女性だけでなく男性も気になる人が多い上腕三頭筋、通称〝二の腕。〟
腕の筋肉の中でも1番大きな筋肉と言われています。
いくら力こぶが出てカッコいい人でも二の腕がぶよぶよだったら女性から「二の腕も鍛えときなよ…」と言われること間違いなし。
まさにその通りで上腕三頭筋は上腕二頭筋と同時に鍛えるべき筋肉なのです。
本記事ではそんな上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法を紹介します。
ダンベルを使って家でもトレーニングしてぶよぶよした二の腕を卒業しましょう！
上腕三頭筋をダンベルで効果的に鍛えよう！特におすすめのトレーニング方法を徹底紹介！
1. 上腕三頭筋を構成する筋肉
サイト: OLIVA
サイトURL: https://oliva.style/1295/
先ほど「上腕三頭筋は腕の中でも1番大きい筋肉である」と述べましたが、その大きさを構成している筋肉は全部で3つあります。以下の通り。
・上腕三頭筋長頭
・上腕三頭筋外側頭
・上腕三頭筋内側頭
何が言いたいかというと、上腕三頭筋をキレイに鍛えるなら3つをバランスよく鍛えたほうが良いということ。大変かもしれませんが、上腕を太くするには必須の筋肉なのでやってみる価値はありです！
2. 上腕三頭筋を鍛えるダンベルのトレーニング種目
では実際にそれぞれの上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目を紹介します！
◎ 上腕三頭筋長頭を鍛えるダンベルのトレーニング種目: ダンベルキックバック
ダンベルキックバックの手順
1. 片手はダンベルを持ち、もう片方の手と膝はベンチ台に乗せる
2. 背筋が丸らないように伸ばし、床に着いている足は肩幅よりも広くひろげる
3. 脇を締め、肘の角度は直角にしておく
これがスタートポジションです
4. 背筋と肘は固定した状態で、息を吐きながらダンベルを持った腕を後方へ伸ばす
5. 息を吸いながら、腕をスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返します
上腕三頭筋を鍛える王道のトレーニング。足を置くところがあればどこでもできるというのがこのトレーニングの最大のメリットです。動きも難しくはなく、上腕三頭筋のみを動かすトレーニングなので気軽にできるでしょう。
ポイントとしては、脇を締め肘と背筋は固定してくことです。この3つを守ることで初めて上腕三頭筋長頭に効果が期待できます。
◎ 上腕三頭筋内側頭を鍛えるダンベルのトレーニング種目: リバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスの手順
1. ベンチ台に仰向けになる
2. ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を作る
ダンベルの持ち方は、逆手(鉄棒で逆上がりするときの持ち方)にする
3. 肘が伸びきる手前まで腕を伸ばす
これがスタートポジションです
4. 息を吸いながら肘を曲げる
ベンチ台よりも肘が下に来るまで下げることで上腕三頭筋内側頭が伸展する
5. 息を吐きながら肘を伸ばしスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返します
一見、「これってダンベルプレスじゃないの？」と思うかもしれませんし、上腕三頭筋より大胸筋が鍛えられそうと思う人もいますよね。
ただダンベルプレスとの大きな違いはダンベルの持ち方と、肘を下げる位置。
ダンベルを逆手に持つことで上腕三頭筋内側頭が伸展するようになり、さらに肘を下げるほどより伸展します。ダンベトレーニングルの特徴である「可動域の広さ」をうまく活かしたトレーニングとなっています。
◎ 上腕三頭筋外側頭を鍛えるダンベルのトレーニング種目: ダンベフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスの手順
1. ベンチ(椅子)に座り、両足をしっかり床につける
2. 背筋を伸ばして両手の平にプレートが乗るようにダンベルを持ち、頭上まであげる
このとき、肘は伸ばした状態で持ち上げる
これがスタートポジションです
3. 胸を少し張った状態で息を吸いながら、肘を曲げて後ろへ下ろす
肩関節と上腕は後ろに持ってかれそうになりますが、固定した状態で保つ
4. 息を吐きながら肘を伸ばしてスタートポジションへ戻る
5. この動作を繰り返します
肩関節と上腕を固定することで、上腕三頭筋の外側頭が進展しやすくなります。
立位でもこのトレーニングは可能なのですが、慣れていないと腰を反った状態で行ってしまう可能性があり、腰を痛める原因になりかねません。
慣れるまでは座って行いましょう。
3. 上腕三頭筋を効果的に鍛えるコツ
上腕三頭筋を効果的に鍛えるコツは全部で3つあります。
◆ 上腕三頭筋を効果的に鍛えるコツ①: 複合関節種目から鍛える
上腕三頭筋のみ(1つの筋肉のみ)を鍛える方法アイソレーション種目といい、複数の筋肉を同時に鍛える方法をコンバウンド種目といいます。
トレーニングの基本として、「最初に1つの筋肉のみを鍛えるトレーニングは避ける」というのがあります。なぜなら1つの筋肉のみを鍛え終わり疲労させたあとに、コンバウンド種目にその疲労している筋肉が入っていると、コンバウンド種目のトレーニングの質に影響がでてしまいます。
逆であれば、疲労は分散されるためアイソレーション種目に移ってもそこまで影響はないでしょう。
◆ 絶対に反動でトレーニングしない！
反動でトレーニングをしてしまうと、本来１つの筋肉しか使わないアイソレーション種目のはずなのに、他の筋肉を使ってしまうことになります。それではアイソレーション種目をやっている意味がありませんよね。
◆ 日常的に使われていないからこそ徹底的に追い込む
「筋トレは追い込みすぎるとケガのもとになるのでやめましょう」
という言葉をよく耳にしますが、それは普段使われている筋肉に向けての話。
上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われることがないため、外部からの刺激をどんどんかけてあげないと上腕三頭筋が太くなるのに時間がかかるでしょう。
以上が上腕三頭筋を鍛えるときのコツでした。3つ目は意外なコツだったかもしれません。
ただ、もし痛みが生じるようであれば無理をせず休ませてあげましょう。
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- 1. 上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉！
- 2. 自重もいいけど、どんどん負荷をかけて刺激を与えて太い腕にしよう！
ライター後記
自分もつい最近、二の腕のぶよぶよが気になり始めたので鍛えることにしたんです。
日常生活で全然使われないので、定期的にしっかり刺激を与えないとだめだなって感じたのが正直なところ。来年の夏までにはしっかり太い腕作って見せます！
桃野 カン詰
太くなったらモテるかな…
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
