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懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!



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みなさんは「懸垂」って出来ますか?いとも簡単にやっている男性をジムなどで見たことがあるかもしれませんね。
筋トレとしても、非常に効果が期待できるメニューなので、ぜひ取り入れたい!という方も多いんですが、懸垂って思っているよりもかなり難易度が高いんですよね。やろうと思って簡単にできるものではありません。
せっかく「やろう!」と思ってやってはみたけど「全然できなかった」という男女必見!
懸垂ができない原因、できるようになるための攻略方法や、嬉しいメリットまで詳しく解説していきます!※2019/4/25更新

懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

1. 懸垂ができない理由を解明しよう

 

まずどうして懸垂ができないのか、理由を探してみましょう!
懸垂だけに言えることではないですが、出来ないことには必ず原因・理由があります。

 

■ 懸垂ができない理由①: 筋肉量が少ない

懸垂は外から見ていると腕の力で上げているように見えますが、もっとも重要な筋肉は、背筋なんです。背筋と一口にいっても、重要なのは 広背筋大円筋という筋肉。その他に握力も必要になってきます。
案外広範囲の筋肉がないと懸垂はできないということがわかります。

▼ 懸垂をするための広背筋を鍛えるには?

【参考記事】『広背筋をダンベルで鍛えて背中で語れる男になれ!効果的に鍛えるポイントも紹介!

■ 懸垂ができない理由②: 体重が重い

懸垂は、自分の体重が負荷になります。
つまり体重が重ければ重いほど、負荷が大きいということ。

実は懸垂が出いない人の原因の多くは『自分の体重を支えあげることができない』なのです。

▼体重が落とせたらそれだけでもう嬉しいですよね!

【注目記事】『ながらダイエットでもメタボ撃退!脱げるカラダに戻せる!!

■ 懸垂ができない理由③: 懸垂の経験が少ない

経験値が少ないのも原因のひとつ。
懸垂は比較的知名度の高い筋トレですよね。
でも実際に懸垂をやったことがある人は案外少ないものです。

経験が少ないと当然やり方もわからないし、見よう見まねでやってみるしかないんですよね。
それではできなくても当然です。


■ 懸垂ができない理由④: そもそも懸垂のやり方を理解していない

これが一番大きな原因かもしれません。
懸垂の正しいやり方、しっかり理解できているでしょうか?

「やり方も何も、バーにぶら下がって自分を持ち上げるだけでしょ?」
なんて思うかもしれませんね。

筋トレにはそれぞれ正しいやり方があるんです。
「力を使えば使っただけ、全部筋肉が鍛えられて」と思ったら大間違いなんですよ。
鍛えたい筋肉の部位を理解して意識することも大事なんです。

■ 懸垂ができない理由⑤: 最初から完璧にやろうとしている

ジムで見かけたむきむきの男性がやっていた懸垂をやろうとしていませんか?
これもなかなかできない理由としては、多いかもしれません。
ムキムキお兄さんがやっていた筋トレをそのままやろうとしても素人には到底できないんです。
やっぱり経験ははっきり結果としてでてくるもので「筋肉は一日にしてならず」なんですね。

 

懸垂は痩せやすい体づくりにも最適なトレーニングです▽

【参考記事】『懸垂をしている人こそダイエットに成功する!? その驚きの理由と効果を紹介!

2. 懸垂ができるようになる攻略法を公開!

 

では、どうしたら懸垂ができるようになるのでしょうか?
そこで、ここでは懸垂ができるようになるためのトレーニング方法やポイントをご紹介!!

自宅でも簡単に挑戦できるものばかりなので、早速試してみてくださいね!

 

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法①: 斜め懸垂から始める

斜め懸垂は初心者におすすめ。
通常の懸垂よりも難易度が低く、初心者でもチャレンジしやすいんですよ!

ジムに行く必要もなく、公園にある鉄棒や自宅のテーブルなどでもできちゃうんです。
斜め懸垂は、両足を床につけたままでOK。
身体を斜めにした状態で上半身を持ち上げるので、持ち上げる幅も少なく済みます。

(トレーニング法)
①手を肩幅に広げてバーを掴む、この時グリップの高さは肩と同じくらいにする
②地面にかかとをつけ、グリップを握る
③上半身を持ち上げる
④そのまま床に向かって体をゆっくりと下げる


トレーニングのポイントは、徐々に足と地面の角度を鋭角にしていくことです。角度を鋭角にすることで負荷がよりかかりやすくなります。10回×3セットを目安に行なってみてください

▼懸垂はステップを踏んで練習していきましょう

【注目記事】『初心者だからこそおすすめしたい懸垂のやり方と成功へのSTEP!NGなやり方も紹介!

 

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法②: 補助ありでやってみる

 

懸垂と言えば、最初からしっかり自力で身体が持ち上がることをイメージしてしまいますよね。
だからついつい「懸垂は自力で身体を持ち上げなければ意味がない」と思ってしまいがちですが、実は自力で持ち上がらなくても十分効果があります。
ジムには置いてあるというアシスト台や市販のゴムチューブを使用してもOK。
自宅などで手軽に行いたい場合には椅子を使用するのもアリ!
補助を使うと、懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。
下りるときは、ゆっくり下りることと背筋を意識してトレーニングしましょう。

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法③: 広背筋のトレーニング

 

広背筋は肩甲骨の下にあり、肩甲骨を寄せるときに使う筋肉。
普段「広背筋を使っているな」と意識しづらいので、広背筋を鍛えるのってなかなか難しいんですよね。
でも広背筋を鍛えることは完璧な懸垂までの近道なのも事実。


初心者やジムに通っていなくてもできるストレッチやトレーニングを続けて、少しずつ鍛えていくのがオススメですよ。

★オススメストレッチ
①柔らかいマットの上にあぐらで座る。
②右手を伸ばし、左手で右手の手首を握る。
③ゆっくりと左前に倒れる
④背中がしっかり伸びているのも確認して、20秒キープする。
⑤ゆっくり元に戻り、逆も同じように繰り返す。


▼背筋を鍛えて男らしい背中を手に入れろ!!

【注目記事】『背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

 

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法④: 懸垂用のグリップを使ってみる

 

懸垂用のグリップってあまり聞いたことがありませんよね。
懸垂用のグリップとは、グローブのように手首から手のひらにかけて装着するアイテムです。

初心者の場合、握力がなかったり手のひらの皮が薄いなどの理由でバーを握るだけでも痛みを感じることが多いんですよね。
そういった悩みも解消できるグリップは非常に便利。
使用すれば腕の力や握力を補強できるので、腕の力不足で懸垂ができないという場合には一気に完成に近づくことができますよ。

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◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法⑤: ダンベルカール

ダンベルカールは懸垂で使われる腕の筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルカールのトレーニング動作が懸垂の腕の動きと似ているため、斜め懸垂と並行しておこなうと良いでしょう。


1.椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが自分に向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら両手のダンベルを持ち上げます
持ち上げると手首は自然と外転するのでそのまま肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げます。この時、肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻します
6. この動作を繰り返します

 

ついに懸垂を攻略…!
その先で得られる嬉しい効果を知れば、絶対出来るようになりたくなるハズ!(笑)
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