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足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性を知れば劇的に速くなる!!



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足が遅くていつも体育祭でビリ争いを繰り広げている人いましたよね。絶対「来年こそは足早くなってやる!」なんて思ってたりしませんか?
ボルトのようにはなれないけど、鼻につく足早い自慢野郎には勝ってやりましょうよ!

足を速くする方法はポイントを押さえるだけで劇的に変わります。
その方法の1つが【ストレッチ】
ストレッチと足の速さって一見関係ないように見えて実は超重要なんです!
今回は足を速くする為のストレッチについて解説していきます。
もちろん子供に教えるパパ&ママも必見!!※2019/06/28更新

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性から解説【足が遅くて悩んでる人必見!】

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性を知れば劇的に速くなる!!

1. 足が速くなるために超重要なストレッチ!しなやかな身体がカギだった!

 

足を速くするにはストレッチをすることが大事。
これは単に走るだけじゃなくてスポーツ全般に言えることでもあります。
ではなぜスポーツ全般においてストレッチが重要とされているのでしょうか?

 

◆ストレッチの重要性① 怪我予防

 

ストレッチは筋肉をあらかじめ伸ばしおき、運動時に筋肉に強い負荷をかけないようにしておくことが主な目的です。筋肉をいきなり動かすと最悪な場合、肉離れやアキレス腱断裂などの大怪我につながります。
足を速くしたいのに怪我をしたんじゃ意味ないですもんね。

◆ストレッチの重要性② パフォーマンスUP

 

パフォーマンスがアップする理由としては、ストレッチをすることで〝可動域が増えるから〟であると言われています。
つまりストレッチをすることで筋肉を動かせる範囲が広がり、そのおかげで足を大きく前に、腕をしっかり振れるようになります!
そうすれば足が速くなるのは間違いありません。

スポーツ全般としても、今まで習得できなかった技や、プレーが可能になったりすることがあります。

ただパフォーマンスを上げるにはストレッチだけをすればいいというわけではありませんよ。日々の練習+αという認識でいてくださいね!

◆ストレッチの重要性③ フォームの矯正

 

日々の練習や筋トレの中でついつい出てしまう〝動きのクセ〟。
クセはそう簡単に直るものではありませんが、体が硬いことが原因で起こる動きのクセはストレッチで矯正をすることも可能と言われています。フォームも同じよう、体が硬いことが原因の動きのクセを直す方法としては、ストレッチが期待できます。


◆足が速くなるストレッチの効果的なタイミング

 

ストレッチには一般的に
・【動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)】
・【静的ストレッチ(スタティクスストレッチ)】

の2種類があります。

足を速くするためだけではなく、スポーツ全般に言えることですが、

運動前のストレッチは必ず【動的ストレッチ】を行う
運動後に【静的ストレッチ】を行う

という決まりのようなものがあります。
正式にルール化されているわけでもないので決まりとは断言できませんが、ほぼ100%の運動指導者がこの方法を取り入れています。
理由としては、運動前に静的ストレッチを行うと体がリラックスしてしまうからなのです。もともと静的ストレッチというのは、披露した筋肉を伸ばして回復に向かわせる作用があるものであり、リラックス効果も期待されています。
運動前にこのストレッチを行ってしまうとせっかく落ち着いた筋肉が急に動くため、怪我の原因になります。

一方、動的ストレッチというのは誰もが経験したことがある〝ラジオ体操〟を思い浮かべてもらうとわかりやすいでしょう。ラジオ体操は体を常に動かしながらストレッチをしていますよね。あの動きは、運動前に可動域を上げて体を大きく動かせるようにする効果を
持っているんです。そのため、いざ競技が始まっても可動域があがっているのでいつも通りの動きができるというわけなのです。

ストレッチの項目は人それぞれですが、もし動的ストレッチのメニューで困ったらラジオ体操をしてみるのが1番効果的かもしれませんね(笑)。

◆筋トレ+ストレッチで相乗効果!

 

前述したように、ただストレッチだけをやっても足は速くなりません。
筋トレを合わせ〝動きが滑らかな筋肉〟を作ることが大事。
どちらかを怠っても、足を速くすることは難しいのでバランスよく体を鍛えていきましょう。

 

▼足が速くなるためにはどこを鍛えるのがいいの?こちらでcheck!

【参考記事】『足が速くなるには筋トレが有効!タイムが上がる筋トレのやり方を徹底レクチャー

 

 

2.【部位別】足が速くなるストレッチ法

 

それでは部位別に足が速くなるストレッチを紹介します!
走る前にストレッチをするべき部位は以下の通りです。

上半身: 肩甲骨周り
下半身: 太もも、ふくらはぎ、骨盤、股関節、足首


 

● 足が速くなる動的ストレッチ①: 肩甲骨周り

 




1. 手を肩に添える
2. 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら肘を内に5~10回ほど回す
3. そのままの状態で、今度は外に5~10回ほど回す


ポイントは肩甲骨周りの筋肉の動きを意識することです。
動画では腕を振っているように見えますが、肩甲骨を寄せて伸ばしてという動きを繰り返しています。走る時に肩は使わないように思われがち。でも腕を思い切り大きく振るには肩甲骨の柔軟性が必要なんです。

● 足が速くなる動的ストレッチ②: ふくらはぎ

 




1. 足を大幅1歩前に出した状態を作る
2. 後ろに伸びた足はなるべくかかとをつけておく
3. 重心を前にし、後ろに伸びた足のふくらはぎを伸ばす
4. 左右どちらも5秒×7回ほど行う


重心を前に落とすことで、後ろに伸びたふくらはぎを伸ばしていくのがこのストレッチです。このストレッチのポイントとしてはあまり大きく足を出し過ぎないこと。
あまり大きく出し過ぎて重心を前に落とせない状態になると【静時ストレッチ】になりかねないからです。あくまでふくらはぎの筋肉を動かすというイメージをもって行ってください。

● 足が速くなる動的ストレッチ③: 太もも

 




1. 足を肩幅よりも少し狭く開き、好きな方の足を上にあげ膝をかかえる
2. 抱えたほうの足を前に大きくだし、重心を床に向けてかける
3. 反対側の足も同じように10回ほど繰り返す


お尻にある大殿筋、太もも、股関節を同時にストレッチできる動きです。
ポイントは前に足を突き出すときに、膝がつま先よりも前にいかないようにすること。
つま先よりも膝が前に出てしまうと膝に負担がかかってしまい怪我の原因にもなります。

● 足が速くなる動的ストレッチ④: 足首

 




1. 片方の足を前に出し、上下に動かす
2. 左右両方10往復行う


特に気を付けるポイントなどはありませんが、片足立ちになるので不安な人は壁や棒に掴まりながら行うと良いでしょう。
左右の動きも取り入れるとなお良しです!


続いては、運動後にする静的ストレッチを紹介!
走った後のケアこそ大事。
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