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筋トレ初心者が守るべき5つのポイント!【初心者におすすめトレーニングGUIDE付】



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「モテたいなら筋トレ。服とか髪型よりもまず筋トレ」
筋トレを始める理由は様々ですが、筋トレを始める理由なんて〝モテたい〟がほとんどなはず。でもそれでいいんです、その気持ち本当大事。
ただし!筋トレ初心者は最初から間違った方法でトレーニングしてしまっている人が多くて本当にもったいない…。今回はそんな筋トレ初心者さんに知っておいてほしいこと、絶対やるべきトレーニングを紹介します!

筋トレ初心者に守ってほしいことは5つだけ!初心者だからやってほしいおすすめトレーニングも紹介!

筋トレ初心者が守るべき5つのポイント!【初心者におすすめトレーニングGUIDE付】

1. 筋トレ初心者の心得は5つだけ!

筋トレ初心者だからこそ覚えてほしいことだけをまとめました!

 

まず最初に筋トレ初心者の人に知っておいてほしい心得があります。
これを知っておくのと知らずに筋トレをするのでは、筋トレの効果や質が変わってきます。
「こんなこと知っているよ」ってことからあまり知られていないことまでしっかりお伝えします!

 

□ 筋トレ初心者の心得①: 初めは4大筋肉を鍛える

4大筋肉とはなんでしょうか?

 

筋肉はそれぞれ大きさが違います。その中でも4大筋肉と呼ばれるものを、最初に鍛えることがおすすめです4大筋肉とは以下の4つ。

・大胸筋
・広背筋
・腹筋
・大腿四頭筋(太もも)


トレーニングの方法は後ほど詳しく解説するとして、なぜ4大筋肉を鍛えると良いのか疑問に思う人もいるはず。この4つの大きな筋肉は、他の部位の筋トレでも同時に使われることが多いのであらかじめ鍛えておくと良いという利点があります。
また、筋トレ+太りにくい体を作りたいと考えている人にとって基礎代謝量(1日の消費エネルギー量)の向上は必須です。
エネルギーの消費量は筋肉が大きくなるにつれて増えていくものなので、大きい筋肉の筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えて自然と太りにくい体を作ることが出来るという仕組みになります。
さらに、この4つの筋肉は体全体のフォルムをキレイに見せる効果も持っています。
膨れた大胸筋、大腿四頭筋や割れた腹筋、たくましく厚い広背筋。これらは女性が頼りたくなる筋肉としてはメジャー中のメジャー。最初に鍛えておいて損はありません!

このように最初から鍛えるべき部位と筋トレメニューが決まっていれば、初めからつまずくこともありませんし、なにから始めたらいいか分からない人にとっては安心ですよね。

□ 筋トレ初心者の心得②: 筋トレのフォームを固める

フォームを固めないと怪我のもとに!

 

私が書いた他の記事でも口を酸っぱくして言っていることなのですが…。
筋トレで1番大事なのは重さや回数、種目ではありません!

〝筋トレの基本フォーム〟です。

基本フォームというのは、人間の体を解剖学的に分析し無理な動きをさせず、かつ筋肉にしっかりと刺激が伝わるように作られています。そのため、自己流の基本フォームで行うということは解剖学的思考からはずれているということになりますよね。それってただ体を痛めるために筋トレをしているようなものですよ…。
特に筋トレ初心者は最初から危険なフォームで筋トレを行うと、クセがついてしまい、いざ直そうと思っても直りづらいです。その分しっかりとした効果も得られません。

とにかく筋トレ初心者の心得の中でも1番大事なのはこれです!
あ、他が大事ではないとは言ってませんからね?ちゃんと他も読んでくださいね(笑)

□ 筋トレ初心者の心得③: 毎日筋トレはNG

 

〝休息日も筋トレの一貫〟
これも覚えておきましょう。
学校や仕事終わりに「疲れたー」と思うのと一緒で、筋肉も筋トレ後は疲れています。
そんな疲れた体にまた筋トレで負荷を与えれば、体を壊す原因に。

また、筋トレの狙いは筋肉に傷をつけ、その傷ついた部位にたんぱく質などの栄養を取り入れて〝太く、厚く、傷つきづらい筋肉〟を作ること。これが俗に言う筋肥大と呼ばれるものです。太く厚くなるには2~3日かかるため、毎日筋トレをしてしまうと修繕が追い付かなくなります。結果として筋肉は太くなることはなく、細いままなのです。
モテたい筋肉を作るなら、筋肉を休める期間を作りましょう。
だいたい、筋トレ後の2日間は休みにしてあげると良いでしょう。

□ 筋トレ初心者の心得④: いきなり重いダンベルやバーベルは使わない

いきなりこんな重たそうなものはもっちゃダメです!

 

まずは基本のフォームを固めることが大事。
いきなり重さのあるダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしても、基本のフォームが崩れるだけです。
意固地になって重さを変えずに行なって変なクセがついてしまうと、直すのが面倒ですしなによりいきなり強い刺激を与えると怪我のもとになります。
重いものを持ち上げてトレーニングしている人も、最初は軽い重さから始めているはず。
器具の重さを変えるのは筋トレのフォームをしっかりと体得してからで遅くはないでしょう。

□ 筋トレ初心者の心得⑤: 筋トレ後は必ずストレッチを行う!

 

筋ト後の筋肉の回復を早めるには、ストレッチが有効です。
ストレッチは筋肉が収縮したままにならないように予防する役割を持っています。
スポーツ競技をやっている人ならストレッチが怪我の予防になることは分かると思いますが、結構怠る人が多いのが現状。
しかし、怠った結果競技のパフォーマンスが落ちたり、筋トレの可動域が狭まったりと良いことは1つもありません。筋トレをしたら、全体の筋肉をゆっくり伸ばしてあげましょう。

長々と書きましたが、これら5つは筋トレ初心者にとって本当に大事なこと。
これらを守って初めて筋トレの効果がでると言っても過言ではありませんし、筋トレ成功者はしっかり守っています。
そんなに難しいことではないので、騙されたと思ってやってみてください。

 

2. 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

初心者には初心者用の筋トレメニューがあります!

 

前述したように、筋トレ初心者には初心者だからこそ行なってほしい筋トレメニューがあるんです。ここではジム編と自宅編で分けて紹介します!

 

◎ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【ジム編】①: チェストプレス

 



チェストプレスの手順

1. チェストマシンの高さを合わせる
  胸の高さにレバーのグリップがくるように調節する
2. 肩甲骨を寄せ胸を張り、背もたれに頭をつける
3. 人差し指から順にグリップを握る
 これがスタートポジションです
4. 肩甲骨を寄せ胸を張った状態で息を吐きながら腕を前にだす
5. 息を吸いながら腕を戻す
 このとき、肘の位置がグリップの高さよりも下にならないように気を付ける
 マシンの重りが、下の重りと付くか付かないかギリギリのところまで
6. この動作を繰り返す


チェストプレスは大胸筋を鍛える筋トレです。トレーニングのポイントは肩甲骨を寄せ、
胸を張ることと、肘の位置を下げないことです。
マシントレーニングは座席の高さや位置の調節も大事なので。しっかり合わせていきましょう。

◎ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【ジム編】②: ラットプルダウン

 



ラットプルダウンの手順

1. シートの高さを合わせる
  ラットプルダウンのバーを握手座った時に、腕がほぼ伸びきるような高さで
2. バーのグリップは、肩幅よりこぶし1つ分広げた部分を握り、バーを持ったまま座る
 これがスタートポジションです
3. 胸を張り、息を吸いながらバーを鎖骨に向けて垂直に下ろす
 このとき目線を上にすると胸を張りやすくなります
4. 息を吐きながらバーを握った状態で腕を伸ばす
5. この動作を繰り返す


ラッドウルダウンは広背筋を鍛える筋トレです。
ラッドプルダウンをやっている人に多いのは、バーを戻すときに反動をつかって戻してバーを離してしまうこと。重りが勢いよく落ちるのでジム内に大きな音が響き渡ります…。
マシンジムトレーニングの基本は最後までバーやグリップを離さないこと。
最後までゆっくりと戻してあげることで筋肉も最後まで使うことが出来ますよ。

◎ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【ジム編】③: レッグプレス

 



レッグプレスの手順

1. 座席の位置を調節する
  腰深く座り、プレートに足を乗せたときに膝の角度が90度になるようにする
2. 足の横幅は肩幅に開きつま先と膝の向きが上を向くようにする
3. 背もたれにお尻、肩、頭をしっかりとつけ胸を張る
 これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら曲げた足を伸ばす
 足は伸ばしきらないところで止める
5. 息を吸いながらゆっくり戻す
 戻すとき、上がった重りと下の重りがくっつくかくっつかないかのところでまた足を伸ばす
6. この動作を繰り返す


レッグプレスは大腿四頭筋という太ももの筋肉を鍛える筋トレです。
イメージとしてはスクワットを椅子に座って行なっているようなものなので、動きはそこまで難しくはないのですが、足の位置や幅などの設定に苦労するかもしれません。
スクワットにも同じことが言えるのですが、ポイントとして膝がつま先よりも上に出ないようにすることが大事です。膝が上に出てしまうと膝に負担がかかって怪我のもとになります。

◎ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【ジム編】④: アブドミナル

 



アブドミナルの手順

1. 座席の高さを設定する
  シートに座った時に肘がパットに付く位置がベスト
2. 背筋を伸ばし、レバー(ロープの場合もある)を握る
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら、へそを覗き込むように体を曲げる
4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
5. この動作をこの動作を繰り返す


アブドミナルは腹筋を鍛える筋トレです。
よく見ることが多い腹筋台で行う腹筋よりも始めやすく、負荷も低いため、腹筋のトレーニングが苦手な人でも気軽に行うことができるでしょう。
ポイントは腕や肩に余計な力を入れないこと。あくまで腹筋を使ってマシンを動かす意識を持ちましょう。

ここまではマシンジムの筋トレメニューについて紹介しました。
ここからはジムに通う暇がないけど筋トレを始めたいという人用の筋トレを紹介します!

◆ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【自宅編】①: 腕立て伏せ

 



腕たて伏せの手順

1. 肩幅よりもこぶし1個分広めのところに手を置き、足は閉じて揃える
2. お尻が上に突き出ないように肩から足まで斜めに一直線にする
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら腕を曲げる
 床に顎がギリギリつくくらいのところまで腕を曲げる
4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
5. この動作を繰り返す


大胸筋を鍛える王道の筋トレである〝腕立て伏せ〟です。
実は腕立て伏せは、全身の筋トレと言われるくらい多くの筋肉を使っているため、筋トレ初心者にはぜひ行ってほしい筋トレなのです。全身を鍛えることで、トレーニングをする体の基礎を作ることが出来るためです。
腕立て伏せはバリエーションも豊富なので、基本のフォームを体で覚えることが出来たら色々な種類の腕立て伏せに挑戦してみてくださいね。
お尻は上に突き出ないようにだけ注してください!

◆ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【自宅編】②: スクワット

 



スクワットの手順

1. 足を肩幅に開き、腕は胸の前で組む
2. 背筋を伸ばし、目線は前にする
これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら、お尻を斜め後ろに下げると同時に膝を曲げる
 お尻を斜め後ろに下げることで膝がつま先よりも前に出ることを防げます
4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションに戻る
5. この動作を繰り返す


スクワットも腕たて伏せと同じように、筋トレの王道と呼ばれる種類でしょう。
マシンジムで行うレッグプレスとポイントは似ており、膝をつま先よりも前に出さないことが大事。また背筋を曲げてしまうと腰に負担がかかるのでしっかり伸ばした状態で行いましょう。

◆ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【自宅編】③: バックエクステンション

 



バックエクステンションの手順

1. 床に対してうつぶせになる
2. 手は頭の後ろで組んでも、後方に伸ばした状態でも構いません
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら頭を上にあげるイメージで上体を起こす
4. 足が反動で上がらないようにゆっくりスタートポジションに戻る
5. この動作を繰り返す


バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。
この筋トレで初心者がつまずきやすいのは「足が上がってしまうこと」でしょう。
なにか足を押さえるものや、押さえてくれる人がいれば活用して構わないのですが、無い場合はゆっくり行うことで反動で上体を上げることが少なくなります。

◆ 筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー【自宅編】④: クランチ(腹筋)

 



クランチの手順
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 手は耳の後ろにかけるように添えて、お腹に力を入れる
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながらへそを覗き込むように上体をあげる
 上体をすべて起こす必要はありません。お腹を縮めてあげるイメージで
4. 息を吸いながら頭が床につくギリギリのところまで戻す
5. この動作を繰り返す


腹筋を鍛える王道のメニューですね。
初心者がやりがちなのが、膝の高さまで上体をあげてしまうこと。そこまで上げてしまうと腹筋以外の筋肉を使ってしまいます。お腹の筋肉を縮めるイメージで負荷をかけてあげましょう。最大のポイントは、筋トレ中は常にお腹に力を入れることです!

マシンジムも自宅でのトレーニングも、筋トレ初心者の人はまずは10回×3セットおこなようにしてみてください。
マシンの重さに関しては、スポーツジムに必ずと言っていいほど初心者用推薦の重さが示してあります。その重さで10回がきつければ、その重さで1~2週間は続けましょう。
ちょっと軽すぎるかも…と思った人は1つずつ重さを上げていき、10回できつくなるポイントを探しましょう!

 

3. 筋トレ初心者にもプロテインって必要?

プロテインは筋肉にとって必要だけど…

 

結論から言うとプロテインはあった方が良いです。
プロテインは筋肉の回復に必要な栄養素を揃えた補助食品なので、筋肉の回復を早めたい人にはおすすめです。
ただ、プロテインはこだわればこだわるほどかなり深い知識が必要なもの。
最初から知識を入れすぎると「筋トレってめんどくさ!」って感じになりかねません。
気軽に始められるものとしてはコンビニ売られているプロテインバーやバナナなどから始めてみると良いでしょう。摂取のタイミングなどは「筋トレが楽しいから続けられそう!」と思えるようになってからでいいでしょう。

「プロテインも初心者だ!」って人はこちらもチェック!
筋肉にはプロテインが必要!プロテイン初心者も基礎知識を知って効果アップ

 

 

筋トレ初心者に守ってほしいことは5つだけ!初心者だからやってほしいおすすめトレーニングも紹介!

  • 1. 筋トレ初心者に大事な心得は5つ!
  • 2. 基本フォームだけはしっかり体得しよう!
  • 3. プロテインは「継続できるかも」って思ってからで遅くない!

ライター後記

筋トレの初心者が「筋トレ楽しい!」と思って続けてもらえるかどうかってこうやってトレーニング記事を書いている人や、実際に教えている人の腕次第ってところがあります。
せっかく「筋トレ続けるぞ」ってモチベーションが上がっても続けられない原因になってしまっては悲しい…。
今回はそんな人を出さないために筋トレ初心者でもわかりやすくしました!
ぜひ続けてほしい・・・です(笑)

 

桃野 カン詰

継続は筋肥大なり

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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