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腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!



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「腹筋を鍛えたいけど腰痛持ちだからできない…。」と、悩んでいる人は多いのではないでしょうか?
せっかく鍛えたいというやる気があっても、腰痛が原因でなかなか出来ないでいるなんてもったいない!実は、腰を痛めずに腹筋を鍛えられるトレーニングがあるんです!
今回は、腰を痛めないで鍛えられる腹筋トレーニングをご紹介します。※2019/02/19更新

腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!

腰痛持ちの人必見!腰を痛めない腹筋トレーニングのやり方を伝授します!

1. 腰を痛めない腹筋トレーニング方法

 

まずは腰を痛めない腹筋トレーニング方法をご紹介していきます。
あまり腰に負担がかからないトレーニング方法をご紹介していますが、念のためやり過ぎには注意!トレーニングは正しい方法で適切な回数を行うことで効果が得られるのです。

 

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法①: ドローイン

 



ドローインの手順
1 膝を立てて上向きに
2 腰の下とお腹の上にタオルを1枚置く
3 4秒息をはきながらお腹をへこませる
4 お腹をへこませたらゆっくりと元に戻す
5 1〜4を5回2セット繰り返す


ドローインは腰どころか体にほとんど負担をかけずに腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
激しい動きなど全くないにも関わらず、しっかりやればそれなりにきつさを覚えることができますよ!

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法②: プランク

 



プランクの手順
1 四つん這いから肘をついて脚は後ろに伸ばす
2 腹筋に力を入れて肩から骨盤まで一直線に
3 2の状態を1分キープ
4 3を3〜5回繰り返す


プランクは腰の位置はそのままにお腹に力を入れて耐えるという自重トレーニングです。
腰を動かさなければ腰を痛めずに腹筋を鍛えることが可能になります。
すでに腰痛があると姿勢を準備する時にいたい場合があるので、腰の調子が良い時にやってみると良いでしょう!

▼プランクは腰痛予防にもおすすめ!

【注目記事】『腰痛予防は腰回りのインナーマッスルを鍛えよう!おすすめトレーニング公開

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法③: リバースクランチ

 



リバースクランチの手順
1 あお向けに寝て膝を立てる
2 膝を90度に曲げて脚を上げる
3 上げた脚を胸に近づけて戻す
4 3を15〜20回繰り返す


腰を反らせると痛みがある人はこちらをやってみると、比較的腰にも負荷がかからずに腹筋を鍛えることができるでしょう。

◎ 腰を痛めない腹筋トレーニング方法④: ハンドニー

 



ハンドニーの手順
1 四つん這いの状態になる
2 右手と左脚をそれぞれ前方と後方に伸ばす
3 2の状態のままで深く呼吸して30秒キープ
4 反対の手足も同様に行う
5 それぞれ1セット以上行う


四つん這いになり片手片足ずつ伸ばしていくことで伸縮性収縮を利用した筋トレを行うことができるトレーニングです。初心者の人でも簡単に始めることができるトレーニングなのでおすすめです!

▼腰痛になりにくいカラダづくりを!

【注目記事】『腰痛の原因は筋力不足!? 腰回りの筋トレで腰痛を予防しよう!

 

2. 腰を痛めやすい腹筋のやり方

 

続いては腰を痛めてしまうNGトレーニング方法をご紹介します。
普段行っているようなメジャーなトレーニングも、やり方次第では腰に大きな負担がかかってしまいます。
現在腰痛持ちでない場合でもトレーニングをし過ぎてしまうと、腰を痛める原因となってしまうので、トレーニングをするときは正しい方法と適切な回数で行うようにしましょう。

 

◎ シットアップ

 

膝を立てて、状態を起こすシットアップ。腹筋といえば、このシットアップをイメージする人も多いのではないでしょうか?
確かにシットアップは腹筋を鍛えるには効果的なトレーニング方法です。
しかし、謝ったやり方では腰を痛めてしまうことも。シットアップを行う場合は必ず正しい方法で行いましょう。

▼クランチとシットアップは別物です!

【注目記事】『腹筋の種類完全解説!結局どのトレーニングがおすすめなの?

◎ 腹筋ローラー

 

腹筋ローラーを用いたトレーニング方法も腰を痛める原因になる可能性があります。腹筋ローターで全身をギリギリまで倒すトレーニングは、筋肉や体に強い刺激を与えます。
しかし、うっかり腰を反らしてしまうと大きな負担がかかっています。特に腰痛持ちの人にはいきなり大きな負荷をかけてしまうのはフォームが崩れる可能性が高く危険です。
まずは軽い負荷からはじめましょう。

▼まずは膝コロから!

【注目記事】『腹筋ローラーを使いこなすコツは段階を踏むこと!少ない時間で腹筋を割りたい人は必見!!

◎ レッグレイズ

 

仰向けになった状態で脚を上げ下げするレッグレイズ。
レッグレイズは腹筋に負荷がかかるため、鍛えるにはうってつけの方法です。しかし、このレッグレイズも腰には大きな負担となっています。また、長時間固い床の上で鍛えると、さらに腰痛が悪化することも。
レッグレイズを行うときは必ずマットを敷き、正しい方法で鍛えるようにしましょう。

▼レッグレイズは下っ腹に効きます

【注目記事】『レッグレイズでモテる腹筋をGETせよ!誰でも実践できる方法をレクチャー!

 

それでもトレーニングにケガは付き物。なるべくケガを減らすためのアイテムをご紹介します!
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