腰痛予防には腹筋が良いと聞きますよね。確かに腰痛予防や再発防止には腹筋は不可欠です。
しかしどういう腹筋が良いのかを知らない人が多いし、間違った方法では腰痛が悪化してしまう恐れも…。今回は日常生活で腰痛を起こしやすい人が、腰痛を予防できる方法や腹筋運動のやり方を紹介。
これさえ見て実践すれば、腰痛がみるみる改善されますよ！※2019/07/02更新
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腰を痛めない腹筋トレーニング方法4選！腹筋をして腰を痛める原因＆腰痛予防法も公開！
1. 腰痛になる3つの理由
腰痛が起こる理由は、主に以下の3つです。
・同じ姿勢を長時間続ける
・腰を動かしすぎている
・そもそも体が硬い
デスクワークの人は、長時間同じ姿勢をとることで腰の筋肉が固まり、腰痛に進展。逆に立ち仕事が多い人は、疲れがたまると腰を反る態勢を取りがちに。その状態が腰痛悪化につながります。
もともと体の柔軟性がない人ほど腰痛になりやすい…。
体が硬いことは百害あって一利なしなんです。
× 腰を痛めやすい日常生活動作
日常生活でも、腰を痛めやすい動作があります。以下のような動作は腰痛につながってしまうかも…。
・膝を伸ばした状態で重いものを持ち上げる
・物を拾う時に腰だけを曲げる
・椅子に浅く座る
・休みの日にベッドでゴロゴロ
・歩くときに前のめり
・古い靴を履いて歩く
・電車でスマホを見続ける
日常生活で無意識にやってしまうことが多いと思いませんか？特にスマホや重いものを持ち上げる動作などは、日ごろから気を付けていないと腰痛の原因になってしまいます。
× 上体起こしの腹筋運動は腰痛を悪化させる!
「腰痛を悪化させないためにも腹筋を」という言葉を聞いたことありますよね。
ただこの言葉だけだとかなり説明が足りなすぎるんです…。
腹筋と言えば〝上半身を起こすもの〟が主流。しかし、この動きは腰痛を引き起こしやすいんです。そもそも腹筋を鍛えるのに上半身を起こす必要性はありません。そのため、上半身を起こす腹筋は腰痛持ちの人にとっては悪化の効果しか生まないのです。
「腹筋していたら腰痛になってしまった」
「腰痛を治そうと思って腹筋を始めたのに、悪化して逆効果…」
という人は正しいトレーニングができていないことが痛みの原因です。腰痛予防、再発防止にも効く方法を詳しく見ていきましょう。
腰痛予防の人はこちらもチェック！▽
2. 腰痛予防、再発防止に効く腹筋運動3選
では、「腰を痛めない腹筋トレーニング方法」を紹介していきます。
あまり腰に負担がかからないトレーニング方法ですが、念のため…「やり過ぎには注意！」トレーニングは正しい方法で適切な回数を行うことで効果が得られるのです。
◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法①: ドローイン
ドローインの手順
1 膝を立てて上向きに
2 腰の下とお腹の上にタオルを1枚置く
3 4秒息をはきながらお腹をへこませる
4 お腹をへこませたらゆっくりと元に戻す
5 1〜4を5回2セット繰り返す
ドローインは腰どころか体にほとんど負担をかけずに腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
激しい動きなど全くないにも関わらず、しっかりやればそれなりにきつさを覚えることができますよ！
ドローインでインナーマッスルを鍛えて腰痛予防！
【参考記事】『腰痛予防は腰回りのインナーマッスルを鍛えよう！おすすめトレーニング公開』
『 そもそもインナーマッスルってなに？という人はこっそりこちらを…』
◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法② : リバースクランチ
リバースクランチの手順
1 あお向けに寝て膝を立てる
2 膝を90度に曲げて脚を上げる
3 上げた脚を胸に近づけて戻す
4 3を15〜20回繰り返す
腰を反らせると痛みがある人はこちらをやってみると、比較的腰にも負荷がかからずに腹筋を鍛えることができるでしょう。
▼リバースクランチの詳しいやり方はこの記事内の「初級編」をチェック
【参考記事】『腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術～下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ～』
◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法③: ハンドニー
ハンドニーの手順
1 四つん這いの状態になる
2 右手と左脚をそれぞれ前方と後方に伸ばす
3 2の状態のままで深く呼吸して30秒キープ
4 反対の手足も同様に行う
5 それぞれ1セット以上行う
四つん這いになり片手片足ずつ伸ばしていくことで伸縮性収縮を利用した筋トレを行うことができるトレーニングです。初心者の人でも簡単に始めることができるトレーニングなのでおすすめです！
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仕事や学校で腰痛を予防する方法があります！次のページでチェック！
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