痩せたい人必見！ 効果抜群のスイミングダイエットメニュー大公開！

泳ぐのが苦手な初心者の方から上級者の方まで、スイミングダイエットを実践するためのメニューをレベル別にご紹介します。
最初は初心者メニューから初めて、慣れてきたらレベルを上げていきましょう。泳がなくても、まずは歩くだけで大丈夫！プールに入る前には必ずストレッチをして体をほぐしておきましょう。

①運動が苦手なら: 水中ウォーキング

泳ぐのが苦手な方は、まず水の中で歩くことから始めましょう。水圧がかかる水中で体を動かすだけでも、エネルギーと脂肪は消費されます。

・ノーマルウォーキング（25m × 10本）

まずは片道25mを5往復しましょう。普通に歩くだけでも水の抵抗で身体が動かしにくいのでエネルギーを効率的に消費します。
大股で歩き、足元がぶれないようにまっすぐ進むことを意識してみてください。また、お腹に力を入れることでウエストラインに引き締め効果が出てきます。
２５mを１分程度で歩き切る意識を持ってみてください。慣れてきたら、少しずつペースを上げて腕を動かしながら大きく動いてみましょう。

・サイドウォーク（25m × 10本）

普通に歩けるようになってきたら、横歩きに挑戦しましょう。横歩きでは足回りのダイエットが期待できます。全身を使い運動量も多い方法なので、消費カロリーも大きいのが特徴です。
大股で、背筋を伸ばし腕を広げてください。一歩進んだら腕を元に戻して、開いたり閉じたりしながら全身を使って前に進みます。
最初は1～2分を目標にしましょう。慣れてきても、いきなりペースアップしようとせず、大股で歩くことを怠らずに焦らず進んでいきましょう。

②慣れてきたら: 水中エクササイズ

水の中に慣れてきたら、歩くだけではなく、エクササイズも取り入れてさらに全身を動かしていきましょう。

・水中で足踏み

ウォーキングせず、その場で足踏みをしましょう。ただ、足だけをゆっくり動かすのではなく、太ももをあげて足全体を大きく動かしてください。
また、動かすスピードも意識しましょう。最初は30秒や1分単位で時間を決めたら、なるべく早く足を動かしてください。これを5～10セット続けると非常に効果的です。
激しい運動になるので、こまめに休憩しながら続けてみてくださいね。

・ビート板を使ってバタ足（25m × 10本）

ビート板は水泳のキック、つまり足の運動に効果がある練習法です。下半身痩せにちょうどいいメニューですね。
まずは、ビート板の先に両手を乗せて足を交互に動かします。スピードではなく、太もも方足を大きく動かすことを意識して進んでいきましょう。
25mを1分以内に泳ぐペースを目安にするのがベストです。
ウエストやお腹が引き締まり、ヒップアップに効果が期待できます。

③もうちょっと効果が欲しいと思ったらいよいよ: 水泳メニュー

泳ぐのが得意な方、スイミングダイエットに慣れてきた方は水泳メニューに取り組んでいきましょう。やはり、歩いたりエクササイズしたりして体を動かすこと以上に、泳ぐことはダイエットに効果的です。

・クロール（25m × 10本）

クロールはポピュラーかつ、最もカロリーを多く消費する泳ぎ方であると言われています。
上半身の引き締めや下半身のダイエット効果など、バランスの良い全身痩せが期待できます。
クロールを泳ぐ際に意識したいポイントとしては、肩甲骨から腕を動かすイメージで水をかくことや息継ぎのタイミングで上半身の動きにつられて下半身の運動を止めないことなどです。
有酸素運動を効率化するために、まずはゆっくりペースで激しく呼吸が乱れない程度に泳ぎましょう。
25mを大体50秒程度で泳げれば大丈夫。上級者は徐々にペースを上げていきましょう。

・平泳ぎ（25m × 10本）

平泳ぎは、最も楽で疲れにくい泳法です。スイミング初心者の方は、平泳ぎから始めるのもいいかもしれません。
全身の筋肉をバランスよく使うことができ、全身痩せが期待できます。疲れにくい方法ながら、ジョギングやウォーキングよりもはるかに大きくカロリーを消費できます。
ポイントは、息継ぎを焦らず伸びの姿勢を保つこと、足をお尻にしっかりと近づけるなど下半身の動きを意識することなどです。
ペースとしては、25mを1分〜1分半くらいの範囲内で泳ぐことを意識してみてください。