筋肉を引き締めるために筋トレをはじめてみたところ、筋肉はつくが体の引き締まり感はあまり感じられず、体重も減らない…なんてことになっていませんか？
実は、筋トレは無酸素運動なので、脂肪燃焼させる効果はあまりありません。あくまで筋トレは脂肪を燃焼させやすい体にするための下ごしらえのようなもの。よって引き締まった体を手にいれるためには、筋トレだけでは不十分。
筋肉があるけど、キュッと引き締まった細マッチョになるためのカギは、有酸素運動にあるんです！※2019/06/18更新
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筋トレだけでは不十分！有酸素運動を行って引き締まった理想の肉体へ！
1. 有酸素運動とは
筋トレと一緒に取り入れたい有酸素運動とは、どんな運動を指すのでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動の誓いや、メリットについてまとめてみました。
■ 有酸素運動と無酸素運動との違い
有酸素運動では、一定の動きをゆっくりと時間をかけて長く行う運動のことで、脂肪をエネルギーに変換して消費します。
一方、無酸素運動＝筋トレは、短時間で大きな運動を行う運動を指し、筋肉をつけることで基礎代謝をあげてエネルギーを消費させます。
糖をエネルギーとするので、脂肪は燃焼されないことも、有酸素運動と大きく違うポイントとなります。
■ 有酸素運動のメリット
まず第一に脂肪の燃焼効果があるので、健康的に痩せることができてダイエットに最適と言われています。
また、体に負荷をかけずに有酸素運動を行うことで、コルチゾールという物質が分泌されます。コルチゾールには、ストレスホルモンを分解する役割があります。その結果、ストレス解消に繋がるとも言われているのです。さらに運動後には副交感神経が活発になっていることで、リラックス効果も高まります。
2. 有酸素運動の基本的なメニュー
余計な脂肪を落として、体を引き締めてくれる有酸素運動。
筋トレが無酸素運動ならば、有酸素運動とはどんな運動を指すのでしょうか？
定番とされる3つをピックアップしてみました。
■ 最低でも10分以上行うのが鉄則！
まず、有酸素運動を行う上で必ず守りたいのは“10分以上行うこと”です。
一定の運動を長時間続けることで、脂肪を燃焼させる有酸素運動だからこそ、短時間ではあまり効果が得られません。
脂肪がエネルギーに変換されるまでには時間がかかるので、最低でも10分以上は必ず行うようにしましょう。
■ 有酸素運動の主な種目①: ジョギング
有酸素運動の定番のジョギング。ジョギング開始30分後から脂肪の燃焼がはじまると言われています。
より脂肪燃焼の効果を得るならば、1時間程度が理想とされています。
■ 有酸素運動の主な種目②: 水泳
水流の負荷がかかることで、有酸素運動としても効果が高いと言われている水泳。こちらも30分から1時間が理想的な時間です。
しかし、体が冷えすぎると皮下脂肪がついてしまう恐れもあり、逆効果になることも。
自分の体調に合わせて時間を調整しましょう。
また、水中ウォーキングでも十分に効果があります。水泳とウォーキング、両方取り入れて行うのもおすすめです。
■ 有酸素運動の主な種目③: サイクリング
実はサイクリングも有酸素運動のひとつ。
漕ぐことで風を感じるので、体感は涼しく、体温が極端に上昇しないので体がとても楽な状態のまま続けることができます。また、長時間走っても疲れを感じづらいので、長時間続けるにももってこいです。
15キロ程度走るのが理想的。初心者は8～10キロからはじめてみましょう。
■ 運動が激しくなり過ぎないように注意！
有酸素運動を行っていたとしても、速度が速すぎたり、負荷が大きくかかってしまうと無酸素運動になってしまい、有酸素運動の効果が激減してしまいます。
あくまで一定のペースで続けること、極端な負荷をかけないことを守って行いましょう。
3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせて効果を最大限に！
無酸素運動＝筋トレと有酸素運動の違いを掴んだところで、理想とする「筋肉があって、引き締まった体」を思い浮かべましょう。
筋肉をつけるだけでも、脂肪を落として引き締まるだけでも細マッチョは叶いません。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より理想的な体型に近づくことができます。
片方だけ行うことのデメリットと、2つを組み合わせることで得られるメリットをご説明します！
■ 筋トレだけの場合
筋トレは、じっくりと筋肉を育成するものであり、見た目に効果が出るまで時間がかかります。即効性がないので、「筋トレをしても意味がないかもしれない」と感じ、挫折してしまうケースも考えられるのです。
■ 有酸素運動だけの場合
脂肪を燃焼させるため、すぐに見た目に結果が現れます。
しかし、筋肉量は増えないのでその体をキープする力は得られません。
なので、気が付くとリバウンドしているなど、元の体型に戻りやすい状態は続いたままになってしまいます。
■ 筋トレと有酸素運動を組み合わせると…
筋トレをすることで基礎代謝が高まり、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果がよりUPします。そのため、引き締まった見た目にもなり、ただ痩せ細った体になるのではなく、筋肉もしっかりとついてくれます。
脂肪が燃焼しやすい体になるのはもちろん、見た目も理想的な細マッチョになってくれます。
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4. 筋トレと有酸素運動を組み合わせるポイント
筋トレとセットで行いたい有酸素運動ですが、どのように一緒に行えば良いのでしょうか？
両方を毎日欠かさず行うことは、時間的にも体力的にも厳しいところ。
筋トレと有酸素運動を両立して行いたい場合に気を付けたいポイントを見ていきましょう！
■ 筋トレと有酸素運動を組み合わせるポイント①: 筋トレ→有酸素運動の順に行う
有酸素運動をすると、糖質→脂肪の順番にエネルギーに変えていきます。この2つが5：5と対等の割合でエネルギーとして変換されていくのですが、先に筋トレを行い基礎代謝が高まることで、脂肪の方が多くエネルギー変換されるようになります。
この結果、筋トレで基礎代謝を高めてから、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高められるとされているのです！
■ 筋トレと有酸素運動を組み合わせるポイント②: 筋トレ、有酸素運動で日を分ける
特に筋肥大を目的とした筋トレを行う場合は、同日に有酸素運動をまとめて行うのではなく、筋トレの日・有酸素運動の日と分けてトレーニングを行いましょう。
一度に追いこんで鍛えるよりも、継続して交互に運動を取り入れる方が、より効果的とされているので、無理に詰め込む必要はありません。
また、超回復を考慮して、2～3日に一回は休養を取るようにも心がけましょう。
■ 筋トレと有酸素運動を組み合わせるポイント③: トレーニング中、トレーニング後にBCAAやプロテインを摂取
トレーニングの最中に糖や脂肪酸が減少すると、筋肉をつくるはずのたんぱく質が分解され、エネルギーとして変換されてしまいます。
脂肪を減らす目的が、筋肉減少に繋がるという本末転倒な事態は避けたいからこそ、必須アミノ酸の一種であるBCAAを摂取して、代わりにエネルギーとして消費させましょう。
そして、トレーニング後にはプロテインで、たんぱく質を摂取するようにしましょう。
筋肉の生成を促すためにも、たんぱく質の補給が重要となってきます。
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