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ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング!効果を上げるコツも紹介!



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「肩幅が広く厚い男性」と、「肩幅が狭く薄い男性」どっちが理想ですか?って聞かれたら、そりゃ前者でしょうって答えますよね。その幅広い筋肉を作ってくれるのが三角筋。
でも三角筋のトレーニングって実際どんなことをするんでしょう?ぱっと出てこない人がほとんどじゃないでしょうか。
そう、胸やお腹、背中、下半身と違ってあまり日の目を浴びることが少ない肩の筋肉…。
でも肩の筋肉は鍛えるとたくましさを演出できるだけでなく、肩こりの予防にもなるんです。本記事では、そんな肩をダンベルで鍛える方法を紹介しますね。

ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング!効果を上げるコツも紹介!

1. ダンベルショルダープレスの基本フォーム

 

ダンベルで肩を鍛える方法の代表と言われるのが〝ダンベルショルダープレス〟です。
トレーニング初心者の人はあまり聞いたことがない名前かもしれません。でもきっと動きを見れば「あ、やってる人見たことあるかも!」ってなると思います。
というわけでまずは基本フォームを覚えてください。

 


ダンベルショルダープレスの手順
1. 背もたれのついた椅子に座ります
姿勢を安定させるためなので、初心者は背もたれ月を選びましょう
2.ダンベルを太ももの上に載せ、胸を張り顔は正面、少し顎を引きます
3.手のひらが顔と同じ方向を向くように、耳の横までダンベルを上げます
  これがスタートポジションです
4.肩の力を抜き、息を吐きながら浅めの弧を描くように両手のダンベルを持ち上げます
ダンベルのプレート同士がぶつからないように注意してください
5. 肘が伸びきらないところまでダンベルを持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを耳の横まで戻します
6. この動作を繰り返します

 

2. ダンベルショルダープレスの種類

 

ダンベルショルダープレスにはいくつか種類があります。

 

◇ 立位でダンベルショルダープレスを行う方法

 

ダンベルショルダープレスは前述したように座位で行う方法と、これから紹介する立位で行う方法があります。
座って行うと腰に痛みが走るという人に関して立位で行うことをおすすめします。
ただし立位の場合はバランスが崩れやすいので、体幹(お腹周り)に力を入れて姿勢を固定しておく必要があります。

◇ ワンアーム(ワンハンド)ダンベルショルダープレス

 

先ほどまで紹介していたダンベルショルダープレスは両腕で同時に盛ダンベルを持ち上げる方法でした。このワンアーム(ワンハンド)ダンベルショルダープレスは、名前のとおり片手ずつダンベルを持ち上げる方法です。
ダンベルが家に1個しかない場合はこちらで行うことをおすすめします。
しかし、これも片方ずつ行うため反動をつけやすい状態になってしまうので慣れないうちは軽い重さでゆっくりと反動をつけずに行いましょう。

 

3. ダンベルショルダープレスの効果を上げるコツ

 

トレーニング初心者にありがちなのが、トレーニング中に呼吸を忘れてしまうこと。
呼吸はトレーニングのリズムを作るだけでなく脳に酸素を回す役割をしているため、呼吸を止めてしまうと脳に酸素が行かなくなってしまい、フラフラしてしまうことも。
またショルダープレスはダンベルを頭の上にあげるため、ダンベルを頭に落としてしまうリスクも考えられます。
最初から重たいダンベルでは絶対にやらず、軽い重さから始めましょう。滑り防止のグローブをつけるのもケガを未然に防手段ですよ。

 

4. ダンベルショルダープレスあるある: 僧帽筋を使ってしまうのはなぜ?

 

ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは〝三角筋〟なのですが、よく聞くのが「僧帽筋を使っている気がする」という声。僧帽筋というのは首から背中にかけて存在する筋肉です。肩の筋肉に近い部位のため、意識しないとついつい使ってしまうんですね。
ではどうやって三角筋に効かせるようにしたらよいのでしょう。個人差はありますが、多い共通点としては肩に力が入り過ぎてしまっていることです。首がなくなるくらい肩全体を上げた状態でダンベルショルダープレスを行うと、僧帽筋が収縮してしまいます。
〝肩の力を抜く〟ことを意識してやってみてください。

ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!効果を上げるコツとは?

 

ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング!効果を上げるコツも紹介!

  • 1. 肩こり予防、広い肩幅を目指すなら三角筋を鍛えよう!
  • 2. ダンベルショルダープレスは立位でも座位でも姿勢が大事!
  • 3. 肩の力を抜いてトレーニングしよう!

ライター後記

水泳選手の肩って広くてたくましいですよね。あんなに広いと女性にもモテる訳です。
ただあの人たちほど私たちは鍛えるのは至難でしょう…。でも少しでも肩は広くしておいた方が女性にモテることは確か!胸だけじゃなくて肩も鍛えましょう!

 

桃野 カン詰

三角筋を鍛えて広い肩幅を手に入れよう!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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