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筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない!間違われがちな体脂肪の落とし方とは!?



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日に日に増える体脂肪。外食続きや運動不足が原因と思うも、いきなり全部を改善するのは難しいですよね。「せめて筋トレだけでも…」と思って始めて見たものの、なかなか減らない現状にお困りではありませんか?今回は、いつまでもだらしないぽっこりお腹を放置できない人に向けて効率よく体脂肪を減らす方法を紹介。
体を引き締める為に“筋トレ”を始めるのは良いのですが、表面的な筋肉を鍛えるだけで安心するのはNG!
やみくもに鍛えるのではなく、体脂肪を効率良く落としながら体を鍛えるトレーニングをマスターすることが大切です。
ここで紹介する体脂肪を減らす方法は、男女共通!かなり使えます!
※2019/04/22更新

筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない!間違われがちな体脂肪の落とし方とは!?

筋トレだけじゃ体脂肪は効率よく落とせない?間違われがちな体脂肪の落とし方とは!

1. 筋トレだけで体脂肪は落とせるのか

 

筋トレをすると体は引き締まり、体重も落ちるので体脂肪率も減っているものだと感じやすいのですが、結論から言うと、
筋トレだけで体脂肪は落とせますが、効率は良くありません。
筋トレは主に『体脂肪を燃やす量を増やすための体づくり』として行なわれるもの。つまり筋トレに+αを組み合わせることで、効率良く体脂肪を落とせるようになります。
さっそく、体脂肪を効率良く落とすための+αを見ていきましょう。

体脂肪を落とすと細マッチョになれる!まずは基準を知ることから!

【参考記事】『細マッチョの基準はどこ!?体重や体脂肪率ってどのくらい?

 

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法①: 有酸素運動

 

筋トレと合わせてランニングやウエイトトレーニングなどの有酸素運動を取り入れると、より効果的になります。
有酸素運動の際、脂肪が一番燃える「ファットバーンゾーン」、さらに心肺機能強化を試みる「カーディオゾーン」と呼ばれる心拍数の領域があります。

まずファットバーンゾーンは、体脂肪を落とすのに効果的な心拍数と言われており、“220-年齢”で求められる個人の最大心拍数の65~80%が目安とされています。
一定の体脂肪が落ちると滞ってしまうのですが、そこで取り入れるのがカーディオゾーンです。
ファットバーンゾーンよりも負荷をかけて心拍数を上げることで、より効果的に体脂肪を落とせます。しかし、負荷が大きくかかるので長時間は禁物。
ランニングで例えるならば、およそ10分程度ジョグを行い、1分全速力でランを行う。これを3セットほど繰り返すなど、無理のない時間と回数を選んで行うことが大切です。

筋トレと組み合わせると良い有酸素運動はコチラでチェック!

【参考記事】『有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法②: 軽めの食事制限

 

カロリー摂取を控えめにして、筋肉の減少をなるべく抑えることも、体脂肪軽減に効果的。
2016年にベイラー大学が行った実験では、同じペースで同じ筋トレメニューを行うことを前提に“筋トレのみ”を行った人と“筋トレとプチ断食”を同時に行った人を比較したところ、筋トレのみを行った人は筋肉と共に体脂肪も増加。筋トレとブチ断食を行った人は筋肉を落とさないまま、体脂肪を低下させるという実験結果が出ました。
というように、摂取カロリーを抑えることで体脂肪低下に繋がると考えられています。
断食とまでいかずとも、カロリーを意識して食べるように心がけたり、できる範囲からトライしてみましょう。

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法③: 栄養バランスをととのえる

 

前述したとおり、カロリー摂取を控えめにとお伝えしましたが、ただ単純に減らすだけでは筋肉はおろか、体力までも落ちてしまいます。
量自体は減らしても、質にはこだわりましょう。特に栄養バランスを考えることは最も大切です。
日本人の体に良いとされる和食や、ヒレ肉やササミなど高たんぱくで低カロリーの食材を中心とするなど、炭水化物やたんぱく質、ビタミンといった体が必要とする栄養はしっかりと取るようにしましょう。
これは体に悪影響を与えず減量をするために欠かせないポイントです。

◆ 筋トレ以外に体脂肪を落とす方法④: 寝る前には空腹になるようにする

 

「寝る前にご飯を食べると太る」は本当の話。寝ているときにも体は、脂肪や筋肉をエネルギー源として代謝を繰り返します。しかし体の中に食べ物が残った状態で寝ると、体は余った食べ物を脂肪として蓄える働きを起こしてしまうのです。少なくとも寝る2時間前までには食事を済ませ、胃の中を空っぽにしておくべきでしょう。そうすれば、体は睡眠中に脂肪を材料として代謝を行います。起きているときほど代謝量は多くありませんが、塵も積もれば山となるものです。空腹になる時間をぜひ利用してやりましょう!

空腹時に筋トレはOK?

【参考記事】『空腹時の筋トレは〝筋肉を細くする?〟勘違いされがちな筋トレのタイミング

 

2. 体脂肪を落とすための筋トレメニュー

 

効率良く体脂肪を落とすためには大きな筋肉を鍛えて、脂肪を燃焼させやすい体を作ることも大事。
大きい筋肉を鍛えることで代謝があがり、1日の消費カロリーが増えて、体脂肪減少にも繋がります。また、大きな筋肉がつくことで、小さな筋肉がつきやすくなり、やがて筋肉自体がつきやすい体になっていきます。
そのためにも、まずは主要部分を鍛えていくことが先決です。
代謝量が多い筋肉は自宅で簡単に鍛えられます!次のページでトレーニング方法をチェック!

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