懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは？ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介！

では、どうしたら懸垂ができるようになるのでしょうか？
そこで、ここでは懸垂ができるようになるためのトレーニング方法やポイントをご紹介！！

自宅でも簡単に挑戦できるものばかりなので、早速試してみてくださいね！

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法①: 斜め懸垂から始める

斜め懸垂は初心者におすすめ。
通常の懸垂よりも難易度が低く、初心者でもチャレンジしやすいんですよ！

ジムに行く必要もなく、公園にある鉄棒や自宅のテーブルなどでもできちゃうんです。
斜め懸垂は、両足を床につけたままでOK。
身体を斜めにした状態で上半身を持ち上げるので、持ち上げる幅も少なく済みます。

（トレーニング法）
①手を肩幅に広げてバーを掴む、この時グリップの高さは肩と同じくらいにする
②地面にかかとをつけ、グリップを握る
③上半身を持ち上げる
④そのまま床に向かって体をゆっくりと下げる

トレーニングのポイントは、徐々に足と地面の角度を鋭角にしていくことです。角度を鋭角にすることで負荷がよりかかりやすくなります。10回×3セットを目安に行なってみてください

▼懸垂はステップを踏んで練習していきましょう

【注目記事】『初心者だからこそおすすめしたい懸垂のやり方と成功へのSTEP！NGなやり方も紹介！』

初心者だからこそおすすめしたい懸垂のやり方と成功へのSTEP！NGなやり方も紹介！

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法②: 補助ありでやってみる

懸垂と言えば、最初からしっかり自力で身体が持ち上がることをイメージしてしまいますよね。
だからついつい「懸垂は自力で身体を持ち上げなければ意味がない」と思ってしまいがちですが、実は自力で持ち上がらなくても十分効果があります。
ジムには置いてあるというアシスト台や市販のゴムチューブを使用してもOK。
自宅などで手軽に行いたい場合には椅子を使用するのもアリ！
補助を使うと、懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。
下りるときは、ゆっくり下りることと背筋を意識してトレーニングしましょう。

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法③: 広背筋のトレーニング

広背筋は肩甲骨の下にあり、肩甲骨を寄せるときに使う筋肉。
普段「広背筋を使っているな」と意識しづらいので、広背筋を鍛えるのってなかなか難しいんですよね。
でも広背筋を鍛えることは完璧な懸垂までの近道なのも事実。

初心者やジムに通っていなくてもできるストレッチやトレーニングを続けて、少しずつ鍛えていくのがオススメですよ。

★オススメストレッチ
①柔らかいマットの上にあぐらで座る。
②右手を伸ばし、左手で右手の手首を握る。
③ゆっくりと左前に倒れる
④背中がしっかり伸びているのも確認して、20秒キープする。
⑤ゆっくり元に戻り、逆も同じように繰り返す。

▼背筋を鍛えて男らしい背中を手に入れろ!!

【参考記事】『背筋の鍛え方総まとめ17選！自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!』

背筋の鍛え方総まとめ17選！自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法④: 懸垂用のグリップを使ってみる

懸垂用のグリップってあまり聞いたことがありませんよね。
懸垂用のグリップとは、グローブのように手首から手のひらにかけて装着するアイテムです。

初心者の場合、握力がなかったり手のひらの皮が薄いなどの理由でバーを握るだけでも痛みを感じることが多いんですよね。
そういった悩みも解消できるグリップは非常に便利。
使用すれば腕の力や握力を補強できるので、腕の力不足で懸垂ができないという場合には一気に完成に近づくことができますよ。

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法⑤: ダンベルカール

ダンベルカールは懸垂で使われる腕の筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルカールのトレーニング動作が懸垂の腕の動きと似ているため、斜め懸垂と並行しておこなうと良いでしょう。

1．椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが自分に向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら両手のダンベルを持ち上げます
持ち上げると手首は自然と外転するのでそのまま肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げます。この時、肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻します
6. この動作を繰り返します