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「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!



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「筋トレは毎日やってはいけない」「毎日筋トレをすると逆効果」
そんな言葉を聞いたことはありませんか?
筋トレを毎日行うことは非効率的だというのです。でも筋トレを始めたばかりの人からしたら早く身体に目に見えて成果が出てほしいもの。毎日でも鍛えてすぐにでもカッコいい肉体を手に入れたいですよね。果たして「筋トレを毎日してはいけない」という噂は本当なのか、毎日筋トレをする方法はないのか!? 徹底検証していきます!

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!

1.「筋トレは毎日するべきではない」と言われる理由

 

噂を徹底検証!と言いましたが、結論からいうと筋トレは毎日やっても大丈夫です(笑)
では一体なぜ筋トレを毎日してはいけない、と言われているのでしょうか。そこにはある理由があるのです。

 

×同じ部位を毎日鍛えるのはNG!

 

知識もないままとりあえず筋トレをはじめてみた、という人がやってしまいがちなのが、腕立てを毎日10回、腹筋を毎日20回…のように同じメニューを毎日行ってしまうこと。
実はこのやり方は筋肉にとっては逆効果なのです。

筋トレを行うと一度筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維が修復されると前よりも強く太い筋繊維へと成長し筋肥大へとつながります。この回復作用を超回復と呼びます。
部位によって変わりますが、この超回復が完了するまでにはおよそ24~72時間ほどかかります。
しかし超回復が完了する前にさらに負荷をかけ続けると、筋肉は破壊される一方で回復が進まず、かえって筋肉量が減少してしまうのです。

×「自重トレーニングだから毎日やっても大丈夫」も間違い!

 

毎日の筋トレはNG!と言われる一方で、こちらもよく耳にするのが「自重トレーニングは毎日行っても良い」という説。超回復の理論からいくと実はこちらも間違いです。
自重トレーニングはあくまで「自分の体重をウエイト代わり」にして行うだけで、ウエイトトレーニングの一種であることには変わりありません。筋力をUPさせるには超回復の時間は不可欠です。
また、毎日行うことができるということは筋肉をしっかりと追い込めていないということ。そのようなトレーニングを行ったところで筋持久力はつけど筋力アップや筋肥大にはあまり期待はできないでしょう。

◎鍛える部位を変えれば筋トレを毎日行ってもOK!

 

以上の理由から、「同じ部位を毎日鍛えるのはNG」→「筋トレを毎日行うのはNG」と拡大解釈されていったのでしょう。
しかし毎日行うとNGなのは、あくまで“同じ部位”に刺激を与えること。毎日筋トレ=逆効果というわけではなく、筋トレのやり方によっては毎日行うと逆効果ということなのです。
毎日同じ部位を鍛えるのがダメなら鍛える部位を日ごとに変えてしまえば何も問題はありません。
このようなトレーニング方法はスプリットトレーニング(部位分割法)と呼ばれ、筋肉ごとに分けて日ごとにローテーションすることで効率的に筋肥大や身体を引き締めることが可能となるのです!

 

2. 筋トレを毎日行うメリット

 

ではこのスプリットトレーニングは実際どう効率的なのか、どのようなメリットがあるのか、紹介していきます!

 

◎1日あたりのトレーニング時間が短くなる

 

超回復の期間を守ったとしてトレーニングを週2回行うとしましょう。その1回で腹筋、背筋、大胸筋、脚…と全身を鍛えようと思うと非常にたくさんのメニューをこなさなければなりません。週2とはいえその2回で全てこなそうと思うと時間が多く必要となります。
部位ごとに分けて毎日筋トレを行うのであれば1日にこなすべきメニューの量は少なくなります。メニューが少なくなれば必然的にかかる時間も短くなりますよね!

◎身体への負担が減る

 

負担となるのは時間だけではありません。1回で全身を本格的に鍛えたとしたなら、次の日の肉体の疲労感はハンパないことになるでしょう…(笑)
部位ごとにわけた場合は疲労がたまるのは鍛えた部位だけなので全体の疲労感は少なく、起きたら筋肉痛で動けない…!という事態に陥ることはありません。

◎トレーニングの質が上がる

 

時間的な余裕が生まれることによって一つの部位にかけられる時間が長くなり、トレーニングの質を上げることができます。
筋トレは同じ種目ばかりだとその刺激に慣れてしまって徐々に効果が低くなっていきます。鍛える部位は同じでも、様々なトレーニングを織り交ぜることで刺激を変えることで効果的なトレーニングへと繋がるのです!

◎規則正しい生活を送れる

 

1週間のトレーニングのスケジュールを立てると、そのスケジュールをこなすために1日の行動も変わってくるでしょう。決まった時間にジムに行ったりトレーニングを行う習慣がつくと生活リズムが整い、結果的に規則正しい生活を送ることに繋がります。
生活にメリハリがつけばモチベーションの向上にもつながりますよ!

◎ダイエットにも効果的!

 

筋トレは運動の一種でもあります。週2-3程度のトレーニングを行い場合と比べて、毎日筋トレを行うほうが運動量が増え、消費カロリーが増加します。また規則正しい生活を送ることもダイエットにとっては良いことです。
筋トレを習慣化して身体を引き締めていきましょう!

 

3. 筋トレを毎日行う上でのポイント

 

では実際に毎日筋トレを行う場合にはどのようなメニューを行えばよいのでしょうか?
最初にお伝えしたとおり、同じ部位に負荷がかかってしまっては超回復が起こらず筋肉に悪い影響を与えてしまう場合も。
ポイントを押さえて効率的なトレーニングを行いましょう!

 

■1部位あたり週1-2回程度のトレーニングを行う

 

何度もいいますが、超回復が完了するには24~72時間ほどかかります。また高負荷なトレーニングは筋肉だけでなく関節や靭帯にも負担がかかるのです。たとえ筋肉が回復していても関節や靭帯が回復しきっていないと痛みが伴ったり怪我に繋がってしまう場合も。
1部位あたりの頻度は週1か多くても週2程度に留めておきましょう。
「週1で大丈夫なの⁉」と思うかもしれませんが、しっかりと筋肉を追い込めば週1でもちゃんと筋トレ効果は表れますよ!

■大→小→小のイメージでスケジュールを組もう

 

筋肉のなかでも背筋や太ももといった大きな筋肉の場合は超回復まで72時間ほどかかります。一方で前腕筋群やカーフ(ふくらはぎ)などの小さい筋肉は24時間程度で超回復が完了すると言われています。
そのため、超回復に時間のかかる大きな筋肉のトレーニングを行った翌日、翌々日には小さめの筋肉を鍛えることで身体の疲労をある程度分散することが出来ます。
部位ごとの超回復にかかる時間を把握することも効率的なトレーニングを行う上で重要ですよ!

■筋肉痛や疲労が残っている場合には無理をしない

 

「1週間空けたからトレーニングしなきゃ…」と痛みが残っているのに無理にトレーニングを行うのは絶対に止めましょう。
先ほどもお伝えしたように、高負荷なトレーニングは筋肉だけでなく関節や靭帯にも負担をかけてしまいます。
筋トレは量でなく質が重要。痛みだけでなく、仕事の疲れなどで肉体的、あるいは精神的な疲労が強い場合にもスケジュールにとらわれずしっかりと休息を摂りましょう。

■睡眠や栄養をしっかりと摂ろう

 

身体づくりはトレーニングが全てではありません。食事や睡眠の質も身体づくりにおける重要な要素です。筋トレと並行してダイエットしようと無理な食事制限を行っては筋肉を成長させるための栄養分が不足してしまいます。
睡眠も同様。筋肉が一番成長するのは睡眠をとっている時なので、睡眠時間を削ってまでトレーニングに勤しむのは非合理的ですよ。

 

4. 筋トレを毎日行う場合のスケジュール例

 

では具体的には1週間にどのようなメニューをこなしていけば良いのでしょうか。先ほどのポイントを踏まえてスケジュールの例を考えてみました。

 

●1週間ほぼ毎日トレーニングを行う場合

 

月曜日…背筋
火曜日…前腕筋群/カーフ
水曜日…胸筋
木曜日…太もも
金曜日…腕/肩
土曜日…腹筋
日曜日…休息日


各部位を週に1回ずつ鍛えることができます。日曜日をオフにすることで身体をしっかりと休ませることができますよ。まんべんなく全身を鍛えられるので、まずはこちらのメニューを試してみるのがおすすめです。

●ダイエット併せて行いたい場合

 

月曜日…背筋/腹筋
火曜日…有酸素運動
水曜日…胸筋/腕・肩のトレーニング
木曜日…有酸素運動
金曜日…太もも/カーフ
土曜日…休息日
日曜日…有酸素運動


毎日筋トレ、というわけではないですが超回復の合間に有酸素運動を行うことでより短期間で体重を落とす効果が期待できます。有酸素運動はジョギングやバイクなど足を使うものが多いため、下半身を鍛えた次の日を休息日に設定しています。
ジムに行っている人の場合、一日で筋トレと有酸素運動の両方を行っている人も多いかと思いますが、実は筋トレ後のエネルギーが不足した状態で有酸素運動を行うと脂肪だけでなく筋肉まで分解されていまう可能性があるのです。
筋トレは筋トレ、有酸素運動は有酸素運動で集中して時間をとった方が筋肉の増加と脂肪の燃焼、どちらも両立させることができますよ。

◆自分のペースで筋トレをしよう

 

筋トレは「毎日やらなくてはいけない」ではなく、「毎日やっても良い」です。
毎日決まった時間が取れないならば空き時間に行うしかありませんし、あくまでも筋肥大という観点だけに注目した場合には週2-3程度の頻度でトレーニングを行うのが一番効率的とも言われています。
今回は1週間という設定でメニューを組んでいますが、上半身1→下半身→休息→上半身2→休息のように5日サイクルで組んでも良いですしメニューは自由自在です。
何よりも筋トレは継続することが一番。無理なく続けられるよう自分のペースでトレーニングを行うのがベストです。
筋肉のコンディションやトレーニング強度によっても変わってくるので、自分がやりやすい方法をぜひ見つけてみてくださいね!

 

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!

  • 1. 部位で分ければ毎日筋トレをしても良い!
  • 2. 筋肉の超回復期間に注目!
  • 3. 自分がやりやすいようなサイクルで筋トレをしよう!

ライター後記

中学高校くらいで思い立って筋トレをはじめたとき、まさしく毎日同じメニューを行うダメなやり方をやっていました。結局次の日は筋肉痛でまともにできなくてそのまま三日坊主で終わってしまいましたね…。
筋トレは何よりも継続して行うことが重要です。1日に時間をかけて一生懸命トレーニングを行ってそれから日が開いてしまうよりも、少しずつでも毎日続けた方がモチベーションも保てて効果的です。理想の肉体を目指して日々精進していきましょう。

 

ヨシロウ

筋肉は一日にして成らず

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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