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筋トレのメニュー紹介【ジム編】ジム初心者がまず最初にやるべきトレーニングとは?



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筋トレをはじめたばかりでまだ右も左もわからない人は、ジムに通うのがおすすめ!
ジムに行けば多くのマシンや筋トレグッズが豊富に揃っているので、自分で買い揃える必要もありません。
そして、鍛えたい部位に適したマシンがあるので、自分の目的に合わせて自由にトレーニングができるのもジムならではの魅力です。
しかし、ジム初心者さんが、何をどのように使ってトレーニングをすれば良いかわからないままジムに行くと、迷うことに時間を潰してお金だけを無駄にしてしまう可能性もあります。そこで、今回はジム初心者さんが押さえていきたいジムでやるべきトレーニングをピックアップしてご紹介します!

筋トレのメニュー紹介【ジム編】ジム初心者がまず最初にやるべきトレーニングとは?

筋トレのメニュー紹介【ジム編】ジム初心者がまず最初にやるべきトレーニングとは?

1. ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則

 

ジムに行けば“筋トレをしなければいけない状況”になるので、嫌でもトレーニングをしなければいけなくなります。逆を言えば、思う存分筋トレのみに集中できる環境と言えるでしょう。
さあ、いざジムでトレーニングを…の前に、まずは筋トレの基本を押さえておきましょう。
ジムで筋トレを行う上で覚えておきたい筋トレの法則をまとめてみました。

 

◆ ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則①: トレ開始1~2週間は大きい筋肉を鍛え、トレーニングをする体作りをする

 

まずは鍛える順番からです。筋トレ初心者さんは、筋力がまだ鍛えられておらず、土台がない状態。
まずは大胸筋や上腕二頭筋などの大きな筋肉からトレーニングをするようにしましょう。小さい筋肉をいきなり鍛えようとすると、小さい筋肉のスタミナが続かず、パフォーマンス能力が低下して思うように鍛えられません。
筋肉は繋がって出来ているので、まずは資本となる大きな筋肉を鍛えてから細かい部位を鍛えていくようにしましょう。

◆ ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則②: 筋トレ初心者は10回で辛くなる重さでトレーニングを行う

 

回数の多いトレーニングは筋肉がつきづらいと言われています。
筋肉をしっかりと鍛えたいのなら、10回行うと辛くなるくらいに負荷をかけて行う方が断然効率が良いです。
回数を熟すことよりも、1回の質が高くなるように調整しましょう。

◆ ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則③: 有酸素運動は筋トレが終わってから

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせが良いと言われているのをご存知ですか?
筋トレで基礎代謝を上げることで、有酸素運動がもたらす脂肪燃焼効果をより引き上げるという相互効果が働くため、セットで行う方が良いとされています。
効果を引き出すためにも、筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしましょう。

◆ ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則④: 筋トレ時間は60分確保

 

筋トレは体に負荷をかけて行うものなので、長く続くと体はストレスに感じてしまいます。
筋トレ時間は60分は確保した上で、あまり長く続け過ぎないようにしましょう。
この時間内ではテストステロンの効果も発揮されますが、60分を超えるとその効果は下降してしまいます。
ベストな時間として60分を目安に行いましょう。

◆ ジム初心者が覚えておくべき筋トレの法則⑤: 週に1回はジムに来るようにする

 

何事も継続が大切です。最低でも週1回はジムに行って、体を動かすように心がけましょう。
筋トレをしない期間が空いてしまうと、体のリズムと共に自分のやる気のリズムも整わないまま、飽きてやめてしまうということにもなりかねません。
継続を心がけて取り組みましょう!

 

2. ジム初心者におすすめの筋トレメニュー

 

筋トレの心得を学んだところで、さっそく初心者さんにおすすめのジムでのトレーニングメニューをご紹介します。
どの部位を鍛えたいかをイメージしたり、どこの筋肉が働いているのか理解しながら見ていきましょう!

 

◆ ジム初心者におすすめの筋トレメニュー①: チェストプレス

 



チェストプレスの手順
①グリップの位置は胸の高さになるように椅子の高さを合わせ、胸を張った時に筋肉の伸びを感じられる位置にグリップを調整する
②グリップを握る時は、人差し指から順に握る
③しっかりと胸を張って、肩甲骨を寄せて肩を下げるように、グリップを真っ直ぐに前に押す


チェストプレスのポイント
椅子やグリップの高さをしっかりと合わせないと大胸筋に刺激がいかず、効果が激減してしまいます。
しっかりと胸が伸びるフォームを取れるように調整をしましょう。

◆ ジム初心者におすすめの筋トレメニュー②: レッグプレス

 



レッグプレスは、太もも前部にある大腿四頭筋という人体の中で最も大きい筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。太ももを引き締める効果があります。

レッグプレスの手順
①マシンに深めに座り、足を肩幅ほど軽く広げ、視線より少し下目の位置に足をつける膝を約90度に曲げた状態からスタート
②屈伸をするように、足を伸ばしてマシンを後ろに下げる
③再び足を曲げて最初のポーズに戻る。これを繰り返す


レッグプレスのポイント
足を伸ばす際に真っ直ぐにしすぎると、膝に負担をかけてしまい、傷めてしまう場合もあります。あまり伸ばしすぎないようにしましょう。また、イスにしっかりと座ることで体が安定しやすくなります。
浅いと踏ん張りづらくなるのでご注意を。

◆ ジム初心者におすすめの筋トレメニュー③: ラットプルダウン

 



ラットプルダウンは、背中まわりの筋肉・広背筋を鍛えるトレーニングマシンです。
贅肉がついてたるみやすい背中だからこそ、スッキリときれいに見せれば、ぐっとスタイルが良くなります。

ラッドプルダウンの手順
①バーの曲がりはじめの部分を、強く握り過ぎないように持つ
②バーに対して頭が真ん中に来る位置で座る
③肘を軽く曲げた状態で内側に入れて、肘を後ろに引いてバーを下ろす
④上半身を軽く反らして引き、広背筋が戻る動きをイメージしながら上半身の傾きを戻し、バーを上に戻す


ラッドプルダウンのポイント
バーの位置を狭く持って引っ張ると、肘が曲がり過ぎて二頭筋を使ってしまう
背中を鍛えるためには、広めにバーを持つようにしましょう。
曲げる前に肘を内側に入れることで、広背筋をしっかりと鍛えることができるので
背中の筋肉が動いているかチェックしながらフォームを整えましょう

◆ ジム初心者におすすめの筋トレメニュー④: クランチ

 



クランチとは腹筋のこと。ジムでは上半身を多い起き上がる動作をサポートしてくれるものもあれば、足のみサポートされて、普段の腹筋同様自ら起き上がるものもあります。
両方とも自宅で行うよりも体が固定され、よりお腹に力が入る仕組みになっています。

クランチの手順
①台に足を乗せて、膝を90度に曲げる
②手は頭の後ろにして、上半身を起こす


クランチのポイント
クランチベンチは足の高さを調整できるので、足が90度になるように事前に調整しましょう。
太ももに力が入りやすくなるので、腹筋に力を入れるように心がけましょう。

 

3. 筋トレを行う順番

 

様々な筋トレ種目がありますが、筋トレを行う順番というものがあります。
その法則を押さえて、理想的な順番をマスターしておきましょう。
まずはトレーニングに慣れることが先決。トレーニング開始1~2週間後から、種目の順番を意識していけばOKです。

 

◆ 高重量種目から低重量種目の順番で行う

 

高重量トレーニングの方が、筋トレ効果がより高いので、スタミナのあるうちに行うのが理想です。特に筋肥大を目的とする場合はまず先に行いましょう。
その後、低重量トレーニングに切り替えていくことで、筋トレを効率良く行うことができます。

◆ 複合関節種目から単関節種目の順番で行う

 

筋肉や関節が複数動くトレーニングのことを複合関節種目、単一の筋肉や関節のみが動くトレーニングを単関節トレーニングといいます。
例えば広背筋や上腕二頭筋と違った筋肉と、肩関節と肘関節という違った関節を同時に使う懸垂は複合関節種目になるのです。
複合トレーニングは高重量のものが多いので、先に行うようにして、単関節種目は痕から行うようにしましょう。

 

4. 筋トレをジムで行う頻度

 

上半身に1日、下半身に1日を費やすとして、週に2回はジムでトレーニングを行いたいもの。中には毎日通って鍛え続けるという強者もいますが、休養も立派なトレーニングの一環です。高頻度で行く場合も、2~3日に一度は筋肉を休める日をつくりましょう。
「忙しくて週1日しか行けない」という人は日頃から階段を使うようにしたり、食事制限を取り入れてみたりなど、普段の生活からトレーニングの代わりとなるものにチャレンジするだけで効果は出るようになります。

 





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