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モテるカラダには肩の筋トレが不可欠!効果的に肩を鍛えるおすすめトレーニング8選!



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筋トレをしていて意外と盲点になっているのが肩のトレーニング。
胸筋や腹筋と比べるとややマイナーな筋肉なので、「鍛え方が分からない…」という人や、「そもそも肩に筋肉なんかあるの?」なんて思っている人もいるかもしれません。
しかし肩の筋肉は理想のフォルムやダイエット効果など、モテる身体づくりを目指す上では必要不可欠なのです!
今回はそんな肩の筋トレの重要性や肩の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング&ストレッチ方法をご紹介します。
※2019/05/08 更新

モテるカラダには肩の筋トレが不可欠!効果的に肩を鍛えるおすすめトレーニング8選!

モテるカラダには肩の筋トレが不可欠!効果的に肩を鍛えるおすすめトレーニング8選!

1. 肩を鍛えるカギは三角筋にアリ!

三角巾ではないです

 

腹筋や広背筋、上腕二頭筋など様々な筋肉がありますが、肩の筋肉と言われてもあまりイメージが湧きませんよね。
筋肉の部位を知ることでその場所を意識することができ、トレーニング効率も上がります。まずは肩の筋肉についての知識をつけましょう。

 

■ 肩の筋肉=三角筋

三角筋の場所をしっかり覚えましょう!

 

肩の骨を覆うように位置している『三角筋』という筋肉が肩の筋肉にあたります。三角筋を広げると二等辺三角形のような形になることが三角筋の名前の由来と言われています。
また三角筋は前部、中部、後部の3つに分けることができ、それぞれが別の働きを担っています。


・三角筋前部
身体の前面部、鎖骨あたりに位置する三角筋前部は、肩関節の屈曲、内転、内旋の役割を担っていて、腕を前に伸ばしたり内側に曲げたりする動作で使用されます。


・三角筋中部
肩の内側に位置しているのが三角筋中部。肩関節の外転に関連していて、腕を真上に伸ばす際に使用される筋肉です。


・三角筋後部
背中側の方の筋肉である三角筋後部は肩関節の伸展、水平外転、外旋の役割。腕を後ろに伸ばしたり、外側に広げたりする際に使用されます。


このように三角筋は場所によって働きが異なるため、トレーニングもそれぞれの部位に合わせて別々に鍛える必要があります。

筋肉の部位についてもっと知りたい方はコチラ!!

【注目記事】『【初心者でもすぐわかる筋肉の部位名称図鑑】パッと確認したいときはこれ!

 

2. 肩の筋トレを行うメリット

肩って実は大事なんです

 

では肩の筋肉、つまり三角筋を鍛えるとどのような効果があるのか、見ていきましょう!

 

◎ 肩の筋トレを行うメリット①: 肩幅が広くなる

 

肩に筋肉がつくことで肩幅が広くなり、男らしい頼りがいのある肉体を手に入れることができます。肩幅が広くなるとスーツやジャケット、Tシャツなどどんな服装でもバシッとキマります。
また肩が広くなることで相対的に顔が小さく見える小顔効果にも期待できますよ!

◎ 肩の筋トレを行うメリット②: 逆三角形の身体に近づく

 

筋トレをしている人にとって憧れのプロポーションである逆三角形の肉体を作り上げるためにも肩の筋肉は不可欠。
肩が広がることで引き締まったウエストが強調され、より逆三角形なフォルムをアピールすることに繋がるのです。

逆三角形を目指すなら背筋も忘れずに鍛えよう

【注目記事】『目指せ逆三角形!! 効果的に背筋を鍛えるマシントレーニング3選

◎ 肩の筋トレを行うメリット③: なで肩の改善

 

筋肉は発達すると丸みを帯びてきますが、三角筋も同様に発達すると丸みのある肩になっていきます。
俗にメロン肩とも呼ばれますが、肩が丸みを帯びると腕や胸の筋肉が強調され、より引き締まった肉体にみせることができます。
また肩が盛り上がることでなで肩の改善にも期待が出来ますよ!

モテのトレンドは『メロン肩』男子!?

【注目記事】『【メロン肩男子はモテる!】「メロン肩」を手に入れる筋トレメニューを公開!

◎ 肩の筋トレを行うメリット④: 肩こりや怪我の予防に

 

肩こりの原因は肩の血行不良によるもの。血液の流れが悪くなると肩に老廃物が溜まってしまうのです。
肩に筋肉がつくと血行は良くなりリンパの流れも改善されます。結果肩こりの解消につながるのです。
また筋肉が肩の骨や関節を守ってくれるので脱臼や骨折といった肩の怪我も予防してくれますよ。

◎ 肩の筋トレを行うメリット⑤: 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼!

 

基礎代謝とは人が何もしなくても最低限消費されるエネルギーのこと。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体へと変わっていきますが、この基礎代謝を上げるには肩の筋肉を鍛えることが効果的なのです!
三角筋は実は人の身体の中でも大きな筋肉。ハムストリングや大殿筋などに次いで4番目、大胸筋や背筋よりも大きく、上半身では最も体積のある部位なのです!
そのため大胸筋や腹筋を鍛えるよりも三角筋を鍛えた方が手っ取り早く基礎代謝が上がります。ダイエット目的なら鍛えないわけにはいきませんね!

ただ鍛えるだけでは痩せない!?効率よくダイエットするには…

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3.【肩の筋トレ】三角筋を鍛えるおすすめトレーニング8選

これであなたも加幅が広い他上手しい男性に…

 

それでは早速三角筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
三角筋の部位ごとにトレーニング方法が違うので、各トレーニングを織り交ぜ理想のプロポーションを目指しましょう!

【肩(三角筋の筋トレ) ~自重編~】

 

はやく肩を鍛えてみたい!という方に器具無し&どこでもできる自重トレーニングをご紹介します。
比較的初心者でも挑戦しやすい種目なので、今すぐにでもはじめてみてくださいね!

 

■【自重編】肩(三角筋)の筋トレ① ナロープッシュアップ

 



-ナロープッシュアップ-
1. 通常の腕立て伏せのフォームになる
2. 両手の人差し指と親指で三角形をつくるイメージで、両手の幅を狭める
*スタートポジション
3. 身体を一直線にキープしながら腕を曲げる
4. 胸が地面に付かない程度まで、地面を押すように腕を伸ばす
5. 3-4を繰り返す



回数は15-20回×3セット、インターバルは30-45五秒程度を目安に行ってください。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えるトレーニングですが、両手幅を狭めることで三角筋前部と上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。もちろん大胸筋にも刺激はあるので、上半身を効率よく鍛えられるのです。
ポイントは身体を押し戻す際に腕を伸ばしきらないこと。腕が伸びきってしまうと損瞬間に筋肉への負荷が逃げてしまうため、伸ばしきる前に次の動作に移りましょう。

理想の肩回りを手に入れるおすすめトレーニングです!

【注目記事】『ナロープッシュアップで太い腕を手に入れろ!効果を上げる最大のポイントは「手を置く場所」

■【自重編】肩(三角筋)の筋トレ② パイクプッシュアップ

 



-パイクプッシュアップのやり方-
1. 手足は肩幅程度に広げ、四つん這いになる
2. 腕と足を伸ばしてお尻を突き上げる
*スタートポジション
3. 外側に肘を曲げ、頭を地面に下ろしていく
4. 頭が地面に付く程度まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻していく
5. 3-4を繰り返す



15-20×3セット、インターバルは30-45五秒程度を目安に行ってください。
プッシュアップという名前がついているものの、腕立てとはちょっとフォームが変わったトレーニング。お尻を突き出したフォームがパイク(槍)のよう、というところからこの名前がついたようです。
パイクプッシュアップでは三角筋前部・中部を鍛えられます。手と足の幅を狭くする(よりお尻を突き上げる)ことで負荷を上げることができますが、まずは90°くらいの角度を目安に行うと良いでしょう。
両足を台の上やバランスボールに乗せて落差をつけることでより負荷を高める方法も!

■【自重編】肩(三角筋)の筋トレ③ 逆立ち腕立て伏せ

 



-逆立ち腕立て伏せのやり方-
1. 手は肩幅よりやや広くとり、壁に向かって逆立ちをする
2. 腹筋に力を入れて身体を一直線に維持し、顔は地面に向ける
*スタートポジション
3. 肘を曲げて身体を下ろす
4. 頭が地面につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る
5. 3-4を繰り返す



5-10回×3セット、インターバルは45秒~1分を目安に行ってください。 ナロープッシュアップもパイクプッシュアップも物足りないけど器具は無いしジムにもいけない!という人は逆立腕立てに挑戦してみてください。
逆立腕立て伏せは三角筋前部・中部を中心に大胸筋や背筋、体幹など幅広い筋肉を同時に鍛えることができます。
体のほぼ全体重が負荷になるため、かなり効果は高いですが、その分難易度もかなり高いため無理は禁物。最初はただ逆立ちをするだけでも効果はありますよ!

ポイントを押さえて効率的なトレーニングを!!

【注目記事】『逆立ち腕立てが上手くできない原因は?上達のコツはたった2つだけでOK

【肩(三角筋の筋トレ) ~ダンベル編~】

 

お次はダンベル編。筋肥大させてモテる身体をつくるならウエイトトレーニングがやはり効果的。
自重では鍛えづらい後部を鍛えるトレーニングも紹介しているのでしっかりチェックしてくださいね!

■【ダンベル編】 肩(三角筋)の筋トレ①: アップライトロウ

 



-アップライトロウのやり方-
1. 足を肩幅程度に広げ順手でウエイト(ダンベルorバーベルなど)を握る *スタートポジション
2. 肘を上にあげるイメージで肘を曲げながら脇を開き、ウエイトを持ち上げる
3. ウエイトが顔の顎近くまで持ち上がったらその高さで1-2秒キープ
4. ゆっくりとスタートポジションに戻す
5. 以下2-4を繰り返す



回数の目安は10~15回×3セット、インターバルは45秒~1分程度とって行なってください。
アップライトロウでは三角筋中部を中心に三角筋前部僧帽筋が鍛えられます。アップライトロウの一番のポイントは肩をすくめないようにすること。肩が上がってしまうと僧帽筋への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まってしまいます。
また腕や反動の力を使ってしまうと三角筋への刺激が逃げてしまいます。肩に意識を集中し、しっかりと肘を上げるよう心がけましょう。

■【ダンベル編】 肩(三角筋)の筋トレ②: サイドレイズ

 



-サイドレイズのやり方-
1. 両手にダンベルを握り、足は肩幅程度に開く
2. 両手は身体の側面におき、肘を少し曲げて胸を張る *スタートポジション
3. 肩を軸に肘を少し曲げたまま腕を広げ、腕が地面と平行になるまで持ち上げる
4. 肩まで腕を持ち上げたらそのまま1秒程度静止する
5. ゆっくりと腕をスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


回数の目安は8-10回×3セット。インターバルは1分程度で行ってください。
サイドレイズで鍛えられるのは三角筋中部。もりっとした肩を作るためには必要不可欠なトレーニングです。
サイドレイズのポイントはダンベルを下げる動作をゆっくりと行うこととダンベルを下げたときに脇を完全に閉じないことです。持ち上げたあとすぐに力を抜いたり脇を完全に閉じてしまうと三角筋にかかる負荷が逃げてしまうので要注意!

■【ダンベル編】 肩(三角筋)の筋トレ③: フロントレイズ

 




-フロントレイズのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
2. 両手は身体の側面におき、肘を少し曲げて胸を張る *スタートポジション
3. 肘は軽く曲げたまま、腕を前に持ち上げる
4. ウエイトを胸の上部まで上げたらその状態を1-2秒キープ
5. ゆっくりとスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


10-12回×3セットを目安に行ないます。胴体をしっかりと固定して肩の筋肉に刺激が集中するように意識しましょう。
フロントレイズでは三角筋上部を重点的に鍛えることができます。三角筋上部が鍛えられると正面から見た時のたくましさを演出しますよ。
サイドレイズと同様、下ろすときにも力を抜いてしまわないよう気を付けましょう。

■【ダンベル編】 肩(三角筋)の筋トレ④: リアレイズ

 



-リアレイズのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
※リアレイズは椅子やベンチに座って行なってもOKです
2. 腰や頭を曲げずに身体を前傾させ、両腕は肘を軽く曲げて下ろす *スタートポジション
3. 肘は軽く曲げたまま、腕を後ろに引き上げる
4. ウエイトを肩の高さまで持ち上げたら1-2秒程度キープする
5. ゆっくりとスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


回数の目安は10-15回×3セット程度。セット間のインターバルは1分間挟んでください。
リアレイズのメインターゲットは三角筋後部です。また広背筋にも効果があるので広い背中をつくるのに効果的なトレーニングです。
腕を持ち上げるときに肘を曲げすぎないようにしましょう。肘を曲げて肩甲骨を寄せてしまうと広背筋に刺激が集中してしまうため注意が必要です。

さらに詳しくフォームを知るにはコチラ!!

【注目記事】『立体感のある肩へ!リアレイズのやり方とその効果をレクチャー!

後部をより重点的に鍛えるならこちらもチェック

【注目記事】『鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法!意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】

■【ダンベル編】 肩(三角筋)の筋トレ⑤: ショルダープレス

 



-ショルダープレスのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
※バーベルは肩幅よりも拳1-2個分程度広く握ります
2. 肘を曲げてウエイトを胸の上部あたりまで持ち上げる *スタートポジション
3. 腕を上に伸ばしてウエイトを頭上まで持ちあげる

※刺激が逃げてしまうため腕は完全に伸ばし切らないようにしましょう
4. ゆっくりとウエイトをスタートポジションまで戻す
5. 2-4を繰り返す


8-10回×3セットを目安に、1分間のインターバルで行ってください。
ショルダープレスは前部を中心に三角筋を全体的に鍛えてくれる上、僧帽筋や上腕三頭筋にも刺激を与える複合的なトレーニングです。
他の肩の筋トレと同じく肩が上がってしまうと僧帽筋にばかり刺激が集中するため肩をなるべく動かさないように意識するとGOOD。
また背中を反らしすぎると腰への負担が大きくなるため反らしすぎないように気を付けましょう。
フォームがやや難しいので、最初は軽めの重量から。ジムに通っている人はマシンを使ったショルダープレスで正しいフォームのコツを掴んでみるのも良いですよ!

ダンベルショルダープレスでまんべんなく鍛える!!

【注目記事】『ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング!効果を上げるコツも紹介!

 

筋トレだけで終わっては怪我の元!
トレーニング後におすすめの肩ストレッチをご紹介します!!
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