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腰を痛めない腹筋トレーニング方法4選!「間違った腹筋」は腰を痛める原因に!腰痛悪化の恐れあり



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腹筋を鍛えたいけど腰痛持ちだからできない…」「腹筋したら腰が痛くなった」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?
せっかく鍛えたいというやる気があっても、腰痛が原因でなかなか出来ないでいるなんてもったいない!

実は、腰を痛めずに腹筋を鍛えられるトレーニングがあるんです!
そこで今回は、腰を痛めないで鍛えられる腹筋方法と腰痛予防術について詳しく解説していきます。※2019/04/12更新

腰を痛めない腹筋トレーニング方法4選!腹筋をして腰を痛める原因&腰痛予防法も公開!

腰を痛めない腹筋トレーニング方法4選!腹筋をして腰を痛める原因&腰痛予防法も公開!

     

1. 一般的な「腹筋運動」で腰痛になる理由

 

     

そもそも、いわゆる「腹筋運動(上体起こし)」は腰痛を引き起こしやすいと言われています。

「腹筋していたら腰痛になってしまった」
「腰痛を治そうと思って腹筋を始めたのに、悪化して逆効果…」


という人は正しいトレーニングができていないことが痛みの原因かもしれませんよ。詳しく見ていきましょう。


■ 腹筋で腰痛になる原因=「腹筋するための筋力が足りない」
     

「腹筋」というと、仰向けの状態から膝を立てて上半身を起こす方法(腹筋運動)を思い浮かべるはず。でも実はこの方法、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるのにはあまり適さない方法。
もちろん腹筋を鍛える方法ではあるのですが、そもそもこの「腹筋運動」をするためにはあらかじめある程度の腹直筋が鍛えられていないと、腰痛の原因になってしまうことがあるのです。
腹筋運動では腰を丸めて腹直筋を収縮することで上体を起こしますが、腹直筋が弱いor腹直筋が上手く使えていないと、その分腰にかかる負担が大きくなってしまうのです。

とはいえ、腹筋を鍛える方法は腹筋運動だけではありません。これからご紹介する腹筋トレーニングに挑戦すれば、腰に負担をかけることなく効果的に腹筋を鍛えることができるのです!
「腹筋運動」が原因でなくても、すでに腰痛持ちの人も必見。早速どんな方法があるのか見ていきましょう。

まずは腰痛の改善から始めてみてもいいかも?▽

【参考記事】『【腰の筋トレ】猫背や腰痛とはもうオサラバ!腰回りを鍛えるトレーニング&ストレッチ8選

 

2. 腰を痛めない腹筋トレーニング方法4選

 

では、「腰を痛めない腹筋トレーニング方法」を紹介していきます。
あまり腰に負担がかからないトレーニング方法ですが、念のため…「やり過ぎには注意!」トレーニングは正しい方法で適切な回数を行うことで効果が得られるのです。 

 

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法①: ドローイン

 



ドローインの手順
1 膝を立てて上向きに
2 腰の下とお腹の上にタオルを1枚置く
3 4秒息をはきながらお腹をへこませる
4 お腹をへこませたらゆっくりと元に戻す
5 1〜4を5回2セット繰り返す


ドローインは腰どころか体にほとんど負担をかけずに腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
激しい動きなど全くないにも関わらず、しっかりやればそれなりにきつさを覚えることができますよ!

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法②: プランク

 



プランクの手順
1 四つん這いから肘をついて脚は後ろに伸ばす
2 腹筋に力を入れて肩から骨盤まで一直線に
3 2の状態を1分キープ
4 3を3〜5回繰り返す


プランクは腰の位置はそのままにお腹に力を入れて耐えるという自重トレーニングです。
腰を動かさなければ腰を痛めずに腹筋を鍛えることが可能になります。
すでに腰痛があると姿勢を準備する時にいたい場合があるので、腰の調子が良い時にやってみると良いでしょう!

▼プランクは腰痛予防にもおすすめ!

【注目記事】『腰痛予防は腰回りのインナーマッスルを鍛えよう!おすすめトレーニング公開

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法③: リバースクランチ

 



リバースクランチの手順
1 あお向けに寝て膝を立てる
2 膝を90度に曲げて脚を上げる
3 上げた脚を胸に近づけて戻す
4 3を15〜20回繰り返す


腰を反らせると痛みがある人はこちらをやってみると、比較的腰にも負荷がかからずに腹筋を鍛えることができるでしょう。

▼ リバースクランチの詳しいやり方はこの記事内の「初級編」をチェック

【参考記事】『腹筋下部を重点的に鍛える筋トレ術~下腹部を鍛えてぽっこりお腹解消へ~

 

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法④: ハンドニー

 



ハンドニーの手順
1 四つん這いの状態になる
2 右手と左脚をそれぞれ前方と後方に伸ばす
3 2の状態のままで深く呼吸して30秒キープ
4 反対の手足も同様に行う
5 それぞれ1セット以上行う


四つん這いになり片手片足ずつ伸ばしていくことで伸縮性収縮を利用した筋トレを行うことができるトレーニングです。初心者の人でも簡単に始めることができるトレーニングなのでおすすめです!

▼腰痛になりにくいカラダづくりを!

【注目記事】『腰痛の原因は筋力不足!? 腰回りの筋トレで腰痛を予防しよう!

 

次ページでは腰を痛めやすいトレーニングと腰痛を予防してくれるアイテムを紹介!
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