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ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!



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筋トレをしている人なら、誰でも使ったことがあるダンベル。
スポーツジムには必ずおいてありますし、自宅にダンベルがある人も多いのではないでしょうか?ただダンベルのトレーニングは種類がたくさんあり、どれが自分にあっているのかわからない人がいるというのが現状。
本記事は、ダンベルで筋トレをするメリットを解説するとともに、部位別のダンベルのトレーニング方法を紹介します!

ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!

ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!

1. ダンベルで筋トレをするメリット&デメリット

 

ダンベルでのトレーニングをおすすめするには、それなりのメリットがあるから。
まずはダンベルトレーニングにはどんなメリットがあるのか見ていきましょう!

 

◇ ダンベルで筋トレをするメリット①: 可動域を広くとることができる

 

ダンベルの最大のメリットといっても過言ではありません。
バーベルは筋肉を動かせる範囲がある程度決まっているのに対し、ダンベルは様々な角度から筋肉に刺激を与えることができるため、トレーニングによくある「刺激の慣れ」というものが発生しづらくなるのです。

◇ ダンベルで筋トレをするメリット②: トレーニングのバリエーションが増える

 

トレーニングのバリエーションが増えることでも、前述した「刺激の慣れ」を発生させづらい状況にすることができます。バーベルの場合は動きやトレーニングのバリエーションが少ないのに対して、ダンベルは体の動きの自由があるため、工夫しだいで色々なトレーニングに変える事が可能になるのです。

◇ ダンベルで筋トレをするメリット③: 筋肉の左右差を整えることができる

 

バーベルは1本の棒(シャフト)を両手で支えることができるため、どちらかの腕の筋力が弱くてもカバーが可能。ただし、ダンベルの場合は左右の手に1つずつ持つためお互いのカバーをすることができません。一見デメリットのように感じますが、筋力のバランスは左右で少ないほうがバランスもとれて良い外見に見えやすくなるのです。なるべく左右差をなくすためにもダンベルを使うことをおすすめします。

◇ ダンベルで筋トレをするメリット④: 自宅で行なえる

 

ダンベルは自宅で行なえるトレーニングです。
バーベルの器具を家に置いている人もいますが、コストや器具のメンテナンス、部屋のスペースなどを考えると断然ダンベルの方が低コストかつ楽で、スペースを取らないでしょう。
もし余裕があれば、ベンチ台もダンベルと一緒に買うと良いかもしれません。

◇ ダンベルで筋トレをするメリット⑤: 間接に優しいトレーニングが可能

 

ダンベルトレーニングの特徴として、関節や筋肉を無理のない自然な状態で動かすことができる点があります。関節だけではありませんが、トレーニングの中で普段動かしづらい方向に関節を動かし続ければ、関節や筋肉を傷める原因になってしまいます。
ダンベルはそのリスクが少ないため、関節に優しい器具と呼ばれているのです。

▼ ダンベルで筋トレをするデメリット①: 重さに限界がある

 

バーベルは高重量の負荷をかけることがメリットに上げられるのですが、ダンベルに関しては1つのダンベルにかけられる重さがバーベルよりも低いです。
そのため、重さによる筋肉の刺激はバーベルの方がはるかに上になるでしょう。

▼ ダンベルで筋トレをするデメリット②: 固定重量式の場合、買い足す必要がある

 

ダンベルには可変重量式と固定重量式の2種類に分かれるのですが、固定重量式はダンベル自体の重さを変える事はできません。
そのため、もし重さによる刺激を求めるのであれば新たにダンベルを買い足す必要があります。

▼ ダンベルで筋トレをするデメリット③: 腕の限界が先にきやすい

 

バーベルはトレーニングによっては肩に担いだりしますが、ダンベルは必ず腕で持ちます。
そのため、下半身のトレーニングをやっているのにも関わらず「あれ、腕がきついかも…」と思えてしまい、最終的に腕に限界が来たため終了ということにもなりかねません。

▼ ダンベルで筋トレをするデメリット④: 安全性が確保しづらいものもある

 

バーベルの場合は、安全バーが設置されているものが多いため、完全ではありませんが安全性があります。しかし、ダンベルに関しては頼れるのは自分の腕の力のみ。
もしダンベルを持ち上げてるときに手から滑るようなことがあれば怪我につながる恐れがあります。重いダンベルを使っているときに起きやすいことなので注意が必要です。

 

2. 【部位別】ダンベルの筋トレ種目&方法

 

それではダンベルの部位別のダンベル筋トレ種目を紹介していきます!
聞いたことがある筋トレメニューから、初心者には珍しい筋トレメニューまで幅広いラインナップとなっていますよ。

 

◇ 大胸筋のダンベルの筋トレ種目&方法

 

大胸筋を鍛えることができるダンベルの筋トレメニューは以下の通りです。

・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
・フロアダンベルプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ


大胸筋をしっかりと鍛えるであれば、大胸筋を構成する5つの筋肉、大胸筋「上部」「中部」「下部」「外側」「内側」をバランスよく鍛えることが重要です。
上に示したダンベルの筋トレメニューは、大胸筋を鍛えるという共通点を持っていますが、それぞれ鍛えられる大胸筋の部位が違います。

手順やポイントを詳しく知りたい人はこちらをチェック!
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◇ 広背筋のダンベルの筋トレ種目&方法

 

広背筋を鍛えることができるダンベルの筋トレメニューは以下の通りです。

・ダンベルデッドリフト
・ベントオーバーダンベルローイング
・ワンハンドローイング
・インクラインベンチダンベルローイング
・デクラインベンチダンベルローイング
・ライイングダンベルローイング


広背筋を鍛えるダンベルの筋トレのほとんどは〝引く〟という動作をすることが多いです。またバーベルでは実現させることが難しい、可動域の広さを活かすことができるのもローイングやデッドリフトの魅力になるので、ぜひ鍛えてほしい部位になります。

手順やポイントを知りたい人はこちらをチェック!
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◇ 腕と肩のダンベルの筋トレ種目&方法

 

腕と肩を鍛えることができるダンベルの筋トレメニューは以下の通りです。

・ダンベルカール
・オルタイネイト・ダンベルカール
・インクラインダンベルカール
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス(立位)
・ワンハンドダンベルショルダープレス


ダンベルカールはただダンベルを上下に動かすだけでは、上腕二頭筋に筋肉をつけることは難しい種目です。上腕二頭筋のみを鍛えたいのであれば、他の筋肉を使わないような工夫をする必要があります。肩も同様にトレーニングの際に他の筋肉を使ってしまいがちのため
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ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!効果を上げるコツとは?ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング!効果を上げるコツも紹介!

 

3. ダンベルの重さはどれくらい?

 

ダンベルでトレーニングをすると必ず悩むことが「ダンベルの重さ」です。
ダンベルの重さ選びには基本的なポイントがあり、その基本さえ守れば難しいことはありません。初心者の人は特にダンベルの重さ選びをしっかりと理解しておく必要があります。
ダンベルの重さ1つでトレーニングの質が変わるので慎重に選びましょう!

ダンベルの重さ選びについて詳しく知りたい人はこちらをチェック!
ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

 

 

ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!

  • 1. ダンベルで筋トレを始めよう!
  • 2. ダンベルは筋トレに新しい刺激を与えるものである!

ライター後記

自重で行うトレーニングに慣れてきたらダンベルで行うのは筋肉にとって良いことです。
バーベルもトレーニング上級者になれば、使いこなせるようになってほしい器具になるので、最終的にはダンベルとバーベル、自重のトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

 

桃野 カン詰

自重のトレーニングに慣れたらダンベルを使おう!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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