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理想のカラダには肩の筋トレが不可欠!肩を鍛えるトレーニング5選!



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筋トレをしている人で意外と盲点になっているのが肩のトレーニング。比較的小さい筋肉であるためあまり意識されることが無く、「そもそも肩に筋肉なんかあるの?」なんて思っている人も中に入るかもしれません。
しかし肩の筋肉はカッコいい身体づくりを目指す上では必要不可欠なのです!
今回はそんな肩の筋トレの重要性や肩の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング&ストレッチ方法をご紹介します。

理想のカラダには肩の筋トレが不可欠!肩を鍛えるトレーニング5選!

1. 肩を鍛えるカギは三角筋にアリ!

三角巾ではないですからね?

 

腹筋や広背筋、上腕二頭筋など様々な筋肉がありますが、肩の筋肉と言われてもあまりイメージが湧きませんよね。
筋肉の部位を知ることでその場所を意識することができ、トレーニング効率も上がります。まずは肩の筋肉についての知識をつけましょう。

 

■ 肩の筋肉=三角筋

三角筋の場所をしっかり覚えましょう!

 

肩に位置している筋肉は三角筋という名称です。三角筋を広げると二等辺三角形のような形になることがこの名前がついたと言われています。
また三角筋は前部、中部、後部の3つに分けることができ、それぞれが別の働きを担っています。


・三角筋前部
身体の前面部、鎖骨あたりに位置する三角筋前部は、肩関節の屈曲、内転、内旋の役割を担っていて、腕を前に伸ばしたり内側に曲げたりする動作で使用されます。


・三角筋中部
肩の内側に位置しているのが三角筋中部。肩関節の外転に関連していて、腕を真上に伸ばす際に使用される筋肉です。


・三角筋後部
背中側の方の筋肉である三角筋後部は肩関節の伸展、水平外転、外旋の役割。腕を後ろに伸ばしたり、外側に広げたりする際に使用されます。

三角筋の場所によって働きが異なるため、トレーニングもそれぞれの部位に合わせてまんべんなく鍛える必要があります。

 

2. 肩の筋トレを行うメリット

肩って結構大事ですよ

 

では肩の筋肉、つまり三角筋を鍛えるとどのような効果があるのか、見ていきましょう!

 

◎ 肩の筋トレを行うメリット①: 肩幅が広くなる

 

肩に筋肉がつくことで肩幅が広くなり、男らしい頼りがいのある肉体を手に入れることができます。肩幅が広くなるとスーツやジャケット、Tシャツなどどんな服装でもバシッとキマります。
また肩が広くなることで相対的に顔が小さく見える小顔効果にも期待できますよ!

◎ 肩の筋トレを行うメリット②: 逆三角形の身体に近づく

 

筋トレをしている人にとって憧れのプロポーションである逆三角形の肉体を作り上げるためにも肩の筋肉は不可欠。
肩が広がることで引き締まったウエストが強調され、より逆三角形さをアピールすることに繋がるのです。

◎ 肩の筋トレを行うメリット③: 丸みを帯びた肩になる

 

筋肉は発達すると丸みを帯びてきますが、三角筋も同様に発達すると丸みのある肩になっていきます。
肩が丸みを帯びると腕や胸の筋肉が強調され、より引き締まった肉体にみせることができます。
また肩が盛り上がることでなで肩の改善にも期待が出来ますよ!

◎ 肩の筋トレを行うメリット④: 肩こりや怪我の予防に

 

肩こりの原因は肩の血行不良によるもの。血液の流れが悪くなると肩に老廃物が溜まってしまうのです。
肩に筋肉がつくと血行は良くなりリンパの流れも改善されます。結果肩こりの解消につながるのです。
また筋肉が肩の骨や関節を守ってくれるので脱臼や骨折といった肩の怪我も予防してくれますよ。

 

3.【肩の筋トレ】三角筋を鍛えるおすすめトレーニング5選

これであなたも加幅が広い他上手しい男性に…

 

それでは早速三角筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
三角筋の部位ごとにトレーニング方法が違うので、各トレーニングを織り交ぜ理想のプロポーションを目指しましょう!

 

■ 三角筋の筋トレ①: アップライトロウ

 



-アップライトロウのやり方-
1. 足を肩幅程度に広げ順手でウエイト(ダンベルorバーベルなど)を握る *スタートポジション
2. 肘を上にあげるイメージで肘を曲げながら脇を開き、ウエイトを持ち上げる
3. ウエイトが顔の顎近くまで持ち上がったらその高さで1-2秒キープ
4. ゆっくりとスタートポジションに戻す
5. 以下2-4を繰り返す



回数の目安は10~15回×3セット、インターバルは45秒~1分程度とって行なってください。
アップライトロウでは三角筋中部を中心に三角筋前部や僧帽筋が鍛えられます。アップライトロウの一番のポイントは肩をすくめないようにすること。肩が上がってしまうと僧帽筋への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まってしまいます。
また腕や反動の力を使ってしまうと三角筋への刺激が逃げてしまいます。肩に意識を集中し、しっかりと肘を上げるよう心がけましょう。

■ 三角筋の筋トレ②: サイドレイズ

 



-サイドレイズのやり方-
1. 両手にダンベルを握り、足は肩幅程度に開く
2. 両手は身体の側面におき、肘を少し曲げて胸を張る *スタートポジション
3. 肩を軸に肘を少し曲げたまま腕を広げ、腕が地面と平行になるまで持ち上げる
4. 肩まで腕を持ち上げたらそのまま1秒程度静止する
5. ゆっくりと腕をスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


回数の目安は8-10回×3セット。インターバルは1分程度で行ってください。
サイドレイズで鍛えられるのは三角筋中部。もりっとした肩を作るためには必要不可欠なトレーニングです。
サイドレイズのポイントはダンベルを下げる動作をゆっくりと行うこととダンベルを下げたときに脇を完全に閉じないことです。持ち上げたあとすぐに力を抜いたり脇を完全に閉じてしまうと三角筋にかかる負荷が逃げてしまうので要注意!

■ 三角筋の筋トレ③: フロントレイズ

 




-フロントレイズのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
2. 両手は身体の側面におき、肘を少し曲げて胸を張る *スタートポジション
3. 肘は軽く曲げたまま、腕を前に持ち上げる
4. ウエイトを胸の上部まで上げたらその状態を1-2秒キープ
5. ゆっくりとスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


10-12回×3セットを目安に行ないます。胴体をしっかりと固定して肩の筋肉に刺激が集中するように意識しましょう。
フロントレイズでは三角筋上部を重点的に鍛えることができます。三角筋上部が鍛えられると正面から見た時のたくましさを演出しますよ。
サイドレイズと同様、下ろすときにも力を抜いてしまわないよう気を付けましょう。

■ 三角筋の筋トレ④: リアレイズ

 



-リアレイズのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
※リアレイズは椅子やベンチに座って行なってもOKです
2. 腰や頭を曲げずに身体を前傾させ、両腕は肘を軽く曲げて下ろす *スタートポジション
3. 肘は軽く曲げたまま、腕を後ろに引き上げる
4. ウエイトを肩の高さまで持ち上げたら1-2秒程度キープする
5. ゆっくりとスタートポジションに戻す
6. 3-5を繰り返す


回数の目安は10-15回×3セット程度。セット間のインターバルは1分間挟んでください。
リアレイズのメインターゲットは三角筋後部です。また広背筋にも効果があるので広い背中をつくるのに効果的なトレーニングです。
腕を持ち上げるときに肘を曲げすぎないようにしましょう。肘を曲げて肩甲骨を寄せてしまうと広背筋に刺激が集中してしまうため注意が必要です。

■ 三角筋の筋トレ⑤: ショルダープレス

 



-ショルダープレスのやり方-
1. 両手にウエイト(ダンベルorバーベル)を握り、足は肩幅程度に開く
※バーベルは肩幅よりも拳1-2個分程度広く握ります
2. 肘を曲げてウエイトを胸の上部あたりまで持ち上げる *スタートポジション
3. 腕を上に伸ばしてウエイトを頭上まで持ちあげる

※刺激が逃げてしまうため腕は完全に伸ばし切らないようにしましょう
4. ゆっくりとウエイトをスタートポジションまで戻す
5. 2-4を繰り返す


8-10回×3セットを目安に、1分間のインターバルで行ってください。
ショルダープレスは前部を中心に三角筋を全体的に鍛えてくれる上、僧帽筋や上腕三頭筋にも刺激を与える複合的なトレーニングです。
他の肩の筋トレと同じく肩が上がってしまうと僧帽筋にばかり刺激が集中するため肩をなるべく動かさないように意識するとGOOD。
また背中を反らしすぎると腰への負担が大きくなるため反らしすぎないように気を付けましょう。
フォームがやや難しいので、最初は軽めの重量から。ジムに通っている人はマシンを使ったショルダープレスで正しいフォームのコツを掴んでみるのも良いですよ!

 

4. 肩の筋トレを行った後はしっかりとストレッチを!

筋肉を使った後はしっかりストレッチをしましょう!

 

他の部位を鍛えた場合でも同様ですが、特に肩の筋トレを行った後は念入りにストレッチを行いましょう。
トレーニング直後の筋肉は収縮が繰り返されて硬くなっている上、疲労物質が溜まっている状態。そのまま放置すると肩こりの原因となったり腕の動きが制限されてしまう可能性も!
トレーニング後はストレッチで筋肉をほぐしクールダウンすることで筋肉の回復を早め、筋肉の柔軟性の高めてくれます。
三角筋は前部と後部で動きが違うため、ストレッチもそれぞれの方法で行って全体的にほぐしましょう。

 

■ 肩のストレッチ①: 三角筋中部・後部を伸ばすストレッチ

 



腕を胸に押し付けることで背中側の三角筋をしっかりと伸ばします。インターバルの合間に軽く行ってみるのも良いですよ!

■ 肩のストレッチ②: 三角筋前部を伸ばすストレッチ

 



肘を上げながら胸を張ることで胸や肩前面、首回りをストレッチします。デスクワークで猫背や巻き肩になりがちな人に是非やってほしいストレッチです。肩こり解消にもおすすめですよ!

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理想のカラダには肩の筋トレが不可欠!肩を鍛えるトレーニング5選!

  • 1. 肩を鍛えて理想のプロポーションに!
  • 2. 三角筋は前部・中部・後部に分けて鍛えよう!
  • 3. 筋トレ後のストレッチも忘れずに!

ライター後記

三角筋はさりげない部分ながらも非常に重要な役割を果たしている筋肉です。僕はどちらかといえば肩幅はあるほうですが、肩幅が広くて悩んでいる人であっても三角筋で丸みを帯びると自然な形になって悪目立ちすることもなくなります。

 

ヨシロウ

四十肩五十肩の予防にも!

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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