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【筋トレのメニュー決定版】筋トレ初心者にもわかりやすい筋トレの組みかたのコツ!



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筋トレを始めようと思ってもメニューがわからず〝何をすればいいの?〟状態の人いませんか?今はスポーツジムでも筋トレのメニューを作ってもらうのにお金がかかったり、筋トレの方法を聞いても「これから先はパーソナルを申し込んでもらわないと…」のように多くを教えてくれないところが増えています。
「筋トレのメニューごときにお金なんてかけてられるか!」と思っている筋トレ初心者の方、この記事を読んでください。最初にやるべき筋トレのメニュー全部書いてあります!

【筋トレのメニュー決定版】筋トレ初心者にもわかりやすい筋トレの組みかたのコツ!

1. 初心者でも効果が出る筋トレのメニュー【自宅編】

自宅でも筋トレはできます!

 

自宅でできる筋トレの種類として挙げられるのは〝自重筋トレ〟と〝ダンベルの筋トレ〟でしょう。中にはバーベルセットを持っている人もいますが、筋トレ初心者がそこまでそろえる必要はありません。
では、自宅で出来る筋トレはどんなものがあるのでしょうか?それは以下の通り。

【自宅でできる初心者用の自宅筋トレメニュー】
・腕立て伏せ
・スクワット
・クランチ
・バックエクステンション
・ヒップリフト

【自宅でできる初心者のダンベル筋トレメニュー】
・ダンベルプレス
・ダンベルスクワット
・ダンベルクランチ
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルカール
・リバースグリップダンベルプレス


自宅でトレーニングする人の1番の理由が「ジムに通うお金と時間がもったいないから」というもの。確かに自宅で行えるなら自宅でやった方が良いですよね。部屋が汗臭くなるかもしれませんが…(笑)また、ダンベルの筋トレも自宅で出来るので筋トレ初心者でダンベルが家にない人もこれを気にダンベルを買ってみると良いかもしれません!

自宅の筋トレメニューについて詳しく知りたい人はこちらを必ずチェック!
筋トレのメニュー紹介【自宅編】自重トレーニングをあなどるなかれ!

 

 

2. 初心者でも効果が出る筋トレのメニュー【ジム編】

ジムに通えば仲間と筋トレを楽しめる!

 

自宅で筋トレをする人とは逆に、思い切ってお金をかけてスポーツジムに通おうという人もいるはず。ただ、しっかりとした筋トレメニューがないと入会費や月会費が無駄になってしまいます。ジムで筋トレ初心者が行うべき筋トレメニューはこちら!

・チェストプレス
・レッグプレス
・ラッドプルダウン
・クランチ(腹筋)


これらは〝4大筋肉〟と呼ばれるものを鍛える筋トレとなっています。
4大筋肉とは、人間の体の中にある4つの大きな筋肉のことを指していて、そこを鍛えることで筋トレ初心者の基礎代謝量を増やしたり、筋トレをする体の基礎をつくることができるのです。
スポーツジムのマシンジムには必ず筋トレの手順が書いてあるのでそれを参考にやってみると良いでしょう。

もっとジムの筋トレについて知りたい人はこちらも必ずチェック!
筋トレのメニュー紹介【ジム編】ジム初心者がまず最初にやるべきトレーニングとは?

 

 

3. 筋トレの頻度は1週間に1度でも平気なのか

筋トレの頻度は人ぞれぞれ!

 

ここからは筋トレの頻度について少し詳しく解説をします。
人によって仕事の忙しさや予定の詰まり具合、筋トレの優先度は違いますよね。それによって筋トレの頻度は変わるでしょう。
一般的な筋トレの頻度として推奨されているのは〝週2~3日〟です。
週4日行なっている人もいますが、鍛える部位を細かく分けたり、回数やセット数の計算をこれでもかというくらい細かく計算している人が多いです。初心者の人は最初からそんなことしたら頭がパンクしますし、やる必要はないでしょう。
まずは筋トレを3か月、同じ周期で続けられるかが大事なので自分の無理のないペースで通うということだけ意識してください。

では、週1でもいいのかという疑問なのですが、この答えはトレーナーによっても分かれるところ。全く意味がないとは言いませんが、週2~3回行なっている人より確実に効果が表れるのは遅いでしょうし、出たとしてもわずかな効果しか期待できません。
筋肉を大きくしたい、ダイエットを成功させたいと思っているのであれば週2~3日は筋トレを行うべきです。逆に健康維持が目的なら週1でもかまわないでしょう。

 

 

4. 筋トレメニューの組み方と行う順番には法則がある

筋トレの順番を知っておくと便利!

 

いきなりですが、コンパウンド系種目とアイソレーション系種目という言葉をご存知でしょうか?筋トレ初心者には少し難しいかもしれませんが、効率的に筋トレの効果をだすなら知っておくべき言葉ですし、筋トレの順番を決める良い判断材料になるので、今覚えてしまいましょう。簡潔にまとめたのが以下の通り。

・コンパウンド系種目: 多関節種目(複合関節種目)
  主にプッシュ系、プル系、スクワット系、デッドリフト系の名前がついています。


・アイソレーション種目: 単関節種目
  レイズ系、カール系、エクステンション系の名前がついています。


2つの違いは、〝2つの以上の関節をまたいだ筋肉を動かすのか、1つの関節をまたいだ筋肉を動かすのかどうか〟というもの。
特徴として、コンパウンド系種目は高重量を扱い、複数の筋肉を使うので疲労が分散しやすいという点があり、アイソレーション種目は低重量を扱い、使う筋肉にのみ疲労が蓄積されるという点が挙げられます。

ではどちらを先に行なうべきなのでしょうか。
結論としては〝コンパウンド系種目を行ってからアイソレーション系種目にシフトする
〟になります。先にアイソレーション種目を行なってしまうと部分的に疲労がたまり、コンパウンド系種目に支障がでやすくなってしまうからなんです。

特別な指示がない限りは、コンパウンド系種目からアイソレーション系種目へシフトしてください。

 

 

【筋トレのメニュー決定版】筋トレ初心者にもわかりやすい筋トレの組みかたのコツ!

  • 1. 筋トレのメニューは自分に合ったものが1番!
  • 2. 筋トレ初心者はまずは4大筋肉を鍛えよう!
  • 3. コンパウンド系種目からアイソレーション系種目へシフトするのが理想!

ライター後記

筋トレのメニューは奥が深いんです。
ただ基本原則だけわかってしまうと、なんだこんなもんかと思えることも多いのも事実。
筋トレを始めたばっかであれば気にすることはないです!もしこれ以上詳しく知りたいと思ったときがきたら、それは貴方が筋トレにドハマリしている証です(笑)

 

桃野 カン詰

筋トレにドハマリしたやつです(笑)

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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