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ダンベルで最大級の効果を出す筋トレはこれだ!効果的なトレーニング方法を完全公開!



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ダンベルを使って、自宅で手軽に本格的な筋トレをはじめてみましょう。
ダンベルを使うとどのような効果があるのか確認しながら、より効果的なトレーニング方法を、部位別にご紹介します。

ダンベルで最大級の効果を出す筋トレはこれだ!効果的なトレーニング方法を完全公開!

ダンベルで最大級の効果を出す筋トレはこれだ!効果的なトレーニング方法を完全公開!

1. ダンベルを使った筋トレは効果があるのか

 

ダンベルを使った筋トレにはどれぐらいの効果があるのか、具体的なメリットや主な効果を把握して、意識しながらトレーニングに挑みましょう。それでは、まずダンベルを使った効果をみてきましょう。

 

■ダンベルを使った筋トレの効果

 

ダンベルを使った筋トレの効果①

筋力バランスを整えることができる
個人で行っている筋力トレー二ングでは、筋肉に癖がつきやすく、左右の筋肉量や筋力に差がついた状態になりがちです。
バーベルやマシンは左右均等に力を加えるトレーニング方法が多いため、筋肉のバランスを整えるのにはあまり向いていません。
ダンベルは、左右をそれぞれで動かすことができるため、筋力のバランスをみながら鍛えることができます。


ダンベルを使った筋トレの効果②

様々な運動で部分的なトレーニングがしやすい
ダンベルは、固定された場所や体勢を必要としないため、多くの運動パターンに対応することができます。
そのため実践的な動きや特定の部分を狙った筋力トレーニングが効果的にできます。


ダンベルを使った筋トレの効果③

筋肉の増加を効率的に促すことができる
ダンベルは、バーベルやマシンほどの動きの制限をもたず、両手に持って柔軟に動きがつけられるため筋肉の動きの範囲を大きくすることができます。
筋肉の収縮(曲げ)と伸展(伸ばし)を最大限にすることで、筋肉に強い刺激が加わり、筋肉の増加をより効率的に促します。


ダンベルを使った筋トレの効果④

 

関節への負担を抑えながらトレーニングできる
ダンベルを利用した動きは、バーベルやマシンの動きに比べて、より自然に肘や肩関節を動かすことができます。そのため関節への負担を軽減させることができます。
以前に関節を痛めた人やもともと関節が弱い人はダンベルを使った筋トレがよりおすすめです。


ダンベルを使った筋トレの効果⑤

筋肉だけでなく周りの結合組織も強化できる
筋肉を強化するだけでなく筋肉の周りを覆っている筋膜や結合組織も同時に強化することができます。
そのため柔軟性や耐久性など身体の運動能力全体を向上することがでます。

 

2. 筋肉以外にもたらすダンベル筋トレ効果

 

ダンベルを使った筋トレは胸や腕だけに留まらず、身体全体に様々なメリットをもたらします。
筋力トレーニングに限らずに身体全体を強く高めるために役立つ効果をご紹介します。

 

■身体全体へのメリット

 

筋肉以外にもたらすダンベル筋トレ効果①

軽いダンベルをもって30分ほど簡単な動きを続けるダンベル有酸素運動で心肺機能を強化することもできます。


筋肉以外にもたらすダンベル筋トレ効果②

骨は筋肉と同じように、負荷が加わることで骨密度を高め丈夫にしていきます。ダンベルを使用してトレーニングすることにより骨の強化に効果があらわすことができます。


筋肉以外にもたらすダンベル筋トレ効果③

トレーニングする際にダンベルで負荷を強めると、同じ時間でも燃焼エネルギーが高まります。すると短時間でもダイエットを効率よくおこなうことができます。

 

3. ダンベルを使ったトレーニング方法

 

それでは実際に、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
ポイントをとらえて意識的な動作で筋肉に働きかけましょう。

 

■ダンベルを使ったトレーニング方法【上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩】

 

①ダンベルカール:上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニング。
動作のポイントは、上げるときも下ろす時も意識して効かせる。

②ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニング。
動作のポイントは、肩関節を動かさず、肘から先だけで動作をする

③ショルダープレス:均整のとれた肩のラインを作るトレーニング。
動作のポイントは、ダンベルを両手に持って頭の上まで持ち上げた時、真上ではなく少しずつ頭のほうに寄せながら上げること

■ダンベルを使ったトレーニング方法【大胸筋】

 

ダンベルプレス:ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本。
動作のポイントは、肩関節の真上で動作を行い、なるべく深くダンベルをおろす

■ダンベルを使ったトレーニング方法【腹筋・体幹】

 

①ダンベルクランチ:ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本。
動作のポイントは、息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させる

②サイドエルボーブリッジ~ダンベル版~:体幹を鍛える運動にダンベルをプラスしたもの。
動作のポイントは、体がブレないよう上側の腹斜筋を意識する

■ダンベルを使ったトレーニング方法【広背筋】

 

ワンハンドダンベルローイング:広背筋に最も効果的なトレーニング方法。
動作のポイントは、胸を張って前をむき、背中が丸まらないように意識する。ダンベルをもった腕はゆっくり動かす

ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!

 

ダンベルで最大級の効果を出す筋トレ、知りたくないですか?効果的なトレーニング方法を紹介!

  • 1. ダンベルを使うと効率的に筋肉を成長させることができる
  • 2. 筋肉以外にも身体を強くする効果がある
  • 3. 筋力を高めたい部位にわけてトレーニングする

ライター後記

場所をとらず自宅で本格的に筋肉が鍛えられる、ダンベルは優れものですね!違う星で生まれたサイヤ人、又はミュータントでもない限り、鍛えなければつかないのが筋肉。コツコツコツコツ、筋トレしてあなたの理想のボディをつくってみてください!
目指せ、サイヤマングレート。

 

根っこ

地球人で一番強いのはクリリンですか?

息子と旦那が大好きな新人主婦ライター。学生時代、映画に魂を奪われて映画制作がしたい!と映像業界に就職。結婚と出産を気に仕事を辞めて、現在は映画脚本家になることをひそかな目標に何事も楽しく生きています。皆様の知りたい!が満たされる記事を提供できるよう頑張ります。どうぞよろしくお願いいたします!





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