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ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉効果的な方法をレクチャー!



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たくましい胸をつくりたい人はまず、大胸筋全体を鍛えられるダンベルフライをやってみましょう!大胸筋を鍛えるトレーニングの中でも1.2位を争うくらいの人気のトレーニングであるダンベルフライ。
「え?大胸筋を鍛えるならバーベルじゃないの?」と思っている人もなかにはいるでしょう。そんな人のために、今回はダンベルフライとベンチプレスの違いにも触れていきます!ダンベルフライをやったことない人は必ずこの記事を読んでくださいね!

ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉その方法とやり方を紹介!

ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉その方法とやり方を紹介!

1. ダンベルフライの基本フォーム

 

ダンベルフライも他のトレーニングと同様に、基本のフォームが大事です。
まずは基本のフォームを固めていくことを意識しましょう!
今回紹介する基本フォームは3種類あります。それぞれ大胸筋を鍛えるトレーニングであることに変わりはないのですが、鍛える部位が微妙に違います。

 

◇ 大胸筋上部を鍛えたい場合: インクラインダンベルフライ

 

1. 背もたれ付きのベンチを用意し、背もたれを30度にする
2. 背もたれに寄りかかるように座り、ダンベルはすぐ持てる場所に置く
3. ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せ胸を張る
4. そのままの姿勢でダンベルをまっすぐ上に向けるように腕を伸ばします
 肘まで伸ばし切らないように伸ばしたらそれがスタートポジションです
5. 肘の角度は固定したまま、息を吐きなが両腕を横に開いていく
6. 肘が胸と同じくらいの高さになるまで両腕を広げたら、息を吸いながら弧を描くように腕を閉じる
7. この動作を繰り返します


◇ 大胸筋中部を鍛えたい場合: ダンベルフライ

 

ダンベルフライの基本フォーム(やり方)

1. 適切な重さのダンベルをもってフラットベンチに仰向けになる
2. 上半身と垂直になるようにダンベルを上にあげ、手のひら同士が向かい合うようにする
 肘は伸びきらないように少し角度をつけておく
 これがスタートポジションになります
3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようなイメージで両腕を弧を描くように広げる
 このときに、肘の角度は固定したままにする
4.肘が胸と同じ高さにくるところまで腕を広げたら、息を吸いながら弧を描くように腕をスタートポジションまでもどす
5. この動作を繰り返します


◇ 大胸筋下部を鍛えたい場合: デクラインダンベルフライ

 

デクラインダンベルフライの基本フォーム(やり方)

1. ダンベルを持ち、デクラインベンチに仰向けになり、専用パッドに足を固定する
(デクラインベンチが無い場合は、フラットベンチに両足を乗せてお尻をあげる)
2. ダンベルを上に持ち上げ、腕を伸ばす
 この時、肘が伸びきらないようにすることがポイント
 これがスタートポジションになります
3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようなイメージで両腕を弧を描くように広げる
 このときに、肘の角度は固定したままにする
4.肘が胸と同じ高さにくるところまで腕を広げたら、息を吸いながら弧を描くように腕をスタートポジションまでもどす
5. この動作を繰り返します



3種類ともベンチの角度と鍛える部位が変わるだけで、基本的なフォームはほぼ変わりません。そのため、覚えやすい種目といえるでしょう。

 

2. トレーニングベンチがない自宅の場合

 

ダンベルフライはトレーニングベンチがないとできない…そんなことはありません。
多少ながら負荷は低くなってしまいますが、床で寝そべって行うやり方もあります!
インクラインダンベルフライは難しいかもしれませんが、デクラインダンベルフライとダンベルフライならフラットベンチがなくてもトレーニング可能です。
基本フォームも変わらないので、「まずは自宅で試してみたい」という人はこちらでやってみてください。

 

 

3. ダンベルフライの効果を上げるコツ

 

ダンベルの効果を上げるコツ①: 腕で上げ下げせず、肩甲骨を寄せるイメージで
ダンベルの効果を上げるコツ②: 肘を曲げずにしっかりと角度を固定する
ダンベルで効果を上げるコツ③: 腕を広げるときは胸も伸びているかどうかを意識する
ダンベルの効果を上げるコツ④: 呼吸を忘れない


この中でも特に、肩甲骨を寄せることと胸が伸びている意識をすることが重要です。
腕で開いたり閉じたりすると大胸筋にしっかり効きません。
また、ダンベルフライは重さが上がればスタートポジションを維持することも難しくなる種目です。ダンベルを上にあげることで顔や胸にダンベルが落ちてきてしまうリスクがあるので、滑り止めのグローブなどを装着して行うことをおすすめします。

 

4. ダンベルフライとベンチプレスの違い

 

結論から言うと、ダンベルフライとベンチプレスは大胸筋を鍛える種目としては、さほど変わりはないんです。ただ、多くの人が取り入れているのはベンチプレスのあとにダンベルフライを行うという組み合わせ。
この理由としては、ベンチプレスでは難しい角度からの刺激を最後にダンベルフライで追い込めるからなのです。まさに大胸筋にとどめをさすイメージ。
ただこれは、上級者が行うことのため、トレーニング初心者の人は慣れてから行うようにしましょう。

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ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉その方法とやり方を紹介!

  • 1. 大胸筋をつくるならダンベルフライ!
  • 2. ダンベルフライは3種類の角度によって鍛える部位を変えられる!
  • 3. ベンチプレスで追い込んだ筋肉にとどめをさすのがダンベルフライ!

ライター後記

ダンベルフライは自宅でもできるトレーニングとして有名です。
効果を最大限出すならベンチがあった方が良いのは否めないのですが、床で行ったから無駄ということはありません!
ぜひやってみてください

 

桃野 カン詰

目指せCカップ!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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