まず「〝ケーブルマシン〟を知ってますか？」というところから。
なんかのトレーニングマシンなんだろうなというイメージは付くかなと思いますが、実際にどこをどうやって鍛えることができるのかは不明な部分が多いはず。実際に使っている人も少ないかもしれません。
ただ、ケーブルマシンは全身を鍛えられるメリットがあるとても高性能なトレーニングマシンなんです。あ…先にメリットを1つ言ってしまった(笑)
そんなケーブルマシンを使ったトレーニングを本記事では紹介していきますね！
ケーブルマシンを使ったトレーニング５選！全身トレーニングマシンを効果的に使おう！
1. ケーブルマシンとは
ケーブルマシンはたいていのスポーツジムに設置されています。
ただ使い方がわからずに、あまり使用している人が少ないのも事実。これを機に明日からケーブルマシンを使ってみましょう。
□ ケーブルマシンの特徴
ケーブルマシンは、付属のケーブルにロープなどのアタッチメントを付けて色々な方向にひっぱったり押したりすることで筋肉を刺激するマシンです。
また、ケーブルには滑車がついていて、滑車の付き方で種類変わります。
以下の4つがケーブルマシンの種類。
・固定プーリー型(上下に2個ついているが、高さが変えられないもの)
・ハイプーリー型(マシンの上についてるだけ。高さは変えられない)
・ロープーリー型(マシンの下についてるだけ。高さは変えられない)
・可変式プーリ型(ついている滑車は１つだが、高さを変更できるもの)
ちなみに滑車の角度や方向は自由に変えられるものはほとんどのマシンに導入されています。そのため、色々な方向からの筋肉刺激を与えたい人にはおすすめのマシンなのです。
□ ケーブルマシンの価格は？
正直、「買ってどうする？」と聞きたくなりますが、調べてみたら通販サイトで売ってました(笑)。自宅でスポーツジムでも経営するんでしょうか。
だいたい相場で14万～20万前後といったところでした。ただ滑車やケーブルが別売りのものが多いので、それ以上にコストがかかることが予測されます。
またマシンのメンテナンス費用などもかかるので、買わなくてもいいものでしょう。
□ アタッチメントってなに？
アタッチメントとは、ケーブルにつけるものになります。
そのアタッチメントを手で握って筋肉を動かしていくものであり、種類が数多くあります。
トレーニング種目によって使うアタッチメントが違いますし、効果も違うのでどのアタッチメントを使うかは重要です。
2. ケーブルマシンでトレーニングを行うメリット
ケーブルマシンでトレーニングを行うメリットは全部で４つあります。
◆ ケーブルマシンで鍛えるメリット①: 肩、胸、背中、脚と鍛えられる筋肉が圧倒的に多い
以下がケーブルマシンで鍛えられる筋肉の部位です。
・大胸筋
・広背筋
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・体幹
・大腿四頭筋
マシン1つでこれだけの部位が鍛えられるってかなりすごいですよね。
◆ ケーブルマシンで鍛えるメリット②: 滑車の作用で過度な負荷を抑えられる
滑車の力を覚えてますか？中学の時やったような気がしますよね(笑)
滑車の細かい説明は省きますが、滑車を通して重りをあげると、体に過度な負荷がかかりにくくなります。そのため関節などにも優しいというメリットが生まれるのです。
◆ ケーブルマシンで鍛えるメリット③: 使っている人が少ない
ケーブルマシンってなぜか使っている人が少ないんですよね。
だいたいフリーウェイとの近くに設置されていることが多いのですが、皆さんベンチプレスやダンベルにくぎ付け。そのため、ケーブルマシンを独り占めできる時間も多く集中できます！
◆ ケーブルマシンで鍛えるメリット④: 可動域を広く取ることができる種目
バーベルを使うトレーニングはどうしても可動域が定まってしまうことがデメリット。
その点、ケーブルマシンは滑車の角度が自由に動くものであれば、可動域を広げることができます。固定式滑車のマシンでも、バーベルを使ったトレーニングよりは可動域は広いはずなのでおすすめなんです。
以上がケーブルマシンで鍛えるメリットでした！
意外と万能なマシンであるということがわかっていただけたでしょうか？
3. ケーブルマシンを使ったおすすめのトレーニング5選
それではケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介します！
前提として、トレーニングで1番重要なのは〝基本のフォーム〟です。
この記事でしっかりと基本のフォームを覚えて効果的なトレーニングをしましょうね！
◎ ケーブルマシンのおすすめトレーニング①: シーテッドローイング
鍛えられる筋肉: 広背筋、三角筋(後部)
シーテッドローイングのやり方
1. 椅子もしくは床に座る(マシンの形状によって高さが違うため)
2. どちらの場合も膝は軽く曲げる
3. 備え付けのバーもしくはアタッチメントを握る
4. 床と上半身が直角になるように姿勢を整え、胸を張った状態を作る
5. 両腕を肘が伸び切らないところまで伸ばす
これがスタートポジションです
6. 上半身は動かさずに両腕の肘を曲げて肩甲骨を寄せるようにバーを引っ張る
このとき脇は締めた状態で行う
7. 肩甲骨を寄せきったらゆっくりとスタートポジションに戻す
ポイントは〝腕でバーを引っ張らないこと〟です。肩甲骨を最大限可動させてあげてください。
◎ ケーブルマシンのおすすめトレーニング②: ケーブルクロスオーバー
鍛えられる筋肉: 大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
ケーブルクロスオーバーのやり方
1. 左右のケーブルマシンの間に立ち、左右のケーブルのアタッチメントを持つ
2. 滑車をハイプーリーに合わせる
3. 好きな方の足を前に出し、肘を曲げ状態を作る
4. 前傾姿勢をとりつつも胸は開き、腕はやや後方に位置させる
これがスタートポジションです
5. 肘をやや曲げた状態で、アタッチメントを前方へ引く
引く場所は胸の下まで引くのがベスト
6. 肘の角度はそのままにゆっくりとスタートポジションまで戻す
1つの動きで上半身の筋肉3か所を鍛えることができる優秀な種目です。
ポイントは〝前傾姿勢を維持すること〟でしょう。前傾姿勢を維持鵜することで腕を動かす角度は体と平行をたもつことができるからです。
◎ ケーブルマシンのおすすめトレーニング③: ケーブルフロントスクワット
鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋、体幹
ケーブルフロントスクワットのやり方
1. ロープリーに設定する
2. ケーブルにアタッチメントを設置しマシンの前に立ち、足を肩幅よりも少し広めにする
3. 肘を曲げ、アタッチメントを胸の前まで引く(肘を曲げた状態の維持が難しい場合は腕を伸ばした状態でも構いません)
これがスタートポジションです
4. 膝を曲げ、腰を斜め後ろに下げるようにしゃがむ
5. 腕の位置は変えずに膝をゆっくり伸ばす
スクワットをケーブルマシンで行うパターンです。鍛えられる部位は普通のスクワットと同じで、太もも前部になります。ポイントも同じように〝膝が足のつま先よりも前に出ないようにすること〟です。膝のけが予防になるので必ず守りましょう！
◎ ケーブルマシンのおすすめトレーニング④: ケーブルプレスダウン
鍛えられえる部位: 上腕三頭筋
ケーブルプレスダウンのやり方
1. ケーブルマシンの滑車をハイプリーに設置し、足を肩幅に開き立つ
2. ケーブルのアタッチメント(V字ロープ推奨)を1つずつ握り、肘を曲げる
3. お腹に力を入れ、やや前傾姿勢をとる
これがスタートポジションです
4. 肘の位置を固定させた状態でアタッチメントをやや広げつつ下に引く
5. 下に引き終えそうなところで外側に手首から先をひねる
6. ゆっくりとスタートポジションに戻す
上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
このトレーニングのポイントは〝肘を動かさないこと〟と〝最後に手を外側に捻ること〟です肘を固定させることで上腕三頭筋への刺激が増し、また外側に捻ることで腕の側面にも刺激を与えることができるからでと言えます。
◎ ケーブルマシンのおすすめトレーニング⑤: ケーブルカール
鍛えられる部位: 上腕二頭筋
ケーブルカールのやり方
1. ケーブルマシンの滑車をロープリーに設置し、足を肩幅に開き立つ
2. アタッチメント(バー推奨)を取り付け、逆手に持つ
3. 脇を締め、肘に余裕を持たせた状態で腕を伸ばす
これがスタートポジションです
4. 脇を締め、肘を固定した状態で腕を曲げ、バーを胸元まで持ってくる
5. ゆっくりとスタートポジションまで戻す
ケーブルマシンで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを持って行う方法とあまり変わりませんが、ポイントは〝ケーブルの戻る力に合わせて戻さないこと〟です。
ケーブルが戻るスピードに合わせて戻すと、肘の関節を痛める可能性があるのでゆっくり戻しましょう。
以上のトレーニングを、まずは10回で限界が来る重さで3セット行えるようになりましょう。前述しましたが、基本のフォームが大事です！
ケーブルマシンを使ったトレーニング５選！全身トレーニングマシンを効果的に使おう！
- 1. ケーブルマシンは色々な筋肉を鍛えることができるトレーニング！
- 2. アタッチメントを駆使して色々な筋トレをしよう！
- 3. 大事なのは基本のフォーム！
ライター後記
ケーブルマシンにしろ他のマシンにしろ、大事なのは基本のフォームです。
基本のフォームの習得なくして次に進むことはできません！
ぜひマスターしましょう！
桃野 カン詰
ケーブルマシンが人気になる前にやってみましょう！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
