女子受けの良い筋肉ベスト3に入る腕の筋肉。
腕の筋肉は、自重で鍛えることはかなりむずかしいためダンベルで鍛えましょう！
重いものを持ち上げるときなど、日常でもよくつかわれることが多い上腕を鍛えるために必要なことは、正しい知識と鍛え方を知ることです。
本記事では上腕二頭筋を鍛える方法を紹介します！
上腕二頭筋をダンベルで鍛える！～絶対に知っておくべきコツと方法～
1. 上腕二頭筋をダンベルで鍛えるときに絶対に知っておくべきこと
上腕二頭筋を鍛えるにあたり、まずは上腕を構成する筋肉を知っておきましょう。
上腕を構成する筋肉は以下の６つ。
・上腕二頭筋長頭
・上腕二頭筋短頭
・上腕三頭筋長頭
・上腕三頭筋内側頭
・上腕三頭筋外側頭
・上腕筋
これらを個別に鍛えようとするのは、筋トレ初心者にはかなり難しく、筋トレ上級者でも分けている人は少ないでしょう。
ただ上腕二頭筋を鍛えるのであれば、裏の上腕三頭筋も鍛えることは大事。
どちらか一方だけを鍛えると、筋肉のバランスが悪くなり競技者ならパフォーマンの向上につながらなくなる原因やケガのもとになります。そもそも見栄えが悪くなってしまうので片方だけ鍛えるのはおすすすめしません。
上腕二頭筋を鍛えるなら、裏の上腕三頭筋も一緒に鍛えましょう！
◆ 上腕二頭筋を鍛えるメリット
上腕二頭筋を鍛えるメリットとして挙げられるのは、やはり「男らしさを強調できる」という点です。女性からすれば、細い腕よりも太い腕の方が男らしさを感じ、頼りたくなるもの。袖まくったときに少しきつそうな腕は女性にとっては「頼りがいがありそうだな」と思えるポイントなんです。
そして、上腕二頭筋を鍛えておけば、女性にとって重たい荷物を余裕で持ち歩くこともできます。鍛えておいて損はない筋肉といえるでしょう。
◆ 上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット
なぜ上腕二頭筋はダンベルで鍛えると良いのでしょうか。
その答えはダンベルの特徴と結びつけることができます。
ダンベルでトレーニングするときは、必ず左右両方の手に持ちますよね。
一方バーベルは、1本の棒(シャフト)を両方の手で持ち上げます。そのため、例えば右の筋力が弱くても、筋力のある左でカバーすればバーベルを持ち上げられてしまうんです。これでは右と左の力の割合が変わってしまい、右の筋力を鍛えることは難しくなります。
ダンベルの場合は、両手に１つずつ持つので、たとえ右腕の筋力が弱くても左でカバーすることは不可能。この特徴を生かせば、左右別々の重さで調整することも可能ですし、筋力の弱い方の腕を重点的に鍛えることができます。
つまり、左右差を無くすという意味でも上腕二頭筋はダンベルで鍛えたほうがメリットになるということなのです。
2. 上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法
前述したように上腕二頭筋は〝上腕二頭筋長頭(外側)〟と〝上腕二頭筋短頭(内側)〟に分かれます。それぞれの筋肉によって鍛え方が違うので、どちらも鍛えられるようにそれぞれのトレーニング方法を紹介します。
◆ 上腕二頭筋長頭(外側)をダンベルで鍛える方法①: ダンベルカール
ダンベルカールの手順
1．椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが前を向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げます。この時、肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻します
6. この動作を繰り返します
このトレーニングのポイントはダンベルを持つ手が前に向いているかどうかになります。
上腕二頭筋長頭(外側)に集中的に効かせるなら、手の向きを変えないようにしましょう。余裕があれば上腕二頭筋長頭(外側)が収縮しているかどうかを確認しながら行うと良いです。
◆ 上腕二頭筋長頭(外側)をダンベルで鍛える方法②: インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールの手順
1. インクラインベンチの背もたれにしっかりと背中をつける
2. ダンベルを左右に持ち、手の平を前に向けた状態を作る
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
これがスタートポジションです
4. 手の向きはそのままに、息を吐きながら腕を曲げる
このとき、肘は固定したままにする
5. 息を吸いながら手の向きはそのままに腕をスタートポジションまで戻す
6. この動作を繰り返す
インクラインベンチを使うことで、立位でダンベルカールを行うよりも上半身の姿勢が安定するというメリットが起こります。立位の状態だと反動を使ってダンベルを上げてしまう人は、インクラインベンチを使うと良いでしょう。
ポイントは立位のダンベルと同じように、手の平の向きをしっかり前に向かせることです。
◆ 上腕二頭筋長頭(外側)をダンベルで鍛える方法③: オルタネイトダンベルカール
オルタネイトダンベルカールの手順
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを持ち、手の平を前に向けた状態を作る
3. 肩甲骨を寄せ、胸を貼る
これがスタートポジションです
4. 好きな方のダンベルを上げる
このとき、肘の位置を変えないようにすることと反動を使わないことが大事
5. 上げたダンベルを下ろすと同時に反対側のダンベルを同じように持ち上げる
6. その動作を繰り返す
このトレーニングの特徴は、左右交互にダンベルを持ち上げる点です。
左右交互に持ち上げることで反動が付きやすくなってしまいますが、重いダンベルでない限りは反動を使わずに行いましょう。
◆ 上腕二頭筋短頭(内側)をダンベルで鍛える方法①: コンセントレーションカール
コンセントレーションカールの手順
1. ベンチ(椅子)に座り膝を開いた状態を作る
2. 好きな方でダンベルを持ちそのまま肘を太ももの内側に当てる
3. 肘を置いたら肘から先は床に向けて垂らしておく
これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら、肘を固定した状態でダンベルを上げる
5. 息を吸いながら時間をかけてゆっくりと戻す
6. この動作を左右両方繰り返す
一見するとれで上腕二頭筋の短頭が鍛えられるのか不思議ですが、肘から肩を固定した状態で行うことで上腕二頭筋短頭に効果を出すことができます。
これも他の種目と同じように、反動を使わずに行うことが大事です。
◆ 上腕二頭筋短頭(内側)をダンベルで鍛える方法②: ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールの手順
1. ベンチ(椅子)に座り、足を広げる
2. 手の平が自分の方に向くようにするダンベルを持ち、背筋を伸ばす
これがスタートポジションです
3. 脇を締め、手の向きと肘の位置はそのままにして腕を曲げる
4. 肘の角度が90度より鋭角になったら肘を固定した状態で戻す
5. この動作を左右両方繰り返します
ダンベルカールとの違いは〝ダンベルを持つ手の向き〟です。
ダンベルカールはシャフト(棒)を横にして握ったのに対し、ダンベルサイドカールはシャフト(棒)を縦にして握ります。この握り方を変えるだけで上腕二頭筋の長頭と短頭を分けて鍛えることが出来るのです。
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ライター後記
夏になると嫌でも目にしてしまう上腕二頭筋…。
歳を重ねるごとに「あれ、こんなぶよぶよだったっけ？」と思ってしまっている人は多いはず。「自分はまだ大丈夫！」と思っている人もあっという間に私と同じことを思える日が来ますよ(笑)そうならないように鍛えてくださいね！
桃野 カン詰
今年中には力こぶ作れるかな…
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中
