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筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない!間違われがちな体脂肪の落とし方とは!?



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日に日に蓄えてしまう体脂肪。外食続きや運動不足が原因と思うも、いきなり全部を改善するのは難しいですよね。しかし、だらしないぽっこりお腹を放置しておくわけにはいきません。
体を引き締める為に“筋トレ”を始めるのは良いのですが、表面的な筋肉を鍛えるだけで安心するのはNG!
やみくもに鍛えるのではなく、体脂肪を効率良く落としながら体を鍛えるトレーニングをマスターすることが大切です。
体脂肪率を抑えて、女子にモテる細マッチョ体型を目指しましょう!

筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない!間違われがちな体脂肪の落とし方とは!?

筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない?間違われがちな体脂肪の落とし方とは!

1. 筋トレだけで体脂肪は落とせるのか

 

筋トレをすると体は引き締まり、体重も落ちるので体脂肪率も減っているものだと感じやすいのですが、結論から言うと、筋トレを行うだけでは体脂肪は落とせません。
筋トレに+αを組み合わせることで、効率良く体脂肪を落とせるようになります。
さっそく、体脂肪を効率良く落とすための+αを見ていきましょう。

 

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法①: 有酸素運動

 

筋トレと合わせてランニングやウエイトトレーニングなどの有酸素運動を取り入れると、より効果的になります。
有酸素運動の際、脂肪が一番燃える「ファットバーンゾーン」、さらに心肺機能強化を試みる「カーディオゾーン」と呼ばれる心拍数があります。

まずファットバーンゾーンは、体脂肪を落とすのに効果的な心拍数と言われています。“220-年齢”で求められる個人の最大心拍数の65~80%が目安とされています。
一定の体脂肪が落ちると滞ってしまうのですが、そこで取り入れるのがカーディオゾーンです。
ファットバーンゾーンよりも負荷をかけて心拍数を上げることで、より効果的に体脂肪を落とせます。しかし、負荷が大きくかかるので長時間は禁物。
ランニングで例えるならば、およそ10分程度ジョグを行い、1分全速力でランを行う。これを3セットほど繰り返すなど、無理のない時間と回数を選んで行うことが大切です。

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法②: 軽めの食事制限

 

カロリー摂取を控えめにして、筋肉の減少をなるべく抑えることも、体脂肪軽減に効果的。
2016年にベイラー大学が行った実験では、同じペースで同じ筋トレメニューを行うことを前提に“筋トレのみ”を行った人と“筋トレとプチ断食”を同時に行った人を比較したところ、筋トレのみを行った人は筋肉と共に体脂肪も増加。筋トレとブチ断食を行った人は筋肉を落とさないまま、体脂肪を低下させるという実験結果が出ました。
というように、摂取カロリーを抑えることで体脂肪低下に繋がると考えられています。
断食とまでいかずとも、カロリーを意識して食べるように心がけたり、できる範囲からトライしてみましょう。

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法③: 栄養バランスをととのえる

 

前述したとおり、カロリー摂取を控えめにとお伝えしましたが、ただ単純に減らすだけでは筋肉はおろか、体力までも落ちてしまいます。
量自体は減らしても、質にはこだわりましょう。特に栄養バランスを考えることは最も大切です。
日本人の体に良いとされる和食や、ヒレ肉やササミなど高たんぱくで低カロリーの食材を中心とするなど、炭水化物やたんぱく質、ビタミンといった体が必要とする栄養はしっかりと取るようにしましょう。
これは体に悪影響を与えず減量をするために欠かせないポイントです。

 

2. 体脂肪を落とすための筋トレメニュー

 

効率良く体脂肪を落とすためには、まず第一に、大きな筋肉を鍛えて、脂肪を燃焼させやすい体を作ること。
大きい筋肉を鍛えることで代謝があがり、1日の消費カロリーが増えて、体脂肪減少にも繋がります。また、大きな筋肉がつくことで、小さな筋肉がつきやすくなり、やがて筋肉自体がつきやすい体になっていきます。
そのためにも、まずは主要部分を鍛えていくことが先決です。

 

◆ 体脂肪を落とす筋トレメニュー①: 腕立て伏せ

 



手順
① 腕を肩幅より広めのハの字にする
② 肘を少し曲げて、胸に負荷が乗った状態をつくる
③ 胸を「突き出す・引く」をイメージしながら上げ下げをする


ポイント:腕立て伏せをする際は胸にかかる負荷を維持するように心がけましょう。また、つく腕の幅を肩幅より狭くすると三頭筋に、イスに足を乗せて腕立て伏せをすると大胸筋上部にも効果的。鍛えたい場所によって変えることができます。

腕立て伏せの種類が知りたい人はこちらをチェック!
胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

◆ 体脂肪を落とす筋トレメニュー②: スクワット

 



手順
① 脚は肩幅程度に広げ、つま先を真っ直ぐにした状態で、肩と同じ高さに腕を伸ばす
② 股関節から後ろに曲げるように、ゆっくりと膝を落とす
③ 地面と太ももが平行に下りきったら、体をゆっくりと戻す


ポイント: お尻が後ろに出ず、腰が引けてる状態で繰り返すのは効果がないのでNG。また、膝がつま先より前に出ないことを意識しながらスクワットをするとしっかりと負荷がかかるようになります。

スクワットの種類が知りたい人はこちらをチェック!
スクワットの種類全11選!スクワットトレーニング目的別完全解説!

◆ 体脂肪を落とす筋トレメニュー③: ラットプルダウン

 



手順
① 広背筋に負荷をかけることを意識して、スタートポジションを取る
② 腕を曲げた時に肩甲骨が寄ることを確認しながら、腕を下げる
③ 顎下まで下ろしたあと、ゆっくりと背中から力をかけるように戻す。以降これを繰り返す


ポイント: やみくもに動かすと腕だけが疲労してしまいます。頭の中で背中のどこが動いているのか、効いているのかをしっかりとイメージすることで、効果的なのはもちろん、上げ下げもしやすくなります。

◆ 体脂肪を落とす筋トレメニュー④: 腹筋(クランチ)

 



手順
① 膝の角度90度にして仰向けになって、頭の後ろに手をいれる
② 腹筋を丸めるイメージで、上体を起こす
③ 腹筋を伸ばすイメージで仰向けに戻る。首が痛くなりやすいので手でサポートしながら、繰り返し行う


ポイント: 丸めるイメージだけを持てはOK。シンプルな単純作業だからこそ、しっかりと腹筋を意識しながら丸めることが大事です。他に余計な力がいかないように注意しながら行いましょう。

 

3. 体脂肪を落とすダンベルの筋トレメニュー

 

アイテムを使わず自分の体重だけを使う筋トレ=自重トレーニングだけでは、筋肉が慣れてしまい体脂肪を落とすまでに至らない場合も。同じことを繰り返すばかりでなく、新しい刺激を取り入れていくことも大切です。
新しい刺激としてイチオシなのは、「ダンベルトレーニング」です。
使い方1つで様々な筋肉を鍛えることができるので、筋トレの幅も広がります。
ダンベルとしてイメージするような本格的な大きいサイズのものだけでなく、家に置いても邪魔にならないコンパクトなサイズのものも増えているので、1セット持っていても損なしです。
慣れていない人は、500ミリ~2リットルのペットボトルからはじめるのも良し。
では、ダンベルを使った体脂肪対策に効く筋トレ法ご紹介します!

 

◆ 体脂肪を落とすダンベルの筋トレメニュー①: ダンベルベンチプレス

 



手順
① ダンベルを持ち上げて、肩の真上にあげて、スタートポジションをとる
② 大胸筋を意識して胸元に下ろす。大胸筋に負荷がかかる位置は人それぞれ違うので、自分の大胸筋の動きを見ながら下ろすように
③ ゆっくりと元の位置に戻して、これを繰り返す


ポイント: 負荷のかかる位置は人によって様々なので、体と相談しながら下ろす位置を決めましょう。かかりすぎも厳禁。体を痛める要因になります。
また、スタートポジションとダンベルを下した位置の間を、直線状に移動するように繰り返しましょう。下ろした際は、乳首を沿った直線状に手がくるのがベストなフォームです。

◆ 体脂肪を落とすダンベルの筋トレメニュー②: ダンベルランジ

 



手順
① 背筋と足を真っ直ぐに伸ばし、リラックスした状態でスタートポーズをとる
② 片足を前に出し、膝・つま先の向きを正面に揃えた状態で膝を深く曲げる
③ 同じ軌道を辿るように戻り、逆脚で同じことをする。これを繰り返す


ポイント: かかとをつけたまま腰を真下に落とすようにすればより効果的です。しっかりと負荷をかけるためにもゆっくりと行いましょう。
ただ、このトレーニングは体力を消耗するので体がふらつくこともあります。戻る際にバランスを崩した場合は、焦らずにポーズを立て直してから続けましょう。
崩した体制のまま繰り返すと、変なところに刺激がいったり体を痛めることになりかねません。

◆ 体脂肪を落とすダンベルの筋トレメニュー③: ダンベルデッドリフト

 


手順
① 肩を落として胸を張ります。続いて、骨盤を後ろに入れ、軽く膝を曲げてスタートポジションを取る
② 背筋を曲げないように、膝を軽く曲げながら前傾。ダンベルを下ろしていく
③ 広背筋など背面の筋肉を収縮させるイメージで、体を引き上げる


ポイント: バーベルを使用するよりも、可動域が広いダンベル。より広範囲の筋肉を使えるので、その分意識も大事になります。
腕を下す分、表面的なところに意識がいきがちですが、背中からの下半身にかけた背面全体を鍛える運動と思えば、背面にばかり意識がいくようになるはず。
そうすれば筋肉の動きが読めて、どこが力を使っていて体を引き上げているのかがわかります。背中が主導権を握っているイメージで行いましょう。

◆ 体脂肪を落とすダンベルの筋トレメニュー④: ダンベルクランチ

 


手順
① 膝を曲げて仰向けに寝転ぶ。ダンベルが顔に落ないように注意して、腕を真っ直ぐに伸ばす
② 天井に向けて腕を突き出すイメージで引っ張り、胸から上を起こす
③ 腹筋の力を使って体を戻して仰向けの状態に戻る。以降これを繰り返す


ポイント: 腕を突き出すイメージと一緒に、腹筋が引っ張られることをイメージしながらやると、お腹に力が入ってより効果的になります。お腹の力で体を起こし、お腹の力で体を戻す。この流れを意識するとうまくいきますよ!

 





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