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筋トレは増量期と減量期で分けるべきなのか? やるなら最低限するべき6つのこと



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バキバキの体を手に入れるべくトレーニングをするときに増量期、減量期と分けてするべきなのか?という疑問にお答えしていきます!
実はリスクも多いこの方法。最低限するべきこと6つを徹底的にご紹介!
意識して行うことで効率よく筋肉アップが期待できますよ。筋トレ初心者さんも要チェック!※2019/03/14更新

筋トレは増量期と減量期で分けるべき? 増量期と減量期で最低限するべきこと6選!

1. 筋トレは増量期と減量期で分けるべき?

 

増量期、減量期って分けるべきなのでしょうか?分けることのデメリットや注意点など基本的なことを理解しましょう。恐いリスクについても説明していきます。
意外と難しいバルクアップを成功させるカギになるのでぜひチェック!

 

■ ボディビルダーは増量期、減量期を分けている?

 

ボディビルの大会に出る人たちがなぜ増量期・減量期に分けてトレーニングをしているかというと、人としてかなり危ないレベルの体脂肪率になることを目標としているから。
体脂肪をできるだけ落として落として落としまくって…体を極限まで絞り込むのです。

大会に出るのにはそこまでストイックになってしまうというわけですが、大会に出ない人でも、身体をバッキバキに絞りたい、体脂肪ひと桁を目標にするなら増量期・減量期に分けてトレーニングをしたい人もいるかもしれませんね。

ただ、この方法は最悪の場合命を落としかねない大変危険なことでもあるんです。
危険が多く潜んでいるこの増量期・減量期と分けるトレーニング方法。
体脂肪8%切ってくると、かなり超人感が出てきます。見た目だけでなく身体の維持装置が壊れてくる恐れすら・・・!

そのため、そういう目標以外で筋トレをする人にはそこまでストイックに分ける必要はないのです。
程よく絞れていて腹筋が割れている細マッチョ体型は、逆に体に良くないこともある、ということを覚えておいてください。

もし分けたとしても、絶食期間を作ったり、摂取カロリーを急激に増やすことは絶対にNGですよ!

 

2. 筋トレの増量期に最低限するべきこと

 

それでは、増量期に最低限するべきことをご紹介していきます。
一番大事なのはズバリ食事。食事制限をしたり、食べるものを選択していくべきなんです。出来るだけ効率よく筋肉アップしていくためのメソッドはここにあります。

 

◆ 筋トレの増量期にするべきこと①: 摂取カロリーを増やす!

 

そうはいったものの、まず前提として増量だからといってはなんでもかんでも摂取していいわけではありません。
確かに摂取カロリーを多くすることで筋肉のもとを増やしていくことができます。
しかしカロリーが増えるということはその分脂肪を増やすこと。余計な成分の「摂りすぎ」には注意が必要です。

具体的なカロリーの増やし方としては、基礎代謝と消費+200~300㎉程度が目安となるしょう。多少の脂肪の増量はいたしかたありません。最終的に筋肉量を増やすことが目的なので増量期は摂取カロリーを増やしていってください。

増量期で急激に摂取カロリーを増やそうとしたり、好きなものだけ食べていては、脂肪がたまって、減量期に苦労するようになってしまいます。
くれぐれもバランス良くを心がけて。

◆ 筋トレの増量期にするべきこと②: 脂肪をなるべくつけないように、たんぱく質を中心の食事に

 

前述したように摂取カロリーを増やせば何を食べていいということではありません。

カロリーを多く取る時こそ、食べる食材や栄養素に気を付けなければいけませんよ。
まずは、糖質は控えめにしてください。

白米のような炭水化物はなるべく朝・昼の摂取にして、夕食は抑えましょう。全く食べないということではなく、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶことで糖質カットが出来て栄養バランスも整います。

また、トレーニング前後にはしっかりとたんぱく質を中心とした食材を積極的に摂っていきましょう!たんぱく質が足りていないといくら筋トレをしても筋肉は増えていかないので、なるべく多く摂っていきたい栄養素です。

食事だけでたんぱく質を摂り切るのは困難でもあるので、プロテインを併用したり、サプリメントで補ったりと賢く摂取していくことが大事です。

▼ただ食べればいいというわけではありません!!

【注目記事】『筋肉を増やしたいメンズ必見!筋肉増量期の正しい食事講座

◆ 筋トレの増量期にするべきこと③: しっかりとトレーニング

 

摂取カロリーを増やしているからには、しっかりとトレーニングをしていく必要があるのも増量期のポイントです。

増量期は、通常より強い負荷をかけてトレーニングを進めていく時期でもあります。
どんどん筋肉に刺激を与えていきましょう。

また増量期は有酸素運動はなるべく避けて、筋トレのみをおこなうことをおすすめします。体脂肪率を15%あたりに目標設定してトレーニングしていき、コントロールしていきましょう。

▼増量期はとにかく筋肉を大きく!!

【注目記事】『【筋肥大マニュアル大全集】筋肥大を1から起こすために必要なこと全部見せ!

 

3. 筋トレの減量期に最低限するべきこと

 

次に、筋トレの減量期に最低限必要なことについて解説していきます!ある程度、食事を楽しむ余裕があった増量期でしたが、減量期はそうもいきません。減量期にはどんなことが大切なのかをお伝えしていきますね。

 

◆ 筋トレの減量期にするべきこと①: 消費カロリーを増やす!

 

減量期には筋肉と脂肪の増減をコントロールしていくことが重要なんですが、注意してほしいのが「とにかく食事を減らせばいい」というわけではないということ。

摂取カロリー<消費カロリーになるように摂取カロリーを設定する必要があります。
マイナスカロリーにすることにより、消費カロリーの方が上回ることになるので脂肪がエネルギーとして使われ、減っていき減量に向かいます。

ただし絶食期間を設けたり、何も食べないというのは筋肉もエネルギーとして分解されてしまう可能性をあげてしまい逆効果なので、きちんと食事をしてくださいね。
できれば、朝・昼でカロリー摂取を行って、夜はあまりとらないようにするのがおすすめ。

また、トレーニングに関してですが、摂取カロリーを減らすとエネルギー供給が上手くいかず当然チカラが出にくくなってくるでしょう。ただ、増量期のレベルを落とさないように筋トレを行うということが必要になります。
基本的には頻度やセット数、トレーニングメニューは減らずに行なっていってください。
減らすなら重量を減らしましょう。

▼カロリー消費を増やすなら有酸素運動も取り入れて!!

【注目記事】『筋トレだけでは不十分!有酸素運動を行って引き締まった理想の肉体へ!

◆ 筋トレの減量期にするべきこと②: 筋肉を落とさないようする

消費カロリーを増やすことは体重を落とすことにつながり、それだけなら結構簡単に出来るんですが、減量期の目標は筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすこと。

ただ脂肪を落として痩せるというわけじゃなく、筋肉量は落とさずに脂肪だけ落とすということはかなり難易度が高いんです。

前述したように、減量期はマイナスカロリーが基本ですが、筋肉の栄養である「たんぱく質」はたっぷり摂ってください。プロテインやサプリの使用も続けて◎
筋肉の栄養源“たんぱく質”を減らすことなくしっかりとることと、その他の栄養素もバランスよく摂取していきましょう。

筋肉を落とさずに脂肪だけを減らしていくためには、カロリー計算や食事調整は慎重に行うことが不可欠なんです。
またカロリー計算だけでなく、なるべく空腹の時間を作らないことも重要!空腹はエネルギー不足のサイン。空腹を感じると身体は筋肉を分解してしまうのです。とはいえカロリーを減らしつつ空腹を抑えるのは大変…そんな時は食事は複数回に分けて摂ってみてください。一日三食でなければならないという理由はありません。むしろカロリーが必要量を超えないようならこまめに食事を摂る方が胃腸の負担も軽くなり健康的なのです。タイミングは朝昼晩の三食の他に、トレーニング前と後などがおすすめ。

▼不足しがちなタンパク質はプロテインで!!

【注目記事】『筋トレ減量期で効果を出すにはプロテインはガチで必要!その理由とおすすめプロテインも紹介

◆ 筋トレの減量期におすすめの食事は?

具体的な食事方法ですが、トレーニーの食事の基本である低糖質高タンパクであることに変わりはありません。肉類であればヒレ肉やむね肉、ササミなど。魚介類であればサケやサバ、マグロ(赤身)などがおすすめです。
またダイエットといえば糖質(炭水化物)や脂質を避けるものが流行していますが、これも減量期にはふさわしくありません。炭水化物を全く摂らないとエネルギー不足による筋力の低下やトレーニングで力が入らず効率が下がってしまうことが考えられますし、脂質を全く摂らないとビタミンの吸収効率が悪くなり不健康な身体に。たしかに体重は落ちますが、それは脂肪ではなく筋肉が落ちた結果なのです。
糖質を摂らないのは運動を終えた夜のみ、白米は玄米に変える、脂質はオリーブオイルなどの良質な脂を摂取するなどしましょう。何度も言いますが過度な食事制限は絶対にNGですよ!
栄養バランスがよく分からないという人は、摂取カロリーが多すぎないように意識しつつ、なるべく多くの品目を摂ること、和食を中心としたメニューを選ぶことを意識してみてください。和食は日本人の身体に合っているだけでなく栄養バランスに優れていて世界でも注目されています。

▼自己流の食事制限は逆効果な場合も!!

【注目記事】『筋トレの効果を出すなら食事が大事!筋トレと食事の謎を徹底解説!

◆ 筋トレの減量期にするべきこと③: 2、3か月かけてゆっくり痩せるようにする

 

一気に減量してしまうと脂肪と共に筋肉も落ちてしまう可能性があるのので要注意!
増量期の努力も水の泡ですよね…。
あくまでも筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすということが目的なので、2~3か月かけてゆっくりと時間をかけておこなうということを意識してくださいね。

▼サプリメントの併用もオススメ

【注目記事】『筋トレの減量期にサプリが必要!多くの筋トレ愛好家に選ばれているサプリを紹介!

 

期間はどれぐらい続けるべき?体は大丈夫?次ページでは増量期減量期に関するQ&Aにお答えします!
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