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筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!



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筋トレの効果をしっかり出したい人は食事にもこだわりましょう!
いくらたくさん筋トレをしても、筋肉を育てる栄養素をとらないと最大限の効果を得ることは難しいんです…。また、食事の摂り方やタイミングも筋トレの効果を出すには重要と言われており、覚えることはたくさん。
そんな筋トレと食事の関係性や、やってはいけないことを今回はわかりやすくまとめました!これだけは守ってほしいことばかりを載せたのでぜひ実践してみてくださいね!

筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!

筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!

1. 筋トレの効果を出す食事の基本

 

まずは筋トレの効果を出すために守ってほしい食事の基本について解説します。
食事に関する話は雑誌やメディアで面白いように放送され、よく勘違いされたまま世に広まることが多いので、ここでしっかりと基本を押さえてしまいましょう!

 

◆ 筋トレの効果を出す食事の基本①: 朝食は抜かない、昼と夜はがっつり食べない!

 

これ…本当に多いんですよね。朝食抜く人多すぎてヤバすぎる問題って名付けたいぐらいです(笑)まず、なんで朝食を抜いたらいけないのかについて簡潔に答えます。

それは、朝食が1日のエネルギーの源になるからです!
朝食はこれから動こうとする人間のエネルギー源、車でいうガソリンのようなものです。
ではそのエネルギーを朝食で摂らないとどうなるか…。
エネルギーの不足がわかると体は筋肉を分解し始め、そこからエネルギーを消費しようとします。これではせっかく筋トレをしたのに意味がないですよね?

次になぜ昼と夜はがっつり食べてはいけないのかについてお答えします。
朝起きてから夜寝るまでエネルギーは消費され続けますが、寝てからは消費エネルギーの量は極端に減ります。特に夜にがっつり食事をして得られたものは、寝るまでにエネルギーとして消費されずに体内に残ってしまうんです。体内に残った余計な成分のほとんどは脂肪として蓄積されるため、筋トレをしてもその上には脂肪が乗るはめに。
これもまた筋トレ効果を意味のないものにしてしまいそうですよね。

◆ 筋トレの効果を出す食事の基本②: 肉だけ食べるのはNG!栄養バランスを考える

 

「筋トレした後は肉を食べればいい!」と勘違いしている人も多いですね。
間違ってはいないんです。厳密に言えば脂身の少ないささみなどを食べることでたんぱく質を補給できます。
ただ、他の栄養素もバランスよく摂らないと食生活を乱しているだけです。ニキビとかすぐにできちゃいますよ?
ちなみに、たんぱく質と一緒に摂った方が良いとされている栄養は〝ビタミンD〟です。
ビタミンDには筋肉の回復を早める作用や、筋肉増量に必要なテストステロンが筋肉へと運ばれる効率をあげる作用があります。ここまで筋肉をサポートするビタミンは珍しいでしょう。

◆ 筋トレの効果を出す食事の基本③: 筋トレの前後、どちらも摂取する

 

筋トレの前にも軽食で構わないので、お腹に入れておきましょう。
空腹のままで筋トレをすると筋肉を動かすために使うエネルギーが不足し、いつもなら挙げられるはずの重さのダンベルが挙がらなくなったりしてしまいます。
筋トレの前にウィダーinゼリーやバナナなどを入れておくことで、筋トレ時のパワー発揮に役立ちます。
また、筋トレ後は積極的にたんぱく質を摂取しましょう。筋トレ後の30~45分は〝ゴールデンタイム〟と呼ばれており、栄養素の吸収率が高くなるのです。
筋肉の回復速度を早めるためにも、積極的にたんぱく質を摂るべきです!

◆ 筋トレの効果をだす食事の基本④: プロテインも活用する

 

プロテインは筋トレをしている人にとっては必需品といっても過言ではないでしょう。
前述したような筋トレ後30~45分以内にたんぱく質を摂るとき、プロテインを常備していればすぐに飲めます。
なお、時々プロテインを朝食代わりにする人を見かけますが、あまりおすすめしません。
プロテインはあくまで健康補助食品、完全ではありません。
食事から栄養素を摂取できるならそれに越したことはないんです。

 

2. 筋トレの効果を出す食事メニューの法則

 

食事メニューにも法則があります。少し細かいかもしれませんが、筋トレの効果を最大限出すなら覚えておいて損はないですよ!

 

◆ 筋トレの効果を出す食事メニューの法則①: 高たんぱく低脂肪であること

 

たんぱく質も脂肪も体には必要な栄養素なのですが、筋肉のフォルムを出したい人やダイエット目的の人にとっては脂肪を少なく、筋肉の回復を早めるたんぱく質を多めに摂取したほうが効果は期待できます。

◆ 筋トレの効果を出す食事メニューの法則②: ビタミン、ミネラルを一緒に

 

ビタミンは、エネルギーや体を作るときの代謝に関わっており、鉄や硫黄などのミネラルはたんぱく質と結びついて体を構成する成分の1つとなっています。
どちらもたんぱく質に関わる重要な栄養素ということがわかりますよね。
ちなみに、3大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質」で、5大栄養素まで広げると「ビタミン」「ミネラル」が加わるんです。
摂取すべき栄養素なので食事メニューにはしっかり取り入れるべきでしょう。

◆ 筋トレの効果を出す食事メニューの法則③: 間食も取り入れる

 

筋トレの天敵は「空腹」です。理由は朝食のときにも前述したように、空腹の時間をつくると体は筋肉を分解し、エネルギーとして賄おうとするからでしたよね。
もしあなたが朝食、昼食、夕食の感覚が6時間空く生活をしているとしたら、どこかで間食をはさむ必要があります。
もちろん、チョコやスナック、ケーキなどを食べるのはNG!基本的に間食というのは〝低糖質〟のものを選びます。ではどういったものがいいのか、以下がおすすめの間食です。

・バナナ
・小魚
・ナッツ類
・ゆで卵
・プロテインバー
・無脂肪ヨーグルト


いまはコンビニでもプロテインが売られていて、気軽に購入できる時代です。
もしなかったらバナナやゆで卵などのたんぱく質を多く含む食品、筋肉の回復を早めるオメガ脂肪酸を含むナッツなどを積極的に摂りましょう。

どうしても…どうしてもチョコが良い!という人は、カカオが70%以上含有されているものにしましょう。カカオ豆に含まれているエピカテキンと呼ばれる栄養が脂肪燃焼効果を持ちます。ただし、食べすぎは注意です!

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筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!

  • 1. 筋トレと食事は密接な関係にある!
  • 2. 絶対に朝食は抜いちゃだめ!
  • 3. 栄養バランスを考えて食事を摂ろう!

ライター後記

筋トレと食事を細かく管理できるのは筋トレ上級者でも難しいことだったりします。仕事の付き合いや接待でお酒を飲まないといけないときもあったりしますからね…。
今回はかなり詳しく解説しましたが、あまり根詰めて管理してしまうのも良くありません。
せめて朝食を抜かない!これだけ守ればいいような気がします(笑)
ほんと朝食は抜いちゃダメです。

 

桃野 カン詰

ここにも書こう、朝食は抜いちゃだめ!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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