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ダンベルひとつで胸筋をたくましく!家でもジムでもできるトレーニング方法を紹介



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筋トレをする人ならだれもが憧れるであろう厚い胸板。たくましい胸を手に入れてモテたいですよね?それならダンベルで大胸筋を鍛えましょう!
ダンベルは手に入れやすく自宅でも使えるトレーニング器具です。スペースも取らないので家に1台あって損はないでしょう。
本記事ではダンベルで本当に大胸筋は鍛えられるかの解説と、大胸筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します!

ダンベルひとつで胸筋をたくましく!家でもジムでもできるトレーニング方法を紹介

ダンベルひとつで胸筋をたくましく!家でもジムでもできるトレーニング方法を紹介

1. ダンベルだけで胸筋を鍛えることはできるのか?

 

ダンベルだけだと本当に大胸筋を鍛えられるか不安…なんて思う人もいますよね。
結論から言うとダンベルだけで大胸筋を鍛えることは工夫次第で可能です。

 

◆ ダンベルの他にトレーニングベンチがあると大胸筋を鍛えやすい

 

これは少し家のスペースが広くないと難しいかもしれませんが、トレーニングベンチと呼ばれる横長のベンチがあると大胸筋を最大限まで進展させる動きが可能になります。
もし部屋のスペースがない人は上半身と床が離れるところ(ベッドなど)で行うと良いでしょう。

◆ たくましい胸板を作るなら

 

大胸筋を鍛えるトレーニングはたくさんあるように、大胸筋も鍛えるべき部位が5つほど存在します。それが以下の通り。

・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部
・大胸筋内側
・大胸筋外側



たくましい胸板を作るには、この5か所をバランスよく鍛えることをおすすめします!
では実際にどうやってこの5か所を鍛えるのか見ていきましょう!

 

2. ダンベルで大胸筋を鍛えるトレーニング方法

 

前述したように、大胸筋を構成する5か所を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
鍛える部位によって手順や方法が違うので、慣れないうちはやり方を見ながら行いましょう。

 

◆ ダンベルで大胸筋上部を鍛えるトレーニング方法: インクラインダンベルプレス

 

スポーツジムで行う場合



自宅で行う場合



インクラインダンベルプレスの手順

1. インクラインベンチに角度をつけ、背中をしっかりとつけて座る
  家の場合はソファやベッドに寄り掛かる
2. ダンベルを持ち腕伸ばしたあと、肩甲骨を寄せ、胸を張る
  これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら肘の角度が90度になりくらいまで腕を曲げる
4. 息を吐きながらスタートポジションまで腕を伸ばす
5, この動作を繰り返す



インクラインダンベルプレスは、大胸筋をメインターゲットに三角筋や上腕三頭筋も副次的に鍛えることが可能。
効果を出すポイントとして動作中はしっかりと肩甲骨を寄せることと、腕は伸ばしすぎないということが挙げられます。

◆ ダンベルで大胸筋中部を鍛えるトレーニング方法: ダンベルプレス

 



ダンベルプレスの手順

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
  手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
  これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します



ダンベルプレスの中で最もオーソドックスなトレーニングといえます。
ポイントとしては、ダンベルを顔や体の上に落ちてこないようにしっかりとダンベルを持つことと、腕を曲げるときは伸ばすおきよりもゆっくりしたスピードで戻すことが挙げられます。

◆ ダンベルで大胸筋下部を鍛えるトレーニング方法: デクラインダンベルプレス

 

デクラインベンチがある場合


デクラインベンチがない場合



デクラインダンベルプレスの手順

1. デクラインベンチに角度をつけ、頭を下に足を上の状態で仰向けになる
2. ダンベルを持ち腕を伸ばしたあとに、肩甲骨を寄せ、胸を張る
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら胸を張った状態で、肘の角度が90度になるところまで腕を曲げる
4. 息を吐きながら、スタートポジションまで腕を伸ばす
5. この動作を繰り返します



デクラインダンベルプレスは主に大胸筋の下部を鍛えることができ、副次的に三角筋と上腕三頭筋も鍛えることが可能です。
ポイントとしては、デクラインベンチから背中が離れないようにすることと、呼吸を忘れないことが挙げられます。

◆ ダンベルで大胸筋の内側を鍛えるトレーニング方法: ダンベルフライ

 



ダンベルフライの手順

1. 適切な重さのダンベルをもってフラットベンチに仰向けになる
2. 上半身と垂直になるようにダンベルを上にあげ、手のひら同士が向かい合うようにする
  肘は伸びきらないように少し角度をつけておく
  これがスタートポジションになります
3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようなイメージで、両腕を弧を描くように広げる
  このときに、肘の角度は固定したままにする
4.肘が胸と同じ高さにくるところまで腕を広げたら、息を吸いながら弧を描くように腕をスタートポジションまでもどす
5. この動作を繰り返します



ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えることができます。
ポイントは、腕で上下させずに肩甲骨を寄せるイメージで行うこと、肘を伸ばしすぎずに少し曲げた状態で行うことが挙げられます。

◆ ダンベルで大胸筋の外側を鍛えるトレーニング方法: ダンベルフライプレス

 



ダンベルフライプレスの手順

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
2 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でダンベルを真上に上げる
  この時ダンベルを持つ手の平は向かい合うようにします
  これがスタートポジションです
3. 腕を横に広げ、床と平行になるところまで下ろす
4. 脇を締めて、ダンベルを持った腕を胸の前に寄せる
5. 脇を締め、胸にダンベルを寄せた状態でそのまま上に腕を伸ばす
6. 腕が伸びたらまた腕を横に広げます
7. この動作を繰り返します



ダンベルフライプレスは、ダンベルトレーニングの中でもかなり難易度が高い種目です。
ポイントとしては個を描くようにダンベルを上げ下げすること、慣れないうちは呼吸を意識することが挙げられます。

胸筋を鍛えるならコチラもおすすめ! 胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

 

ダンベルひとつで胸筋をたくましく!家でもジムでもできるトレーニング方法を紹介

  • 1. ダンベルで大胸筋は鍛えられる!
  • 2. 種目を変えてたくましい大胸筋を作ろう!

ライター後記

ダンベル1つで大胸筋を鍛えられるなんて夢見たいですよね!
これなら家でも気軽にできますし、なによりジムの会費を払わなくて済みます!
ぜひ一家に一台ダンベルを!

 

桃野 カン詰

私もダンベル持ってます!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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