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腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!



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「腹筋を鍛えたいけど腰痛持ちだからできない…。」と、悩んでいる人は多いのではないでしょうか?せっかく鍛えたいというやる気があっても、腰痛が原因でなかなか出来ないでいるなんてもったいない!実は、腰を痛めずに腹筋を鍛えられるトレーニングあるんです。今回は、腰を痛めないで鍛えられる腹筋トレーニングをご紹介します。

腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!

腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!

1. 腰を痛めやすい腹筋のやり方

 

腰を痛めない腹筋トレーニング方法をご紹介する前に、まずは腰を痛めてしまうNGトレーニング方法をご紹介します。
また、現在腰痛持ちでない場合でもトレーニングをし過ぎてしまうと、腰を痛める原因となってしまうので、トレーニングをするときは正しい方法と適切な回数で行うようにしましょう。

 

◎ シットアップ(クランチ)

 

膝を立てて、状態を起こすシットアップ。腹筋といえば、このシットアップをイメージする人も多いのではないでしょうか?確かにシットアップは腹筋を鍛えるには効果的なトレーニング方法です。しかし、正しい方法で行わないと腰を痛めてしまうこともあります。シットアップを行う場合は必ず正しい方法で行いましょう。

◎ 腹筋ローラー

 

腹筋ローラーを用いたトレーニング方法も腰を痛める原因になる可能性があります。腹筋ローターで全身をギリギリまで倒すトレーニングは、筋肉や体に強い刺激を与えます。それと同時に腰にも大きな負担がかかっています。特に腰痛持ちの人には何度も繰り返し行うのは危険です。腹筋ローラーは腰痛持ちの人にはおすすめしないトレーニング方法です。

◎ レッグレイズ

 

仰向けになった状態で脚を上げ下げするレッグレイズ。レッグレイズは腹筋に負荷がかかるため、鍛えるにはうってつけの方法です。しかし、このレッグレイズも腰には大きな負担となっています。また、長時間固い床の上で鍛えると、さらに腰痛が悪化することも。レッグレイズを行うときは必ずマットを敷き、正しい方法で鍛えるようにしましょう。

 

2. 腰を痛めない腹筋トレーニング方法

 

では、ここからは腰を痛めない腹筋トレーニング方法をご紹介していきます。あまり腰に負担がかからないトレーニング方法をご紹介していますが、やり過ぎには注意してください。”トレーニングは正しい方法で適切な回数を行うことで効果が期待できるのです。”

 

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法①: ドローイン

 



ドローインの手順
1 膝を立てて上向きに
2 腰の下とお腹の上にタオルを1枚置く
3 4秒息をはきながらお腹をへこませる
4 お腹をへこませたらゆっくりと元に戻す
5 1〜4を5回2セット繰り返す


ドローインは腰に負担をかけずに腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
激しい動きなど全くないにも関わらず、しっかりやればそれなりにきつさを覚えることができるのでおすすめです!

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法②: プランク

 



プランクの手順
1 四つん這いから肘をついて脚は後ろに伸ばす
2 腹筋に力を入れて肩から骨盤まで一直線に
3 2の状態を1分キープ
4 3を3〜5回繰り返す


プランクは腰の位置はそのままにお腹に力を入れて耐えるというトレーニングです。
腰を動かしてしまうと痛める可能性はあるものの、動かさなければ腰を痛めずに腹筋を鍛えることが可能なので、腰の調子が良い時にやってみると良いでしょう!

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法③: リバースクランチ

 



リバースクランチの手順
1 あお向けに寝て膝を立てる
2 膝を90度に曲げて脚を上げる
3 上げた脚を胸に近づけて戻す
4 3を15〜20回繰り返す


腰を反らせると痛みがある人はこちらをやってみると、比較的腰にも負荷がかからずに腹筋を鍛えることができるでしょう。

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法④: ハンドニー

 



ハンドニーの手順
1 四つん這いの状態になる
2 右手と左脚をそれぞれ前方と後方に伸ばす
3 2の状態のままで深く呼吸して30秒キープ
4 反対の手足も同様に行う
5 それぞれ1セット以上行う


四つん這いになり片手片足ずつ伸ばしていくことで伸縮性収縮を利用した筋トレを行うことができるトレーニングです。初心者の人でも簡単に始めることができるトレーニングなのでおすすめです!

 

3. トレーニングを補助するアイテムで腰痛を予防

 

ここからはトレーニングの補助アイテムをご紹介します。腰を痛めないトレーニングと補助アイテムを活用して、腰に負担をかけず腹筋を鍛えていきましょう!

 

◎ 腰痛予防のアイテム①: トレーニングマット

 

腰を痛めないようにトレーニングマットを使うようにしましょう。トレーニングマットはヨガマット、フィットネスマット、筋トレマットとも呼ばれています。トレーニングマットを使うことで、固い床の上でもトレーニングをすることができます。特に自宅でトレーニングをするときは必ず使用するようにしましょう。

◎ 腰痛予防のアイテム②: トレーニングベルト

 

トレーニングベルトは腰を保護するためのベルトであり、リフティング選手がよく利用しています。また、トレーニングベルトには腰を保護する役割のほかに、体の軸を支えたり、動作の安定性を高める役割をしています。パフォーマンス力が上がるので、腰痛がない方にもトレーニングベルトはおすすめです。

◎ 腰痛予防のアイテム③: バランスクッション

 

バランスクッションはお尻の下に敷くためのクッションです。トレーニングは腰やお尻などを痛めてしまうこともあるため、バランスクッションを使用することで負担を軽減してくれます。また、体幹トレーニングにも効果があると言われています。ダイエット効果も期待できるので、特に女性の方はぜひ使ってみてくださいね。

◎ 腰痛予防のアイテム④: ワンダーコア

 

「トレーニングマットやトレーニングベルトを使用しても腰が痛い!」そんな人はワンダーコアを使ってみてはいかがでしょうか?ワンダーコアは少ない力で腹筋ができる腹筋用器具で、誰でもトレーニングができます。また、床に腰があたることがないので、腰への負担を軽減してくれます。

ワンダーコアスマートの使い方をマスター!腹筋だけじゃなく全身鍛えられます!!

 

腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!

  • 1. やってはいけない腹筋トレーニング方法を紹介!
  • 2. 腰を痛めないトレーニング方法はこれ!
  • 3. 腰痛予防アイテムを使って負担を軽減しよう!

ライター後記

腰を痛めない腹筋を紹介しました。しかし、これらのトレーニングも間違った方法で行ってしまえば結局は負担になります。どうしても腰を痛めたくない場合は、ジムに通って正しい方法を教えてもらうようにしましょう。また、ジムには腰を痛めずに鍛えられる器具も揃っています。健康的に鍛えるなら、ジムに通うことをおすすめします。

 

iroha

ワンダーコアも使い過ぎに注意

大阪出身の新人ライター。美容、ファッション、恋愛など幅広いジャンルのライティングに日々奮闘中。最近気になるものは恋愛シュミレーションアプリ。





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