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バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い!違いから分かる2つの良さ



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トレーニングの負荷を上げるアイテムとして王道なのは〝バーベル〟と〝ダンベル〟です。よね。でもバーベルとダンベルのトレーニングって動きが似ていたり、器具自体の違いがわかっていないと、どっちを使ってトレーニングをしたら良いかわからなくなってしまうもの。この記事でバーベルとダンベルの違いを理解して、自分にあったトレーニングができるようになりましょう!

バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い!違いから分かる2つの良さ

バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い!違いから分かる2つの良さ

1. バーベルとダンベルのメリット&デメリット

 

バーベルとダンベルは、トレーニング種目がかぶっていることもありよく比較されることが多いんです。どちらの方が効果あるのかというのも正直言ってあまり差はありません。
ただ、メリットとデメリットを比較すると違いが見えてきます、
では実際、バーベルとダンベルにはそれぞれどのようなメリットとデメリットがあるのかみていきましょう。

 

◆ バーベルのメリット

 

バーベルのメリットは以下の通り。

・バーベルのメリット①: 高重量のトレーニングが可能
・バーベルのメリット②: 安全バーがついている器具が多いため安全度が高い


バーベルの最大のメリットはなんといっても高重量の負荷をかけることができるという点です。ダンベルでは設定できない重さでトレーニングを行うのであれば、バーベルがおすすめです。

◆ バーベルのデメリット

 

バーベルのデメリットは以下のお通りです。

・バーベルのデメリット①: 重さのセッティングがダンベルより面倒
・バーベルのデメリット②: ダンベルより可動域がせまい
・バーベルのデメリット③: 自宅で行うにはスペースが必要


バーベルは1本の棒(シャフト)にプレートを付けるためダンベルと比べると、セッティングが面倒な部分があります。また、シャフトを両手で持つためトレーニングの際の可動域も決められてしまいますし、家で行うにはスペースがかなり必要です。

◆ ダンベルのメリット

 

一方、ダンベルのメリットは以下の通りです。

・ダンベルのメリット①: 可動域の広いトレーニングが可能
・ダンベルのメリット②: 自宅でトレーニングが可能
・ダンベルのメリット③: 重さのセッティングが比較的楽


ダンベルの最大のメリットは〝可動域の広いトレーニングができる〟という点です。
バーベルでは不可能な角度からの刺激を筋肉に与えることができるため、トレーニングの幅が広がります。

◆ ダンベルのデメリット

 

ダンベルのデメリットは以下の通りです。

・ダンベルのデメリット①: 高重量のトレーニングが難しい
・ダンベルのデメリット②: 固定重量式の場合、買い足しが必要


トレーニングにおけるダンベルのデメリットは45kgぐらいまでしか重量をあげられないという点です。また、重量をプレートで変えられない〝固定重量式〟のダンベルの場合は、重さをあげるときに買い足さないといけないという点もデメリットに挙げられます。
以上のように2つの器具にはそれぞれ違ったメリットがあります。
では実際にどのトレーニングをバーベルで行うべきか、またはダンベルで行うべきかを見ていきましょう。

 

2. バーベルで行うべきトレーニングとは

 

バーベルの最大のメリットは高重量の負荷をかけられることでした。
そのため、全身の筋力を使うトレーニングはダンベルよりもバーベルを使ったほうがおすすめで、その中でも特に下半身のトレーニングはダンベルでは行いにくいものもあります。
つまり、バーベルを使うなら下半身のトレーニングを中心に行うと良いでしょう。
バーベルを使った下半身のトレーニングと動画は以下の通りです。

 

◆ バーベルを使った下半身のトレーニング①: バーベルスクワット

 



バーベルスクワットの手順

1. 足を肩幅に開き、両手でバーベルを持つ
2. 首の付け根にバーベルを乗せる
首が痛い場合は間にタオルをクッションさせても構いません
3. 背筋を伸ばし、少し胸を張る
これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げ腰を落とす
5. 息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返す


ポイントは膝を戻るときに膝が伸び切らないようにすることと、曲げるときに膝が足のつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先より前に出ないように、お尻を斜め下に出すことを意識すると良いでしょう。

◆ バーベルを使った下半身のトレーニング②: バーベルランジ

 



バーベルランジの手順

1. 首の付け根にバーを当てるように担ぐ
  首が痛む場合は、タオルなどをクッションにしても良い
2. 足を肩幅より少し広めにし、背筋をしっかりと伸ばす
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、好きな方の足を前に出す
4. 足を前に出したらすぐに腰を垂直に落とす
5. 息を吐きながらゆっくりと前に出した足を戻す
6. この動作を繰り返す


簡単そうに見えて実は難しいこのトレーニング。自重で行うのとは違い、バーベルの重さを加えた状態でバランスをとる必要があります。
ポイントとしては、スクワットと同様に曲げた膝がつま先よりも前に出ないことと、足を前に出した後に胴体が揺れないようにおなかに力を入れること、そして後ろに残ったほうの足の膝は床にぎりぎりつくかつかないかのところまで下げることが挙げられます。

 

3. ダンベルで行うべきトレーニングとは

 

ダンベルの最大のメリットは可動域を広く取るトレーニングが可能であることでした。
よくバーベルで行われることが多いベンチプレスなどは、ダンベルで行うと可動域を広くとれますし、また左右の腕の筋力の差もわかることから左右差の改善も期待できます。
つまり。以下のようなトレーニングはダンベルを使うと良いでしょう。

 

◎ ダンベルを使ったトレーニング①: ダンベルプレス

 



ダンベルプレスの手順

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
 必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します


ダンベルを上にあげるときも下げるときも肩甲骨と大胸筋に意識を持つようにしましょう。腕でダンベルを上げないようにすることが、このトレーニング種目の肝です。

◎ ダンベルを使ったトレーニング②: ダンベルショルダープレス

 



ダンベルショルダープレスの手順

1. 背もたれのついた椅子に座ります
姿勢を安定させるためなので、初心者は背もたれつきを選びましょう
2.ダンベルを太ももの上に載せ、胸を張り顔は正面、少し顎を引く
3.手のひらが顔と同じ方向を向くように、耳の横までダンベルを上げる
  これがスタートポジションです
4.肩の力を抜き、息を吐きながら浅めの弧を描くように両手のダンベルを持ち上げる
ダンベルのプレート同士がぶつからないように注意してください
5. 肘が伸びきらないところまでダンベルを持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを耳の横まで戻す
6. この動作を繰り返す


ポイントとしてかなり大事なのは肩の力を抜くことです。肩の力を抜いた状態でトレーニングを行わないと肩の筋肉より首の筋肉である僧帽筋のほうがメインに鍛えられてしまう可能性があります。

◎ ダンベルを使ったトレーニング③: ダンベルカール

 



ダンベルカールの手順

1.椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが自分に向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら両手のダンベルを持ち上げる
 持ち上げると手首は自然と外転するので、そのまま肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げる
このとき、肘を固定したまま行いましょう
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻す
6. この動作を繰り返します


ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目なのですが、重量が上がれば上がるほど反動を使ってしまいがちになります。反動を使ってしまうと、他の筋肉も一緒に使ってしまうので上腕二頭筋メインのトレーニングにはなりづらいでしょう。
反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

 

4. ダンベルとバーベルを使いこなせたもん勝ち

 

ダンベルとバーベルのメリット、デメリットを紹介してきました。それぞれ違いはありましたが、筋トレのポイントは全身をバランスよく鍛えることです。バランスよく鍛えるにはその種目にあった器具を使うのが1番でしょう。
この記事ではダンベルとバーベルどちらがトレーニングに向いているのかを結論付けるわけではありません。どちらも素晴らしいメリットがあり、補うべきデメリットがあるのだから、どちらも使いこなせた方が良いに決まっているんです。
どちらも使いこなせるようになればバランスの良い筋肉を全身につけることができるでしょう。ぜひ挑戦してみてください。
ダンベルを使いこなすにはダンベルの種類と重さをしっかり選ぶ必要があります!こちらの記事も一緒にチェックしましょう! 筋トレの質を左右する!初心者でも使いやすいおすすめダンベル&選び方講座 ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

 

 

バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い!違いから分かる2つの良さ

  • 1. バーベルは全身を使う高負荷なトレーニングにおすすめ!
  • 2. ダンベルは可動域を広く取れるトレーニングがおすすめ!
  • 3. どちらのメリットも最大限生かしてトレーニングに励もう!

ライター後記

バーベルとダンベルのトレーニングをどちらも行えるようになるには、ある程度経験を積む必要があります。その経験の中でも特に重要なのは基本のフォームです。
基本のフォームができていないうちからダンベルやバーベルに挑戦してもしっかりとした刺激を受けることは難しいでしょう。基本フォームに不安がある人は、軽い重さのダンベルでフォームを習得してからにしましょう!

 

桃野 カン詰

バーベルを家に置けたらジムに行く必要ないのに…

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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