ダンベルを使ったトレーニングは多々ありますが、ダンベルを使うときは厚い胸板を作る大胸筋や肩や腕などを鍛えるのがほとんど。ダンベルで腹筋を鍛えるってあまり聞きませんよね。でもダンベルを使ったトレーニングの中にもちゃんと腹筋を鍛えることができるメニューがあるんです。
本記事ではダンベルで腹筋を鍛えるべき理由とそのトレーニング方法を紹介します！
ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！
1. ダンベルで腹筋は鍛えられるのか
世間では「腹筋＝自重で行うもの」というイメージが強いでしょう。トレーニングジムで厳しく鍛えている人も腹筋は自重を取り入れている人は多いです。
ただ筋肉は、ある一定の負荷をかけ続けると、その負荷に慣れてしまうという法則があります。ようは自重のみで腹筋を行っていてもいつか限界がきてしまうということ。
そんな時に使うべきなのが、外部刺激を起こすことができるダンベルなのです！
◆ ダンベルで腹筋を鍛えるべき理由①: 筋肉により負荷をかけることができる
前述したように、自重で負荷をかけ続けても、筋肉が慣れてしまってはそこからは頭打ちになってしまいます。より刺激を与えて筋力アップを目指すのであれば、ダンベルを使用して刺激を変えてあげることが重要なのです。
◆ ダンベルで腹筋を鍛えるべき理由②: 腹筋のバリエーションが増える
腹筋は大きく分けて腹直筋、腹横筋、腹斜筋、服直下筋の4つから構成されています。
この腹筋を全部自重で鍛えるとなると難しいでしょう…。
しかし、ダンベルを使用すればトレーニングのバリエーションを増やせますし、マンネリ化を防ぐことができるのです！
◆ ダンベルで腹筋を鍛えるべき理由③: 工夫次第で他の筋肉も鍛えることができる
自重で行うトレーニングと、ダンベルを使うトレーニングとでは筋肉を使用する数が違います。つまり、工夫次第では腹筋を主に使うトレーニングに腕や下半身を鍛える動きを取り入れることができます。
2. ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法
では実際にダンベルを使ったトレーニングにはどのようなものがあるかを紹介します！
ダンベルを使った腹筋のトレーニングは全部で4つです。
◆ ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法①; ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントの手順
1. 足を肩幅に開き立つ
2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は後頭部に添える
これがスタートポジションです
3. お腹に力を入れた状態で、息を吐きながらダンベル持った手の反対側に上体を傾ける
4. 息を吸いながら体をスタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返し、左右行います。
このトレーニングで鍛えられるのは〝腹斜筋〟です。
ポイントは上体を横に傾けるとき、床につけた足(かかと)が浮かないようにすることです。
余裕があれば、鍛えている方の筋肉に触れ、ここを鍛えているんだという意識をつけてあげましょう。
◆ ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法②: ダンベルクランチ
ダンベルクランチの手順
1. 床に仰向けになり、ダンベルを抱え込むように持つ
2. 膝を立て、お腹に力を入れた状態にする
これがスタートポジションです
3. お腹に力を入れた状態を保ち、息を吐きながら上体をあげる
4. お腹に力を入れた状態で息を吸いながら方肩が背中につくギリギリまで戻す
5. この動作を繰り返す
自重で行うクランチにダンベルという新しい外部刺激を加えた方法です。
主に鍛えられる部分は服直筋になります。ポイントは自重でのクランクとあまり変わらないのですが、ダンベルを持っているため落とさないように気を付ける事と、ダンベルがもとに戻るときにも負荷がかかりやすくなっているのでゆっくり戻ることを意識してください。
◆ ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法③: ダンベルツイストクランチ
ダンベルツイストクランチの手順
1. ダンベルクランチと同じように仰向けになり膝を立てる
2. ダンベルのシャフト部分を持ち、左右に捻りやすい状態を作る
3. 上体を少し上げ、お腹に力を入れる
これがスタートポジションです
4. お腹に力を入れた状態で息を吐きながら上体を好きな方向へひねる
5．息を吸いながら、体を正面に戻し、息を吐きながら反対側へひねる
6. この動作を繰り返す
ダンベルクランチの過程に左右のひねりを加えたトレーニング方法です。
鍛えられる部位は腹横筋、腹斜筋、腹直筋です。
ポイントは、起こした上体の角度を変えずにひねり続けることです。
◆ ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法④: ダンベルトゥータッチレイズ
◆ ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法④: ダンベルトゥータッチレイズ
ダンベルトゥータッチレイズの手順
1．仰向けになり好きなほうの片手にダンベルを持つ
2. 膝を立ててお腹に力を入れる
3. ダンベルを持つ手を上に挙げる
これがスタートポジションです
4. ダンベルを持つ手と反対側の足を伸ばし、息を吐きながら伸ばした足をダンベルに近づける
5. 息を吸いながら、足を伸ばした状態で床ギリギリまで戻す
6, この動作を繰り返し、片側ずつ行います
腹斜筋の筋肉を鍛えることができる少しハードなトレーニング方法です。
ポイントは足を伸ばし続けて行うこと。対角線上にお腹をひねることを意識してください。
筋トレの質を左右する！初心者でも使いやすいおすすめダンベル＆選び方講座
ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！
- 1. 自重の腹筋には限界がある！
- 2. ダンベルを使って腹筋委さらなる刺激を加えよう！
ライター後記
腹筋はしっかりとフォルムが付けばかなりかっこいい筋肉になります。
ただ自重だけでつけるには難しいのでダンベルを使っておこないましょう！
桃野 カン詰
腹筋割りたい…
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中
