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懸垂の効果を最大限に生かせ!懸垂の効果と回数、鍛えられる筋肉について徹底解説!



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新たな筋トレ法に挑戦したいという男性は多いはず。今回は「懸垂」についてのメリットやトレーニング法について紹介していきます。
特に女性からの目線を意識する男性にとっては必見。モテる体づくりに「懸垂」は効果的です!
一見、ハードで疲れそうというイメージがあるかもしれませんが、誰でもトライしやすく特別な器具を使わないという意味でもオススメしたい筋トレ法。
また、全身の代謝アップが期待できるので男性だけでなく、女性にもオススメしたいトレーニング法です。カップルでジムデートなどをする時にも二人で実践できますよ!
早速「懸垂」について学んでいきましょう!!!

懸垂の効果を最大限に生かせ!懸垂の効果と回数、鍛えられる筋肉について徹底解説!

1. 懸垂の効果とは!?嬉しいメリット5つを詳しく解説!

 

◆懸垂の効果①一度に多くの筋肉を鍛えられる

 

懸垂は全身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニング法。一度に多くの筋肉を鍛えることができます。部位ごとの集中トレーニングよりも、懸垂に励むことで全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
じっくりとジムトレーニングを行う時間がない日は、懸垂だけトライしておくのもオススメです。

◆懸垂の効果②代謝が上がる

 

全身に程よく筋肉がつけば、代謝アップが期待できます。脂肪を燃やす代謝はダイエットにおいては最も大切な要素。
スタイルが気になる方や、脂肪を燃やしたいという方には懸垂の継続的なトレーニングがオススメですよ!

◆懸垂の効果③見た目が変わる

 

全身を効率的に鍛えられるので、程よく引き締まった理想的な体を手に入れられます。
女性からの目を意識する男性にはこれ以上ないほど嬉しいメリットですよね。
また、体をまっすぐ伸ばすトレーニング法なので自然と姿勢矯正にもなり、姿勢が良くなります。
意識しなくても良い姿勢を手に入れられるので、スタイルアップや自然な貫禄にもつながりますよ!

◆懸垂の効果④肩こり改善

 

肩の筋肉を鍛えると、血管が血液を効率的に循環するため、肩こりが解消されます。ビジネスマンはデスクワークなどで肩周りの負担が大きいはず。
肩の筋肉を鍛えておけば、肩こりを抑えられるのでストレス解消にもつながりますよ!!

◆懸垂の効果⑤メンタル効果

 

アスリートや自衛官などの訓練にも採用される「懸垂」トレーニング。きつい運動ですが、そのぶん体への効果が期待できる上にメンタル強化もできます。
厳しいストレス社会において強いメンタルを手に入れることは、良い男になるための重要なステップ。
懸垂でさらに男を上げちゃいましょう。

 

2. 効果がでる筋肉と、続けることで実現するモテるポイントとは!?

■懸垂によって効果が出る筋肉部位とは?

 

・広背筋

背面上側部から腰にかけて位置する筋肉。男性が体格をよくする上で最も鍛えるべき筋肉の一つです。上半身の筋肉の中で最大の体積を持っているため、鍛え上げると競泳選手のような逆三角形の体型を作ることができますよ。


・僧帽筋

脊柱によって首の後ろから腰にかけて位置する筋肉。アスリートのような厚みのあるマッチョ体型を実現できます。


・上腕二頭筋

マッチョの代名詞と言われる筋肉。よくイラストにも描かれやすい筋肉の象徴的部分です。「力こぶ」を鍛え上げ、たくましい腕を手に入れられます。


・三角筋

肩周りの筋肉です。懸垂では三角筋の中でも後ろの部分を集中的に鍛えることができます。腕を後ろ側や背中に持って行くときにこの部分の筋肉が使われます。
たくましさや男らしさを身につけられますよ。


・腹筋

懸垂は体をまっすぐに伸ばすトレーニングなので、腹筋や体幹を鍛える効果もあります。
腹筋が鍛えられることで自然と姿勢が良くなり、スリムな体を作れるのでダイエットにもオススメです。

■懸垂のメリットでモテる理由①モテる背中や厚い胸板

 

女性がよく言う「男らしい」身体とは一体どんな体型なのか?
「ジェンダーレス男子」や「草食系男子」などの流行で、中性的かつひょろっとした体型の男子が人気を集める一方、やはり女性は自分を守ってくれそうな頼り甲斐のあるがっちり体型に憧れを持っています。
そんな、男らしい体づくりに欠かせないのは背中や胸板の筋肉です。
懸垂は広背筋や僧帽筋を効率的に鍛えることができるので、肩幅のある広い背中や脱いだときに見劣りしない素敵な胸板を作れます。
特に夏シーズンは水着になる場面があるので、海やプールなどのレジャーイベントに向けて懸垂を習慣化しておくことをオススメします。

■懸垂のメリットでモテる理由②力こぶしっかりある上腕

 

女性は、重いものをなんでも持ち上げてくれそうな太い腕にも憧れが強いです。女性には持てない大荷物を持ち上げるとき、怪我をしている人を持ち上げて助けるときなど、頼り甲斐のある筋肉質の太い腕が役に立ちますよ!
力こぶを鍛えるには上腕二頭筋のトレーニングが必須。懸垂なら、たくましい上腕をしっかりと鍛えられますよ!

■懸垂のメリットでモテる理由③シックスパック(腹筋)までゲット

 

男女ともに憧れの象徴である「シックスパック」。いざという時、男性がシックスパックの筋肉を鍛えていたら女性はメロメロになってしまいます!
懸垂は姿勢強化だけでなく、腹筋をしっかりと鍛えることができるトレーニング。継続すればシックスパックも夢ではありません!!!

上手く懸垂が出来ない人はまずコチラをCheck!! 懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

 

3. 懸垂の効果的な回数について解説!レベル別の目標回数ってどれくらい?

 

■【初心者向け】初級:まず体を上げることから・斜め懸垂

 

懸垂は見た目以上にハードで腕の筋肉に負荷をかけるトレーニング。上達すれば筋トレに効果的ですが、はじめはなかなか難易度高め。
最初からハードルを高く設定せず、まずは体を上げることから始めましょう。
肩幅に手を開きバーを掴み、床を蹴った勢いも含めて体を上に持ち上げます。体を持ち上げた後は一回一回足を床につけても大丈夫。蹴り上げて体を起こし持ち上げるだけで自然と懸垂に必要な筋力は少しずつついてきます。慣れないうちはこれを10〜20回程度繰り返しましょう。 

・斜め懸垂

斜め懸垂は初心者にぴったりの懸垂法とされています。体をかなり傾けた状態で行うトレーニングで、床と反対方向に行う「逆腕立て伏せ」と言えばわかりやすいかもしれません。公園の手すりや自宅の机、ジムの場合はバーベルスタンドなどが有効です。

(トレーニング法)
①手を肩幅に広げてバーを掴む、この時グリップの高さは肩と同じくらいにする
②地面にかかとをつけ、グリップを握る
③上半身を持ち上げる
④そのまま床に向かって体をゆっくりと下げる



③〜④を10回ほど毎日継続してみてください。徐々に筋肉痛が起こり効果を実感できるようになってきます。
斜め懸垂をできるようになったら、チンアップに進みます。

■【中級者向け】中級:チンアップ

 

最も基本的な懸垂トレーニングと言われているチンアップ。主に、広背筋下部と上腕二頭筋を鍛えることができ、男らしい理想の体型に近づくことができます。

(トレーニング法)
①手を肩幅くらいに広げてバーを逆手で掴む
②足を地面についた状態で蹴り上げる
③上腕二頭筋を意識しながら目安を顎をバーと同じ高さまでとし体全体を持ち上げる
④体を持ち上げ切ったらその状態で2、3秒キープ
⑤肘を伸ばしきらない程度までゆっくりと下げる



③〜⑤を10回ほど繰り返し、筋肥大を促すために30秒ほど休憩(インターバル)を置く。

10回を1セットとし、一日10回×3セットほど続けると効果的です。
トレーニングのコツとしては、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸って呼吸のリズムを意識することです。
また、肩甲骨や上腕二頭筋を動かしている意識を持ってください。
体はあくまで手首だけで持ち上げず、肩全体の筋肉を鍛えましょう。

■【上級者向け】上級:プルアップ

 

チンアップは逆手で体を持ち上げるトレーニングでしたが、プルアップでは手のひらを前に向けて行います。広背筋上部を鍛えることができ、継続すると競泳選手のような逆三角形のモテボディをゲットできます!

(トレーニング法)
①手を肩幅よりもやや広く、体と同じ向きでバーを握る
②足を地面についた状態で蹴り上げる
③上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
④体を持ち上げ切ったらそのまま2、3秒キープ
⑤上腕二頭筋を意識しながら地面すれすれのところまで体をゆっくり下げる



③〜⑤を10回ほど繰り返し、筋肥大を促すために30秒ほど休憩(インターバル)を置く。
プルアップもチンアップの時と同様に一日10回×3セットを目安にしましょう。
チンアップよりもやや難易度が高いため怪我には十分に注意しましょう。背中を丸めず、姿勢を意識しながらトレーニングをしましょう。
また、チンアップができるようになってから行うようにしましょう。

懸垂は自宅でも簡単に始められます! 懸垂バーの人気おすすめ4選!自宅に取り付けて気軽にトレーニング!

 

懸垂の効果を最大限に生かせ!懸垂の効果と回数、鍛えられる筋肉について徹底解説!

  • 1. 懸垂はヘルシーマッチョになれる効果的な筋トレ法
  • 2. 競泳選手のような逆三角形のモテボディをゲット
  • 3. 姿勢矯正や女性にモテる広い背中も手に入る!
  • 4. 懸垂トレーニングは飛び級せず、初心者レベルから

ライター後記

懸垂は見ているだけだと軽々と体を浮かせているような印象で、あまりきつくはないトレーニングだと思っていたのでこれだけの効果がある筋トレ法だということに驚きました。
よく、自衛隊の訓練やアスリートの練習で採用されるトレーニング法ですよね。
今回の記事では女性の好みの体型を意識した懸垂の効果について書いている部分がありますが、どんなに草食系男子が流行ってはいても、やっぱり女性がマッチョな体型に憧れを持つのはいつの時代でも変わらない当たり前のことだと思います!アスリートのようなたくましい筋肉は男性ならではの魅力ですよね!!

 

ミウラコト

懸垂トレーニングで、脱いでモテる身体に

バンド活動に励みながら、ライター業を勉強中。美容はもちろん、グルメや恋愛にも興味あり!好奇心旺盛ガールです。





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