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指の筋肉鍛えたい人、必見! 指の筋力UPトレーニング方法を伝授!



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指の筋肉って腕の筋肉が関係していたって知っていますか?
今回は指の筋肉を鍛えたい人のために、指の筋肉を強化してくれるトレーニング方法を5つ紹介していきます!また鍛えてほしい筋肉や、握力との関係性も詳しく解説!
今から出来るものから、上級者向けのメニューまでやり方やポイントを徹底解説していきますよ!

指の筋肉鍛えたい人、必見! 指の筋力UPトレーニング方法を伝授!

指の筋肉鍛えたい人、必見! 指の筋力UPトレーニング方法を伝授!

1. 指の筋肉は握力で決まる?鍛える筋肉について

 

まずは指の筋肉ってどこ?という基本的なところから、指の筋肉と握力の関係について詳しく解説していきます!
指の筋肉をつけるとこんな場面に役立つ!なんてことも教えちゃいます。

 

◆ 指を動かす筋肉とは?

 

指を動かすには様々な筋肉が関係してきます。
動かすといっても、握ったり、ボールを投げたり、動作によって使う筋肉が多少変わってきます。今回はトレーニングするうえで知っておいてほしい、特に大切な2つの筋肉について解説していきますね。

指を曲げたり握ったりするのは、指自体の筋肉ではなく前腕の筋肉が働いているから。
その中でも重要なのが以下の2つ!

・深指屈筋
・浅指屈筋


深指屈筋は、前腕部の手のひら側にある筋肉。人差し指から小指までの曲げる動作に大きく関係してきます。そして、手首を手のひら側に曲げる動作も担っています。
浅指屈筋は、前腕前面のやや深いところにある大きな筋肉。深指筋肉と同じく、指を曲げる動きと手首の掌曲に関わっています。

この前腕の2つの筋肉が、指の動きに大きく関わってきているのを覚えておいてください。
もちろん、親指を動かしたりする筋肉や、つまむなど細かな動きに関わる筋肉も、このほかにあります。

◆ 指の筋力=握力を鍛えよう

 

指の筋力トレーニングをして筋肉を鍛えるということは、握力が関わってくるのは何となくお分かりいただけるかと思います。
指の筋肉を鍛えると、イコール握力が強まるということになります。

握力がなければ、重いものも持てませんし指の筋力と切っても切り離せない関係なんです。

その握力を鍛えるのは、前腕の筋肉を鍛えること。

つまり先ほど説明した、深指屈筋や浅指屈筋を鍛えることによって握力を強化することができるんです。深指屈筋や浅指屈筋は物を握ったり、握りつぶす動作で鍛えられるので、たとえばボールを握りつぶすような動作。こういった動作を継続していくと指筋力が強化されていきます!

このほかの、具体的な筋トレ方法はあとで説明しますね。

◆ 握力や指の筋肉は筋トレに役立つ

 

握力や指の筋肉があると日常生活で役立つのはもちろん、筋トレや運動(スポーツ)の動作時にもかなり変化がみられるでしょう!

重いダンベルを持ち上げるには強靭な上腕筋や足腰に加えて、しっかりとした握力が必要になります。指や手で自分の身体を支えることもメニューによってはあるかもしれないですし。

手を使う筋トレであれば全般的に役に立つことは間違いないですよ!

指の筋肉をつければスポーツにも活かせそうですね。
たとえば野球やバスケ、バレーボール・・今流行りのボルダリングにも良さそう。


強い握力があれば、リンゴを握りつぶすパフォーマンスだって出来ちゃうかもしれません(笑)

◆ ピアノやギターを演奏するときにも役立つ

 

楽器を演奏する人にも、指の筋力をつけると良いコトがありますよ!

ピアノやギターは指が命。
指を駆使することで、素晴らしい演奏に繋がるのです。

音楽はセンスなので、もちろん指の筋肉があれば上達するということではありませんが、指の筋肉をつけることで、演奏に違いがみられることもあるかも。

ちなみに、ピアノの人は前腕の筋力というより、手自体の筋肉が必要になってきます。
細やかな指の動きや指の開きなどを担う筋肉を強化させることをおすすめします。

 

2. 指の筋力を上げるトレーニング方法を徹底解説!

 

握力や指の筋力をアップさせるトレーニング方法を動画ともに解説していきます!
誰にでも出来る簡単なものから、筋力や体幹がしっかりしている上級者向けのものまで難易度は幅広く、5つ紹介していきますよ。

 

◇ 指の筋肉を鍛えるトレーニング①: グーパー

 

難易度:★☆☆
【やり方・手順】
①両腕をまっすぐ前に伸ばしてグーパーを繰り返す

【目安の回数】
100回×3セット


【ポイント】
極めて簡単なので動画は無くても大丈夫でしょう(笑)
ただ手のグーパーを繰り返すことによって握力の強化につながってきます。簡単なこともコツコツをやることで効果が見られますよ!きちんとグーのときは力をこめて握り、パーのときは大きく開くことを意識して。

さらに腕を上げていることで前腕のトレーニングにもなりますし一石二鳥。
最初は余裕でも後半きつくなってくるのですが、腕を下げたり肘が曲がったりしないように注意しておこないましょう。

◇ 指の筋肉を鍛えるトレーニング②: 指立て伏せ

 



難易度:★★★
【指たて伏せのやり方・手順】
① 腕立てを行うような四つん這いの姿勢になる
② すべての指を立てて、10本の指で身体を支える状態にする。
③ 腕を曲げていき、顔が地面に付く手前まで身体を下げる。
④ 腕を伸ばしていく。

【目安の回数】
5回×3セット


【ポイント】
腕立て伏せの指で支えるバージョンです。普通の腕立て伏せが出来る方がチャレンジしましょう。初めのうちは、身体を10本の指で支えて体勢キープできるようにトレーニングしていってもいいかと思います。
もちろん指だけでなく、前腕や臀部筋、体幹も鍛えられますよ。

身体の全体重を細い10本の指で支えることになるので、かなり負担のかかるトレーニングなので関節を痛めたりするリスクがあるのでご注意ください。

◇ 指の筋肉を鍛えるトレーニング③: リストカール

 



難易度:★★☆
【リストカールのやり方・手順】
① 低めの椅子に座ってダンベルを握る。
② 手の内側を上に向けて太ももに乗せる。手首から先は膝からはみ出た状態で、手の甲側に反らしてください。
③ 腕の位置は動かさずに、手のひらの方に曲げてダンベルを上げます。
④ 手首とダンベルを下げていき元の位置に戻す。

【目安の回数】
10回×2セット


【ポイント】
前腕や手首の筋力強化につながります。ダンベルがなければペットボトルなどで代用しても可。難しい動きではないので誰でも挑戦できるのでおすすめ。

浅指屈筋と深指屈筋を鍛えてくれるので、しっかりと効果のある筋力トレーニングといえます!

◇ 指の筋肉を鍛えるトレーニング④: 懸垂

 



難易度:★★★
【やり方・手順】
① 肩幅よりもやや広めの幅で鉄棒を握る
② ぶら下がって、胸を鉄棒に近づける
③ ゆっくりと下げて元の位置に戻る

【目安の回数】
15回×2セット


【ポイント】
公園の鉄棒や、ジムのトレーニングマシンが必要になってきますが、握力や前腕の筋力強化につながります。前腕だけじゃなく、上腕や肩、背筋など上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。

懸垂をするときは背筋をのばして正しい姿勢で行うように心がけてくださいね。動作はゆっくりと行ない、呼吸もしっかり取りながら意識してみて。

◇ 指の筋肉を鍛えるトレーニング⑤: ラジアルフレクション

 



難易度:★☆☆
【やり方・手順】
① ダンベルを持って立つ。肘は伸ばしておく。
② 手首の力だけでダンベルを持ちあげる
③ 上げきったら、ゆっくりと下げる

【目安の回数】
20回×3セット


【ポイント】
ダンベルの重さによって難易度が変わってくるので、まずは軽いものから挑戦してみて。肩や上腕の力で持ち上げるのではなく、前腕や手首の筋肉を意識しながら行いましょう。

ダンベルがあれば、自宅でも手軽にできるおすすめの筋トレです!

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指の筋肉鍛えたい人、必見! 指の筋力UPトレーニング方法を伝授!

  • 1. 指の筋肉は前腕筋が担っている!
  • 2. 指の筋肉をつけるなら握力を鍛えよう!
  • 3. トレーニングは続けやすいものを選んでトライ!

ライター後記

指の筋肉をつけることは、前腕の筋肉を鍛えるということが分かりましたね。前腕をきたえることは日常生活だけじゃなくて、筋トレや幅広いスポーツに活かせそうですね!
指の筋力を強化するために必要なトレーニングは簡単なものから、ハイレベルなものまでご紹介したので、自分が出来そうなものからトライしてみてください。

 

もるつ

指はほっそりしているけど前腕の血管が浮き上がるのは、最高!

看護師だったが今までとは違った新しいことをしたいと思い、ライターに興味を持つ。「自分だから出来ること」を仕事にしているカッコいい女性に憧れている。
趣味は、見たことのないような絶景やキレイな海を求めて旅に行くこと。他に好きなものはお寿司、ドラえもん、本屋さん。苦手なものはカエル。





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