太りたくても太れない人必見！健康的に太る6つの方法│美容男子

女性なら「痩せたい！」という声が多いものですが、男性には「太れない！」という声も案外多いんですよね。
太りたくても太れない、なんて贅沢な悩みと言われそうで、相談することもなかなか難しい問題。
今回はそんな切実な悩みを抱えているあなたに健康的に太る方法をご紹介しますよ。

太りたくても太れない人必見！健康的に太る6つの方法

1. いくら食べても太れない…体重が増えない主な4つの原因

食べても食べても、体重計の数字は増えないし、見た目も全然変わらない…。
体重が増えない主な原因をみてみましょう。

体重が増えない原因①摂取カロリーが少ない

痩せている人って、あんまりお腹が空かないんですよね。
少し食べただけで、お腹いっぱいになってしまったり…。
でも、食べないことには太れません。

何かに夢中になっていて、ついついお昼を抜いてしまった経験、ありませんか？
一食抜くくらい大丈夫と思うかもしれませんが、一食抜くだけでもやせ型の方には、大問題。
食べていても、軽く済ませている人も多いでしょう。
食堂などで、蕎麦だけだったり、選ぶメニューも低カロリーな物だったり。
摂取カロリーが少なければ、体重を増やすことはできません。

体重が増えない原因②消化不良

消化が悪いのも、太れない理由のひとつ。
胃下垂といって、胃が通常の位置よりも少し下に下がってしまっている状態だと、消化不良を起こしやすくなります。
好き嫌いが多く偏食だったりするのも、消化不良につながってしまいます。
消化がしっかりできていないと、せっかく食べたものが吸収されずに出て行ってしまうので、食べても太れないという結果に。

また、腸内環境が悪化していると栄養分がきちんと消化吸収されずに、体外に排出されてしまいます。
便秘だと食欲も落ちてしまうので、しっかり栄養を吸収するために、腸内環境を整えましょう。
ヨーグルトを毎朝食べたり、食物繊維をとることをおすすめしますよ。

体重が増えない原因③ストレスや睡眠不足

万病のもとともいえる、ストレス。
「ストレスで胃に穴が…」なんてよく言いますが、ストレスは胃に悪影響を与えて、胃の働きを鈍くしてしまいます。
酷い場合には、ストレスから胃下垂になってしまう場合もあるんですよ。
痩せている人は、ストレスを感じるとますます食欲がなくなって、更に痩せてしまうことも…。

睡眠不足も太りたいあなたには大敵ですよ。
22時～2時の間は、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムで、いくつになっても骨や内臓、筋肉などが成長する大事な時間です。

できるだけ睡眠をしっかりとって、休日にはストレスを発散できるように心がけてみてくださいね。

体重が増えない原因④甲状腺ホルモンの異常

状腺ホルモンとは、体温の調節や身体を促進したり、新陳代謝を活性化する働きをもっています。
甲状腺ホルモンは、少なすぎても多すぎても異常で、体調不良を引き起こしてしまいます。

特に甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると、急激に痩せてしまったり、イライラしたり便通がよくなりすぎたり、疲れやだるさなどの症状が現れます。
いくつかあてはまるようなら、一度病院で診てもらいましょう。

2. 痩せすぎは早死にする!?ガリガリ体型によるデメリット

結論から言ってしまえば、太りすぎも痩せすぎも良くありません。
一番健康的な体重と言えるのは、BMIが23前後。
適正体重と言えるので、BMI23前後の非喫煙者が、一番長生きできるようです。

健康面でも、ガリガリ体型だとデメリットがたくさんあるんですよ。
細かくご紹介していきましょう。

■免疫力の低下

ガリガリ体型の場合、免疫力が低下してしまうと言われています。
医学的にも、皮下脂肪が少ないため、外気温から身を守れずに体温が低下してしまい、免疫力が最も高まるといわれている36.5～37.0度前後の体温が維持できないんです。

また、痩せているほどがんにもかかりやすく、普通体型の男性に比べると、14％~29%高いという説も。

■疲れやすい身体に

痩せていると、ちょっと動いただけでも、すぐに疲れてしまうかも。
実は人間のエネルギー源とは、脂肪なんです。
痩せている人は脂肪が少ないので、疲れやすいのも当然といえますね。

疲れやすいと、精神的にも弱りやすく、鬱にもなりやすいといわれているので、脂肪や筋肉をしっかり付けて、疲れにくい身体にしていきましょう。

■血行不良により貧血や冷え性、肩こりなどを引き起こす

痩せている＝筋肉量が少ないということ。
筋肉量が少ないと、血行が悪くなってしまい、貧血や冷え性などの症状も出てきてしまうんです。
普通体型の男性に比べると、痩せている男性は筋肉が少ないので、どうしても肩こりや冷え性を引き起こしやすいんですよね。

■糖尿病のリスク

痩せている人でも、糖尿病のリスクはあります。
2型糖尿病にかかるやせ型の人って、実は想像以上に多いんですよ。

理由は主に2つ。
・見た目にはわかりづらいところに、脂肪がついている
・筋肉量の少なさ

見た目には痩せていても、見えない部分に脂肪がついている場合があるんです。
筋肉量は少ないのに、体重がそこそこある場合には、注意が必要ですよ。

◆どれくらいの体重からが痩せすぎなの？

「○○キロから痩せすぎ」というのは一概には言えません。
体重で判断するのではなく、身長と体重のバランスを見て痩せすぎかどうかを判断します。
BMI（ボディマスインデックス）の数値によって、痩せすぎか標準体重かの判断ができますよ。

日本肥満学会で定められている基準では、
18.5未満→低体重
18.5～25未満→普通体重
25～30以上→肥満

BMIを計算してみて、18.5未満だったら痩せすぎという判断になります。

　BMIの計算方法　→　BMI＝体重kg ÷ (身長m)2　

※例えば、175cmで65kgの場合。
1.75×1.75＝3.06
65÷3.06＝21.2
BMIは21で、標準体重ということになります。

3. 頼りがいのある身体へ！健康的に太る方法

次は、健康的に体重を増やす方法を具体的にご紹介していきますよ。
頼りがいのある肉体を目指して、ぜひ挑戦してみてくださいね。

①カロリー摂取量を増やす

太るためには、摂取カロリーが基礎代謝を上回る必要があります。
成人男性の基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）は約1500kcal。
成人男性が一日に必要な摂取カロリーは、2200kcalといわれています。

大まかにですが
朝は500kcal以上
昼は1000kcal以上
夜は1000kcal以上
身長にもよりますが、体重を増やしたいなら、1日に最低でも1800～2500kcalは摂取する必要があります。

食べる内容物も重要です。
ご飯やパン、お餅などの炭水化物を多めに摂るようにすることは、必須条件。
他には、脂質とたんぱく質も必ず摂取してくださいね。

たんぱく質は、チーズやマグロ、豚ロースなど
脂質は、バターや卵、アーモンドや植物油など

メニューを選ぶ時は、たんぱく質や脂質の多いおかずを選ぶようにして、ご飯は大盛りにできればベストですね。
生クリームなども脂質が多いので、デザートに食べるのもおすすめです。

ただ、一度にたくさん食べられない人もいますよね。
そんな時は、無理せずに回数を増やしてもOK。
1日5食程度にすると、無理なくたくさん食べることができます。

消化吸収の良い食べ物も、たくさん食べることをおすすめしますよ。
たとえば、白米やうどん、バナナやヨーグルト、じゃがいもなどです。
手軽に食べられるものが多いので、ぜひ朝ごはんなどに取り入れてみてくださいね。

②腸内環境を整える

腸内環境を整えるためには、酵素が重要。
酵素は、消化吸収力を高めてくれるんですよ。
酵素を多く含む食べ物は、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品。
野菜なら、キャベツやダイコンに多く含まれています。

ただ、酵素を多く含む食品は、低カロリーで健康的なものばかり。
それだけでお腹いっぱいになってしまわないように、注意してくださいね。
最初は、朝食にヨーグルトとバナナなどをとるだけでも腸内環境は良くなるはずですよ。

③筋トレをする

短期間で体重を確実に増やしたい場合には、筋トレが効果的。
健康的に体重を増やすなら、脂肪だけでなく筋肉で体重を増やしたいですよね。

ダンベルやバランスボールを使用したトレーニングなら、自宅でも簡単にできます。
週3～4回、食後に行うのがベストですよ。

筋トレのあとには、プロテインが必須。
やせ型の人からすると、プロテインは無縁の存在ですが、プロテインで効率的にたんぱく質をたくさん摂取しましょう。
3ヵ月程度続けていると、効果が実感できるはずですよ。

④適度に運動する

「太りたいのに、運動も必要なの？」と思うかもしれませんが、実は太りたい場合でも、適度な運動が効果的なんです。
適度な運動を取り入れることで、スタイル良く適正体重に近づけますよ。

ガリガリ体型の人って、無理に運動するとばててしまって食欲をなくしてしまうことも多いもの。
「適度に」を心がけて、まずはエスカレーターをやめて階段にしてみるだけでもOKですよ。
都会なら一駅分歩いてみるのも良いかもしれませんね。
ばててしまわない程度の運動は、身体を温めて食欲を増進してくれるので、食べることが苦痛にならなくなるんです。

たとえば、30分程度のランニングで消費カロリーはおにぎり1.5個程度。
運動したからと言って、すぐに痩せてしまうわけではありません。
それ以上に食欲が沸けば、結果としてプラスになるんですよ。

⑤ストレスを発散する

現代社会において、ストレス発散は最も重要。
「ストレスが溜まっているな」と感じたら、早めに発散するように心がけましょう。
カラオケや瞑想、なんでもいいので自分がスッキリできることも見つけておくと、ストレスとも上手に付き合っていくことができますよ。

最初はつらいと感じていた運動も、続けているうちにストレス発散になっている場合も。
身体を動かすことが気持ちよくなってくれば、理想的な体型まであと一歩ですね。

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