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腕をたくましくする筋トレ10選!部位ごとに効率的に鍛えてモテる二の腕を手に入れろ!!



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たくましい男性の代名詞といえば立派な力こぶ。男らしい肉体を作り上げるためには腕のトレーニングは欠かせません。
でも腕の筋トレだからといって同じような動きでばかりダンベルを持ち上げたりしていませんか?ましてや腕立て伏せなんかしちゃってませんか?
腕をしっかり引き締めて太くするためには腕の筋肉の部位ごとにアプローチしていく必要があります。
今回は部位ごとにおすすめのトレーニングをいくつか紹介するので、早速チャレンジしてたくましい腕をゲットしてください!

腕の筋トレ10選!部位ごとに効率的に鍛えてたくましい二の腕をゲット!

1. 腕の筋肉の種類

腕の筋トレをするならまずは筋肉を知ることから!

 

腕をしっかりと鍛えるためにはまずは腕の筋肉について理解する必要があります。
腕には二の腕や前腕、手首などの部位に分けられますが、それらの部位に合わせて腕の筋肉は大きく上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋、前腕筋群の4つに分けることができます。それぞれの役割を見ていきましょう!

 

■ 上腕二頭筋

 

数ある筋肉の中でもこの名前を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。上腕二頭筋は二の腕の前側に位置している筋肉で、俗にいう「力こぶ」を作り上げる筋肉です。
上腕二頭筋は肘を曲げる動きに使われる筋肉で、重いものを持ち上げるときなどに活躍します。
また上腕二頭筋はさらに、外側にある長頭と内側にある短頭の2つに分けることができます。長頭は力こぶの高さ、短頭は力こぶの太さを作り上げていて、それぞれで鍛え方が異なるため注意が必要です。

■ 上腕三頭筋

 

上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側、二の腕の後ろ側についている筋肉です。太っていると「振袖」とか呼ばれたり「二の腕がタプタプする…」なんて時に触っている位置が上腕三頭筋です。つまり鍛えることで二の腕を引き締めることができます!
上腕二頭筋とは対照的に、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きで使われる筋肉です。また腕の中で最も大きい筋肉に当たるため、腕の太さを生み出すためには上腕三頭筋は欠かせません。
上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれるため、こちらも部位ごとにトレーニングを行うことが効果的です。

■ 上腕筋

 

上腕筋は上腕二頭筋のさらに奥にある筋肉で、上腕の骨を覆うような形で発達しています。
上腕二頭筋と同じく肘を曲げる動作で使われますが、上腕二頭筋と骨とをつなぐ役割を果たしていて、上腕筋が鍛えられるほど肘関節をサポートする働きが強まり、より大きなパフォーマンスを発揮したり動作を安定させることができるようになります。腕の中でも縁の下の力持ち的な筋肉ですね。

■ 前腕筋群

 

前腕筋群はその名の通り前腕に位置する筋肉たちの総称です。肘の回転や曲げ伸ばしに使われる「腕橈骨筋」、「円回内筋」や手首を曲げる「長掌筋」、前腕を外側に回す「回外筋」をはじめ、前腕はおよそ20もの筋肉で構成されているのです。
前腕筋群を鍛えることで前腕の太さはもちろん、握力なども強化されるので、「二の腕めっちゃ太いのに前腕が細い!」とか「見た目の割に全然力が無い!」なんて事態にならないようにしっかりと前腕筋群も鍛えておきましょうね。

 

2.【腕の筋トレ】上腕二頭筋を鍛えるおすすめトレーニング

 

それでは早速腕を鍛えるトレーニングの数々をご紹介していきます。まずは立派な力こぶをつくるために欠かせない上腕二頭筋のトレーニングから!

 

■ 上腕二頭筋の筋トレ①: パームカール

 



-パームカールのやり方-
1. 腕を伸ばしてお腹の前あたりで手の平を上下に重ねる
2. 下になっている腕の上腕を体につける *スタートポジション
3. 上の手は下の手の平を押さえつけるように力を入れながら、下の手は肘を曲げて上の手ごとゆっくり持ち上げる

この際、体につけた上腕が離れてしまわないように注意しましょう
4. 手を胸のあたりまで持ち上げたら、手の力は抜かないままゆっくりとスタートポジションに戻す
5. 3-4を繰り返す
6. 手を逆にして同様に行う



パームカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中でも数少ない道具を使わずに行えるトレーニングです。やりたくなったらどこでもできるのも嬉しいポイントですね。
負荷を逃さないためにも、重ねた手同士でしっかりと押し合うように力を入れましょう。1回の動作にかける時間を伸ばすと負荷を上げることができますよ!

■ 上腕二頭筋の筋トレ②: 逆手懸垂

 




-逆手懸垂のやり方-
1. 両手を肩幅程度に広げ、逆手でバーを握る
2. 腰を少し反らして、腕をまっすぐ伸ばしバーにぶら下がる *スタートポジション
3. 肘を曲げてアゴがバーの上に来るまで身体を引き上げる
4. ゆっくりとスタートポジションに戻す
5. 3-4を繰り返す



男子生徒なら一度はやったことがありそうな逆手懸垂。通常の順手握りの懸垂は広背筋を中心に体の背面をバランスよく鍛えるトレーニングですが、握りを逆手にするだけで上腕三頭筋により効かせることができます。
逆手懸垂のポイントは腕以外、つまり胴体をなるべく動かさないようにすることです。体制を崩したり反動を使って体を持ち上げるとかかるはずの負荷が逃げてしまいますよ。

■ 上腕二頭筋の筋トレ③: ダンベルカール

 



-ダンベルカールのやり方-
1. 両手にダンベルをもち、両足を肩幅程度に広げて背筋をまっすぐ伸ばす
ベンチなどに座って行ってもOKです
2. ダンベルを体の横にぶらさげる *スタートポジション
3. 上腕を固定し、肘を曲げてダンベルを持ち上げる

持ち上げるときに手の平側が前方向に向くようにしましょう
4. 肩あたりまでダンベルを持ち上げたらゆっくりとスタートポジションに戻す
戻した時に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまうため伸ばし切らないように注意!!
5. 3-4を繰り返す
6. 逆の腕も同様に行う


ダンベルを使ったトレーニングの中で最もポピュラーなのがこちらのダンベルカール。ダンベルカールは上腕二頭筋をメインターゲットに、上腕筋や前腕の腕橈骨筋にも効果があります。
上腕二頭筋に刺激が入っていることを意識しながら肘がなるべく動かないように固定することがポイントです。
ダンベルカールは他にも交互にダンベルを持ち上げるオルタネイトダンベルカールや角度をつけて行うものなどたくさんのフォームがあるので慣れてきたら他のやり方にも挑戦してみましょう!
ダンベルカールをもっと詳しく知りたい!ダンベルで上腕二頭筋を鍛えたい!という人はこちらをチェック!
ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!効果を上げるコツとは?
上腕二頭筋をダンベルで鍛える!~絶対に知っておくべきコツと効果的なトレーニング方法~

 

3.【腕の筋トレ】上腕三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング

 

太い二の腕や引き締まった二の腕づくりに必要不可欠な上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。上腕二頭筋とは逆に肘を伸ばす際に使われる、ということを頭に入れておくと刺激を意識しやすいですよ!

 

■ 上腕三頭筋の筋トレ①: ナロープッシュアップ

 




-ナロープッシュアップのやり方-
1. うつ伏せになり、体をまっすぐにする
2. 両手を肩幅よりも狭くして胸あたりにおき、腕を伸ばして身体を持ち上げる *スタートポジション
3. 肘を曲げてゆっくりと身体を下ろす
4. 床近くまで身体を下ろしたら、ゆっくりと身体を持ち上げスタートポジションに戻す
5. 3-4を繰り返す



腕立て伏せを腕の筋トレだと思っている人も筋トレ初心者の中には少なからずいるかと思いますが、腕立て伏せは本来は大胸筋をターゲットにしたトレーニングです。しかし両手の幅を通常より狭くして行うことでメインターゲットを上腕三頭筋に変えることができるのです!
通常の腕立て伏せと違い、脇を締めるイメージで行うと上腕三頭筋にうまく効かせることができますよ!

■ 上腕三頭筋の筋トレ②: トライセプスキックバック

 



-トライセプスキックバックのやり方-
1. ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っていない側の手足をベンチに乗せる
2. 背筋は伸ばして胴体を地面と平行にし、ダンベルを持っている肘を直角にする *スタートポジション
3. 肘の位置をを固定したままゆっくりと肘を伸ばし腕をまっすぐにする
4. 腕が伸びきったらゆっくりとスタートポジションに戻す
5. 3-4を繰り返す



一見簡単そうですが、やってみるとかなり刺激が強く効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。慣れないうちは軽めの重量から行ってみると良いでしょう。
トライセプスキックバックのポイントは「二の腕を動かさないこと」と「身体をひねらないこと」です。肘の動きだけでダンベルを持ち上げることでしっかりと上腕三頭筋に効かせることができますよ。
終わったら逆側の腕も同様に行うのを忘れずに!

■ 上腕三頭筋の筋トレ③: フレンチプレス

 



-フレンチプレスのやり方-
1. 両手で1つのダンベルを縦に持ち、真上に腕を伸ばしてダンベルをかかげる *スタートポジション
2. 肘をゆっくり折り曲げ、ダンベルを頭の後ろにもっていく
3. 肘が90度ほどまで曲がったらゆっくりとスタートポジションに戻す
4. 2-3を繰り返す


ダンベル1つで両手の上腕二頭筋を一挙に鍛えたいという方におすすめなのがフレンチプレス。コーヒーではないです。
フレンチプレスのポイントも同じく肘をなるべく固定すること。上腕三頭筋の力だけでダンベルを動かすイメージで行うことが大切ですよ!

上腕三頭筋をダンベルでもっと鍛えたい人はコチラをチェック!
上腕三頭筋をダンベルで効果的に鍛えよう!特におすすめのトレーニング方法を徹底紹介!

 

4.【腕の筋トレ】上腕筋を鍛えるおすすめトレーニング

 

次は上腕筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。上腕二頭筋をターゲットにしたトレーニングでも上腕筋は鍛えられますが、より高度なトレーニングや負荷の高いトレーニングにも安全に取り組むためには上腕筋を重点的に鍛えることが大切です。

 

■ 上腕筋の筋トレ①: ハンマーカール

 



-ハンマーカールのやり方-
1. 両手にダンベルをもち、両足を肩幅程度に広げて背筋をまっすぐ伸ばす
2. ダンベルを体の横にぶらさげる *スタートポジション
3. 上腕を固定し、肘を曲げてダンベルを持ち上げる

ダンベルは縦のまま持ち上がるようにしましょう
4. 肩あたりまでダンベルを持ち上げたらゆっくりとスタートポジションに戻す
戻した時に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまうため伸ばし切らないように注意!!
5. 3-4を繰り返す
6. 逆の腕も同様に行う



ダンベルカールと基本的なフォームは似ていますが、大きな違いはダンベルが縦のまま上下するということです。ダンベルの軌道がまさしくトンカチで叩いているようですね。このように軌道を少し変えるだけで上腕筋を重点的に鍛えることができるのです。

■ 上腕筋の筋トレ②: リバースカール

 



-リバースカールのやり方-
1. 両手にダンベルをもち、両足を肩幅程度に広げて背筋をまっすぐ伸ばす
2. 腕を伸ばしダンベルを少し内側に向ける *スタートポジション
3. 上腕を固定し、両肘を曲げてダンベルを持ち上げる

4. 肩あたりまでダンベルを持ち上げたらゆっくりとスタートポジションに戻す
戻した時に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまうため伸ばし切らないように注意!!
5. 3-4を繰り返す


こちらもダンベルカールと似ていますが持ち手の向きが違います。ダンベルカールと持ち手が逆になるためリバースカールと呼ばれているのですね。持ち上げた時が猫の手のようなボクサーのファイティングポーズのようなフォームになります。
上腕筋をメインターゲットに、前腕の腕橈骨筋にも刺激を与えることができます。普段とはちょっと違った刺激を与えたい時にはぜひこのフォームをチャレンジしてみて下さい!

 

5.【腕の筋トレ】前腕筋群を鍛えるおすすめトレーニング

 

最後に紹介するのは前腕筋群に効果的なトレーニングです。二の腕ばかりに気を取られて前腕のトレーニングをおろそかにしてはいけませんよ。しっかりと筋トレしていきましょう!

 

■ 前腕筋群の筋トレ①: リストカール

 



-リストカールのやり方-
1. 手の平を上に向け、前腕をベンチやテーブルなどに固定する
2. 固定した方の手にダンベルを握り、反対側の手でダンベルを握っている側の前腕を支える *スタートポジション
3. ゆっくりと手首を反らしてダンベルを下げる
4. できるかぎり反らしたら、手首を逆側に曲げダンベルを持ち上げる
5. 3-4を繰り返す


手首の力だけでダンベルを持ち上げることで前腕全体に刺激を与え前腕を太くすることができます。前腕が持ち上がったり動いたりすると二の腕の力も使ってしまうのでしっかりと固定しましょう。
リストカールを行うポイントはダンベルを強く握りすぎないこと!強く握りすぎると手首の動きが制限されてしまいうまく刺激を伝えることができません。
また重すぎる重量を扱うと手首を痛めてしまい腱鞘炎などを引き起こす危険もあるため、必ず自分の扱える重量で。最初は軽めからチャレンジしましょう。
手の平を下にして行うリバースリストカールも合わせて行うとより効果アップに期待できますよ!

■ 前腕筋群の筋トレ②: ハンドグリップ

 



-ハンドグリップのやり方-
1. ハンドグリップを軽く握る *スタートポジション
2. 握る力を強め、持ち手同士がくっつくまで握りしめる
3. くっつくまで握ったらその後ゆっくりと離していく
4. 2-3を繰り返す



一度は見たことあるであろう握力を鍛える器具、ハンドグリッパー。握力の強化も立派な前腕のトレーニングで、前腕を太くする効果にも期待ができますよ!
ポイントは反動を使わないことと、ゆっくり握りこみゆっくり離していくということ。ゆっくりと動作を行うことでより深く負荷をかけることができるのです。
握力が強化されるとその他のトレーニングや日常生活など様々な場面で活躍するので、鍛えておいて損はありません。
ハンドグリッパーは手に入りやすく、お値段もあまり高くないのでおすすめですよ!買うなら強度を調節できるものを選ぶと長く使えます。

 

腕の筋トレ10選!部位ごとに効率的に鍛えてたくましい二の腕をゲット!

  • 1. 腕の筋肉の構造を理解しよう!
  • 2. 腕の部位ごとに筋トレしよう!
  • 3. 腕を鍛えてたくましさを演出!

ライター後記

腕がほっそりしていると女性からは頼りない感じに見られてしまいます。逆に太ければたくましさを演出しますよね。
腕は人間の中でも日常生活で最も活躍しているパーツです。腕の太さによるモテも大切ですが、腕を鍛えておけば様々な場面で活躍してくれること間違いなしです。重いものを持ってあげたりしたら見た目だけでなく中身でも男らしさをアピールできますよ!

 

ヨシロウ

プロのアームレスリングの人はスゴい

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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