女性をお姫様抱っこするのに必要な筋肉のひとつである〝上腕二頭筋〟。
半袖になることが多い夏はもちろん、長袖を着ていても見られることが多い上腕二頭筋を鍛えるのはダンベルが1番効率的って知ってますか？しかも動きはかなり単純！
家にダンベルはあるけど、全然使っていない人はこの記事を見てトレーニングしてみましょう。そして太い腕を見せつけてやりましょうよ！※2019/05/23更新
ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく！忘れがちな効果を上げるコツとは？
1. ダンベルカールの基本フォーム
まず前提として知っておいて欲しいことがあります。どのトレーニングにも必ず言えることなのですが、
〝すべてのトレーニングはフォームと姿勢が1番大事〟
ということです。
他のトレーニング記事でも必ず言われているはず。崩れたフォームで続けると怪我のもとになります。今回紹介するダンベルカールという種目も、動きは単純ですがそのぶんしっかりフォームを固めておかないと他の筋肉に効果が出てしまう可能性があります。
では実際に基本フォームを見ていきましょう。
■ダンベルカールの基本フォーム(やり方)
1．椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが自分に向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら両手のダンベルを持ち上げます
※持ち上げると手首は自然と外転するのでそのまま肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げます。この時、肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻します
6. この動作を繰り返します
これが基本のフォームになります。動画と一緒に見て行うとわかりやすいでしょう。
鍛えた上腕二頭筋こそカッコいい男の証！鍛えるメリットも要check！
【参考記事】『上腕二頭筋をダンベルで鍛える！～絶対に知っておくべきコツと効果的なトレーニング方法～』
2. ダンベルカールの種類
ダンベルカールは基本のフォーム以外にも2種類あります。
◇ オルタネイト・ダンベルカール
〝オルタネイト〟というのは日本語で【交互に】という意味になります。
基本のダンベルカールは両手同時にダンベルを上げていたのですが、このダンベルカールは左右交互に行うところが特徴です。両手で行う点以外は基本のダンベルカールとやり方やポイントは変わりません。
◇ インクライン・ダンベルカール
〝インクライン〟というのはインクラインベンチのこと。
基本のダンベルカールとの違いは【背もたれに背中をつけているかどうか】です。
背もたれに背中を付けることで上半身が固定され、姿勢の維持に役立ちます。
インクラインベンチの背もたれの角度は45度がちょうど良い角度だといわれていますが、個人の好みもあるためあまり下げ過ぎなければ何度でも良いでしょう。
インクラインベンチは初心者やフォームが固まっていない人にはおすすめのダンベルカールなので、はじめはこれでフォームを固めると良いでしょう。
次のページではダンベルカールの重要ポイント＆コツを解説！
しっかり効果を上げるために必要なこととは!?
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