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懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!



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あなたは「懸垂」って、できますか?
いとも簡単にやっている男性、ジムなどで見たことがあるかもしれませんね。
筋トレとしても、非常に効果が期待できるメニューなので、ぜひ取り入れたい!という方も多いんです。

でも懸垂って、思っているよりもかなり難易度が高いんですよ。
やろうと思って簡単にできるものではありません。
せっかく「やろう!」と思ってやってはみたけど「全然できなかった」という方も、落ち込まないでくださいね。
懸垂ができない原因や、できるようになるための攻略方法や嬉しいメリットまで詳しくご紹介していきますよ!

懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

1. 懸垂ができない理由を解明しよう

 

まずどうして懸垂ができないのか、理由を探してみましょう。
必ず原因があるはずですよ。

原因はひとつじゃなくて、いくつかある場合も考えられるので、ひとつひとつしっかり確認してみてくださいね。

 

■ 懸垂ができない理由①: 広背筋、大円筋の筋肉量が少ない

 

懸垂って、外から見ていると腕の力で上げているように見えますが、もっとも重要な筋肉は、背筋なんです。
腕の筋肉も、もちろん必要ですが、腕の筋肉だけあっても、懸垂はできないんですよ。

背筋と一口にいっても、重要なのは 広背筋と大円筋という筋肉。
背筋はトレーニングするのも大変なパーツなので、腹筋はあっても背筋はあまりない、という人も多いかもしれませんね。

この2つ以外に、握力も必要になってきます。

案外広範囲の筋肉がないと、懸垂ってできないんですね。


■ 懸垂ができない理由②: 体重が重い

 

懸垂は、自分の体重こそが負荷になります。
つまり体重が重ければ重いほど、負荷が大きいということですね。

しかもそう簡単に負荷(体重)は変えられないのも、ポイントです。
もしも平均より体重が重いなら、いきなりハードなトレーニングをしている証拠ですよ。


■ 懸垂ができない理由③: 懸垂の経験が少ない

 

経験値が少ないのも、原因のひとつですよ。
懸垂は比較的知名度の高い筋トレですよね。
でも実際に懸垂をやったことがある人は、案外少ないものです。

経験が少ないと、当然やり方もわからないし、見よう見まねでやってみるしかないんですよね。
それではできなくても当然です。


■ 懸垂ができない理由④: そもそも懸垂のやり方を理解していない

 

これが一番大きな原因かもしれません。
懸垂の正しいやり方、しっかり理解できているでしょうか?

「やり方も何も、バーにぶら下がって、自分を持ち上げるだけでしょ?」
なんて思うかもしれませんね。

筋トレには、それぞれ正しいやり方があるんです。
「力を使えば使っただけ、全部筋肉が鍛えられて」と思ったら大間違いなんですよ。
鍛えたい筋肉の部位を理解して、意識することも大事なんです。


■ 懸垂ができない理由⑤: 最初から完璧にやろうとしている

 

ジムで見かけたむきむきの男性がやっていた懸垂をやろうとしていませんか?
これもなかなかできない理由としては、多いかもしれません。

ムキムキお兄さんがやっていた筋トレを、そのままやろうとしても、素人には到底できないんです。
やっぱり経験ははっきり結果としてでてくるもので「筋肉は一日にしてならず」なんですね。


■ 最初から懸垂が完璧にできる人はいない

 

今現在、懸垂ができなくても、まったく気にすることはありません。
ジムでさくさく懸垂しているお兄さんも、最初はできなかったはずです。
正しくトレーニングを続けた結果、筋肉がついてできるようになったんですよ。

筋肉は鍛えたら鍛えた分、しっかり結果が表れるもの
諦めずに続けていれば、必ずできるようになりますよ。


最初から完璧を目指さずに、一歩ずつ着実に、鍛えていきましょう。

 

2. 懸垂ができるようになるやり方を紹介!

 

さて、ではどうしたら懸垂ができるようになるのでしょうか?
懸垂ができるようになるためのやり方をご紹介しますよ。

 

◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法①: 補助ありでやってみる

 

懸垂と言えば、最初からしっかり自力で身体が持ち上がることを、イメージしてしまいますよね。
だからついつい「懸垂は自力で身体を持ち上げなければ意味がない」と思ってしまいがちですが、実は自力で持ち上がらなくても、十分効果があるんですよ。

ジムには置いてあるというアシステッド台を利用してもOK。
自宅などで手軽に行いたい場合には、椅子を使用するのもアリですよ。

補助を使っても効果がある理由は、一番大変な持ち上げる動作を省き、下りる動作だけを重点的に行って、懸垂に必要な筋肉を鍛えるということ。
下りるときは、ゆっくり下りることと背筋を意識してトレーニングしましょう。


◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法②: 広背筋のトレーニング

 

広背筋は肩甲骨の下にあり、肩甲骨を寄せるときに使う筋肉なんですよ。
普段「広背筋を使っているな」と意識しづらく、広背筋を鍛えるのって、なかなか難しいんですよね。
でも広背筋を鍛えることは、完璧な懸垂までの近道なのも、事実。


初心者やジムに通っていなくてもできるストレッチを毎日続けて、少しずつ鍛えていくのがオススメですよ。

★オススメストレッチ
①柔らかいマットの上にあぐらで座る。

②右手を伸ばし、左手で右手の手首を握る。

③ゆっくりと左前に倒れる

④背中がしっかり伸びているのも確認して、20秒キープする。

⑤ゆっくり元に戻り、逆も同じように繰り返す。



◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法③: 懸垂用のグリップを使ってみる

 

懸垂用のグリップって、あまり聞いたことがありませんよね。
懸垂用のグリップとは、グローブのように手首から手のひらにかけて装着するアイテムです。

初心者の場合、握力がなかったり手のひらの皮が薄いなどの理由で、バーを握るだけでも痛みを感じることが多いんですよね。

そういった悩みも、解消できるグリップは、非常に便利。

使用すれば、腕の力や握力を補強できるので、腕の力不足で懸垂ができないという場合には、一気に完成に近づくことができますよ。


◇ 懸垂ができない人ができるようになる攻略法④: 斜め懸垂から始める

 

斜め懸垂も初心者におすすめです。
通常の懸垂よりも難易度が低く、初心者でもチャレンジしやすいんですよ。

ジムに行く必要もなく、公園にある鉄棒や自宅のテーブルなどでもできちゃうんです。
斜め懸垂は、両足を床につけたままでOK。
身体を斜めにした状態で上半身を持ち上げるので、持ち上げる幅も少なくすみます。

自宅でもドアノブや柱にタオルをひっかけたりすれば、簡単に行うことができますよ。

 

3. 懸垂ができるようになると嬉しい効果やメリットがある!

 

懸垂ができると、さまざまな嬉しい効果が期待できるんです。筋肉のトレーニングってだけじゃない、心理的な嬉しい効果や、まさかの健康寿命を延ばすことにも繋がる、壮大なメリットをご紹介していきます!

 

◆懸垂のメリットその1:気分が良くなる

 

「いきなり精神的なこと?」と思うかもしれませんが、運動は身体にいいのは既にご存知ですよね。

筋肉を使って運動すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
つまり筋トレを続けていると、自然と前向きな気持ちになれたり、悲観的な事を考えなくなってくるということ。

懸垂は、上半身全体が鍛えられるトレーニングです。
しっかり効果が目に見えてくると逆三角形になれたり、姿勢が良くなり、自然と自分に自信が持てるようになってくるはず。
そうなれば、当然周りの目も変わってきますよ。


◆懸垂のメリットその2:握力も鍛えられる

 

握力があると、日常生活でも使える場面がたくさんありますよね。
固い瓶のフタを開けたりという日常の些細なことに役立つだけじゃなく、なんと健康寿命が延びるという説まであるんですよ。それは、高齢者の握力が健康の指標になったりもするためなんです。

握力があれば、クライミングなどに挑戦することもできますし、楽しみも広げられるかも。
握力を鍛えるうえで、懸垂は非常に有効なんですよ。


◆懸垂のメリットその3:どこでもできる

 

自宅でもジムでも、おすすめはしませんが電車でも(笑)、、、
懸垂は場所を選びません。

懸垂はどこでもできるのに、上半身全体を一気に鍛えられるので、非常にお得な筋トレなんですよ。


◆懸垂のメリットその4:ダイエットにもおすすめ

 

男性でも体重を気にする人は多いもの。
女性のダイエットと違って、男性は体重を落とすだけでは、あまり意味がありません。
せっかくなら脂肪を筋肉に変えた方が、かっこいい身体になりますよね。



【まとめ】
懸垂は、やり方次第で脂肪燃焼にも効果が期待できます!
懸垂は、ちゃんとイメージ通りできる必要はないんですよ。
バーにぶら下がっているだけでも、それなりに効果が期待できるもの。
最初から完璧を求めるのではなく、正しいトレーニングをとにかく続けることが大切ですよ。

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懸垂ができない人のほとんどが当てはまる原因とは?ほぼ100%できるようになる攻略法を紹介!

  • 1. 懸垂は最初から完璧にやるのではなく、一つずつステップを踏んでいきましょう!
  • 2. 正しいトレーニングを継続させることが一番重要!
  • 3. 懸垂は意外にも嬉しいメリットがたくさん!

ライター後記

懸垂といえば、なイメージが先行してしまって、難易度が高く感じる懸垂。
でもやり方を工夫するだけで、初心者でも簡単にトレーニングできるとは、驚きです。
まずはできる範囲から、チャレンジしてみてくださいね。

 





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