筋トレをすれば筋肉がつくことはわかりますが、一度にたくさん増えるわけではありません。
しかし、せっかく筋トレをするなら、効率的良く筋肉を増やしたいですよね。
トレーニングに“増量期”を設けることで、体に栄養を与え、筋肉へ効率よく変換させていくことができます。
そして、増量期は食事の内容が最も重要となってくるのです。
今回、筋肉を効率良く増やすための増量期と食事の関係について、徹底解説したいと思います！
筋肉を増やしたいメンズ必見！筋肉増量期の正しい食事講座
1. 増量期の食事のポイント！まずは「増量期」の確認
「そもそも増量期って何？」
そう思われる方も多いはず。まずは増量期とその方法についてご説明します。
●増量期とは？
簡単にまとめると、筋肉増量を目的とした肉体改造の１つです。
筋トレと食事の両面から筋肉量を増加させて、体をバルクアップさせることを目標とします。
、筋肉の増加を図る期間を定め、期間内に必要以上の食事を摂ることでより効率良く筋肉を増やすことができます。
しかし、この増量期はあくまでボディメイクの過程に過ぎません・
増量後は、余分な脂肪を落として、筋肉を浮き立たせることを目的とした“減量期”を設けて、引き締まった筋肉をつくるためにシフトチェンジする必要があります。
●増量の方法とは？
体脂肪の増加が最も効果的と言われています。
体脂肪率を12％～16％程度にすることを目標に、普段より多くのカロリーを摂取するようなメニューを選んだり、シンプルに食事の量を増やしたりすることで、筋肉増量を促します。
良いお手本がボディビルダーの食生活です。
筋肉の量を増やすために、一日3食が基本のところ、一日5回～6回にわけて食事をすることで、多くのカロリーを摂取する方法が効果的とされています。
3度の食事の中で高カロリーを毎度摂取するのはなかなか厳しいですよね。
となると、食事回数を分割させて、およそ3時間おきにカロリーを摂取する方がスムーズに増量できるのです。
2. 筋トレ増量期の食事ポイント
増量のために食事の量を増やすことや、カロリーの高いものを摂取することは大切ですが、ただやみくもに食べ続ければ良いというわけではありません。
増量期の食事方法について、気を付けておきたい具体的なポイントをまとめてみました。
① 摂取カロリー＞消費カロリーとなるように
最も基本となるのが、「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」
これは必須条件と言って良いでしょう。
体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを生成しようと働きはじめます。
筋肉を増やすための行動が水の泡となってしまいます。
いくら筋トレをしても、カロリー不足でエネルギーが足りていないと筋肉の生成には繋がりません。
筋トレで消費してしまうカロリーよりも、摂取カロリーが上回るように心がけましょう。
一日の消費カロリー量+300kcal増やしたカロリーを目標に摂取をしていきましょう。
② PFCバランス
次に大切なのが「PFCバランス」です。
PFCバランスとは、P…プロテイン：タンパク質、F…ファット：脂質、C…カーボ：炭水化物（糖質）といった三大栄養素のことを指します。
つまり、高カロリーを摂取しなければいけませんが、ただカロリーが高ければ良いというわけではないということです。
お菓子ばかりや、１つの成分に偏り過ぎた食事はアウトです。
バランス良く摂取することが、筋肉増量に繋がるというわけです。
PFCバランスの目安は、
・タンパク質＝体重×2グラム
・脂質＝総カロリーの10～20％ほど
とされています。残りの摂取カロリーを炭水化物の糖質で補うことで、三大栄養素をバランスよく摂ることができるとされています。
③ たんぱく質の摂取
たんぱく質は体内で吸収され、アミノ酸に分解されます。
このアミノ酸には、激しい筋トレでダメージを受けた筋繊維の修復や合成する力があります。
その後、筋肉をつくるためのたんぱく質として再合成され、筋肉の肥大化につながります。
そのため、たんぱく質は筋肉にとって最も重要な成分と言われています。
トレーニング直後はもちろん、その他の食事でも積極的にたんぱく質を取るようにしましょう。
④ プロテインの摂取も効果的！
何度も食事を摂ることは、忙しい社会人にとってなかなか難しい話。
毎度バランス良い栄養が摂れる食事を用意できるかというと、これも厳しいのが現状です。
そんな時に、役立つのがやはり“プロテイン”。
効率良く栄養が摂れて、筋肉の生成に必要なカロリーやたんぱく質の確保もできます。
また、余計な脂肪がつきにくいので、効率良く筋肉のためのエネルギーを摂取することができます。
⑤ 空腹を避ける
空腹になると、体を動かすためのエネルギー源として筋肉を分解し始めます。
増量どころか、筋肉を減らすきっかけになってしまいます。
間食などを積極的に挟むようにして、食事回数を増やして空腹を避けるように心がけましょう。
⑥ 炭水化物・水分も摂取
筋肉を生成するからと、たんぱく質ばかり摂っていては意味がありません！
糖質も人間の体には必要な成分です。
摂取することを避けると、筋肉が肥大せず縮小したままになります。
減量期にはカットした方が良いですが、増量期はなるべく摂取するようにしましょう。
⑦ サプリメントも有効！
複数回の食事を継続的に行うことが厳しい時などは、プロテイン同様、サプリメントで補うのも一つの手。
サプリメントを使用して、カロリーを増やすこともできます。
また、最近では増量を目的としたサプリメントも販売されています。
たくさんの料理を食すよりも気軽に摂取できるので、うまくサプリメントを取り入れていきましょう。
3. 増量期の食事メニュー
人間は食べたもので体がつくられていきます。
そのため、増量期とはいえ、カロリーが高いものだけを摂取するのではなく、栄養バランスも良くて高たんぱく質・高カロリーなものを摂取することが大切です。
健康的な食事であることも、増量にとっては大事なポイントなのです。
では、増量期中は何を食べるのが良いのでしょうか？
増量期におすすめのメニューをいくつかピックアップしてみました。
●炭水化物とたんぱく質は必須
炭水化物は、体内でたんぱく質を筋肉に届ける重要な働きをしています。
そのため、炭水化物はしっかりと摂るようにしましょう。
炭水化物は主にお米やパンで摂取できます。特に玄米はビタミンやミネラルを多く含んでいるのでおすすめ。玄米は独特のクセがあるので、食べ慣れていない人は白米と半々で炊くなど、食べやすい方法からはじめてみましょう。
また、たんぱく質は、何度もお伝えしているように、筋肉をつくる上で最も重要な成分となります。食材では、マグロの赤身といった魚類や鶏肉、豚肉という肉類、納豆をはじめとした大豆食品に含まれています。
和食を中心に食事を摂れば、たんぱく質をはじめ自然とバランスよく栄養を摂取することができます。
●脂質も適度に補給すること
増量期は脂質も摂るようにしましょう。
手軽に購入できるものとしては、ナッツや豆乳がおすすめです。
量も調整しやすいので、「脂質が足りていない」という時にはぜひ取り入れてみましょう！
●外食では“定食メニュー”を選ぶべし！
外食時はなるべく定食メニューを選ぶようにしましょう。
定食メニューでは基本的に主食・主菜・副菜が揃っていて、栄養バランスを考慮した献立を組み合わせてセットにしています。
こちらで気にせずとも栄養バランスが摂れるのはもちろん、カロリーもしっかりと摂取できます。
増量期にはもってこいのメニューです。
●コンビニごはんはサラダチキンや焼き魚を選んで、良質なたんぱく質を補給しよう！
自炊する時間がない方や、自炊に慣れていない方はコンビニごはんで栄養を補いましょう。
最近女性にも大人気のサラダチキンはまさにたんぱく質の宝庫。
特にコンビニのサラダチキンは味にもこだわられているので、おいしくたんぱく質を補給できます。また、焼き魚など和食のレトルトも多く取り扱われています。
成分表の記載もあるので、コンビニごはんの際も「お腹が膨れるもの」ではなく「栄養価があって高カロリーなもの」を選ぶようにしましょう
筋トレは増量期と減量期で分けるべきなのか？ やるなら最低限するべき６つのこと
筋肉を増やしたいメンズ必見！増量期の食事解説
- 1. 筋トレと食事で筋肉増量を計る「増量期」を取り入れて、筋肉を増やそう！
- 2. エネルギー不足は筋肉減少に繋がる！消費カロリーよりも多いカロリーを摂取するために、食事の量や間食を増やそう
- 3. ただ高カロリーの食事を摂るのではなく、栄養価を意識したメニューを心がけよう！
ライター後記
筋トレを続けることは大前提ですが、筋トレだけでは筋肉増量には繋がりません。
筋肉をつくるのは体自身。体に栄養を与えてあげることが最優先です。
しかし、偏った食事は筋肉の栄養にならないのはもちろん、体への悪影響となってしまいます。
体調不良や栄養不足を引き起こす恐れもあるので、しっかりと栄養のある食事を心がけて摂取しましょう。
体が悪くなってしまえば元も子もありません！健康な体を維持しながら、筋肉増量に励みましょう！
