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【腰の筋トレ】猫背や腰痛とはもうオサラバ!腰回りを鍛えるトレーニング&ストレッチ8選



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デスクワーク中心で一日中パソコンと向かい合っているせいか“猫背”“腰痛”に悩んでいる人は思いのほか多いですよね。
猫背の原因は姿勢を維持する筋肉が衰えているためであり、腰痛はそうした間違った姿勢で腰に負担がかかってしまうことが主な原因です。つまり、悪い姿勢や腰痛を改善するには筋トレやストレッチをすることが第一!
しかし、腰の筋肉は間違ったトレーニングをするとかえって腰を痛めてしまう危険があるんです!正しい筋トレ方法で腰を鍛えて、今までの悩みとオサラバしましょう。※2019/06/28 更新

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【腰の筋トレ】猫背や腰痛とはもうオサラバ!腰回りを鍛えるトレーニング&ストレッチ8選

【腰の筋トレ】猫背や腰痛とはもうオサラバ!腰回りを鍛えるトレーニング&ストレッチ8選

1. 知っておいてほしい腰の筋肉についての基本知識

 

まず、腰の筋肉について解説していきます。
腰にある筋肉にどの様な機能があるのか、どの様な性質があるのかを学んでいきましょう。

 

■腸腰筋群

 

腸腰筋群とは、

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋


の3つの筋肉からできている筋肉群です。骨盤の横部分、骨が外側に出っ張っている部分から、足の付け根にかけてある筋肉で、腰の動きや骨盤の安定に深く関わっています。

骨盤を安定させる作用がある為、ここを鍛えておくと姿勢や内臓の機能を良い状態に保てるように◎。

また、意外と知られていないのですが、この筋肉群は太ももを前にあげる動作をする時に使われます。そのため、個々の筋肉を鍛えると自然と足の動きが速くなるなんてもことも…!

▼ 腰痛持ちの方は鍛えるべき!

【注目記事】『大腰筋と腸腰筋を鍛えて腰痛を改善!今日から始められる簡単トレーニングを伝授!

■脊柱起立筋

 

脊柱起立筋は主に、

・棘筋
・腸肋筋
・最長筋


の3つの筋肉からなる筋肉です。位置は首から肩甲骨の間、腰と、背骨に沿う様な位置にあります。名称が差す通り、背筋や姿勢の安定を維持する筋肉です。体を反らす動作でも使われていますよ。

この筋肉が鍛えられると正しい姿勢を長時間維持できるようになり、結果として腰にかかる負担を軽減する事ができるんです!スポーツをする時も正しい姿勢を維持できる為、パフォーマンス向上の効果が期待できると言えますね。

 

2. 腰の筋トレを行うメリット5つ

 

腰の筋肉は他の筋肉に比べあまり目立たない筋肉ですが、体を正しい状態で維持するための大切な役割があります。そんな腰の筋肉を鍛える筋トレには、以下の効果が期待できるのです。

 

■正しい姿勢に矯正できる

 

腰の筋肉は、人体が正しい姿勢を維持する為には欠かせない筋肉です。腰の筋肉を鍛えると、自然と姿勢を正しい状態を保つことができるようになります。また、正しい姿勢を維持できる時間も長くなってくるでしょう。
猫背や反り腰の改善、美しいプロポーションの維持には、腰の筋トレは欠かせませんよ!

■体の歪みを減らせる

 

腰の筋肉が鍛えられると、背中や腰、骨盤の歪みを減らす事ができます。腰の筋肉は体全体のバランスを保つ役割を果たしている為、ここを鍛える事で、体全体のブレを修正できるのです。
腰痛や内臓の不調は、体の歪みによっても引き起こされている場合も少なくありません。
腰の筋肉を鍛える事は、腰や内臓の不調軽減させて、健康的な身体作りにもつながりますよ。

■内臓の働きを改善

 

体の歪みを減らし、正しい姿勢を維持できるようになると、その中にある内臓も正しい位置に収まるようになります。内臓は体の歪み等による位置のズレによっても影響を受けます。腰の筋肉を鍛えると、このズレによる影響を改善出来るのです。

胃下垂等の内臓による不調の中には、その周辺の筋肉弱まりや、姿勢の悪さが影響して起きている物もあります。内臓の不調が治らない場合や、食べるとお腹がポッコリ出てくるようであれば、腰の筋トレが有効になるのです。

■運動パフォーマンスの向上

 

腰の筋トレは姿勢を維持する効果があります。これは、座っている時等の静止時だけでなく、運動中のフォームを正しく維持する等、動いている時の姿勢維持にも関係しています。
腰の筋肉がしっかりしていると運動中の無駄な動きを減らせるので、運動パフォーマンスの向上につながるのです!

また、腰の筋肉は姿勢の維持だけでなく、足の動きにも深く関係しています。腰の筋肉を鍛えると足の動きもそれに合わせて早める事ができるのです。これもまた、運動パフォーマンスの向上に一役買っています。

▼ 有酸素運動の効率もアップ!

【注目記事】『有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

■ポッコリお腹の解消

 

「お腹なのに腹筋じゃないの?」と思うかもしれませんが、実はお腹をとにかく凹ませたいなら腸腰筋をはじめとした腰回りを鍛えるのが効果的。

ポッコリお腹は姿勢や内臓の下垂が原因な場合も多いのです。
猫背な姿勢や内臓の下垂は腰を鍛えることで改善するため、それだけでもかなりポッコリお腹が改善されます。

また脂肪は普段使われない部分ほど落ちにくくなっているため、いくら有酸素運動をしてもお腹が引っ込まない…という場合には腰回りの筋肉が衰えている可能性が高いです。

大腰筋をはじめとした腰回りのインナーマッスルに刺激を与えることでお腹の脂肪も燃えやすくなっていきますよ!

▼ 腹筋を割るためには腹筋だけじゃダメなんです!

【注目記事】『腹筋が割れない原因徹底解説!8つの原因と理由から腹筋が割れる方法が見えてくる!

 

3. 腰を鍛えるおすすめの筋トレメニュー7選

 

次に、腰を鍛える為のオススメ筋トレメニューを7つ紹介していきます。
やり方を紹介した動画も同時に紹介していくので、フォームを確認しながら行って下さい。

 

■腰の筋トレ①: レッグレイズ

 



鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋等

-やり方-
1. マットの上にあおむけで寝転がり、両手は自然に広げ、足を軽く浮かせる
2. 基本姿勢ができたら、そのまま息を吐きつつ、足をゆっくり上へ持ち上げる。この時、上半身は動かさない。
3. 太ももと床が垂直になるまで足を上げられたら、そのまま2秒間キープ。
4. 2秒経ったら、息を吸いながらゆっくり最初の基本姿勢まで戻す。
5. これを15回で1セット行う。

※次のセットに移る前に、30秒のインターバルを設ける事。

基本回数:15回×3セット

腸腰筋や腹直筋等、姿勢を正しい状態で維持する際に使う筋肉群を同時に鍛えられる筋トレです。難易度が低めの筋トレなので、筋トレ初心者でも無理なくできるはず。
上半身は固定し動かさない、両足を地面につけずぎりぎりの位置をキープする、というのが正しいやり方のコツです。

▼ レッグレイズはフォームが何より重要!!

【注目記事】『レッグレイズでモテる腹筋をGETせよ!誰でも実践できる方法をレクチャー!

■腰の筋トレ②: ニーレイズ

 



鍛えられる筋肉:大腰筋、腹直筋

-やり方-
1. 体育座りの状態になり、腕を後ろに付く。
2. 膝を曲げ、膝を顔に近付けるように丸める
3. 丸めたら、また元の位置に戻る。戻る時は足を床につけないように気を付ける
4. これを15回で1セット行う。
セットの合間には30秒のインターバルを設ける事。

基本回数:15回×3セット

レッグレイズとあまり変わりませんが、ニーレイズの方が腸腰筋への負担が大きく、腰を鍛える事に力を注げる筋トレです。一見簡単に見えますが、ゆっくりやるとかなり負荷をかける運動であることが分かります。
反動や勢いを利用せず、筋肉の動きを意識しながら動かし、呼吸を整えて一定の呼吸で行うのがポイントです。

■腰の筋トレ③: ワイドスタンススクワット

 



鍛えられる筋肉: 大腰筋等、腰から下半身にかけての筋肉全体

-やり方-
1. まっすぐ前を向いて、足を肩幅の1.5倍程度に開いて立つ。足先は45度程度、外側に向いている状態に調節しておく。
2. 基本姿勢ができたら、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けながら、ゆっくりと腰を落としていく。この時、息を吸いながら行う
3. 太ももが床と水平になるまで腰を避ける事ができたら、息を吐きつつ素早く基本姿勢に戻る。
4. これを15回で1セット分行う。
セットの合間に30分間のインターバルを設ける事。

基本回数:15回×3セット分

普通のスクワットを、足を開いた状態で行う事で、より腰回りと下半身の筋肉を鍛える事ができます。動画ではダンベルを持ってやっていますが、ダンベルが無くても問題ありません。
スクワットに慣れていない人・上手くできない人は、少し離れた所にあるイスに腰掛けるような気持ちで腰を落としていくと上手くできるようになりますよ!
膝がつま先よりも前に出ないように、腰と太ももを真っ直ぐ落とすようなイメージで行うことと、太ももが内側に行かないように腰を落とすことを意識しましょう。
無理して崩れたフォームで行うと腰痛の原因にもなりますので、注意してくださいね。

▼ ワイドスクワットは初心者にもおすすめの筋トレ

【注目記事】『ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

■腰の筋トレ④: レッグランジ

 



鍛えられる筋肉: 大腰筋、ハムストリングス

-やり方-
1. 足を肩幅程度に開き、手は頭の後ろに構えて立つ。
2. 基本姿勢ができたら、片足を大きく前に踏み出す。この時、足先はまっすぐ前を向いた状態にしておく。
3. 姿勢ができたら、体を真下にぐっと下げる。
4. 踏み出した方の足の太ももが、地面と平行になったらゆっくり元に戻る。
5. 2の姿勢に戻ったら終了。これを20回1セット行う。

※セットの合間は30秒間のインターバルを設ける事。

基本回数:20回×3セット

スクワット同様、腰と下半身を中心に鍛える筋トレです。スクワットよりも股関節付近の筋肉を鍛える効果が高いのが特徴です。簡単にできるように思えますが、ゆっくりやると結構な負荷がかかる事が分かります。
視線や姿勢、足の向きは真っ直ぐ前を向いた状態をキープし、膝はつま先を前に出さないように注意しましょう。

▼ しっかりとフォームをマスター!

【参考記事】『スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!

■腰の筋トレ⑤: ニートゥーエルボー

 



鍛えられる筋肉:大腰筋、腹斜筋

-やり方-
1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手は頭の後ろに持っていく。
2. 右膝を上げつつ、腹筋をひねり、膝と肘を限界まで近付ける。
3. 足と体を元の位置に戻したら、反対側も同じ動作を行う。
4. この動作を15回行い、1セットとする。

※セットの合間は30秒のインターバルを設ける事。

基本回数:15回×3セット

筋肉量が少なくても出来る筋トレの一つです。筋肉への負荷が少なめな分、体への負担が少ない状態でできます。腰の筋肉をより鍛えたいなら、足を限界まで上げるようにして下さい。
寝た状態でもできるので、立っているとバランスが取れないという人は、あおむけの状態でやりましょう。
背中を丸めない、一定の呼吸を保ったまま行うことがポイント。最初は体が必要以上に丸まっていないかを確認しながら行いましょう!

▼ ダイエットにも効果的な体幹トレ!!

【注目記事】『簡単&短時間でできる!インナーマッスルを鍛えるダイエットが超効果的!!

■腰の筋トレ⑥: バックエクステンション

 



鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング

-やり方-
1. 床にうつ伏せに寝転がり、両手は頭の後ろに持っていく。※この時足を軽く浮かせることでハムストリングや大臀筋にも効きます
2. 身体を固定し、息を吸う。
3. 息を吐きながら上半身を後ろに反らしていく
4. 最大まで身体を反らしたらそこで1-2秒停止する
5. 息を吐きながら体をゆっくり元に戻す
6. この動作を15回行い、1セットとする。

※セットの合間は30秒のインターバルを設ける事。

基本回数:15回×3セット

腰から背中にかけて走る脊柱起立筋を効率よく鍛えられるバックエクステンション。器具も使わず、負荷も軽いため初心者や女性でも簡単にトレーニングを行えます。
反動をつけて反らすと腰を痛めてしまう可能性があるため、正しいフォームと動きを心がけましょう。

▼ 脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢を手に入れよう

【注目記事】『猫背とはもうオサラバ!正しい筋トレとストレッチで姿勢を矯正しよう

■腰の筋トレ⑦: 階段上り

 



鍛えられる筋肉:腸腰筋群

-やり方-
1. 踏み台や階段の前に立ち、真っ直ぐ前を向いた状態になる。
2. 片方の足を踏み台や階段に乗せ、完全に乗り切ったらもう片方の足も乗せる。
3. 両足が段に乗ったら、初めに段に乗せた方の足から降りる。
4. 段から降りて最初の姿勢になったら、初めに乗せた方とは違う足を段に乗せ、先程の動作を繰り返す


基本回数:最初は20分程度から、慣れてきたら1時間を目標に

筋トレだけでなく、有酸素運動による脂肪燃焼も期待できる筋トレです。今回は踏み台を使ったやり方を紹介していますが、普段エレベーターやエスカレーターを使っている所を階段に変えるだけでも同様の効果が期待できますよ!
少し息が上がる程度の速さで行い、慣れてきたら運動時間を伸ばしていくようにしましょう。

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トレーニングで腰を痛めないようにするには?
次のページで、コツやストレッチ方法を徹底解説
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