「肩幅が広く厚い男性」と「肩幅が狭く薄い男性」どっちが理想ですか？って聞かれたら、そりゃ前者でしょうって答えますよね。
その肩を大きくする筋肉を作ってくれるのが【三角筋】。
でも三角筋のトレーニングって実際どんなことをするんでしょう？ぱっと出てこない人がほとんどじゃないでしょうか。
そう、胸やお腹、背中、下半身と違ってあまり日の目を浴びることが少ない肩の筋肉…。
でも肩の筋肉は鍛えるとたくましさを演出できるだけでなく、肩こりの予防にもなるんです。本記事では、そんな肩をダンベルで鍛える方法を紹介します。※2019/06/28更新
ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング！効果を上げるコツも紹介！
1. ダンベルショルダープレスの驚きの効果とは
なぜダンベルショルダープレスが肩を鍛える上で重要なトレーニングといえるのか。
それはダンベルショルダープレスが肩の筋トレの中でも非常に効率の良い種目だからなのです！
■ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉
ダンベルショルダープレスのメインターゲットは三角筋前部と三角筋中部です。
肩の筋肉である三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分けられ、肩を大きくするためにはそれぞれをバランスよく鍛える必要があるのですが、ダンベルショルダープレスではそのうちの2つを効率よく鍛えることができるのです！
また、サブターゲットとして肩や首回りにある僧帽筋に、二の腕にあたる上腕三頭筋も鍛えられます。ダンベルショルダープレスはこれひとつで多くの筋肉に同時に刺激を与える優れたトレーニングなのです。
三角筋後部を鍛えるならコチラ！▽
【注目記事】『鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法！意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】』
■バーベルショルダープレスとの違いは？
ショルダープレスは他にもバーベルを使ったものやマシンを使った方法などがありますが、その中でもダンベルを使った方法が個人的には一番おすすめしています。
なぜならダンベルの方が可動域を広く取れるから。
バーベルやマシンの場合持ち上げられる距離や軌道がある程度固定されてしまいますが、ダンベルは軌道が固定されていないため、より幅広い筋肉に刺激を与えることができるのです。実用的な筋肉を作る上でも効果的。
ただしバーベルやマシンの方がフォームが簡単であったり、より重い重量を扱えたりといったメリットもあるので、自分の目的に合った方法を選んでくださいね。
ジムではバーベル、自宅ではダンベルといった分け方も良し！
両方にメリット・デメリットあり！▽
【注目記事】『バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い！違いから分かる2つの良さ』
2. ダンベルショルダープレスの基本フォーム
ダンベルで肩を鍛える方法の代表と言われるのが〝ダンベルショルダープレス〟です。
トレーニング初心者の人はあまり聞いたことがない名前かもしれません。
でもきっと動きを見れば「あ、やってる人見たことあるかも！」ってなると思います。
というわけでまずは基本フォームを覚えてください。
≪ダンベルショルダープレスの手順≫
1. 背もたれのついた椅子に座ります
姿勢を安定させるためなので、初心者は背もたれ月を選びましょう
2．ダンベルを太ももの上に載せ、胸を張り顔は正面、少し顎を引きます
3．手のひらが顔と同じ方向を向くように、耳の横までダンベルを上げます
※これがスタートポジションです
4．肩の力を抜き、息を吐きながら浅めの弧を描くように両手のダンベルを持ち上げます
ダンベルのプレート同士がぶつからないように注意してください
5. 肘が伸びきらないところまでダンベルを持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを耳の横まで戻します
6. この動作を繰り返します
3. ダンベルショルダープレスの種類
ダンベルショルダープレスにはいくつか種類があります。
◇ 立位でダンベルショルダープレスを行う方法
ダンベルショルダープレスは前述したように座位で行う方法と、これから紹介する立位で行う方法があります。
座って行うと腰に痛みが走るという人に関して立位で行うことをおすすめします。
ただし立位の場合はバランスが崩れやすいので、体幹(お腹周り)に力を入れて姿勢を固定しておく必要があります。
◇ ワンアーム(ワンハンド)ダンベルショルダープレス
先ほどまで紹介していたダンベルショルダープレスは両腕で同時に盛ダンベルを持ち上げる方法でした。このワンアーム(ワンハンド)ダンベルショルダープレスは、名前のとおり片手ずつダンベルを持ち上げる方法です。
ダンベルが家に1個しかない場合はこちらで行うのがおすすめ。
しかし、これも片方ずつ行うため反動をつけやすい状態になってしまうので慣れないうちは軽い重さでゆっくりと反動をつけずに行いましょう。
その他の三角筋筋トレも要チェック！▽
より効率よく鍛えるために！ポイントや注意点は？
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