筋トレは増量期と減量期で分けるべきなのか？ やるなら最低限するべき６つのこと

それでは、増量期に最低限するべきことをご紹介していきます。
一番大事なのはズバリ食事。食事制限をしたり、食べるものを選択していくべきなんです。出来るだけ効率よく筋肉アップしていくためのメソッドはここにあります。

◆ 筋トレの増量期にするべきこと①: 摂取カロリーを増やす！

具体的にカロリーは基礎代謝と消費＋200～300㎉程度が目安に増やします。多少の脂肪の増量はあっても、最終的に筋肉量を増やすことが目的のはず。増量期は摂取カロリーを増やしていってください。

増量期で急激に摂取カロリーを増やそうとしたり、好きなものだけ食べていては、脂肪がたまって、減量期に苦労するようになってしまいます。
くれぐれもバランス良くを心がけて。

◆ 筋トレの増量期にするべきこと②: 脂肪をなるべくつけないように、たんぱく質を中心の食事に

摂取カロリーを増やすためなら何を食べていいということではありません。
むしろカロリーを多く取る時こそ、食べる食材や栄養素に気を付けましょう！
増量期間の食事で気を付けるべきポイントは以下の通り。

・糖質は控えめに

白米のような炭水化物はなるべく朝・昼の摂取にして、夕食は抑えましょう。全く食べないということではなく、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶことで糖質カットが出来て栄養バランスも整います。

・トレーニング前後はタンパク質を中心とした食材
たんぱく質が足りていないといくら筋トレをしても筋肉は増えていきません。
食事だけでたんぱく質を摂り切るのは困難なので、プロテインを併用したり、サプリメントで補ったりと賢く摂取していくことも大切。

筋トレの増量期におすすめの食事は？

前述した２つのポイントを踏まえると、高たんぱく低糖質の食事が理想。
増量期におすすめする高たんぱく低糖質の食事は以下の通り！


・ローストビーフ
・サバ缶、ツナ缶
・ささみ
・ラム肉
・あじ
・えび
・モッツアレラ、リコッタ、カッテージチーズ
・卵（全卵）
・ヨーグルト全般



肩やももなどの脂質が少ない部位を使って調理されるローストビーフは、高たんぱく低糖質、低カロリー。ダイエットにも向いている食品と言われています。ビタミンやミネラルも豊富なので、栄養素もばっちりです！

これだけではなく野菜もしっかり摂取すべき。ですが、高糖質なものには注意！
かぼちゃ、トウモロコシ、レンコンなどやフルーツ類はNGです。

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◆ 筋トレの増量期にするべきこと③: 通常より強い負荷でトレーニング

摂取カロリーを増やすと同時に高負荷のトレーニングをする必要があるのも増量期のポイント。どんどん筋肉に刺激を与えていきましょう。
また増量期は、有酸素運動はなるべく避けましょう。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるため、しすぎると体が大きくなっていきません。よって筋トレのみをおこなうことをおすすめします。体脂肪率を15％あたりに目標設定してトレーニングしていき、コントロールしていきましょう。

▼増量期はとにかく筋肉を大きく!!

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