更新

筋トレは増量期と減量期で分けるべきなのか? やるなら最低限するべき6つのこと



test

バキバキの体を手に入れるべくトレーニングをするときに増量期、減量期と分けてするべきなのか?という疑問にお答えしていきます!
実はリスクも多いこの方法。正しい知識を頭に入れておかないと体に危険!
今回は、取り組むなら最低限するべきこと6つを徹底的にご紹介します!
意識して行うことで効率よく筋肉アップが期待できますよ。筋トレ初心者さんも要チェック!※2019/06/14更新

金子賢監修!大人気HMBサプリが今だけ500円!試すだけの価値はあり▼

筋トレは増量期と減量期で分けるべき? 増量期と減量期で最低限するべきこと6選!

1. 筋トレは増量期と減量期で分けるべき?

 

■ 一般人が増量期、減量期を分けるのは危険

ボディビルの大会に出る人たちがなぜ増量期・減量期に分けてトレーニングをしているかというと、人としてかなり危ないレベルの体脂肪率になることを目標としているから。
体脂肪をできるだけ落として落として落としまくって…体を極限まで絞り込むのです。

大会に出るのにはそこまでストイックになってしまうというわけですが、大会に出ない人でも、身体をバッキバキに絞りたい、体脂肪ひと桁を目標にするなら増量期・減量期に分けてトレーニングをしたい人もいるかもしれませんね。

ただ、この方法は最悪の場合命を落としかねない大変危険なことでもあるんです。
危険が多く潜んでいるこの増量期・減量期と分けるトレーニング方法。
体脂肪8%切ってくると、かなり超人感が出てきます。見た目だけでなく身体の維持装置が壊れてくる恐れすら・・・!

そのため、そういう目標以外で筋トレをする人には
そこまでストイックに分ける必要はないのです。
程よく絞れていて腹筋が割れている細マッチョ体型は、逆に体に良くないこともある、ということを覚えておいてください。

もし分けたとしても、絶食期間を作ったり、摂取カロリーを急激に増やすことは絶対にNGですよ!

 

2. 筋トレの増量期に最低限するべきこと

 

それでは、増量期に最低限するべきことをご紹介していきます。
一番大事なのはズバリ食事。食事制限をしたり、食べるものを選択していくべきなんです。出来るだけ効率よく筋肉アップしていくためのメソッドはここにあります。

 

◆ 筋トレの増量期にするべきこと①: 摂取カロリーを増やす!

 

具体的にカロリーは基礎代謝と消費+200~300㎉程度が目安に増やします。多少の脂肪の増量はあっても、最終的に筋肉量を増やすことが目的のはず。増量期は摂取カロリーを増やしていってください。

増量期で急激に摂取カロリーを増やそうとしたり、好きなものだけ食べていては、脂肪がたまって、減量期に苦労するようになってしまいます。
くれぐれもバランス良くを心がけて。

◆ 筋トレの増量期にするべきこと②: 脂肪をなるべくつけないように、たんぱく質を中心の食事に

 

摂取カロリーを増やすためなら何を食べていいということではありません。
むしろカロリーを多く取る時こそ、食べる食材や栄養素に気を付けましょう!
増量期間の食事で気を付けるべきポイントは以下の通り。

糖質は控えめに
白米のような炭水化物はなるべく朝・昼の摂取にして、夕食は抑えましょう。全く食べないということではなく、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶことで糖質カットが出来て栄養バランスも整います。

トレーニング前後はタンパク質を中心とした食材
たんぱく質が足りていないといくら筋トレをしても筋肉は増えていきません。
食事だけでたんぱく質を摂り切るのは困難なので、プロテインを併用したり、サプリメントで補ったりと賢く摂取していくことも大切。

筋トレの増量期におすすめの食事は?

 

前述した2つのポイントを踏まえると、高たんぱく低糖質の食事が理想。 増量期におすすめする高たんぱく低糖質の食事は以下の通り!

・ローストビーフ
・サバ缶、ツナ缶
・ささみ
・ラム肉
・あじ
・えび
・モッツアレラ、リコッタ、カッテージチーズ
・卵(全卵)
・ヨーグルト全般


肩やももなどの脂質が少ない部位を使って調理されるローストビーフは、高たんぱく低糖質、低カロリー。ダイエットにも向いている食品と言われています。ビタミンやミネラルも豊富なので、栄養素もばっちりです!
これだけではなく野菜もしっかり摂取すべき。ですが、高糖質なものには注意!
かぼちゃ、トウモロコシ、レンコンなどやフルーツ類はNGです。

 

▼ 外食・コンビニでは何を選べばいい?それぞれ詳しく紹介!

【参考記事】『筋肉を増やしたいメンズ必見!筋肉増量期の正しい食事講座

◆ 筋トレの増量期にするべきこと③: 通常より強い負荷でトレーニング

 

摂取カロリーを増やすと同時に高負荷のトレーニングをする必要があるのも増量期のポイント。どんどん筋肉に刺激を与えていきましょう。
また増量期は、有酸素運動はなるべく避けましょう。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるため、しすぎると体が大きくなっていきません。よって筋トレのみをおこなうことをおすすめします。体脂肪率を15%あたりに目標設定してトレーニングしていき、コントロールしていきましょう。

▼増量期はとにかく筋肉を大きく!!

【注目記事】『【筋肥大マニュアル大全集】筋肥大を1から起こすために必要なこと全部見せ!

飲むだけで理想のカラダに近づく!話題のHMBサプリはコチラ▼

増量期を終えたら減量期に突入!
減量期には何を食べたらいい?それぞれの期間に目安は??
次ページで徹底解説!
1 2




RELATED POSTS / 関連記事


test

RELATED POSTS / 関連記事