「筋トレは毎日やってはいけない」「毎日筋トレをすると逆効果」
そんな言葉を聞いたことはありませんか？
でも筋トレしている人にとっては、1日でも早く効果が出てほしいもの。毎日でも鍛えてすぐにでもカッコいい肉体を手に入れたいですよね。
果たして本当に筋トレは毎日やってはいけないのか？効率よく鍛える方法は無いのか？
筋肉に纏わる噂の検証とおすすめトレーニング法をご紹介します！※2019/07/9 更新
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「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを！
1.「筋トレは毎日するべきではない」と言われる理由
結論から言うと、筋トレは”毎日行ってもOK“です。
ではなぜ筋トレを毎日してはいけない、と言われているのでしょうか？
そこにはとある理由があったのです。
■ 筋肉が大きくなる仕組みに理由があった
筋トレを毎日してはいけないと言われている理由のひとつとして、筋肉を大きくするサイクルが関係しています。
まずは筋肉を大きくするために体で行われる必須サイクルを見ていきましょう。
筋トレで筋繊維を傷つける
↓
食事やプロテインで筋肉の修繕回復に必要な栄養を摂取
↓
睡眠と生活リズムで筋肉の修繕回復をサポート
↓
筋肉の修繕回復完了
筋肉はこのサイクルを繰り返して大きくなりますが、このサイクルが一周するまでにはだいたい2～3日はかかると言われています。そのため、毎日筋トレを行うと修膳回復をしている最中にまた筋繊維を傷つける結果になってしまうのです。
皆さんも普段の生活でケガをしている場所をさらに傷つける、なんてことはしませんよね？
筋肉も同じで、傷がついているところにまた新しい傷をつけるのはNGなんです。
×同じ部位を毎日鍛えるのはNG！
知識もないままとりあえず筋トレをはじめてみた、という人がやってしまいがちなのが、腕立てを毎日30回、腹筋を毎日50回…のように同じメニューを毎日行ってしまうこと。
実はこのやり方は筋肉にとっては逆効果なのです。
前述したように、筋トレを行うと一度筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維が修復されると前よりも強く太い筋繊維へと成長し筋肥大へとつながります。この回復作用を超回復と呼びます。
部位によって変わりますが、この超回復が完了するまでにはおよそ丸2～3日ほどかかります。
しかし超回復が完了する前に同じ筋肉部位に負荷をかけ続けると、筋肉は破壊される一方で回復が進まず効果が得られないどころか、怪我やオーバートレーニングのもとになってしまうのです。
▼超回復について知ることが筋肉を鍛える近道です！
【注目記事】『【筋トレの〝超回復〟徹底解説！】休ませることも筋トレである！』
×「自重トレーニングだから毎日やっても大丈夫」も間違い？
毎日の筋トレはNG！と言われる一方で、こちらもよく耳にするのが「自重トレーニングは毎日行っても良い」という説。超回復の理論からいくと実はこちらも間違いです。
自重トレーニングはあくまで「自分の体重をウエイト代わり」にして行うだけで、ウエイトトレーニングの一種であることには変わりありません。なので筋力をUPさせるには自重の場合であっても超回復の時間は不可欠です。
それに筋肥大を目指すような筋トレをしているなら次の日にはそれなりに筋肉痛が伴うもの。毎日行うことができるということはつまり筋肉をしっかりと追い込めていないということ。そのようなトレーニングを行ったところで、筋持久力はつけど筋力アップや筋肥大にはあまり期待はできないでしょう。
×「軽い負荷なら毎日やっても大丈夫！」でも効果は…
「別にムキムキになりたいわけじゃないし、軽めのトレーニングをまったり続けていこう」と考えている方もいるかもしれません。実際のところ筋肉の損傷が少なければ、毎日行っても効果が出ないことは無いんですが、そもそもそのようなトレーニングは非効率的なんです。
2018年にニューヨーク州立大学の研究チームが筋トレ経験の無い男性30人を対象に以下のような条件で実験を行いました。
①右側は最大重量の20%の負荷でトレーニングする
②左側は40%、60%、80%のいずれかの負荷が割り振られ、その負荷でトレーニングする
③両足も同様に行う
④いずれの負荷も「身体が動かない限界の回数」まで追い込むよう指示
要は軽い負荷と高い負荷で限界までトレーニングを行った場合、効果にどのような差が出るのか、という実験ですね。
それによると、40%～80%の負荷の場合筋肉の増加量は25～25.3%で筋肉の増え方に差はありませんでしたが、20%の場合は11.4%しか筋肉量が増加しなかった、という結果になりました。
つまり、軽すぎる負荷でトレーニングをひたすら行っても効果が薄い、ということです。ましてや回数が少ない場合は尚更！
自重トレーニングを毎日行っても良いというのいうのは負荷が軽いからが根拠だと思いますが筋トレ初心者であれば最初のうちは自重トレーニングの負荷でもキツく感じますが、慣れてくれば軽くこなせるようになるもの。キツければ休息を挟む必要がありますし、軽くこなせるなら負荷を上げるなり回数を増やすなりしてしっかりと追い込まなければ効果は薄いんです。軽くこなせるものを軽くこなしていても思うような効果は得られません。
◎鍛える部位を変えれば筋トレを毎日行ってもOK！
これらの理由から、「同じ部位を毎日鍛えるのはNG」→「筋トレを毎日行うのはNG」と拡大解釈されていったのでしょう。
しかし毎日行うとNGなのは、あくまで“同じ部位”に刺激を与え続けることです。「毎日の筋トレ＝逆効果」というわけではなく、筋トレのやり方によっては毎日行うと逆効果ということなのです。
つまりどういうことかというと、毎日同じ部位を鍛えるのがダメなら鍛える部位を日ごとに変えてしまえば何も問題はありません。
このようなトレーニング方法は『スプリットトレーニング(部位分割法)』と呼ばれ、筋肉ごとに分けて日ごとにローテーションすることで効率的に筋肥大や身体を引き締めることが可能となるのです！
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2. スプリットトレーニングを活用して、効率的なトレーニングをしよう！
スプリットトレーニングは、『鍛える筋肉を日ごとに分けて刺激を与えるトレーニング』のこと。
この方法でトレーニングを行うと以下のようなメリットがあります。
メリット①: 1日あたりのトレーニング時間が短くなる
メリット②: 身体への負担が減る
メリット③: トレーニングの質が上がる
メリット④: 規則正しい生活を送れる
メリット⑤: ダイエットにも効果がある
それぞれ詳しく見ていきましょう！
◎ メリット①: 1日あたりのトレーニング時間が短くなる
超回復の期間を守ったとしてトレーニングを週2回行うとしましょう。その1回で腹筋、背筋、大胸筋、脚…と全身を鍛えようと思うと非常にたくさんのメニューをこなさなければなりません。週2とはいえその2回で全てこなそうと思うと時間が多く必要となります。
部位ごとに分けて毎日筋トレを行うのであれば1日にこなすべきメニューの量は少なくなります。メニューが少なくなれば必然的に全体でかかる時間も短くなりますよね！
◎ メリット②: 身体への負担が減る
負担となるのは時間だけではありません。1回で全身を本格的に鍛えたとしたなら、次の日の肉体の疲労感はハンパないことになるでしょう…(笑)
スプリットトレーニングの場合、主に疲労が溜まるのは鍛えた部位だけなので、全体の疲労感は少なく「起きたら筋肉痛で動けない…！」という事態に陥ることはありません。
◎ メリット③: トレーニングの質が上がる
時間的な余裕が生まれることによって一つの部位にかけられる時間が長くなり、トレーニングの質を上げることができます。
筋トレは同じ種目ばかりだとその刺激に慣れてしまって徐々に効果が低くなっていきます。鍛える部位は同じでも、様々なトレーニングを織り交ぜることで刺激を変えることで効果的なトレーニングへと繋がるのです！
◎ メリット④: 規則正しい生活を送れる
1週間のトレーニングのスケジュールを立てると、そのスケジュールをこなすために1日の行動も変わってくるでしょう。決まった時間にジムに行ったりトレーニングを行う習慣がつくと生活リズムが整い、結果的に規則正しい生活を送ることに繋がります。
生活にメリハリがつけばモチベーションアップにもなりますよ！
◎ メリット⑤: ダイエットにも効果的！
筋トレは運動の一種でもあります。週2－3程度のトレーニングを行い場合と比べて、毎日筋トレを行うほうが運動量が増え、一日当たりの消費カロリーが増加します。
また規則正しい生活を送ることもダイエットにとっては良いことです。
筋トレを習慣化して身体を引き締めていきましょう！
▼筋トレには嬉しい効果が盛りだくさん!!
早速スケジュールを立ててやってみましょう！
具体的なスケジュールの組み方は次ページで!!
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