腹筋は女性からモテる筋肉の象徴ですよね。誰もが手に入れたいと思ったことがあるでしょう。しかし、なかなか手に入らないのが腹筋の難点(笑)
正直言って皆さんが知っているクランチという種目だけでは理想の6パックを作るのは難しいんです。今回は6パックを作るために必要な筋肉を鍛えられるレッグレイズを紹介します！来年の夏までに何とかしたい人は必見ですよ！
レッグレイズでモテる腹筋をGET！誰でも実践できる方法をレクチャー！
1. レッグレイズで鍛えられる部位
まず、レッグレイズとはなんぞや？というところから。
レッグレイズは仰向けに寝た状態で下半身だけ上げ下げすることでお腹の筋肉を鍛えるトレーニングになります。トレーニングに詳しい人や少しジムに通っていましたなんて人にも知られているので、わりとメジャーなトレーニングです。
そんなレッグレイズで鍛えられる部位は以下の通り。
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
図で説明するとこんな感じです。
出典: 腹横筋のアプローチとつながり 金沢市 腹筋 シックスパック
URL: https://blog.goo.ne.jp/takahisa0705/e/2d60b58bbeea2c02ed55885ad4b1f841
簡単に言うと、お腹の真ん中にあるのが腹直筋で、腹筋の内側にあるのが腹横筋、胸の下部分から斜めに大きく走行しているのが腹斜筋ということです。
レッグレイズはこれらを鍛えることができるので大変有能なトレーニングと言われています。
2. レッグレイズの種類は豊富！
では次に、レッグレイズのトレーニングの種類について解説します。
他のトレーニングと同じようにレッグレイズにも種類があり、それぞれ運動強度が違います。自分のレベルにあったトレーニング方法でおこなうのはトレーニングのマストなので、今回はレベル別にトレーニングを紹介します！動画と手順を見ながらしっかりとしたフォームで行いましょう！
【初心者向け】スタンダードレッグレイズ
スタンダードレッグレイズの手順
① 床対して仰向けになる
② 上半身の力を抜き、足を伸ばす
これがスタートポジションです
③ 足を伸ばした状態で息を吸いながら足を上げる
④ 90度になるところまで上げたら息を吐きながらゆっくりと足を戻す
⑤ 床ギリギリのところまで戻せたらもう1度あげて③～④を繰り返す
スタンダードなレッグレイズがこちらになります。
このスタンダードレッグレイズのポイントは
〝足を伸ばした状態で行うこと〟
〝腰を反らせないこと〟です。
これから紹介する他のレッグレイズも腰を反らせないことは大事なので特にトレーニング初心者の人はお腹をへこませ、呼吸に意識を持ちましょう。
【初心者向け】シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズの手順
① 床に対し仰向けになる
② 膝を90度に曲げた状態で両足を上げる
これがスタートポジションです
③ 片方の足は膝を曲げた状態を保ち、反対側の足は膝を伸ばしていく
④ 膝を伸ばしきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻す。
⑤ この動作を左右行う
両方の足を伸ばすと腰に違和感を感じる人や、足にどうしても力が入ってしまう人はこちらのトレーニングで基本フォームを固めることをおすすめします。
ポイントはスタンダードレッグレイズと同じように、腰を反らさない様にし、お腹に力を入れることです。
【中級者向け】ベントニーレッグレイズ
ベントニーレッグレイズの手順
① 床に対し仰向けになる
② 太ももの付け根から足を上げて膝を少し曲げる
これがスタートポジションです
③ 膝を曲げた状態で息を吐きながら足を下げる
④ 床にぎりぎり着くところまで落としたら、息を吸いながら足を曲げた状態で上げる
⑤ この動作を繰り返す
膝を曲げた状態で行うことで下腹部への負荷を大きくしたのがこのベントニーレッグレイズです。ポイントは膝を伸ばし切らないことが重要で、伸ばしてしまうとせっかくの負荷がかかりづらくなるからです。また、他のトレーニングと同じように腰は反らさないようにしましょう。
【中～上級者向け】インクラインベンチレッグレイズ
インクラインベンチレッグレイズの手順
① インクラインベンチに対し仰向けになる
② ベンチ台の端を手でつかみ、両足を伸ばした状態にする
これがスタートポジションです
③ 足を伸ばした状態で、息を吸いながら足をあげる
④ 腰に対して90度くらいまで足を上げられたら、息を吐きながら足をゆっくりと戻す
⑤ この動作を繰り返す
インクラインベンチを使うことで、下腹部への負荷をさらにかけやすくしたのがこのトレーニングの特徴。床で行うレッグレイズより難易度は高いので、しっかりと基本フォームを押さえたうえで行うことが重要です。
ポイントは、足に力を入れすぎないことと、手をベンチの端から離さないようにすることです。
【上級者向け】ハンギングレッグレイズ
ハンキングレッグレイズの手順
① 懸垂バーにぶら下がり肩の力を抜く
② 息を吸い、足を伸ばした状態にする
これがスタートポジションです
③ 息を吐きながら足を伸ばした状態で太ももの付け根から足を曲げる
④ 息を吸いながら足を伸ばした状態でスタートポジションまで戻す
⑤ この動作を繰り返す
懸垂バーがあるところでのみ行えるレッグレイズです。このレッグレイズは基本フォームをしっかり体に覚えこませないと、腕に力が入ってしまい下腹部のトレーニングになりづらくなってしまいます。
もう1つ気を付けるポイントは、反動で足を下げてしまわないようにすることです。どのトレーニングにも言えることなのですが、反動で足を下げてしまうと、腹筋を使えません。
【上級者向け】クランチ＆レッグレイズ
クランチレッグレイズの手順
① 床に対し仰向けになる
② 両足を少し曲げ、太ももの付け根から上げた状態を作る
これがスタートポジションです
③ 膝と肘をつけるように両足と上体を近づける
この時、お腹には必ず力を入れておく
④ 膝と肘がついたらゆっくりとスタートポジションまで戻す
⑤ この動作を繰り返す
今までのレッグレイズは上体を起こすことはありませんでしたが、このレッグレイズは上体を同時にあげます。この動作は下腹部の伸張性収縮と短縮性収縮のどちらも起こすことができるのでかなり下腹部への負荷が強いと言えるでしょう。
上級者の中でもかなりの上級者向けなのでハンキングレッグレイズで物足りなくなった人はこちらを試してみてください。
【腰痛持ちの人はこちらを】ドローイン
ドローインの手順
① 床に対し四つん這いになる
② 腰を反らさないように、肩からお尻までを横一直線にする
これがスタートポジションです
③ お腹だけをへこませる
④ ぎりぎりまでへこませたらお腹に力を入れた状態で、ゆっくりと戻す
⑤ この動作を繰り返す
一見地味なトレーニングに見えますが、腰に痛みがる人や違和感がある人にとっては腰を使う危険性が少ないものでかつお腹を鍛えられる優秀なトレーニングと言えるでしょう。
レッグレイズと比べると効果の強さは劣りますが、体幹を鍛えるきっかけにもなるので、ウォーミングアップにやってみるのも良しです！
3. 大事なのは回数ではなく〝基本のフォーム〟
トレーニングの基本として必ずお伝えしていることがあります。特にトレーニング初心者が勘違いしやすいことなのですが、効果を最大限に出すにはまずは基本のフォームを覚えることがかなり重要です。回数や重量などの細かい設定はそのあとでも充分間に合います！しっかりと基本フォームを覚えてから次のステップに進みましょう！
レッグレイズでモテる腹筋をGET！誰でも実践できる方法をレクチャー！
- 1. レッグレイズは下腹部鍛える最強のトレーニング！
- 2. まずはスタンダードなものから始めよう！
- 3. 大事なのは基本のフォーム！
ライター後記
レッグレイズは一見地味に見えるトレーニングですが、やってみると意外ときついです。
きついトレーニングこそ、基本フォームが崩れやすいので１つずつクリアしていきましょうね！
桃野 カン詰
レッグレイズで下っ腹をへこませよう！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
