有酸素運動と聞くと外で走ったり、激しい運動をするイメージが強いですよね。
しかし、有酸素運動は工夫次第で室内で行うことが可能なんです。また室内で行うことでもたらすメリットや効果もあります。
本記事では有酸素を室内で行うやり方や効果とメリット、継続させるコツなどを紹介します！「外で運動するのはちょっと嫌だな…」という人は必見！
有酸素運動は室内でも効果絶大！誰でも家で簡単に始められるメニューを紹介！
1. 室内でできる有酸素運動
室内で可能な有酸素運動は結構あります！
さっそくですが、室内可能な有酸素運動を紹介します！
この記事を見た後にすぐ実践できるものを揃えているので、ぜひやってみてください！
□ 室内でできる有酸素運動①: ヨガ
老若男女問わず、気軽に始められて道具もほぼ必要ない有酸素運動と言えばヨガです。
また、いまはyoutubeなどにたくさんヨガのレッスン動画がアップされているので、それを見ながら家で気軽に始められます。まず軽い有酸素運動から始めてみようという人にはかなりおすすめですよ！
□ 室内でできる有酸素運動②: ラジオ体操
「いやいや…ラジオ体操は有酸素でもなんでもないでしょ！」と思った人、あなどってはいけません。騙されたと思ってラジオ体操の動きを全力でやってみてください。
すごく汗をかくはず！それもそのはず、ラジオ体操第一と第二を合わせると曲の時間は6分弱なのですが、その中で400か所の筋肉を動かすことができるんです。
毎朝、NHKで放送もされているのでその時間に起きて行うと生活習慣も改善されて体にも良いんです。
□ 室内でできる有酸素運動③: ビリーズブートキャンプ
一時期、大ブームを起こした〝ビリーズブートキャンプ〟ですが、あまりの激しい動きが多すぎて断念してしまった人も多いかもしれませんね…。
しかし、ビリーズブートキャンプは室内で出来る有酸素運動としてはかなり効果が高いんです。消費カロリーはかなり多くダイエット向きの運動です。
最初から全力でついていける人は少ないので、自分のペースでまずはすべてのプログラムができるようになるところから始めましょう！
□ 室内でできる有酸素運動④: ダイエットストレッチ
ストレッチは体に「痛気持ち良い」くらいの負荷をかけて体を柔らかくする運動。
一見「有酸素運動にならないのでは？」と思うかもしれませんが、筋肉を動かすことで脂肪を燃焼させやすい体にすることが出来るので、他の有酸素運動を行なった後に締めとして行うと良いでしょう。
□ 室内でできる有酸素運動⑤: タバタ式トレーニング
これは筆者も実践経験のある室内の有酸素運動なのですが…、
もう、かなりきつかったです。終わった後しばらく立てませんでした(笑)
時間的には4分ほどで短く感じるのですが、4分間高負荷の動きをしつづけるためかなり疲れます。これから有酸素運動を始めたい人や、運動するのが久しぶりという人は決して無理をしないでくださいね。
以上がいますぐ実践できる有酸素運動の紹介でした。
道具を買わなくても、これだけたくさんの有酸素運動ができるので、まずは気軽に始められるものから始めてみましょう！
2. 有酸素運動を室内で行う効果・メリット
室内で有酸素運動をするメリットとは？
有酸素運動を室内で行うとどのような効果やメリットがあるのでしょうか？
一緒にチェックしてみましょう！
◎ 有酸素運動を室内で行う効果・メリット①: 運動をしているところを見られない
運動している時の顔や動きを人に見られたくないという人、多いと思います。
また、ダイエット目的の人も自分の体の肉が揺れているのを気にして有酸素運動に集中できないはず。室内で有酸素運動が出来れば、どんな格好でやっていても恥ずかしくなることはないですよね。
◎ 有酸素運動を室内で行う効果、メリット②: 自分のペースで止めることができる
スポーツジムのスタジオレッスンや運動教室などのプログラムに参加すると、途中でやめるということが難しい場合が多いです。外で走っていても、家に着くまでは歩かないといけません。その点、室内で行う有酸素運動は自分のペースで行うことが可能で、しかも汗をかいたらすぐにシャワーを浴びることもできます。
◎ 有酸素運動を室内で行う効果、メリット③: ストレス解消になる
日々の仕事でたまった鬱憤を晴らすために有酸素運動をするのも良いでしょう。
ただ、外では口に出せないこともたくさんありますよね。そんな口に出せないことも、室内で有酸素運動を行うようにすれば愚痴を言いながらストレスを発散させることができるんです。１つ注意するなら、隣人に聞かれないように気を付けることくらいでしょうね。(笑)
3. 有酸素運動を室内で継続させるコツ
継続できている人はこんな工夫や考え方をしていた！
筋トレなどと同様に、有酸素運動も〝継続〟が大事。ただ頭で分かっていても継続させるのはなかなか難しいでしょう。では継続するにはどうしたら良いかをここから解説していきます。継続が出来ている人達の共通点からコツを見つけていきましょう！
● 有酸素運動を室内で継続させるコツ①: 最初から無理をしていない
人の運動レベルは様々。最初から全力で全てこなせる人もいれば、徐々にこなせていけるようになる人もいます。継続できない人に多いのは、有酸素運動を完璧に行おうと思ってしまっていること。オリンピック出場を目指しているわけではないのだから、いまできる自分の範囲内で運動をすればいいのです。最初から根詰めると、楽しめなくなってしまいます…。
● 有酸素運動を室内で継続させるコツ②: 記録をつける
記録をつけることで成長の過程をみることができます！
トレーニングや運動の記録は、後々のその人のモチベーションを上げる要因になります。
記録の期間が長ければ「自分はいままでこんなにやってきたんだ」という自信につながりますし、「もっと頑張って理想の体に近づけよう」というやる気にも変わります。
● 有酸素運動を室内で継続させるコツ③: 家で着る服をトレーニングウェアにする
私服でトレーニングをしても、いまいちトレーニングをした実感が湧きづらいもの。
もし1日中家にいることがあったり、有酸素運動をすると決めた日があるならその日はトレーニングウェアで過ごしてみることをおすすめします。
私服と違い、有酸素運動をやるというスイッチが入りやすくなりますよ！
4. 有酸素運動と無酸素運動の違い
2つの違いをしっかり押さえましょう！
有酸素運動と同じくらい耳にすることが多いのは「無酸素運動」という言葉です。
この2つの違いをしっかり理解しておくことで、「有酸素運動って意外と楽なんだな」と思える人も多いはず。まずは有酸素運動と無酸素運動の特徴から。
有酸素運動: 低負荷の運動を長時間行うこと。酸素をエネルギーにして脂肪を燃焼させる。
無酸素運動: 高負荷の運動を短時間行うこと。筋肉に蓄積されている糖質を使用する。
例をあげると、一般人が行うジョギングは有酸素運動にあたり、50m走などの瞬発力が必要なものは無酸素運動にあたります。
(さきほど紹介したタバタ式トレーニングやビリーズブートキャンプは負荷がほぼ自重ということもあり、低負荷とみなされている説があります。)
継続させるコツでも述べたように、有酸素運動は無理をしたり激しい動きをしすぎるといつのまにか無酸素運動に変わってしまうことがあるので、注意が必要です。
5. 有酸素運動は室内で何分やるべき？20分以上やらないと意味がないって本当？
よく聞く噂だけど…
よく耳にするのが「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪は燃焼されない」というセリフ。誰が言い始めたんでしょうかね(笑)
「じゃあ19分で止めたら脂肪は燃焼されないの？」って思いません？
ようは何が言いたいかというと、5分でも運動をすれば脂肪は燃焼されるってこと。
ただ有酸素運動を20分以上行うと、脂肪の分解は活性化されて、燃焼効果率は上がります。きっとこの説がどこかで歪曲してしまい、「20分以上有酸素運動を行わないと脂肪が燃焼されない」というセリフに変わってしまったのでしょう。
有酸素運動を20分以上行える人は、ぜひ活性化させて効率よく脂肪を燃焼させましょう！
有酸素運動は室内でも効果絶大！誰でも家で簡単に始められるメニューを紹介！
- 1. 有酸素運動は室内でも可能！
- 2. いますぐ始められる有酸素運動がたくさんある！
- 3. 効率よく脂肪を燃焼させるなら有酸素運動を20分以上行おう！
ライター後記
私は走るのがこの世の運動の中で1番嫌いなので「有酸素運動を室内でできないものか」と学生時代ずっと考えていました(笑)色々な器具を買ったりもした経験があります。
いまはどこのしまってあるのかわかりませんが、あの時もっとしっかり継続してたらモテ体になったんじゃないかと反省。これを読んでくださった皆さんは私のようにならないようにしてくださいね。
桃野 カン詰
室内でも熱中症になります、運動する時は室温も気にしてくださいね。
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
