腰痛は老若男女問わず多くの人が悩むトラブルの1つ。腰痛を治すために通院したり、独自にストレッチをしている人も多いかもしれません。そんな腰痛にはインナーマッスルが効果的だとご存知でしょうか？腰回りのインナーマッスルを鍛えることで、腰痛知らずの強い腰になるかもしれません。腰痛に悩んでいる人は今日からさっそくインナーマッスルを鍛えていきましょう！
腰痛予防に最適なのは腰回りのインナーマッスルを鍛えること！おすすめのトレーニングをご紹介
1. インナーマッスルとは
インナーマッスルを鍛える前に、まずはインナーマッスルとは何かを解説します。よく勘違いされる人が多いですが、インナーマッスルと体幹は別物です。インナーマッスルとは何かをきちんと理解し、より効果的にトレーニングをしていきましょう。
◎ インナーマッスルと体幹の違い
人の体は多くの筋肉からできています。そんな筋肉の中でも体の表面近くにあるものをアウターマッスルといい、体深くにあるものをインナーマッスルと言います。つまり、インナーマッスルとは体の内側にある筋肉のことです。一方の体幹とは体の中心部分の部位のことを指します。その部位とは腕や足を除いた胴体部分のことです。インナーマッスルと体幹を混同してしまう人がいますが、インナーマッスルはあくまでも筋肉のことなので注意しましょう。
◎ 腰回りのインナーマッスル
腰痛を予防するためには腰回りのインナーマッスルを鍛える必要があります。腰回りのインナーマッスルとは、主に腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋の4つです。この4つの筋肉が腰を支えるために重要な役割を果たしています。強い腰を作るためには、腰回りのインナーマッスルを意識しながらトレーニングしましょう。
2. 腰痛予防だけじゃない！インナーマッスルを鍛える効果
腰回りのインナーマッスルを鍛えることで腰痛予防に期待できると言いました。実は腰痛予防の他にも、腰を鍛えることで嬉しい効果がいっぱいあるんです！では、その効果とは一体何なのでしょうか？
◎ 姿勢の改善
効果の1つめは姿勢改善です。インナーマッスルを鍛えると、上半身をしっかりと支える力が鍛えられます。特に腹横筋はコルセットと呼ばれるほど腰回りを支える重要な役割をしています。この腹横筋を鍛えると背骨が安定し、猫背が改善されるようになります。
◎ ぽっこりお腹の改善
実はインナーマッスルのトレーニングはダイエットにも効果的とも言われています。腰回りのインナーマッスルの1つである腹横筋。この腹横筋が衰えると内臓脂肪がつきやすくなります。ぽっこりお腹で悩んでいる人は、もしかしたら腹横筋が衰えているかもしれません。
◎ 代謝のアップ
インナーマッスルは体を支えるだけでなく、代謝にも大きく影響しています。インナーマッスルを鍛えると、血流がよくなり全身に血が巡りやすくなります。血流が良くなると代謝のアップにもつながります。インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体を手に入れましょう。
◎ パフォーマンスの向上
インナーマッスルは体を支える筋肉です。この筋肉を鍛えると体の軸が整い、パフォーマンスが向上します。また、体の安定感も培われるので怪我がしにくい体にもなります。インナーマッスルは健康的な体づくりには必要不可欠な筋肉です。
3. 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング&ストレッチ
では、ここからはインナーマッスルを鍛えるトレーニングとストレッチ方法をご紹介します。「トレーニングがきつい！」という人は、まずはストレッチから初めていきましょう。トレーニングをするときは無理せず、自分のペースで進めていきましょう。
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング①: プランク
プランクの手順
1 両肘をついて脚を後ろに伸ばす
2 腰を反らさず腹筋に力を入れて1分キープ
3 1分を4セット
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング②: ヒップリフト
ヒップリフトの手順
1 膝を45度曲げ仰向けになる
2 お尻を3秒で上げ3秒で下ろす
3 あげるときはお尻を締めながら
4 10回3セット
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング③: アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズの手順
1 肩幅に腕をつき四つん這いになる
2 右手と左足を伸ばしてから肘と膝をつける
3 反対も同様に左手と右足も行う
4 5回3セット行う
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング④: バッグブリッジ
バッグブリッジの手順
1 手を体の横に置いて仰向け
2 足裏を床につけたままお尻を持ち上げる
3 2の状態を30秒キープ
4 3セット行う
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング⑤: ドローイン
ドローインの手順
1 膝をたて仰向けになる
2 腰の下とおへその上にタオルを1枚置く
3 4秒でお腹をへこませ4秒で元に戻す
4 5回2セット行う
◎ 腰のインナーマッスルを鍛えるおすすめのストレッチ
おすすめストレッチの手順
1 脚を伸ばして仰向けに
2 片方の脚をひねって体をねじる
3 肩を床から離さないで、ひねった方向と反対に顔を向ける
4 20秒キープ
5 3セット行う
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4. より効果的にインナーマッスルを鍛えるおすすめ器具
インナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介しました。ここではインナーマッスルに効果的なトレーニング器具をご紹介します。トレーニング器具を使えば、より効率的に鍛えることができるので、ぜひ試してみてくださいね。
◇ インナーマッスルを鍛えるおすすめ器具①: バランスボール
バランスボールをお持ちの人も多いのではないでしょうか？バランスボールは全身を鍛えられるトレーニング器具であり、ハードなトレーニングが苦手な人でも手軽にトレーニングが行えます。では、バランスボールを使ったストレッチ方法をご紹介します。
1 バランスボールの上に座る
2 上半身を前に倒していく
3 ボールの反動を利用して上下にバウンドする
4 30秒ほど行う
◇ インナーマッスルを鍛えるおすすめ器具②: ストレッチポール
ストレッチポールも腰痛に効くトレーニング器具です。ストレッチポールを利用すれば、骨盤や背骨の歪みも改善されるので、姿勢が悪い人はぜひ利用してみてくださいね。では、ストレッチポールを使ったトレーニング方法をご紹介します。
1 ストレッチポールを縦に起き、その上に寝る
2 骨盤を左右平行に動かす
3 10往復ほど行う
腰痛予防に最適なのは腰回りのインナーマッスルを鍛えること！おすすめのトレーニングをご紹介
- 1. インナーマッスルは中心にある筋肉
- 2. インナーマッスルを鍛えると嬉しい効果がたくさん
- 3. おすすめのトレーニング&ストレッチはこれ
- 4. 器具を使ってもっと効果的に
ライター後記
腰痛は多くの人が悩むトラブル。激しい運動もできず、長時間座り続けることも難しいですよね。ですが、そんな腰痛も普段からトレーニングとストレッチを行えば改善することができます。トレーニングを行う上で大切なのは無理をしないこと。無理をしてしまうとさらに腰痛を悪化させることになります。無理せず、自分が気持ちいいと思えるペースで行いましょう。
iroha
リラックスしながらストレッチ
大阪出身の新人ライター。美容、ファッション、恋愛など幅広いジャンルのライティングに日々奮闘中。最近気になるものは恋愛シュミレーションアプリ。
