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筋トレ後のストレッチこそ超重要!効果&おすすめストレッチを解説



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筋トレをした時は、欠かさずストレッチを行っていますか?
「やっと終わったー!」と最後の筋トレを終えたところで満足して、そのまま寝転んで休憩タイムに入る、なんて人も多いはず。
しかし、ストレッチは筋肉をリラックスさせるためにも重要な運動なんです。
ストレッチも含めて“トレーニング”と捉えて、抜かりなく行うことがマスト。
ついついサボりがちなストレッチをクセづけるためにも、ストレッチの効果やベストなタイミングを学んでいきましょう!

筋トレ後のストレッチは超重要!その効果やおすすめのストレッチをご紹介します!

筋トレ後のストレッチこそ超重要!効果&おすすめストレッチを解説

1. ストレッチを行うタイミングはいつが良い?

 

よく「体を動かす前にはストレッチ」と耳にしますよね。
筋トレ後もストレッチをするとなると、前後に同じストレッチをしなければいけないのかと思われがちですが、前後で行うストレッチには違いがあり、筋トレ後のストレッチの方がとても重要なのです。

 

■ ストレッチは大きく2種類ある

 

まず、ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類存在します。
動的ストレッチとは、体の反動を使いながらストレッチを行い、筋肉を強く刺激することを目的とします。筋肉同士の連動性を高めることもできます。
一方静的ストレッチとは、逆に体の反動をほとんど使わずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを目的としています。刺激を与えずに行うので、体にも安全と言われています。

■ 筋トレ前のストレッチは逆効果?

 

運動前にストレッチをするのはもちろん良いのですが、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」をしてしまうと、筋肉がリラックスしてしまいトレーニング・パフォーマンス効果の低下を招く場合があります。
静的ストレッチは筋トレ後に行うようにしましょう。
筋トレ前にストレッチを行う場合は、動的ストレッチを行った方が、筋トレの効果をより高めてくれるでしょう。

 

2. ストレッチを行うメリット

 

ではなぜ、筋トレとセットにしてまでストレッチを行った方が良いのでしょうか?
ストレッチを行うことで体にもたらす良い影響や、メリットについてまとめてみました。

 

■ 静的ストレッチの効果

 

まず静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、疲労回復やリラックス効果が得られます。
また、筋肉の可動域を広げることができます。体の硬い人も静的ストレッチを重ねることで、徐々に柔らかくなったりしますよね。
体のポテンシャルを高めるためにも、柔軟な体が必要となります。そのためにも、静的ストレッチが効果的となります。
そして、頑張った体を癒すためのストレッチでもあると覚えておきましょう。

■ 動的ストレッチの効果

 

一方、筋肉に刺激を与えるための動的ストレッチは、血行を促進させて体を温めてくれるので、体自体がやる気に満ち溢れた状態となります。体の負荷や刺激に、筋肉が反応しやすくなり、パフォーマンス力を高めてくれます。
筋トレ前などの「これから動きたい!」という時には最適のストレッチ法といえるでしょう。
また、体を温めてあらゆる動きに対応できるようになるため、ケガの予防にも繋がるでしょう。

 

3. 筋トレにおすすめの部位別ストレッチ

 

筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチと、前後に合わせてストレッチの種類を選ぶことが大切と学んだ上で、次はそれぞれのストレッチをどのように行えば良いか見ていきましょう。

 

■ 筋トレ前の動的ストレッチについて

 

筋トレ前の動的ストレッチは、「これから筋肉を鍛えるぞ!」と体を奮起させてくれます。
動的ストレッチは主に、腕や足を色んな方向へ曲げたりねじったりと、大きく動かすのが特徴です。
主に軽いランニングやラジオ体操を中心に、ヒールタッチ(太もも前部)やハムストリング(裏もも)など、足・腰回りの筋肉を刺激することが多いです。

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ

 

筋トレ後はゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
主に鍛えたところは重点的に行うことは必須なので、「ここの筋肉良く使ったなー」と感じる部分はしっかりとほぐすようにしましょう。
今回は、基本的な筋トレを行った上でアフターケアしておきたいポイントをピックアップして、それぞれに効くストレッチ法をご紹介します。

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ①: 肩甲骨のストレッチ

 



ラットプルダウンや懸垂といった肩まわりや背中の筋肉に負荷をかけた場合は必ず肩甲骨のストレッチを行いましょう。

手順
① 両手を後ろで組み、高い位置にあげてゆっくりと引っ張る
② 片腕を伸ばし、肘付近でもう片方の腕をクロスさせて伸ばす


など、深呼吸をしながら肩甲骨を広げたり閉じたりしましょう。

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ②: 大胸筋のストレッチ

 



軽いストレッチではなかなか胸元の筋肉は伸ばせませんよね。
しかし、大胸筋のストレッチもけして難しいことはありません。

手順
① 片手で壁に手を突き、そのまま胴体を前に押し出す
② 手を突いた壁と逆側に上半身をひねって20秒から30秒ほどキープする


このとき、胸がしっかりと伸びる感覚があればOKです。

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ③: 背中のストレッチ

 



背中の筋肉が硬いままだと日常生活にも支障が出やすいので、筋トレ後はしっかりとほぐしておきましょう。

手順
① あぐらをかいて座り、肩の高さで腕を組む
② そのまま前に伸ばすように引っ張る
これを20秒から30秒ほどキープさせたらOK


動画内では背中を伸ばすストレッチ法がいくつか紹介されているので、ゆっくりと時間をかけられる場合は他のストレッチにもチャレンジしてみましょう!

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ④: 腰まわりのストレッチ

 



腰まわりは色んな筋肉が複雑に交わっているので、いくつかのトレーニングを合わせて行うのがベストです。

手順
① 仰向けになり、片方の足を90度となるように曲げる
② 逆側の床に膝がつくようにひねる。
③ 地面から肩が離れないようにして、顔が膝と逆側を向くようにキープさせる。
④ 再びあおむけになり、腰を浮かさないようにしたまま膝を抱える
⑤ 太もも前部を胸に引き寄せ、できるだけ胸に寄せるように心がけ、20秒キープさせる


体が硬いと腰が痛くなる恐れがあるので、無理をしないようにしましょう。

■ 筋トレ後におすすめの部位別静的ストレッチ⑤: 太もものストレッチ

 



太ももの筋肉が張ったままだと、歩いたりするたびに筋肉痛が響くことも。筋肉が温まっているうちに必ずほぐしておきましょう。

手順
① 足全体となると足を開いて、それぞれの足に沿って体を曲げる

または、正座の状態で寝転び、両手を上げて万歳のポーズを取ります。そのまま深呼吸をしてキープしましょう。太もも前部をしっかりと伸ばすことができて、ピンポイントに効果的です。
しかし、このポーズは体が硬い人にはキツく感じる場合があります。無理をすると逆に傷めてしまう場合もあるので、ご自身の体に合わせて行ってください。

 

【筋トレのメニュー決定版】筋トレ初心者にもわかりやすい筋トレの組みかたのコツ!

 





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