ダンベルだけで！しかも自宅で！初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介！

では、部位別にダンベル筋トレの種目を紹介します！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【大胸筋編】①: ダンベルプレス

ダンベルプレスの手順

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
　足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
　手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
　これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
　必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します

ベンチプレスの動作をダンベルで行なう方法です。
ただこの方法はベンチ台が家にあった場合のため、ベンチ台がない場合は床で行う必要があります。床で行うダンベルプレスは以下の通り

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【大胸筋編】②: フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスの手順

1. ダンベルを持ち、床に仰向けになり、膝を立てる
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
　手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
　これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘が床につくギリギリのところまで腕を曲げる
　必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します

普通のダンベルプレスと違うのは、肘を曲げる角度に制限ができてしまうこと。
そのため可動域がせまくなり、ベンチ台を使ったダンベルプレスより刺激が少ないでしょう。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【大胸筋編】③: インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの手順

1. ソファやベッドに肩で寄り掛かり、胸を張る
2. ダンベルを持ち、腕を伸ばす
　これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら肘の角度が90度になりくらいまで腕を曲げる
4. 息を吐きながらスタートポジションまで腕を伸ばす
5, この動作を繰り返す

インクラインベンチがなくても自宅のベッドやソファを代用できるのでこちらでやってみるのもありです。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【大胸筋編】④: デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスの手順

1. 膝を立ててお尻をあげ、頭を下に足を上の状態で仰向けになる
2. ダンベルを持ち腕を伸ばしたあとに、肩甲骨を寄せ、胸を張る
　これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら胸を張った状態で、肘の角度が90度になるところまで腕を曲げる
4. 息を吐きながら、スタートポジションまで腕を伸ばす
5. この動作を繰り返します

ベンチがなければベッドの上でもこの筋トレは可能です。
主に大胸筋の下部に効かせることができますよ！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【三角筋編】①: ダンベショルダープレス

ダンベルショルダープレスの手順

1. 背もたれのついた椅子に座ります
姿勢を安定させるためなので、初心者は背もたれ付きを選びましょう
2．ダンベルを太ももの上に載せ、胸を張り顔は正面、少し顎を引きます
3．手のひらが顔と同じ方向を向くように、耳の横までダンベルを上げます
　 これがスタートポジションです
4．肩の力を抜き、息を吐きながら浅めの弧を描くように両手のダンベルを持ち上げます
ダンベルのプレート同士がぶつからないように注意してください
5. 肘が伸びきらないところまでダンベルを持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを耳の横まで戻します
6. この動作を繰り返します

スポーツジムに置いてあるようなベンチではなくても、背もたれが付いた椅子ならなんでも良いでしょう。立った状態でダンベルショルダープレスを行うこともできるのですが、慣れないうちに立って行うと三角筋だけではないところにも刺激がいってしまう可能性があります。慣れるまでは必ず背もたれ付きの椅子を使って筋トレをしましょう！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【三角筋編】②: ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズの手順

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開き、少し膝を曲げる
2. ダンベルを持つ手の小指側を上に向け、肩の力を抜く
　これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら、小指が上になるようにダンベルを斜め横に持ち上げる
　肩と同じくらいの高さになるまであげることを意識する
4. 息を吸いながらダンベルをスタートポジションへゆっくりもどす
5. この動作を繰り返す

動画ではペットボトルでやっていますが、もちろんダンベルで行なってもらって構いません。この筋トレのポイントは肩に力が入らないようにすること。
肩に力が入ると、僧帽筋という筋肉にも刺激がいき、三角筋に刺激が伝わりにくくなります。ダンベルを持ち上げているときに、首がなくなるくらい肩が上がっていないか確認してくださいね。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【三角筋編】③: オルタネイトフロントレイズ

オルタネイトフロントレイズの手順

1. 足を肩幅に広げ少し膝を曲げる
2. 手の甲が上になるように両手にダンベルを持つ
　これがスタートポジションです
3. 好きな方のダンベルを前方に上げる
　肩と同じくらいの高さまであげる
4. 上げた腕を戻すと同時に、反対側のダンベルも持ち上げる
5. この動作を繰りかえす

オルタネイトというのは「交互に」という意味。
両方同時ダンベルを上げる方法もあるのですが、初心者であればあるほど、反動を使って上げてしまいがちに。それでは三角筋をしっかり鍛えることができないため片方ずつゆっくり上げることをおすすめします。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【腹筋編】①: ダンベルクランチ

ダンベルクランチの手順

1. 床に仰向けになり、ダンベルを抱え込むように持つ
2. 膝を立て、お腹に力を入れた状態にする
　これがスタートポジションです
3. お腹に力を入れた状態を保ち、息を吐きながら上体をあげる
4. お腹に力を入れた状態で息を吸いながら方肩が背中につくギリギリまで戻す
5. この動作を繰り返す

「自重で行う腹筋とほとんど変わらないじゃん」という声が聞こえたような…。
このクランチと普通のクランチの違いは、ダンベルを持ってるかいないかです。
ダンベルを持っているだけでも外部からの重さによる刺激を新しく加えることができます。
ずっと同じ重さや方法で筋トレをしても、筋肉がその刺激に慣れてしまい筋肉の成長にはつながらないのです。自宅でもダンベルさえ合えれば負荷の変更は可能なので、ぜひ取り入れてみてください！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【腹筋編】②: ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチの手順

1. ダンベルクランチと同じように仰向けになり膝を立てる
2. ダンベルのシャフト部分を持ち、左右に捻りやすい状態を作る
3. 上体を少し上げ、お腹に力を入れる
　これがスタートポジションです
4. お腹に力を入れた状態で息を吐きながら上体を好きな方向へひねる
5．息を吸いながら、体を正面に戻し、息を吐きながら反対側へひねる
6. この動作を繰り返す

先ほど紹介したダンベルクランチに捻りを加えることで、腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるようになっています。ポイントは常にお腹には力を入れておくことと、上体を起こしたとは角度を変えないようにすることです。
この２つのポイントを守るだけで効果の出方に差が出ますよ。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【腹筋編】③: ダンベルトゥータッチレイズ

ダンベルトゥータッチレイズの手順

1．仰向けになり好きなほうの片手にダンベルを持つ
2. 膝を立ててお腹に力を入れる
3. ダンベルを持つ手を上に挙げる
　これがスタートポジションです
4. ダンベルを持つ手と反対側の足を伸ばし、息を吐きながら伸ばした足をダンベルに近づける
5. 息を吸いながら、足を伸ばした状態で床ギリギリまで戻す
6, この動作を繰り返し、片側ずつ行います

捻りの動作に足の動きを加えることでダイナミックな動きになり、腹斜筋により効果をあだしやすくする方法です。初心者がこの筋トレをやろうとすると、後半から足を曲げてしまうことが多いです。
「足を曲げる＝効果が薄れる」ことにつながるので、足が曲がってしまったらその回数が限界ということなので、ストップしましょう。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【背中編】①: ベントオーバーダンベルローイング

ベントオーバーダンベルローイングの手順

1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
　これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
　(肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
6. この動作を繰り返します

ベントオーバーダンベルローイングはベンチ台などを用意がいらない広背筋のトレーニングです。ローイング種目全般に言える事なのですが、引く動作で腕を使ってしまうと、背中の筋トレにはなりにくいので肩甲骨を寄せるようなイメージをもって引き上げましょう。
また肩甲骨をいくら寄せても背筋が曲がってしまっては、寄せている意味がないので、筋トレ中は絶対に背筋を伸ばしましょう！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【背中編】②: ワンハンドローイング

ワンハンドローイングの手順

1. ベッドやソファに鍛えたい側と反対の手と膝を載せる
2. 手と膝を載せてダンベルを持ったら、背筋を伸ばす
3. 床で支える側の足を肩幅よりも1歩分広く取り、バランスをとる
　(ベッドやソファの手と膝、床の足を結んだときに三角形が描けるイメージ)
4. 背骨が曲がらないように姿勢を固定させ、ダンベルを持つ手を伸ばす
　これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、肘を上にあげる
　上半身の姿勢は固定したままで行う
6. 息を吸いながら肘を下げ、スタートポジションに戻す
7. この動作を繰り返します

ワンハンドローイングは一見フォームや手順が簡単そうに見えますが、意外とポイントが多い種目なんです。筋トレ初心者に多いのが「腕で引き上げてしまう」ことや「背筋がまっすぐではなく斜めに向いてしまう」、「背筋が曲がってしまう」などが挙げられます。
前述しましたが、ローイング種目は腕だけで引き上げるのではなく肩甲骨を寄せるようにして引き上げます。このことを意識して行なってみてください

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【背中編】③: ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの手順

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルは足の前に置きます
2. 胸を張り目線は前を向きます
3. 胸を張った状態で、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます
　この時、太ももの後ろが伸びているような感覚があれば正しいしゃがみ方になります
4. ダンベルを持ちぶらさげた状態を作ります
　 これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、胸を張った状態で上半身を起こします
6. 上半身が起きたら肩甲骨を寄せます
7. ダンベルを持った状態でスタートポジションにゆっくり戻します
8. この動作を繰り返します

ダンベルデッドリフトもローイング種目と同様に、肩甲骨を寄せた状態で引き上げると広背筋への刺激が伝わりやすくなります。初心者にありがちなのは、ダンベルを強く握りすぎてしまって、肩にも力が入りすぎてしまうという点。
筋トレの効果をしっかりと出すためにも、ダンベルを持つ手の力は緩め、肩の力を抜きましょう。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【上腕二頭筋、上腕三頭筋編】①: ダンベルカール

ダンベルカールの手順

1．足を肩幅に開き、立つ
2. 手のひらが前を向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら肩につくかつかないかの所までダンベルを持ち上げる
この時、反動を使わずに肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻す
6. この動作を繰り返します

上腕二頭筋には〝上腕二頭筋長頭〟〝上腕二頭筋短頭〟と呼ばれる2種類の筋肉が存在します。このダンベルカールは上腕二頭筋長頭に効果をだす筋トレです。
また、上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの中で1番メジャーなのはこのダンベルカールでしょう。動画では立位の状態でダンベルカールを行なっていますが、立位でダンベルを持ち上げると、反動を使って持ち上げてしまうことが多くなります。
反動を使ってダンベルを持ち上げても上腕二頭筋に刺激は伝わりにくいので、反動をつけてしまう人は背もたれ付きの椅子などに座ってやることをおすすめします。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【上腕二頭筋、上腕三頭筋編】②: コンセントレーションカール

コンセントレーションカールの手順

1. ベンチ(椅子)に座り膝を開いた状態を作る
2. 好きな方でダンベルを持ちそのまま肘を太ももの内側に当てる
3. 肘を置いたら肘から先は床に向けて垂らしておく
　これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら、肘を固定した状態でダンベルを上げる
5. 息を吸いながら時間をかけてゆっくりと戻す
6. この動作を左右両方繰り返す

コンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に効果を出す筋トレです。
この筋トレのポイントは肘を太ももの内側に当ててしっかり固定すること。
肘を固定することで反動を防ぐことができ、上腕二頭筋短頭にしっかりと刺激を伝えることができます。自宅にある椅子でもソファでもベッドでもできるおすすめの筋トレ。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【上腕二頭筋、上腕三頭筋編】③: ダンベルキックバック

ダンベルキックバックの手順

1.　片手はダンベルを持ち、もう片方の手と膝はベンチ台に乗せる
2. 背筋が丸らないように伸ばし、床に着いている足は肩幅よりも広くひろげる
3. 脇を締め、肘の角度は直角にしておく
　これがスタートポジションです
4. 背筋と肘は固定した状態で、息を吐きながらダンベルを持った腕を後方へ伸ばす
5. 息を吸いながら、腕をスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返します

上腕三頭筋も上腕二頭筋と同じように、複数の筋肉で構成されています。
構成する筋肉は3つあり〝上腕三頭筋長頭〟〝上腕三頭筋外側頭〟〝上腕三頭筋内側頭〟です。この３つをバランスよく鍛えることでぶよぶよな二の腕とおさらばできます！
この筋トレは上腕三頭筋長頭を鍛えることができ、自宅でもソファやベッドがあれば鍛えることが可能。日常生活であまり使うことのない筋肉なので1回の筋トレでしっかり追い込んであげましょう！

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【上腕二頭筋、上腕三頭筋編】④:　ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスの手順

1. ベンチ(椅子)に座り、両足をしっかり床につける
2. 背筋を伸ばして両手の平にプレートが乗るようにダンベルを持ち、頭上まであげる
　このとき、肘は伸ばした状態で持ち上げる
　これがスタートポジションです
3. 胸を少し張った状態で息を吸いながら、肘を曲げて後ろへ下ろす
　肩関節と上腕は後ろに持ってかれそうになりますが、固定した状態で保つ
4. 息を吐きながら肘を伸ばしてスタートポジションへ戻る
5. この動作を繰り返します

ダンベルフレンチプレスを立位で行うとどうしても反動を使ってしまいがちになります。
この記事でも何回いたかわかりませんが…反動を使って筋トレをしても、ターゲットの筋肉には刺激が伝わりにくくなってしまいます。特にこの筋トレは肩関節をしっかり固定した状態で上腕三頭筋外側頭を伸ばすことが効果を上げるポイントになります。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【上腕二頭筋、上腕三頭筋編】⑤: リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスの手順

1. ベンチ台に仰向けになる
　　ベンチ台がなければ、ベッドの淵でも構いません
　　ただし、片腕ずつの筋トレになるので注意
2. ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を作る
　ダンベルの持ち方は、逆手(鉄棒で逆上がりするときの持ち方)にする
3. 肘が伸びきる手前まで腕を伸ばす
　これがスタートポジションです
4. 息を吸いながら肘を曲げる
　ベンチ台よりも肘が下に来るまで下げることで上腕三頭筋内側頭が伸展する
5. 息を吐きながら肘を伸ばしスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返します

大胸筋を鍛える〝ダンベルプレス〟にとても似ていますが、ダンベルの持ち方が違います。
ダンベルを逆手に持ち、ベンチ台(ベッドの淵)よりも下に腕を下げることで上腕三頭筋内側頭を伸ばすことができるのです。まさにダンベルの可動域の広さという特徴を最大限に活かした筋トレといえるでしょう。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【下半身編】①: ダンベルスクワット

ダンベルスクワットの手順

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
2. ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
3. ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
　このとき、膝が足のつま先よりも前に出ないようにすることが大事
4. 足のかかとから押し上げるように立ち上がる
5. この動作を繰り返す

自重で行うスクワットと動きはほぼ変わりませんが、ダンベルという重さの刺激を加えることで筋肉への刺激の慣れを防止することが可能に。
初心者が勘違いしやすいのが〝スクワット＝しゃがむ〟という認識。しゃがむという認識よりもお尻を斜め後ろに突き出し、椅子に座るという認識を持ってもらえると正しいフォームになります。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【下半身編】②: オルタネイトフロントランジ

オルタイネイトフロントランジの手順

1. ダンベルを持ち、足幅は肩幅より少し狭くする
　　これがスタートポジションになります
2. 目線は前を向け、背筋を伸ばした状態で好きな方の足を前に出す
3. 前に出した足を床につけたら、膝がつま先よりも前に出ないように足を曲げる
　前に出していない足の膝が床にギリギリ付くくらいまで曲げると良い
4. 足をもとの場所に戻し、反対側の足も同じように行う
5. この動作を左右交互に繰り返す

この筋トレのポイントは、足を前に出したときと戻るときに上半身が横にぶれないようにすること。上半身のバランスを崩してしまうと大腿四頭筋に刺激が伝わりにくくなります。
常にお腹に力を入れながら行うと左右へのブレも減り、腹筋も鍛えられます。

◎ ダンベルを使った自宅の筋トレ種目【下半身編】③: ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストの手順

1. ソファやベッドの淵に肩甲骨が乗るように寄り掛かり、膝を立てる
2. ダンベルを両手に持ち、恥骨のあたりに当てる
　このときダンベルを手で持ちすぎると腕に刺激が伝わってしまうので抑えて握る
3. 肩甲骨をソファやベッドの淵につけた状態で、お尻を上にあげる
　胸から膝にかけて横に一直線になるところまで上げると良い
4. 床につくギリギリのところまでゆっくりとお尻を下げる
5. この動作を繰り返す

大殿員と呼ばれるお尻の筋肉を鍛える筋トレになります。
お尻の筋肉は普段使われていないと思われがちですが、実際はかなり使われていますし、下半身の筋肉のフォルムをきれいに見せる効果も持っています。
動きも難しくないため、お尻のたるみが気になる人にはおすすめです。
ポイントはダンベル負荷をしっかりと大殿筋にかけること。腕で持ちすぎないようにしましょうね。

自宅でできるダンベルの筋トレ多いですよね。
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