り。

◎ 細マッチョへのポイント①: 大きな筋肉を鍛える

人間の体のなかで大きな面積の筋肉は「大腿四頭筋」「広背筋」「腹筋」「大腿四頭筋」の4つです。これらは前述した細マッチョに必要な筋肉の中に含まれているもので、これらの筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果が高くなるのです。
脂肪燃焼効果が高くなった状態でランニングなどの脂肪燃焼運動を行なえば、余分な脂肪を落としやすくなるため、太っているからといって筋トレをしないのはNGですよ。

◎ 細マッチョへのポイント②: 適度なレベルの有酸素運動を取り入れる

有酸素運動というのは簡単に言えば「会話をしながら(十分な呼吸を行いながら)、長時間続けることができるレベルの運動」ということです。これと反対の運動で〝無酸素運動〟というのがありますがこれは会話できないレベルの運動という解釈で構わないでしょう。
なぜ有酸素運動が良いかというと、運動に使うエネルギーが違うから。

・有酸素運動: 脂肪をエネルギーにする
・無酸素運動: 糖をエネルギーにする

以上のように脂肪をエネルギーとしているのは有酸素運動。なので痩せるにはもってこいの運藤なんですね。しかし、いろいろなサイトで紹介されている有酸素運動をただひたすらやればいいというわけではありません。どんな運動でも強度(レベル)を上げれば無酸素運動に変わります。
重要なのは前述したように会話をしながら(十分な呼吸を行いながら)、長時間続けられるレベルにすることです。どんな運動をするかより、運動レベルに気をつけてくださいね。

◎ 細マッチョへのポイント③: 食事は1日3食が基本、メニューは低脂肪高たんぱくを意識

痩せたいからって食事の回数を減らしている人いませんか？
もう有名な話ですが、食事の回数を減らすという行為は一般人には向かない減量方法です。
プロのボクサーなら話は別ですが…(笑)

なぜ食事の回数を減らすことが良くないかを簡単に説明すると、人間はお腹が空くと色々な組織からエネルギーを得ようと動き出します。脂肪をエネルギーとしてくれているならまだ良いのですが、脂肪でエネルギーを生産できなくなったら次は筋肉を分解し始めます。
せっかく筋肉を鍛えているのに空腹のせいで分解されて筋肉量が少なくなるのってなんかむなしくないですか？筋トレが趣味な人は1日5～6食を目安に細かく時間を刻んで空腹状態(カタボリック)になるのを防いでいます。
たださすがに1日5～6食を徹底してください！というのは最初からは気が滅入る話…。まずは食事回数を1日3回に戻すことを徹底してください！
そしてなによりジャンクフードは避けること(笑)
筋トレをしているのに脂肪を過度に摂取したら意味がありません…。なるべくたんぱく質の多い食事(ブロッコリーや鶏のささ身がおすすめ)に切り替えてバランスの良い食事を心がけましょう！ジャンクフードとジュースを止めるだけでも効果は高いはずです！

■ ガリ体型が細マッチョになるためのポイント

もともと細い体系の人が〝細マッチョ〟になるにはどういうポイントがあるのでしょうか。さきほど案内したポイントとは少し視点が違うので要チェックです！

◎ 細マッチョへのポイント①: 筋トレは同じように大きな筋肉を鍛えよう

筋トレに関しては前述したように大きな筋肉を鍛えるという意識で構いません。
ただ、有酸素運動はあまりしなくてもいいかもしれません。それはなぜかというと次に説明することに関係してくるからなのです…。

◎ 細マッチョへのポイント②: 食事量と回数を増やし消費エネルギー＜摂取エネルギーに

矛盾をしているように思えるかもしれませんが…

もともと細い人は細マッチョになるために〝まず太る〟

ということを意識してください。先ほど有酸素運動はしなくていいかもしれないと述べたのは。消費エネルギーが上回ってしまう可能性があるからだったのです。
また太ことで、鍛えるときの重量が増え、より筋肉に大きな負荷をかけることができます。その結果、トレーニングの質が上がるので太ることは重要になります。

そのためにまず行なってほしいのが、食事量と回数を増やすこと。
「自分では結構食べているとは思うんだけど…」と思うかもしれませんが、案外そういう人ほど足りていないことが多いです。量を増やすことが難しければ、回数を増やしましょう。1日3回だった食事を５回に増やしてみることがおすすめ。
とにかく摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないと太ることは難しいということだけ覚えてくださいね。手っ取り早く摂取エネルギーを増やすならウエイトアッププロテインを飲むことをおすすめします！

◎ 細マッチョへのポイント③: 脂肪の中でも〝不飽和脂肪酸〟を摂取

ただ闇雲に太るために脂肪を取るのは体に悪影響です。
かなり細かいのですが、脂肪の中でも〝不飽和脂肪酸〟という成分を摂取することで体に悪影響を及ぼしにくくなります。含まれている食材は以下の通り。

・青魚
・ナッツ類
・オリーブオイル

ただどんな食材も食べすぎには注意が必要。過度な摂取はやめておきましょう！
もともと細い人が細マッチョを目指すには食事、筋トレのバランスが大事。何事もバランスを意識して細マッチョを目指しましょう！

どんな体系だったとしても細マッチョになるには筋トレが必要不可欠。
ではいったいどんな筋トレをするべきなのでしょう。先ほど大きな筋肉を鍛えることをおすすめしましたが、それらを鍛えるメニューは以下の通り。

【ジムで筋トレするなら…】
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・レッグプレス
・アブドミナル

【自宅で筋トレするなら…】
・腕立て伏せ
・フロントスクワット
・バックエクステンション
・クランチ

これらを行う上でか、な、ら、ず大事にしてほしいことがあります。
〝か、な、ら、ず〟です。大事なことなので2回言いました(笑)
重要なのは重さや回数ではなく基本フォームを体に覚えさせるということです。
ぐちゃぐちゃなフォームで筋トレを行なっても意味がありませんし、どこか体を痛めるだけです。せっかく細マッチョを目指しているのに意味がないですよね？

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