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「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!



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「筋トレは毎日やってはいけない」
「毎日筋トレをすると逆効果」


そんな言葉を聞いたことはありませんか?
でも筋トレしている人にとっては、1日でも早く効果が出てほしいもの。毎日でも鍛えてすぐにでもカッコいい肉体を手に入れたいですよね。
そんな人にオススメなのが『スプリットトレーニング(分割法)』と呼ばれるトレーニングです。今回は『スプリットトレーニング(分割法)』の詳細と「筋トレを毎日してはいけない」という噂の真相を徹底検証していきます!※2019/02/19更新

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!? スプリットトレーニング(分割法)で効率的なトレーニングを!

1. スプリットトレーニングを活用して、効率的なトレーニングをしよう!

 

スプリットトレーニングとは、『鍛える筋肉を日ごとに分けて刺激を与えるトレーニング』のことを指します。
この方法でトレーニングを行うと以下のようなメリットがあります。

メリット①: 1日あたりのトレーニング時間が短くなる
メリット②: 身体への負担が減る
メリット③: トレーニングの質が上がる
メリット④: 規則正しい生活を送れる
メリット⑤: ダイエットにも効果がある


それぞれ詳しく見ていきましょう!

◎ メリット①: 1日あたりのトレーニング時間が短くなる

 

超回復の期間を守ったとしてトレーニングを週2回行うとしましょう。その1回で腹筋、背筋、大胸筋、脚…と全身を鍛えようと思うと非常にたくさんのメニューをこなさなければなりません。週2とはいえその2回で全てこなそうと思うと時間が多く必要となります。
部位ごとに分けて毎日筋トレを行うのであれば1日にこなすべきメニューの量は少なくなります。メニューが少なくなれば必然的に全体でかかる時間も短くなりますよね!

◎ メリット②: 身体への負担が減る

 

負担となるのは時間だけではありません。1回で全身を本格的に鍛えたとしたなら、次の日の肉体の疲労感はハンパないことになるでしょう…(笑)
部位ごとにわけた場合は疲労がたまるのは鍛えた部位だけなので全体の疲労感は少なく、起きたら筋肉痛で動けない…!という事態に陥ることはありません。

◎ メリット③: トレーニングの質が上がる

 

時間的な余裕が生まれることによって一つの部位にかけられる時間が長くなり、トレーニングの質を上げることができます。
筋トレは同じ種目ばかりだとその刺激に慣れてしまって徐々に効果が低くなっていきます。鍛える部位は同じでも、様々なトレーニングを織り交ぜることで刺激を変えることで効果的なトレーニングへと繋がるのです!

◎ メリット④: 規則正しい生活を送れる

 

1週間のトレーニングのスケジュールを立てると、そのスケジュールをこなすために1日の行動も変わってくるでしょう。決まった時間にジムに行ったりトレーニングを行う習慣がつくと生活リズムが整い、結果的に規則正しい生活を送ることに繋がります。
生活にメリハリがつけばモチベーションの向上にもつながりますよ!

◎ メリット⑤: ダイエットにも効果的!

 

筋トレは運動の一種でもあります。週2-3程度のトレーニングを行い場合と比べて、毎日筋トレを行うほうが運動量が増え、一日当たりの消費カロリーが増加します。
また規則正しい生活を送ることもダイエットにとっては良いことです。
筋トレを習慣化して身体を引き締めていきましょう!

▼筋トレには嬉しい効果が盛りだくさん!!

【注目記事】『筋トレのメリットって無限大!筋トレがもたらす本当に嬉しいメリットを大公開!

 

2. 筋トレを毎日行う上でのポイント

 

では実際に毎日筋トレを行う場合にはどのようなメニューを行えばよいのでしょうか?
最初にお伝えしたとおり、同じ部位に負荷がかかってしまっては超回復が起こらず筋肉に悪い影響を与えてしまう場合も。
ポイントを押さえて効率的なトレーニングを行いましょう!

 

■1部位あたり週1-2回程度のトレーニングを行う

 

何度もいいますが、超回復が完了するには2-3日ほどはかかります。また高負荷なトレーニングは筋肉だけでなく関節や靭帯にも負担がかかるのです。たとえ筋肉が回復していても関節や靭帯が回復しきっていないと痛みが伴ったり怪我に繋がってしまう場合も。
1部位あたりの頻度は週1か多くても週2程度に留めておきましょう。
「週1で大丈夫なの⁉」と思うかもしれませんが、しっかりと筋肉を追い込めば週1でもちゃんと筋トレ効果は表れますよ!

■大→小→小のイメージでスケジュールを組もう

 

筋肉のなかでも背筋や太ももといった大きな筋肉の場合は超回復まで72時間ほどかかります。一方で前腕筋群やカーフ(ふくらはぎ)などの小さい筋肉は24時間程度で超回復が完了すると言われています。
そのため、超回復に時間のかかる大きな筋肉のトレーニングを行った翌日、翌々日には小さめの筋肉を鍛えることで身体の疲労をある程度分散することが出来ます。
部位ごとの超回復にかかる時間を把握することも効率的なトレーニングを行う上で重要ですよ!

■筋肉痛や疲労が残っている場合には無理をしない

 

「1週間空けたからトレーニングしなきゃ…」と痛みが残っているのに無理にトレーニングを行うのは絶対に止めましょう。
先ほどもお伝えしたように、高負荷なトレーニングは筋肉だけでなく関節や靭帯にも負担をかけてしまいます。
筋トレは量でなく質が重要。痛みだけでなく、仕事の疲れなどで肉体的、あるいは精神的な疲労が強い場合にもスケジュールにとらわれずしっかりと休息を摂りましょう。

■睡眠や栄養をしっかりと摂ろう

 

身体づくりはトレーニングが全てではありません。食事や睡眠の質も身体づくりにおける重要な要素です。筋トレと並行してダイエットしようと無理な食事制限を行っては筋肉を成長させるための栄養分が不足してしまいます。
睡眠も同様。筋肉が一番成長するのは睡眠をとっている時なので、睡眠時間を削ってまでトレーニングに勤しむのは非合理的ですよ。

▼食事も立派なトレーニングの一部ですよ!

【注目記事】『筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!
早速スケジュールを立ててやってみましょう!
具体的なスケジュールの組み方は次ページで!!
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