効率良く筋トレをするならやっぱりジム！と思われがちですが、やる気と根気があれば自宅での筋トレでも、ジム同様の高い効果を得られます。
また、「最近たるんできたから、筋トレ始めてみようかな」という意識したての筋トレ初心者さんの中には、いきなりジムに行くのはハードルが高いと思う人も多いでしょう。自宅での筋トレなら、人目を気にすることなく、自分に合ったトレーニングから始められます。
やり方次第で、自宅でも効率良く筋トレは可能！自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
筋トレのメニュー紹介【自宅編】自重トレーニングをあなどるなかれ！
1. 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える筋トレ種目
自らの体重で、体に負荷をかけて行う自重トレーニング。体のみを使うので、専用器具がなくてもすぐに始められます。腕立て伏せなど、定番のトレーニングからちょっとハードなものまで、自重トレーニングでもその種類の幅は様々。
自宅で簡単に行える自重トレーニングメニューをピックアップしてみました。
◆ 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える大胸筋の筋トレ種目
腕立て伏せの手順
① 安定する台を用意して、腕立て伏せの形を取り。両足を台に乗せる
② 両手を肩幅×２倍の広さほど取って手をつく
③ お尻を少しだけ上げた状態から、床に胸をつけるように下ろす
④ 腕立て伏せの要領で繰り返す
胸まわりの大きな筋肉を大胸筋といいます。
胸を開いて伸ばすことで、大胸筋は鍛えられ、ゆくゆくは男らしい厚い胸板がゲットできます。
ポイントは掌を真っ直ぐ広げるよりも、横に傾けるようにして広げるとより安定感が増します。足の高さがある分、大胸筋への負荷が大きくかかります。しっかりと胸元の筋肉が伸びていることを実感しながら行うようにしましょう。
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◆ 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える太ももの筋トレ種目
スクワットの手順
① お尻を突き出すように股関節を折って、膝を軽く曲げる
② 上半身を固めて、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
③ ゆっくりと引き上げて元の姿勢に戻す
スクワットは下半身全体を使いますが、特に太もも前部を刺激します。
前部が引き締まると、スラッとした足になり、ボトムを履いた時にきれいなラインになります。ポイントは腰を曲げるというよりも、股関節を折るイメージにすると、膝を傷めずにスクワットができます。
膝を前に出さないようにするためにも、お尻からゆっくりと下におろしていきましょう。
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◆ 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える腹筋の筋トレ種目
フロントブリッジの手順
① 肩幅より広めに腕を広げて肘を床につく
② 頭からかかとまで真っ直ぐになるようにして、つま先立ちになる
③ この体勢で60秒キープさせる
いわゆる体幹トレーニングでもあるフロントブリッジは、同じ姿勢をキープすることで腹筋を刺激します。通常の腹筋運動と違い、内側から引っ張るように伸びるので、ダイレクトに腹筋に効きます。このトレーニングを続けると体幹も良くなるので、バランスの良い体つきになります。ポイントは腰が折れたり反れたりすると、腹筋に力が入らないので常にお腹を引っ込めた状態をキープするようにしましょう。
慣れたら片足ずつ上げてキープさせると、より腹筋に負荷がかかって効果的になります。
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◆ 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える背筋の筋トレ種目
バックエクステンションの手順
① うつ伏せになり、手は体に沿って伸ばす
② 上半身を反らすようにゆっくりと起こす
③ 背中の筋肉を使いながら、ゆっくりとうつ伏せの状態に戻す
バックエクステンションとは背筋運動のことを指します。
簡単な動作ですが、続けると意外と辛い背筋。腹筋とセットにして行うとより効果的です。
背中を鍛えることで、背中の筋肉が引き締まると同時に、姿勢も良くなります。
ポイントはお腹にも力をいれて、背中の筋肉を寄せ集めるイメージで行いましょう。
更に負荷をかけたい場合は、伸ばしている手を頭の後ろで組むと、より効果的になります。
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◆ 筋トレのメニュー【自宅編】自重で行える腕の筋トレ種目
ノーマルプッシュアップの手順
① 肩幅より少し広めに間を取り、手を置く
② 足を軽く開いて、肩から足首まで真っ直ぐになるようにキープする
③ その状態のまま肘を曲げて、床に胸がつくギリギリまで上半身を落とす
④ ゆっくりと元の高さに戻して、繰り返す
目安は10回×3～4セット
腕を鍛えるトレーニングとして欠かせない腕立て伏せ。
床につくギリギリまで体を落とすことで、腕に大きな負荷がかかり、女性が憧れるたくましい腕に導きます。ポイントは肘が外に広がりすぎると、三頭筋が鍛えられず、体を倒しづらくなるので床についた手の中指を進行方向に向けること。
しっかりと掌で体を支えることができて安定します。
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2. 筋トレを自宅で行うときに注意すること
筋トレを自宅で行うときに注意することは全部で５つ。
しっかり押さえて安全で効率的なトレーニングをしましょう！
◆ 筋トレを自宅で行うときに注意すること①: ひとつずつの動作をゆっくりと行う
どの筋肉が働いているのかをひとつずつ理解しながら動かすようにしましょう。どこを動かしたいか明確にイメージするだけで、自然とその筋肉を動かそうと体が働きます。そうすることで、より効果が得られるようになります。
◆ 筋トレを自宅で行うときに注意すること②: 回数を多くこなす
自宅での筋トレは、一定の負荷をかけたトレーニングがほとんど。特に自重トレーニングは回数を増やして、補いましょう。毎度限界に挑むつもりで行うと、楽しみながら筋トレできますよ！
◆ 筋トレを自宅で行うときに注意すること③: 鍛える場所を日ごとに変える
一定の場所ばかり鍛えていては意味ナシ。1つの筋肉だけ発達し過ぎると、体のバランスが悪くなって見栄えも良くありません。
今日は腕を鍛えたから明日は足、などと日ごとに鍛える場所を変えていきましょう。
◆ 筋トレを自宅で行うときに注意すること④: 正しいフォームを身につけること
体を真っ直ぐにしなければいけないのに腰が曲がっているなど、間違ったフォームのまま筋トレを行っても正しい効果は得られません。
不安な場合や、苦手な体勢の場合はその都度フォームが正しいかチェックするようにしましょう。
どこかが曲がっていたり、姿勢が悪いことに気付いた時は直してから、続けるようにすれば、自ずと体が慣れていきます。
◆ 筋トレを自宅で行うときに注意すること⑤: せっかくの筋トレも継続しなければ結果が出ない
筋肉はゆっくりとついていくものです。何度も積み重ね、継続することで目に見える形で筋肉が表れるようになります。すぐ効果が出ないからと投げ出すのではなく、まずは継続することを第一に心がけましょう。
