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筋トレは増量期と減量期で分けるべきなのか? やるなら最低限するべき6つのこと



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バキバキの体を手に入れるべくトレーニングを

    するときに増量期、減量期と分けてするべきなのか?という疑問にお答えしていきます!実はリスクも多い、この方法。
    そこで、最低限するべきこと6つを徹底的にご紹介!意識して行うことで効率よく筋肉アップが期待できますよ。筋トレ初心者さんも要チェック!

    筋トレは増量期と減量期で分けるべき? 増量期と減量期で最低限するべきこと6選!

    1. 筋トレは増量期と減量期で分けるべき?

     

    増量期、減量期って分けるべきなのでしょうか?分けることのデメリットや注意点など基本的なことを理解しましょう。恐いリスクについても説明していきます。
    意外と難しいバルクアップを成功させるカギになるのでぜひチェック!

     

    ■ ボディビルダーは増量期、減量期を分けている?

     

    ボディビルの大会に出る人たちがなぜ増量期・減量期に分けてトレーニングをしているかというと、人としてかなり危ないレベルの体脂肪率になることを目標としているから。
    体脂肪をできるだけ落として落として落としまくって…体を極限まで絞り込むのです。

    大会に出るのにはそこまでストイックになってしまうというわけですが、大会に出ない人でも、身体をバッキバキに絞りたい、体脂肪ひと桁を目標にするなら増量期・減量期に分けてトレーニングをしたい人もいるかもしれませんね。

    ただ、それは最悪の場合、命を落としかねない大変危険なことでもあるんです。
    危険が多く潜んでいるこの増量期・減量期と分けるトレーニング方法。
    体脂肪8%切ってくると、かなり超人感が出てきます。見た目だけでなく身体の維持装置が壊れてくる恐れすら・・・!

    そのため、そういう目標以外で筋トレをする人にはそこまでストイックに分ける必要がないのです。
    程よく絞れていて腹筋が割れている細マッチョくらいを目指すなら、逆に体によくないことも多いことを覚えておいてください。

    もし分けたとしても、絶食期間を作ったり、摂取カロリーを急激に増やすことは絶対にNGですよ!

     

    2. 筋トレの増量期に最低限するべきこと

     

    それでは、増量期に最低限するべきことをご紹介していきます。
    一番大事なのはズバリ食事。食事制限をしたり、食べるものを選択していくべきなんです。出来るだけ効率よく筋肉アップしていくためのメソッドはここにあります。

     

    ◆ 筋トレの増量期にするべきこと①: 摂取カロリーを増やす!

     

    そうはいったものの、まず前提として増量だからといってはなんでもかんでも摂取していいわけではありません。
    確かに摂取カロリーを多くすることで筋肉のもとを増やしていくことができます。
    しかしカロリーが増えるということはその分脂肪を増やすこと。余計な成分の「摂りすぎ」には注意が必要です。

    具体的なカロリーの増やし方としては、基礎代謝と消費+200~300㎉程度が目安となるしょう。多少の脂肪の増量はいたしかたありません。最終的に筋肉量を増やすことが目的なので増量期は摂取カロリーを増やしていってください。

    増量期で急激に摂取カロリーを増やそうとしたり、好きなものだけ食べていては、脂肪がたまって、減量期に苦労するようになってしまいます。
    くれぐれもバランス良くを心がけて。

    ◆ 筋トレの増量期にするべきこと②: 脂肪をなるべくつけないように、たんぱく質を中心の食事に

     

    前述したように摂取カロリーを増やせば何を食べていいということではありません。

    カロリーを多く取る時こそ、食べる食材や栄養素に気を付けなければいけませんよ。
    まずは、糖質は控えめにしてください。

    白米のような炭水化物はなるべく朝・昼の摂取にして、夕食は抑えましょう。全く食べないということではなく、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶことで糖質カットが出来て栄養バランスも整います。

    また、トレーニング前後にはしっかりとたんぱく質を中心とした食材を積極的に摂っていきましょう!たんぱく質が足りていないといくら筋トレをしても筋肉は増えていかないので、なるべく多く摂っていきたい栄養素です。

    食事だけでたんぱく質を摂り切るのは困難でもあるので、プロテインを併用したり、サプリメントで補ったりと賢く摂取していくことが大事です。

    ◆ 筋トレの増量期にするべきこと③: しっかりとトレーニング

     

    摂取カロリーを増やしているからには、しっかりとトレーニングをしていく必要があるのも増量期のポイントです。

    増量期は、通常より強い負荷をかけてトレーニングを進めていく時期でもあります。
    どんどん筋肉に刺激を与えていきましょう。

    また増量期は有酸素運動はなるべく避けて、筋トレのみをおこなうことをおすすめします。体脂肪率を15%あたりに目標設定してトレーニングしていき、コントロールしていきましょう。

     

    3. 筋トレの減量期に最低限するべきこと

     

    次に、筋トレの減量期に最低限必要なことについて解説していきます!ある程度、食事を楽しむ余裕があった増量期でしたが、減量期はそうもいきません。減量期にはどんなことが大切なのかをお伝えしていきますね。

     

    ◆ 筋トレの減量期にするべきこと①: 消費カロリーを増やす!

     

    減量期には筋肉と脂肪の増減をコントロールしていくことが重要なんですが、注意してほしいのが「とにかく食事を減らせばいい」というわけではないということ。

    摂取カロリー<消費カロリーになるように摂取カロリーを設定する必要があります。
    マイナスカロリーにすることにより、消費カロリーの方が上回ることになるので脂肪がエネルギーとして使われ、減っていき減量に向かいます。

    ただし絶食期間を設けたり、何も食べないというのは筋肉もエネルギーとして使われる可能性をあげてしまい逆効果なので、きちんと食事をしてくださいね。
    できれば、朝・昼でカロリー摂取を行って、夜はあまりとらないようにするのがおすすめ。

    また、トレーニングに関してですが、摂取カロリーを減らすとエネルギー供給が上手くいかず当然チカラが出にくくなってくるでしょう。ただ、増量期のレベルを落とさないように筋トレを行うということが必要になります。
    基本的には頻度やセット数、トレーニングメニューは減らずに行なっていってください。
    減らすなら重量を減らしましょう。

    ◆ 筋トレの減量期にするべきこと②: 筋肉を落とさないようする

    消費カロリーを増やすことは体重を落とすことにつながり、それだけなら結構簡単に出来るんですが、減量期の目標は筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすこと。

    ただ脂肪を落として痩せるというわけじゃなく、筋肉量は落とさずに脂肪だけ落とすということはかなり難易度が高いんです。

    前述したように、減量期はマイナスカロリーが基本ですが、筋肉の栄養である「たんぱく質」はたっぷり摂ってください。プロテインやサプリの使用も続けて◎
    筋肉の栄養源“たんぱく質”を減らすことなくしっかりとることと、その他の栄養素もバランスよく摂取していきましょう。

    筋肉を落とさずに脂肪だけを減らしていくためには、カロリー計算や食事調整は慎重に行うことが不可欠なんです。

    ◆ 筋トレの減量期にするべきこと③: 2、3か月かけてゆっくり痩せるようにする

     

    一気に減量してしまうと脂肪と共に筋肉も落ちてしまう可能性があるのので要注意!
    増量期の努力も水の泡ですよね…。
    あくまでも筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすということが目的なので、2~3か月かけてゆっくりと時間をかけておこなうということを意識してくださいね。

     

    4. 増量期や減量期の期間はおよそどれくらい?

     

    それでは、おおよそ増量期と減量期にどれくらいの期間を費やしたらよいのか?いつ始めたら良いのか、どこがゴールなのかについて解説していきます!

     

    ■ 増量期:肌の露出が減ってくる10~11月ごろに開始

     

    秋になると露出も少なくなり、美味しい食欲の秋が訪れてカロリーも増やしやすくなる時期でもあります。
    10月ごろから開始して、秋冬を越えてだいたい4月ごろまで継続していきましょう。
    期間は約7~8か月です。筋肉の成長スピードはゆっくりなので、しっかり時間をかけて増やしていく必要があります。

    長期的にはなってしまいますが、その頑張った分の効果が期待出来ると思って続けてみてくださいね。
    あくまでも筋肉を増やす時期なので、多少の脂肪には目をつむってバルクアップを目指しましょう。

    ■ 減量期: 7~8月の真夏のシーズンに向けて4月ごろから開始

     

    早くても4月、7月に間に合わせたい人は5・6月辺りで減量期を開始しましょう。約2、3か月かけて減量期を越えると7~8月の真夏の時期に入ってきますね。

    前述したとおり、脂肪を落としながら筋肉は維持していく減量期は2~3か月かけてしっかり行いましょう。
    夏場の薄着の時期は、海やプールなどで絞った身体を見せる機会が増えてくるため絶好のアピールチャンスがゴロゴロ!
    長期戦の結果を大いに出せる時期ですね!

    適切な時期を見極めて、より効果のある増量期・減量期にしていきましょう!
    夏に向けて行なうということ以外で、もちろん他の時期に行なうのも◎
    ただし、期間や最低限のルールなどは意識して行なってくださいね!

     

    5. 一番大事なのは自分の体。無理は絶対にNG!

     

    もちろん、体重も筋肉量も人によって異なります。
    適切なカロリーや運動量も個人差があるので一概に「これが正しい」とは言えません。

    きちんと体重・体脂肪の変化や、食事内量など注意しながら行なっていってくださいね。
    一番大事なことは、無理をしないことです。

    自分の身体を大切にしつつ、カッコいい引き締まった肉体に近づきましょう!

     

     

    筋トレは増量期と減量期で分けるべき? 増量期と減量期で最低限するべきこと6選!

    • 1. 増量期と減量期を本格的に分けるのはボディビルダーであっても危険な事
    • 2. 増量期・減量期は厳密に分ける必要はなし。分けるなら最低限のことは守って!
    • 3. 秋から増量期、春から減量期がおすすめ!
    • 4. 無理は禁物!体を壊さないようにゆっくり行うこと!

    ライター後記

    トレーニングをしていくときに増量期・減量期とあまり厳密に分ける必要はありませんよ。ボディビルダー並みのバッキバキの筋肉よりも、引き締まった身体で筋肉が程よくついた状態を目指しているならなおさらのこと。今回紹介した、最低限のことだけ意識することで、脂肪を落としつつ筋肉を増やすという成果が出てくると思います。無理はせずにしっかり時間をかけて、トレーニングしていってくださいね。

     

    もるつ

    長期戦だからこそ、積み重ねが大事!

    看護師だったが今までとは違った新しいことをしたいと思い、ライターに興味を持つ。「自分だから出来ること」を仕事にしているカッコいい女性に憧れている。
    趣味は、見たことのないような絶景やキレイな海を求めて旅に行くこと。他に好きなものはお寿司、ドラえもん、本屋さん。苦手なものはカエル。





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