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ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!



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大胸筋を鍛える王道のトレーニング種目といえば〝ベンチプレス〟ですよね。
でも、ベンチプレスはバーベルがないとできません…。そのため機会に恵まれない人も多いのでは?
また、せっかくジムに通い始めたけどフリーウェイトゾーンに怖くて近づけない…なんて人も多いはず。そんな人にはダンベルでベンチプレスを行うことができるダンベルプレスをおすすめします。ダンベルだからって甘く見るのは禁物、本記事ではダンベルプレスの魅力と正しいやり方をあますことなく紹介します!

ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

1. ダンベルプレスの基本フォーム

 

まずはダンベルプレスの基本的なフォームから解説します。
どのトレーニング記事でもうるさいくらい述べていることですが、トレーニングを行う上で最重要なのは基本のフォームをしっかり習得することです。
正しいフォームでトレーニングを行わないと、本来鍛えるべき筋肉に刺激が伝わらなかったり、無理な動きをした結果怪我につながることも考えられます。初心者の人は、特に基本のフォームを意識してください。

 



1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します


ダンベルを上にあげるときも下げるときも肩甲骨と大胸筋に意識を持つようにしましょう。腕でダンベルを上げないようにすることが、このトレーニング種目の肝です。
大胸筋を最大まで伸ばしてあげましょう!

 

 

2. ダンベルプレスの種類

 

ダンベルプレスには他にも3種類ほどあります。
先ほど紹介したダンベルプレスと変わりませんが、鍛えられる部位が少し変わってきます。

 

◆ インクラインダンベルプレス

 



ベンチ代に角度をつけて、それに寄り掛かった状態でダンベルプレスを行う方法です。
主に大胸筋上部を鍛えることができ、副次的に三角筋や上腕三頭筋も鍛えることが可能。
またこのトレーニングは背もたれにしっかりと背中をつけることで姿勢も安定するというメリットがあります。手順はダンベルプレスと変わらないので、一緒に行うと良いでしょう。

◆ デクラインダンベルプレス

 

デクラインベンチがある場合

 



デクラインベンチがない場合

 



1つ前に紹介したインクラインダンベルプレスとは逆に、頭が下になり下半身が上になった状態でダンベルプレスを行う方法です。
主に大胸筋の下部を鍛えることができ、副次的に三角筋と上腕三頭筋も鍛えることが可能。
大胸筋の下部を鍛えると、たくましい大胸筋のシルエットを作ってくれ、垂れ下がった胸を上に引き上げてくれる効果をもたらします。インクラインダンベルプレスやダンベルプレスと一緒に行うと良い種目ですよ。

◆ フロアダンベルプレス

 



「そもそもベンチ台がないよ!」という人や「自宅でやりたい」という人には床に仰向けになった状態で行うフロアダンベルプレスをやってみると良いでしょう。
ただ、他のダンベルプレスより可動が狭いため、トレーニングの強度を比べるとやや劣ります。これだけでたくましい胸を作ることが難しいかもしれません。なるべくベンチで行うことをおすすめします。

 

3. ダンベルプレスの効果を上げるコツ

 

ダンベルプレスの効果を上げるコツは全部で4つあります。

ダンベルプレスの効果を上げるコツ①: 腕で上げない、肩甲骨を寄せて大胸筋を最大まで進展させる
ダンベルプレスの効果を上げるコツ②: 胸の反動を使ってダンベルを上げ下げしない
ダンベルプレスの効果を上げるコツ③: ダンベルを下げる動作を上げる動作の2倍かけてゆっくり行う
ダンベルプレスの効果を上げるコツ④: 背もたれにしっかりと背中はつけておく


トレーニング初心者にありがちなのが、反動をつけてダンベルを上げ下げしてしまう点です。重量が上がってくれば、多少の反動はあるのは仕方ないのですが、軽い重さで反動をつけてしまうと大胸筋への刺激が減ります。思ったように効果が出ないのでゆっくり行うことを心掛けてください。

 

 

4.ダンベルプレスとベンチプレスの違い

 

結論から言うと、鍛える部位に違いはほぼありません。
2つのトレーニングは主に大胸筋を鍛える種目ですが、お互いにもたらすメリットが違います。それぞれのトレーニングのメリットは以下の通り。

・ダンベルプレスのメリット①: 可動域をかなり広くとれ、大胸筋を最大伸展させることができる
・ダンベルプレスのメリット②: 基本のフォームを習得しやすい
・ダンベルプレスのメリット③: 左右の対称性が明らかになる


主にこの3つなのですが、「メリット③の左右の相性性が明らかになるってなに?」って思いますよね。これこそベンチプレスではもたらすことができないメリットなんです。
ベンチプレスの場合、1本のバーを両手で持ちます。つまり、片方の力が弱くても、もう片方の力でカバーできてしまうんです。トレーニングをしているときも「あれ?あんまり左(もしくは右)に力が入っていない気がする…」と気になったことがあるはず。

しかしダンベルプレスは片手ずつダンベルを持つため、力のカバーをすることが不可能ですが、これによりどちら側の筋肉が弱いのかを明らかにすることができます。
見た目の左右差を無くすためには、必要なことなので1度やってみると良いでしょう。

では一方で、ベンチプレスのメリットはどんなものがあるのでしょう?

・ベンチプレスのメリット①: ダンベルより重い負荷でトレーニングが可能
・ベンチプレスのメリット②: 安全バーがついている器具が多い


ベンチプレスの最大のメリットは、なんといっても負荷をかけられる量がダンベルとは比べ物にならないという点。筋肥大を狙うなら重量を上げて少ない回数をこなす方法が求められるため、ベンチプレスの方が良いとされています。
また昨今では怪我防止のために、安全バーがついている器具がほとんどのため安全面でも良いとされています。

以上がダンベルプレスとベンチプレス、それぞれのメリットの紹介でした。
どちらがおすすめなのか、それぞれのトレーニングレベルや目的によりますが大きくまとめてみたので参考までに。

ダンベルプレスをおすすめしたい人
・トレーニング初心者
・左右に筋力の差がある人
・ダイエットや体のコンディションを整えたいという目的を持つ人
・スポーツのパフォーマンス力を上げたい人

ベンチプレスをおすすめしたい人
・トレーニング上級者
・筋肥大を目指している人

自分の目標やレベルに合わせてトレーニング種目を選んでくださいね!

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ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

  • 1. ダンベプレスは可動域の広さを活かした最強のトレーニング種目!
  • 2. メリットを活かしたトレーニングで最強の大胸筋を手に入れろ!

ライター後記

大胸筋を鍛えるトレーニングは色々とあります。ダンベルプレスだけでも十分トレーニングの効果は出ますが、他のトレーニングと組み合わせることでより良いトレーニングの効果が得られます!ダンベルプレスに慣れてきたら挑戦してみてくださいね。

 

桃野 カン詰

たくましい大胸筋を手に入れろ!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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