筋肉を鍛えるうえで重要なのは表と裏のバランス。広背筋は胸の筋肉に比べて鍛えるのをおろそかにされてしまうイメージがあります。理由としては鍛える方法が胸のトレーニングより少ないというのもあるでしょう。
ただ、背中にある広背筋を鍛えると体にとって良いメリットが色々あると知ったら鍛えたくなるはず！本記事ではそのトレーニング方法と鍛えたくなるようなメリットを紹介します！
広背筋をダンベルで鍛えて背中で語れる男になれ！効果的に鍛えるポイントも紹介！
1. 広背筋の役割
まずは広背筋が、人間の体にどのような役割を果たしているのか見ていきましょう。
広背筋が果たす体の役割は以下の通りです。
・良い姿勢の維持
・重たいものを引き上げる
・ドアを開ける
・泳ぐときの動作の繰り返し
・肩こりの予防
主に５つ挙げられるのですが、特に姿勢の維持は、猫背が多い日本人にとってはかなり重要な役割となっているでしょう。猫背であることは見た目にも健康にも決して良くないので、これを機におさらばしましょう！
2. 広背筋を鍛えるダンベルトレーニング3選！
まずは早速ダンベルを使った広背筋のトレーニングを紹介します！
■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング①: ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトの手順
1. 足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルは足の前に置きます
2. 胸を張り目線は前を向きます
3. 胸を張った状態で、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます
この時、太ももの後ろが伸びているような感覚があれば正しいしゃがみ方になります
4. ダンベルを持ちぶらさげた状態を作ります
これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、胸を張った状態で上半身を起こします
6. 上半身が起きたら肩甲骨を寄せます
7. ダンベルを持った状態でスタートポジションにゆっくり戻します
8. 上記の動作を繰り返します
ダンベルデッドリフトはダンベルを持った状態で肩甲骨を寄せて広背筋に刺激を与えるトレーニングです。ポイントとして、ダンベルを握る手に力を入れすぎて腕でダンベルを上げないようにすることと、肩甲骨をしっかり寄せて戻すときはゆっくり戻すことが挙げられます。
■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング②: ベントオーバーダンベルローイング
ベントオーバーダンベルローイングの手順
1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
(肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
6. この動作を繰り返します
このトレーニング最大のメリットは可動域を広くとることができる点です。
ダンベルの可動域が広いため、広背筋をより大きく伸縮させることが可能になり、刺激もより強くなります。また広背筋だけではなく僧帽筋も鍛えることができるのでおすすめです。
■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング③: ワンハンドローイング
ワンハンドローイングの手順
1. ベンチ代に鍛えたい側と反対の手と膝を載せる
2. 手と膝を載せてダンベルを持ったら、背筋を伸ばす
3. 床で支える側の足を肩幅よりも1歩分広く取り、バランスをとる
(ベンチ台の手と膝、床の足を結んだときに三角形が描けるイメージ)
4. 背骨が曲がらないように姿勢を固定させ、ダンベルを持つ手を伸ばす
これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、肘を上にあげる
上半身の姿勢は固定したままで行う
6. 息を吸いながら肘を下げ、スタートポジションに戻す
7. この動作を繰り返します
ダンベルが家に1個しかない場合でも広背筋を鍛えることが可能です。
このトレーニングのポイントとしては、動作時のフォームを崩さないようにすることです。
動作中もしっかりと背筋は直線に伸びた状態を保たないと広背筋に刺激がいきづらくなってしまいます。
3. 広背筋をダンベルで鍛えるメリット
では広背筋はなぜダンベルで鍛えるべきなのでしょう？
それには3つのメリットが関係しているからなのです。
◆ 広背筋をダンベルで鍛えるメリット①: バリエーションが多くなる
バーベルで広背筋を鍛えるとなると、どうしても器具の形状もあって型が決まってしまいます。ただダンベルの場合は動作の工夫次第では色々なダンベルトレーニングを行うことができますし、その工夫によってトレーニング期間中に起こる「停滞期」を防止することが可能なのです。
◆ 広背筋をダンベルで鍛えるメリット②: 家で気軽に取り組める
ダンベルとバーベルの違いは、なんといっても〝自宅でできるかどうか〟です。
バーベルを自宅に置いている人もいますが、一般家庭に置くにはかなりスペースを取っています…。
一方、ダンベルであれば床のわずかな隙間に置くのもよし、どこかに閉まっておくのも良しです。家にいる隙間時間にもできるのがダンベルのメリットといえるでしょう。
◆ 広背筋をダンベルで鍛えるメリット③: ダンベルよりも可動域が広く取れる
バーベルの場合はダンベルと違い、縦方向の刺激を与えることはできません。
ダンベルは左右どちらの手にも持つことができますし、人間の関節可動域にあわせて筋肉を動かせることができるので、より筋肉に刺激を与えることができるのです。
この効果は筋トレにおいてかなり大きなメリットなので、ぜひダンベルで行なえるトレーニングはダンベルで行うと良いでしょう。
4. 広背筋以外にも鍛えるべき背中の筋肉がある！
背中の筋肉は広背筋だけではありません。先ほど少し紹介した「僧帽筋」や姿勢の維持の中核を担っている「脊柱起立筋」、腹筋の裏側にある腰痛予防のために鍛えられることが多い「背筋」などが主にあります。
冒頭でお伝えした通り、筋肉は全身のバランスが大事。どこか一つ鍛え上げてもバランスが悪くなるだけです。もし広背筋を鍛えるのであれば、背中を構成している他の筋肉も一緒に鍛えてあげてくださいね！
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- 1. 広背筋はたくましい背中をつくる最高の筋肉！
- 2. 可動域を広く取り、大きく広背筋を動かそう！
ライター後記
私も水泳の選手の広い背中を見て「うらやましいな」と毎回思うのですが、なかなか背中の筋トレは忘れがちになってしまいます。ただでさえ毎日パソコンに向かう日々なので猫背は否が応でも直したいところ。これを機に私もあらためて背中の筋肉を鍛えてみるとします！
桃野 カン詰
背中が美しくたくましい男目指します！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
